Los ejercicios de equilibrio de escaladores y deportistas de ¨¦lite que tienes que aprender ya

Kilian Jornet corriendo por riscos escarpados, Leo Messi regateando a todos los defensas y cualquiera de nosotros en clase de Zumba tenemos algo en com¨²n: que (habitualmente) nos movemos sin caernos. Una proeza cortes¨ªa de la evoluci¨®n que vemos con tal normalidad que obviamos su valor. El fisi¨®logo Hendrik Reimann lo resume en esta frase: ¡°La movilidad es la mera cuesti¨®n de ir de A a B sin un suceso catastr¨®fico en forma de ca¨ªda¡±. Es decir, posibilidades hay, pero el hombre lleva esquiv¨¢ndolas toda la vida. Primero, gracias a las modificaciones en la curvatura de la zona lumbar y en la pelvis que favorecieron que los humanos pudieran mantenerse erguidos y caminar o correr sobre dos pies, dicen los antrop¨®logos. Por ejemplo, la cresta il¨ªaca se aplan¨® para mejorar el centro de gravedad y la cavidad p¨¦lvica se ensanch¨® para hacer hueco a m¨²sculos m¨¢s robustos. Mientas los simios avanzaban (y siguen haci¨¦ndolo) dejando caer el torso hacia el lado que apoya o estirando los brazos para reequilibrarse, los humanos empezaron a bracear acompasadamente y los gl¨²teos se encargaron de compensar el peso del lado sin apoyo. Esto, adem¨¢s de mejorar la est¨¦tica ¡ªpor qu¨¦ no decirlo¡ª, supuso un importante ahorro de energ¨ªa.

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En ese proceso evolutivo tambi¨¦n se modificaron los centros de operaciones: el cerebelo y el tronco encef¨¢lico. ¡°El cerebelo posibilita una coordinaci¨®n motora m¨¢s suave y precisa ayudando en funciones como la locomoci¨®n, la postura y el equilibrio. Las diferentes estructuras del tronco del enc¨¦falo son cr¨ªticas para regular el tono muscular y posibilitar la organizaci¨®n de movimientos que involucran la musculatura del tronco del cuerpo y la de las extremidades. Todo esto incide en la regulaci¨®n de la locomoci¨®n b¨ªpeda¡±, declara el neurocient¨ªfico Diego Redolar Ripoll, investigador del grupo Cognitive Neurolab de la Universitat Oberta de Catalunya.

Una vez establecido el mecanismo, el humano tuvo que aprender a captar y gestionar los datos sobre la posici¨®n del cuerpo y los escollos del camino para no darse de bruces contra el suelo. La responsabilidad de proceso, que se llama propiocepci¨®n, se otorg¨® a la vista, al o¨ªdo y a diversos sensores del equilibrio localizados a lo largo del sistema neurolocomotor (m¨²sculos, tendones, ligamentos...).

El esp¨¦cimen joven y sano tiene todas esas cualidades intactas: puede deambular sin mirar donde pisa y salir airoso. En un percance estando quieto (un frenazo en el autob¨²s, por ejemplo) responde en un lapso de 50 a 200 milisegundos y en un empuj¨®n corriendo en el parque, de 600 milisegundos. Vamos, que el tiempo que necesita el sistema nervioso central para procesar la orograf¨ªa del terreno, la trayectoria y velocidad de la propia carrera y las posibilidades muscoloesquel¨¦ticas m¨¢s favorables para evitar caer, desde una torsi¨®n del tronco a reposicionar el tobillo para asumir mejor el impacto, es ¨ªnfimo. La reacci¨®n es casi instant¨¢nea. En un octogenario, en cambio, no.

¡°Generalmente, los j¨®venes no tienen problemas para caminar en la oscuridad o con los ojos cerrados. Pero el sentido de propiocepci¨®n disminuye en los ancianos y en personas con enfermedades neurodegenerativas, lo que lleva a una dependencia mucho mayor de las se?ales visuales para mantener el equilibrio¡±, explica el profesor Jason Franz, de la Universidad de Carolina del Norte (EE UU). Pero, claro, al cumplir a?os, la vista se va resintiendo... Te estamos oyendo pensar: ¡°Yo tengo vista de ¨¢guila¡±. Pues vas listo.

