Por qu¨¦ ¡°tomar menos az¨²car¡± es el prop¨®sito en el que fallamos una y otra vez

Ejerci¨® tal fascinaci¨®n sobre Isabel I de Inglaterra que esta acab¨® luciendo una escasa dentadura de color negro. Y como la reina, la aristocracia europea se volvi¨® loca por ¨¦l. Pero por entonces solo los ricos ten¨ªan acceso al az¨²car. Hoy es un vicio al alcance de cualquiera y los n¨²meros dicen que nos hemos resarcido a gusto de aquella ¨¦poca en la que estuvo vedado para casi todos: consumimos una media de 76,3 gramos de az¨²car al d¨ªa seg¨²n el estudio ANIBES, una cantidad que triplica el l¨ªmite m¨¢ximo recomendado por la OMS. ?Es tan dif¨ªcil romper con ¨¦l, como deja entrever el actor del anuncio Az¨²car, te dejo?

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En el nuevo n¨²mero de BUENAVIDA repasamos todo lo que nos queda por celebrar

La campa?a, lanzada por el Ministerio de Consumo a trav¨¦s de la Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n (Aesan), nos anima a zanjar esta relaci¨®n t¨®xica antes de que nos parta el coraz¨®n. Literalmente: las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, adem¨¢s del sobrepeso y la obesidad, que a su vez son factores de riesgo para ambas patolog¨ªas, son las consecuencias m¨¢s directas de pasarse con el az¨²car. Y con ¡°pasarse¡± hablamos de superar el 5% del total de calor¨ªas ingeridas en el d¨ªa. Es decir, 25 gramos de magia blanca si usted sigue una dieta media (2.000 kilocalor¨ªas).

No parece un l¨ªmite dif¨ªcil de respetar, pero te aseguramos que lo es. Incluso si solo te acuerdas del azucarero en el caf¨¦ de la ma?ana (dos cucharaditas, 8 gramos). ?De d¨®nde salen el resto de monta?as de az¨²car que engullimos por cabeza? Responde Imma Palma, directora del Grado en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna de la Universidad Ramon Llull (Barcelona) e integrante del cuerpo acad¨¦mico de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica: ¡°El gran problema es que no somos conscientes de que lo consumimos porque est¨¢ en muchos alimentos procesados¡±. Se refiere al que no vemos, pero que est¨¢ presente en cientos de productos. Algunos ya viejos conocidos, como los refrescos azucarados o la boller¨ªa, y otros de los que quiz¨¢ no sospech¨¢bamos tanto, como las salsas.

Si le quitas el az¨²car a un procesado, podr¨ªas comer m¨¢s, pero no querr¨¢s. Lo natural sacia antes.

Casi una d¨¦cada atr¨¢s ya lo advert¨ªa un informe del comit¨¦ cient¨ªfico de Aesan, que afirmaba que la ingesta de az¨²cares a?adidos no hac¨ªa m¨¢s que crecer. Y hace solo unos meses uno de sus estudios, publicado en la revista Nutrients y firmado junto al Departamento de Nutrici¨®n de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), volv¨ªa a la carga, identificando como principales amenazas en forma de productos con m¨¢s de 22,5 gramos de az¨²car por cada 100 a helados, galletas, cereales de desayuno y barritas de cereales, bizcochos, pasteles, postres, confituras, chocolates, mermeladas y golosinas.

Por eso, para los expertos queda claro que el principal enemigo a batir en la lucha contra esta sustancia tiene forma de procesado. La raz¨®n es que muchos de sus productos la necesitan para poder existir. No solo por el dulzor que aporta y hace irresistible una tableta de chocolate, ¡°que organol¨¦pticamente es muy potente, lo que nos crea cierta adicci¨®n, anim¨¢ndonos a consumir m¨¢s¡±, explica la doctora Palma. ¡°Tambi¨¦n lo necesitan para dar m¨¢s volumen a la masa, poder conservar durante m¨¢s tiempo el producto o como saborizante que neutraliza la acidez¡±, comenta.

Ah¨ª va un ejemplo: la boller¨ªa industrial. ¡°El az¨²car ocupa un espacio f¨ªsico que es dif¨ªcil de sustituir por un edulcorante artificial sin calor¨ªas, ya que no va a tener ese volumen, ser¨ªa imposible lograr la masa con sustitutos¡±, se?ala la acad¨¦mica. As¨ª que aunque la industria lo intente ¡ªexisten nada menos que 19 edulcorantes artificiales autorizados en Europa¡ª, si el fabricante quiere que una magdalena tenga aspecto de magdalena, no le quedar¨¢ otra que a?adir az¨²car puro.

