M¨¢s alto, m¨¢s fuerte y m¨¢s r¨¢pido: as¨ª debe ser el deporte en la menopausia

En el marat¨®n, el punto de inflexi¨®n se conoce como el muro. En la vida de la mujer ese muro es la menopausia, y va mucho m¨¢s all¨¢ del hecho de que dejas de tener la regla. Para darte de baja en la natalidad de forma definitiva tu cuerpo baja dr¨¢sticamente su producci¨®n de estr¨®genos, un proceso que viene acompa?ado de un aut¨¦ntico tsunami de efectos secundarios que, como explican las MenoGu¨ªas de la Asociaci¨®n Espa?ola para el Estudio de la Menopausia, ¡°repercuten en la calidad de vida y en la salud cardiovascular, metab¨®lica y ¨®sea¡±. Cada mujer los experimenta de distinta forma y con diferente intensidad, pero suelen incluir s¨ªntomas vasomotores (los sofocos), cambios en la composici¨®n corporal (tendencia al aumento de peso y a la acumulaci¨®n del tejido adiposo en la cintura) e insomnio.

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Apalancarse es un error. ¡°Si a estos cambios a?adimos los provocados por la vida sedentaria, puede desembocar en verdaderas patolog¨ªas, como el s¨ªndrome metab¨®lico, muy prevalente en las mujeres posmenop¨¢usicas, que tambi¨¦n incrementa la intensidad y frecuencia de los sofocos¡±, se?alan en el documento. Es un c¨ªrculo vicioso del que solo se sale implementando h¨¢bitos de vida saludable. Los de siempre: dieta sana y actividad f¨ªsica regular. Pero, ?por d¨®nde empezar a moverse?

Lo primero es saber que los estr¨®genos no solo regulan la vida f¨¦rtil de la mujer. Tambi¨¦n la protegen del riesgo cardiovascular. Por eso aumentan los infartos en mujeres a partir de los 50 a?os. Su ca¨ªda tambi¨¦n se correlaciona con una mayor p¨¦rdida ¨®sea, el aumento de la grasa abdominal y una aceleraci¨®n de la sarcopenia (p¨¦rdida de masa muscular). Si hay una polip¨ªldora que aten¨²a esos procesos es el deporte, tanto el ejercicio cardiovascular como el trabajo de fuerza. Eva Ferrer, especialista en medicina deportiva y directora de El Deporte en Femenino se?ala que ¡°hasta hace poco solo se indicaba el ejercicio aer¨®bico, pero hoy sabemos que es fundamental trabajar la fuerza porque con ella vamos a generar masa muscular, con lo que contrarrestamos la p¨¦rdida de masa magra asociada al envejecimiento. Adem¨¢s, una musculatura fuerte mejora el equilibrio y ejerce un papel protector sobre los huesos¡±.

Muchas mujeres que no han realizado trabajo de fuerza creen que ahora tienen que ponerse a cargar pesas como locas y no es as¨ª. ¡°Puedes trabajar con tu propio peso (sentadillas, planchas, flexiones¡­) o con bandas el¨¢sticas. No hay una receta ¨²nica. Cada mujer debe buscar aquella rutina con la que se sienta c¨®moda, bien concentrando el ejercicio en unas sesiones a lo largo de la semana o incorporando algunas rutinas dentro de su actividad f¨ªsica diaria. Si nunca han practicado deporte, es fundamental que se sientan a gusto para generar adherencia a la actividad f¨ªsica¡±. Subir escaleras es trabajar la fuerza. Tambi¨¦n lo es cargar unas mancuernas o sobrevivir a una clase de CrossFit. Elige lo que m¨¢s te guste y ve poco a poco.

Caminar, saltar, bailar o todo a la vez

La actividad de resistencia cardiovascular, por su parte, ¡°fortalece el coraz¨®n y contribuye a frenar el aumento de resistencia a la insulina asociado a la edad. Aunque todo depender¨¢ de las caracter¨ªsticas metab¨®licas de cada mujer¡±. En este sentido hay estudios se inclinan por una combinaci¨®n de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperaci¨®n. As¨ª se consigue una p¨¦rdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en un menor tiempo que con la actividad cardiovascular convencional (carrera, nataci¨®n, ciclismo).

