Trigo bulgur: el vers¨¢til y rico cereal de la cocina ¨¢rabe con el que hacer hamburguesas que parezcan de carne
Este cereal, habitual en la cocina libanesa, aporta prote¨ªnas a los platos veganos y acepta muy bien los sabores dulces y picantes
El trigo bulgur o burgul es un cereal elaborado a partir de distintas variedades de trigo duro o durum. Los granos tiernos se cuecen, se dejan secar durante varios d¨ªas y se machacan hasta reducirlos a fragmentos de trigo. Entonces, se elimina el salvado y se tamizan para agrupar los trozos resultantes seg¨²n su tama?o. De esta forma se obtiene bulgur grueso, fino o muy fino.
El instant¨¢neo se cocina en 10 minutos y el duro tarda unos 25 minutos, adem¨¢s hay que poner el doble de agua.
Puedes encontrarlo como instant¨¢neo o duro. La diferencia est¨¢ en el tiempo de cocci¨®n que necesitar¨¢s para cocinarlos: 10 minutos para el primero y unos 25, para el segundo y, al igual que sucede con el arroz, toca poner el doble de agua. Otra forma es dej¨¢ndolo en remojo en agua la noche anterior para que la absorba, as¨ª lo tendr¨¢s hidratado y listo para usar a la ma?ana siguiente sin necesidad de usar los fogones. Tradicionalmente, el grano m¨¢s grueso se utiliza para el pilaf (cocinado como el arroz); el medio es perfecto para preparar una especie de granola de desayuno y el m¨¢s fino, id¨®neo para el tabul¨¦ (un tipo de ensalada).
Hasta hace poco solo se pod¨ªa encontrar en herbolarios o las tiendas de alimentaci¨®n ¨¢rabe. Actualmente, ya se encuentra en muchos supermercados generalistas todo el a?o.
Congelado y siempre a mano
Como sucede con otros cereales, debes almacenarlo en un recipiente herm¨¦tico, lejos de la luz y en un lugar fresco y seco. Y al igual que con el arroz, el mijo o el cusc¨²s, puedes aprovechar para cocer grandes cantidades y congelar bolsas de raciones individuales. M¨¦telo extendido en la bolsa de congelaci¨®n, para que los granos no se apelmacen demasiado. Cuando desees usarlo, descong¨¦lalo unos minutos en el microondas y a?¨¢delo a un sofrito de verduras o a una ensalada.
Por cierto, aunque visualmente sea parecido al cusc¨²s, no es lo mismo. El bulgur es trigo cocido, secado y molido, mientras que el cusc¨²s procede de la s¨¦mola de trigo duro molido.
El bulgur comparte con otros cereales un contenido mayoritario de hidratos de carbono (75,9 gramos por cada 100 gramos) y un aporte destacado de prote¨ªnas (12,3 gramos), si bien estas ¨²ltimas no cuentan con todos los amino¨¢cidos esenciales. Para completarlas, basta con a?adir al men¨² del d¨ªa frutos secos o legumbres. Adem¨¢s, es un alimento muy energ¨¦tico, 342 kilocalor¨ªas, y con un alto aporte de fibra (18,3 gramos).
Entre los minerales, destacan los 2,5 gramos de hierro, que suponen aproximadamente el 31,5% de la cantidad diaria recomendada de un mineral necesario para transportar ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. Adem¨¢s, es rico en vitamina B1 o tiamina (0,2 mg, el 16,7% de la cantidad diaria recomendada).
Renueva tu desayuno
Adem¨¢s de las cl¨¢sicas tostadas o de la granola de avena, el trigo bulgur es otra alternativa m¨¢s para incorporar cereales en el desayuno y as¨ª aprovecharte del chute de energ¨ªa de los hidratos de carbono desde primera hora de la ma?ana. Para ello, deja la noche anterior unos granos de bulgur en remojo en leche de vaca o de coco. A?ade ar¨¢ndanos, unos frutos secos, pl¨¢tano o d¨¢tiles y ya tienes un desayuno saludable y energ¨¦tico.
Es el ingrediente clave del tabul¨¦, la ensalada libanesa que lleva tomate, pepino, aceitunas y zumo de lim¨®n.
Por supuesto, es un producto clave en el tabul¨¦ (esa ensalada libanesa con tomate, pepino, aceitunas y zumo de lim¨®n), aunque tambi¨¦n puedes usarlo en ensaladas de lechuga o espinacas cambiando la pasta por granos de bulgur.
En el recetario vegetariano, la textura granulada y su aporte de prote¨ªnas convierten al bulgur en el aliado perfecto para elaborar alb¨®ndigas o hamburguesas vegetales. En Am¨¦rica del Sur se conoce como burgol cocinado y se utiliza, por ejemplo, en forma de hamburguesas fritas junto con polen de flor y jarabe de tapioca. Tambi¨¦n puedes darle los mismos usos que al arroz. Para un plato m¨¢s contundente y 100% vegano, prueba el chili con bulgur: lleva jud¨ªas negras, tomate, bulgur y picante a discreci¨®n.
Tu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo
?Quieres a?adir otro usuario a tu suscripci¨®n?
Si contin¨²as leyendo en este dispositivo, no se podr¨¢ leer en el otro.
FlechaTu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PA?S desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripci¨®n a la modalidad Premium, as¨ª podr¨¢s a?adir otro usuario. Cada uno acceder¨¢ con su propia cuenta de email, lo que os permitir¨¢ personalizar vuestra experiencia en EL PA?S.
En el caso de no saber qui¨¦n est¨¢ usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contrase?a aqu¨ª.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrar¨¢ en tu dispositivo y en el de la otra persona que est¨¢ usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aqu¨ª los t¨¦rminos y condiciones de la suscripci¨®n digital.