Primer paso: leer el etiquetado

Empecemos por el principio. ?C¨®mo saber qu¨¦ procesados lo llevan y cu¨¢les no? La tarea es m¨¢s complicada de lo que pueda parecer, porque bajo la que hace siglos se conoc¨ªa como sal dulce de la India se esconden ahora m¨¢s de medio centenar de denominaciones. Y eso quiere decir que aunque veamos una lata de tomate en la que dice en grandes letras ¡°sin az¨²car¡±, es posible que no tengamos que lanzarnos a por ella alegremente. ¡°Cuando hablamos de az¨²cares se incluyen todos los mono y disac¨¢ridos, nombrados como glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa¡±, explica Patricia Casas Agustench, profesora experta en procesados del M¨¢ster universitario de Alimentaci¨®n en la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Por eso la lata de tomate puede no contener az¨²car, pero s¨ª fructosa. U otros muchos nombres. Casas recuerda un estudio realizado en Espa?a en el que se analizaron 434 productos envasados donde se identific¨® el az¨²car a?adido bajo los t¨¦rminos caramelo, az¨²car caramelizado, dextrosa de ma¨ªz, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, miel, az¨²car invertido, lactosa y az¨²car (sacarosa). Y ah¨ª no acaba la lista. Otras posibles denominaciones son az¨²car moreno, ca?a de az¨²car, fructosa cristalina, jarabe de ma¨ªz, jarabe de ma¨ªz alto en fructosa, jarabe de malta, maltodextrina, miel, jugo de ca?a evaporado, melaza, n¨¦ctar de agave, jarabe de arce...

?El consejo de los expertos? Leer la etiqueta de los productos ¡ªsi hemos dejado la lupa en casa, habr¨¢ que hacer un esfuerzo¡ª y sospechar de todo lo que acabe en ¡°osa¡±, y tambi¨¦n de jarabes, zumos y n¨¦ctares. O seguir una regla que no falla: los ingredientes est¨¢n listados en cuanto a la proporci¨®n que tienen en el alimento, as¨ª que si el primero que sale es el az¨²car, ¡°pon una alarma, porque quiere decir que seguramente m¨¢s de la mitad de lo que est¨¢s comiendo lo es¡±, aconseja Inma Palma, que cita como ejemplo la mayor¨ªa de marcas de cacao soluble o tabletas de chocolate.

Segundo paso: aprender a diferenciar dulces

Si el asunto de la nomenclatura no es f¨¢cil de asumir para los que tenemos cierta dispersi¨®n mental, la cosa se complica a¨²n m¨¢s si intentamos diferenciar los az¨²cares inofensivos de los perjudiciales. Porque no todo es igual. Hay alimentos, como la leche, la fruta y las verduras, que lo tienen de manera intr¨ªnseca. Sin embargo, los especialistas afirman que ese az¨²car es saludable porque est¨¢ formando parte de un todo de vitaminas, minerales, fibra o prote¨ªnas. Es decir, sacamos un beneficio de ¨¦l. Pero si le quit¨¢ramos esas propiedades, volver¨ªa a mostrar su otra cara, la de villano.

¡°Los az¨²cares a?adidos son qu¨ªmicamente id¨¦nticos al que se encuentra naturalmente en los productos alimentarios, y el cuerpo no puede distinguir la fuente del nutriente. Pero aqu¨ª hay un concepto importante y es el de la matriz alimentaria¡±, explica Casas, que a?ade que esa matriz es la que define el potencial saludable de los alimentos, porque juega un papel clave ¡°no solo en la regulaci¨®n de la saciedad y la biodisponibilidad de nutrientes, sino tambi¨¦n en el grado de masticaci¨®n y el tama?o de las part¨ªculas despu¨¦s de la misma, las secreciones hormonales, el tiempo de tr¨¢nsito o la cantidad de fibra que ingresa en el colon humano y sus importantes efectos metab¨®licos¡±, explica.

?Reposter¨ªa casera? ¡°A m¨ª me funcionan las recetas con la mitad de az¨²car¡±, Emilio Lecona, investigador del c¨¢ncer.