Por qu¨¦ deber¨ªa importarte el equilibrio

La estabilidad se puede medir y los resultados dan una idea de la plenitud del organismo. Un m¨¦todo f¨¢cil es el Balance Error Scoring System (BESS Test), que consiste en tres minipruebas en las que deber¨¢s controlar lo que duras: erguido, con ambos pies completamente juntos ¡ªuno al lado del otro¡ª y las manos en las caderas; a la pata coja, y en posici¨®n de t¨¢ndem (un pie inmediatamente delante del otro). Se realiza con los ojos cerrados y cuenta hasta que el sujeto los abre o pierde el equilibrio.

De todos los ejercicios, el m¨¢s revelador es el que imita a un flamenco (sobre un solo pie): aguantar poco indica una mala propiocepci¨®n, posible deterioro cognitivo y hasta flojera de tobillo con papeletas para tener un esguince. El fisioterapeuta Pablo de Santiago L¨®pez sugiere hacer tambi¨¦n un test caminando hacia atr¨¢s: ¡°Requiere un mayor control neuromuscular, propiocepci¨®n y reflejos frente a hacerlo hacia delante¡±, aclara. No lo infravalores. ¡°Va impl¨ªcito en tareas cotidianas como sentarse en un sof¨¢ o abrir una puerta¡±.

Pero no hace falta hacer cosas raras para saber que te tambaleas con facilidad. A oscuras, todos, a cualquier edad, tendemos a andar con pasos cortos, con los pies m¨¢s separados y a menos velocidad. ?Verdad? Porque reduce el tiempo que pasamos en situaci¨®n inestable, permite afianzar cada paso y devuelve a esa parte del cuerpo la misi¨®n de avanzadilla exploradora que la evoluci¨®n ten¨ªa previsto para ¨¦l. Y, aunque, a diferencia de otros animales, el pie humano carece de pelo, a cambio, posee m¨²ltiples terminaciones nerviosas para conocer el estado del terreno y una enorme plasticidad muscular para asirse a superficies inestables. Por algo los funambulistas van descalzos. Pero t¨² a trabajar, a la compra, a pasear o a hacer deporte, no. M¨¢s de un zapato tienes¡­

¡°Al calzarnos, aumentamos la protecci¨®n, pero perdemos esa capacidad de recibir la informaci¨®n que requiere el equilibrio. Y los m¨²sculos peque?os del pie pierden movilidad¡±, interviene el pod¨®logo V¨ªctor Alfaro, director de Podoactiva, quien, para ejercitarlos, sugiere coger peque?os objetos, arquear el empeine como si llevaras tacones (con los dedos rectos) y estirar la fascia plantar (por ejemplo, sentado, con el pie apoyado en el suelo sobre el tal¨®n, agarra el dedo gordo, tira hacia arriba y hacia el tobillo y aguante de 15 a 30 segundos, explican desde la aseguradora Cigna).

C¨®mo coloques las piernas, aun estando quieto, tambi¨¦n hace de las suyas. El equilibrio aumenta si est¨¢n separadas y en paralelo, y se reduce si se juntan o se pone una delante de la otra. ?A que lo experimentas cuando vas en metro (o en barco)? Y en movimiento: cuando caminas sobre una l¨ªnea ¡ªvale, no es lo normal, pero es clave para saber que algo pasa¡ª, los pies se suceden y la estabilidad ocurre cuando el tal¨®n de uno est¨¢ apoyado junto a la punta del contrario, exigiendo m¨¢xima propiocepci¨®n y sobriedad. Es una de las razones por las que lo recrean (tecnol¨®gicamente) en el psicot¨¦cnico del carn¨¦ de conducir y te obligan a hacerlo en las pruebas de alcoholemia... Con unas copas de m¨¢s hacemos eses (el cerebelo es especialmente vulnerable al alcohol).