Y tanto mejor si hay impacto para salvaguardar la salud de los huesos. ¡°El deporte con impacto estimula la producci¨®n de masa ¨®sea. Y en un momento en el que se pierde, es de vital importancia. Si nunca has practicado deporte con impacto (como correr o saltar), no estar¨ªa de m¨¢s realizar una densimetr¨ªa ¨®sea para conocer tu caudal ¨®seo. Seg¨²n lo fuertes que est¨¦n, el entrenador podr¨¢ meter m¨¢s o menos carga sin temor a fracturas. Muchas veces pensamos que la osteoporosis es cosa de la tercera edad, pero hay mujeres que comienzan con osteopenia (p¨¦rdida de densidad ¨®sea) a edades mucho m¨¢s tempranas. Y en esos casos, el deporte con impacto puede ser contraproducente¡±.

En cuanto a c¨®mo empezar, Ferrer sugiere ir poco a poco. ¡°No se trata de ponerte a correr a toda velocidad. Puedes empezar con un caco (alternar minutos caminando y corriendo). O alguna clase de baile con peque?os saltos e ir de menos a m¨¢s¡±. Aunque no es obligatorio, si te apetece hacer ejercicio moderado o m¨¢s brioso, no est¨¢ de m¨¢s una prueba de esfuerzo y una revisi¨®n del coraz¨®n.

?Y por qu¨¦ me canso m¨¢s ahora?

Si no has practicado actividad f¨ªsica de ning¨²n tipo es normal que te parezca la mar de cansado. Y que al d¨ªa siguiente te notes apalizada. Si ya eras deportista antes, es posible que encajes peor los entrenamientos despu¨¦s de la menopausia. ¡°El cansancio posentrenamiento no va estrictamente ligado a la menopausia, sino a la intensidad del entrenamiento y la forma f¨ªsica de cada persona. El cuerpo se adapta paulatinamente al ejercicio, solo hay que darle tiempo¡±. Aun as¨ª, los a?os y los cambios hormonales hacen que la recuperaci¨®n ya no sea tan r¨¢pida como a los 20 a?os y puede que algunos d¨ªas te sientas especialmente agotada. Si eso sucede, date una tregua, alterna d¨ªas de entrenamiento ca?ero con otros m¨¢s suaves o, si lo necesitas, aumenta el tiempo de descanso activo entre las sesiones.

Otro problema con la menopausia es que el sue?o se altera y esto puede condicionar la calidad del descanso. ¡°En este sentido, la actividad f¨ªsica genera hormonas de placer (endorfinas) que contrarrestan el posible estr¨¦s propio de la menopausia. Adem¨¢s, la fatiga inherente a la pr¨¢ctica deportiva lleva al cuerpo a dormir mejor para recuperarse. Pero sabemos que en la fisiolog¨ªa humana dos m¨¢s dos no siempre son cuatro. Habr¨¢ mujeres que no duerman mejor incluso haciendo deporte. Pero eso no anula el resto de beneficios de la actividad f¨ªsica¡±.

En resumen, no va a ser f¨¢cil, pero sudar la camiseta (y no por los sofocos) compensa. ¡°Si te notas m¨¢s cansada o tienes problemas de termorregulaci¨®n, como los sofocos, en determinados momentos la actividad f¨ªsica ser¨¢ m¨¢s complicada que en otros. Pero no debe ser motivo para dejarlo. Todo lo contrario: el cuerpo se adapta y la respuesta al ejercicio f¨ªsico suele ser positiva¡±. De hecho, hay estudios que demuestran que las mujeres que no hacen ejercicio f¨ªsico presentan mayor riesgo de sofocos y sudoraciones nocturnas que quienes lo practican con intensidad y regularidad. ¡°Y una vez m¨¢s, insistir en que cada caso debe estudiarse de forma individualizada¡±.