Por eso no es lo mismo comerse dos napolitanas, con 500 kilocalor¨ªas vac¨ªas, que sacar esa energ¨ªa de alimentos sin procesar o m¨ªnimamente procesados: por ejemplo, una ensalada mixta y un pl¨¢tano. Igual que no es lo mismo consumir jarabe de ma¨ªz de alta fructosa que fructosa natural de una manzana, que, paralelamente, tambi¨¦n aporta fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, sensaci¨®n de saciedad... Es como el ya comentado en esta revista c¨¦lebre caso de los zumos: la naranja debe primar sobre el jugo de la fruta. Si como la pieza entera, me estoy cargando de fibra, minerales y vitaminas, adem¨¢s de az¨²car saludable. Si, por el contrario, prefiero beb¨¦rmela, ¡°elimino la fibra, que es como tirar oro a la basura, y si no lo tomo r¨¢pido, se oxida parte de la vitamina¡±, advierte Palma.

Resumiendo: adem¨¢s de sustituir los zumos por piezas enteras, el az¨²car que tenemos que intentar eliminar es el que o bien a?ade el cocinero, el fabricante o nosotros mismos, o bien el que lleva el producto de forma natural pero que se incluir¨ªa en los az¨²cares libres, que son los presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas y los n¨¦ctares. Es por eso que el etiquetado del envase puede anunciar que ¡°contiene az¨²cares naturalmente presentes¡±, y aun as¨ª tratarse de un alimento que no deber¨ªa estar entre nuestros favoritos si hacemos caso a la OMS. ?Se ha liado? Pase al siguiente nivel.

Tercer paso: comer m¨¢s sano

Hasta aqu¨ª, las instrucciones para identificar el az¨²car que no debemos consumir y d¨®nde se encuentra. Sin embargo, podr¨ªamos salt¨¢rnoslas y optar por una costumbre mucho m¨¢s sencilla que no requiere tanto estudio: huir de los ultraprocesados. Y, a ser posible, hacerlo desde la infancia, educando al paladar. En opini¨®n de Jes¨²s Vioque, director de la Unidad de Epidemiolog¨ªa de la Nutrici¨®n de la Universidad Miguel Hern¨¢ndez (Elche, Alicante), es la ¨²nica v¨ªa para evitar la epidemia de obesidad. Coinciden con ¨¦l las investigaciones, como la publicada recientemente en la revista Nutrients, basada en el seguimiento de 1.823 ni?os del estudio INMA a la edad de 4 y 5 a?os. ¡°Demostramos que los ni?os que consum¨ªan m¨¢s de una bebida azucarada al d¨ªa (principalmente zumos y refrescos) ten¨ªan 3,23 veces m¨¢s riesgo de estar obesos que los infantes que tomaban menos de una a la semana¡±, dice.

Otra raz¨®n para evitar los ultraprocesados y, de paso, el az¨²car, es que, si los sustituy¨¦ramos por alimentos frescos, probablemente no querr¨ªamos picotear a todas horas. La profesora Casas hace referencia a un estudio de intervenci¨®n que comprob¨® que el consumo regular de alimentos altamente procesados se asocia a una mayor ingesta cal¨®rica, ¡°probablemente debido al bajo potencial de saciedad que tienen¡±, explica. Visto de otra forma: si eliminamos el az¨²car, podr¨ªamos comer m¨¢s, claro est¨¢. Pero seguramente no har¨ªa falta, pues, al decantarnos por productos naturales o m¨ªnimamente procesados, nos saciar¨ªamos antes.

?Moraleja? Comer fresco, de temporada y, si alg¨²n d¨ªa toca capricho, imprescindible mirar el etiquetado prestando especial atenci¨®n a los productos ya mencionados. Eso o tener la calculadora a mano y recordar que si desayuna un vaso de zumo de naranja (20 gramos de az¨²car no bendecido) con un cruas¨¢n relleno de chocolate (25 gramos de az¨²car) y un caf¨¦ con un azucarillo (8 gramos), a media ma?ana toma un refresco (33 gramos), escoge de postre un helado (18 gramos) en la comida y, para la sobremesa, de nuevo un caf¨¦ con su dosis de lo mismo (8 gramos), ya habr¨¢ superado los 100, y multiplicado por cuatro el l¨ªmite aconsejado por las autoridades sanitarias. De la merienda y la cena, ni hablamos.

Disfruta de esta y otras historias en el nuevo n¨²mero de BUENAVIDA, que puedes encontrar en quioscos, gratis, con EL PA?S.