Muchos m¨¢s momentos en los que renqueas

¡°El cansancio es uno de ellos. Cuando un corredor de larga distancia va fatigado tiende a encorvarse, levanta menos los pies... Su propiocepci¨®n y la capacidad de reacci¨®n disminuyen y es cuando vienen las ca¨ªdas¡±, advierte el fisioterapeuta Isidoro San Justo Molleda. ¡°Tambi¨¦n afectan el dolor cr¨®nico o una lesi¨®n traum¨¢tica en los ligamentos. La informaci¨®n propioceptiva que le llega al cerebro es deficiente y los movimientos pueden ser poco acertados¡±, apunta su colega Ana Mostazo Guerra. ¡°El sedentarismo ser¨ªa otro factor m¨¢s. Lo hemos visto con la covid-19: se pierde masa muscular por estar mucho tiempo encamado y la capacidad de reaccionar a est¨ªmulos y mantener equilibrio se reduce. En la recuperaci¨®n trabajamos de forma espec¨ªfica para ayudar a recordar la propiocepci¨®n. Lo hacemos sin que se levanten e, incluso, tumbados bocarriba, por ejemplo, trazando c¨ªrculos con los pies o las rodillas¡±.

Ah, que no tienes sill¨®n, o no lo usas...

?O le echas la culpa al virus de destruir toda ilusi¨®n por moverte? Tirarse mucho tiempo de inactividad, renunciar a caminar por vagancia, vaya, tambi¨¦n deteriora el programa de neurolocalizaci¨®n corporal, pero no lo elimina. Siempre hay marcha atr¨¢s. As¨ª lo relata el profesor Redolar Ripoll: ¡°Se controla fundamentalmente desde estructuras como el cerebelo y el tronco del enc¨¦falo, carentes de la plasticidad que s¨ª tiene, por ejemplo, la corteza cerebral. Por ello, es poco probable que estar m¨¢s tiempo sentados nos genere cambios a largo plazo en la estructura o la funci¨®n de las regiones cr¨ªticas que controlan estas funciones motoras¡±. En otras palabras: no te apalanques. Si has caminado y no hay lesiones, puedes volver a hacerlo.

?C¨®mo se entrena?

La estabilidad se puede ¡ªy se debe¡ª trabajar, tanto si est¨¢s recuper¨¢ndote de una lesi¨®n como si quieres librarte de ellas. Ignacio Hernando Valle, educador f¨ªsico-deportivo y codirector de Nachos con Fitness, hace diana en un punto concreto: el core (ya sabes, abdominales y lumbares). ¡°Es el principal estabilizador del cuerpo, la palanca central desde la que se transmite y controla la fuerza al resto de articulaciones. Ejercit¨¢ndolo mejoramos el control postural, prevenimos ca¨ªdas y nos alejamos de las lesiones en la espalda o la rodilla. Adem¨¢s, aumentamos el rendimiento. Por eso los atletas de ¨¦lite, sea cual sea su especialidad, lo incluyen en sus entrenamientos¡±.

No te sorprendas si un d¨ªa ves en el gimnasio a alguien subido en una especie de cilindro o en un bosu (media pelota de goma con una plataforma dura) mientras su entrenador le da peque?os empellones o le lanza una pelota para que la pille al vuelo. No es una tortura: est¨¢ entrenando el equilibrio. ¡°Sirve cualquier superficie que aporte inestabilidad: una colchoneta, cojines o un bal¨®n algo deshinchado. Luego la dificultad depender¨¢ del estado f¨ªsico. Si es ¨®ptima puedes hacerlo con los ojos cerrados, a la pata coja, intentando asir objetos o resistiendo a los empujones de un contrario. Cuantos m¨¢s sensores inhibamos o m¨¢s lo compliquemos, m¨¢s obligamos al resto a espabilar para suplirlos¡±, explica el educador, quien a?ade que el objetivo tambi¨¦n influye.

¡°He visto a porteros de f¨²tbol subidos a un togu [un coj¨ªn relleno de aire], con las botas de tacos para a?adir dificultad. Pero su oficio implica hacer cambios de direcci¨®n en posiciones que generan mucha incertidumbre corporal. En la vida normal no llegamos a tanto. Ahora se han puesto de moda las slacklines, una cinta tensa para caminar como un equilibrista. Merece la pena si eres corredor de trail o escalador porque necesitas m¨¢xima coordinaci¨®n y agilidad para reaccionar con rapidez ante la menor inestabilidad¡±.

Los estiramientos son otra buena manera para mantenerse bien erguidos. ¡°Al estirar lanzas un est¨ªmulo al m¨²sculo que el cerebro debe procesar, saber hasta d¨®nde puede llegar y regularlo para que no se rompa. A la vez, mejoras la movilidad articular. Esto es importante porque la rigidez es un limitante de la propiocepci¨®n. Si el m¨²sculo no tiene elasticidad ni fuerza, mal vas a mantener el equilibrio¡±. No te vuelvas loco buscando rutinas raras. ¡°Pueden ser incluso los estiramientos est¨¢ticos de toda la vida, siempre que la postura no se mantenga m¨¢s de 30 segundos. Por encima de ese tiempo afecta a la fuerza el¨¢stica¡±. Reserva 10 al final de la actividad deportiva y hazlo con todo el cuerpo.

Cuanto m¨¢s mayor, m¨¢s importante es

En torno a los 70 a?os, una de cada tres personas tiene problemas de equilibrio. Y no solo por un deterioro de las facultades motoras y neurol¨®gicas. La incontinencia, la obesidad, los miedos y el sedentarismo inciden en la p¨¦rdida progresiva del equilibrio y abren la puerta a las temidas ca¨ªdas. Seg¨²n estudios epidemiol¨®gicos, en torno al 30% de los mayores de 65 se ha dado de bruces alguna vez en el ¨²ltimo a?o. Esta cifra puede alcanzar el 50% en el caso de los mayores de 80.

Lejos de tirar la toalla, hay que seguir entren¨¢ndolo con el foco puesto en el trabajo de fuerza, porque a esas edades merma la masa muscular: es lo que se conoce como sarcopenia. De ah¨ª que los ancianos sean cada vez m¨¢s lentos y salgan peor parados de un bache o un empuj¨®n. Es uno de los puntos capitales de los programas de actividad f¨ªsica en residencias implementados por los fisi¨®logos Mikel Izquierdo y Alejandro Luc¨ªa.

Entender¨¢s por qu¨¦ en Oriente es f¨¢cil ver parques llenos de mayores haciendo ¡®tai-chi¡¯.

¡°Lo llaman multicomponente: fuerza, resistencia y equilibrio¡±, explica Hernando Valle. Los ejercicios van desde caminar agarrados a una barandilla a levantarse y sentarse ayud¨¢ndose de un palo de la escoba, caminar en l¨ªnea recta o practicar tai-chi. ¡°En 4-8 semanas se reduce la incidencia de ca¨ªdas hasta en un 50%. Ganan confianza al moverse y muchos pasan de usar andador a pasear erguidos, aunque sea del brazo de un cuidador. El equilibrio es calidad de vida¡±.

Antes de empezar a entrenar, conviene pasar por el escrutinio de un postur¨®grafo. ¡°Es un sistema de c¨¦lulas y sensores de peso que registran la carga, desplazamientos y presiones que se ejerce sobre ellos. Mide la capacidad para mantener la bipedestaci¨®n y analiza la oscilaci¨®n del centro de gravedad y la carga en las trasferencias al sentarse y levantarse¡±, explica Borja Casta?eda de Luis, fisioterapeuta de la Fundaci¨®n Casaverde.

Al determinar qu¨¦ puntos flaquean, se trabajan de forma espec¨ªfica, ya sea una pierna o ambas, la espalda, el cuello.... ¡°Es un sistema a la vista del paciente, lo que le permite sentirse parte activa e implicarse de una forma m¨¢s consciente. As¨ª se gana mayor control y velocidad en la rehabilitaci¨®n¡±. Lo siguiente para evitar ca¨ªdas accidentales es lograr ciudades age friendly, sin baches, pivotes ni veh¨ªculos sobre las aceras... Pero eso es ya harina de otro costal.

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