Mejorando la dieta mediterr¨¢nea: legumbres a diario y otros cambios para pasar del notable al sobresaliente

Si tuvi¨¦ramos que explicar a alguien la dieta mediterr¨¢nea, la imagen ser¨ªa similar a aquellas de historias ¨¦picas en las que se desplegaba un largo pergamino para hacer la presentaci¨®n de todos los laureles del m¨¢s valiente de los caballeros. En lo que respecta a nuestra salud, no parece haber igual: protege frente las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensi¨®n, los efectos nocivos de la contaminaci¨®n, alarga la esperanza de vida, e incluso mantiene la b¨¢scula a raya. Con todo esto no extra?a a nadie que la Organizaci¨®n Mundial de la Salud la promocione ni tampoco que la Unesco la haya nombrado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pero la perfecci¨®n no existe y la ciencia, que la ha declarado la dieta que menos huella deja sobre el medio ambiente, considera que puede mejorar para ser a¨²n mejor para nuestra salud y un poco m¨¢s sostenible.

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As¨ª lo propone un nuevo trabajo, llevado a cabo por diferentes instituciones de pa¨ªses mediterr¨¢neos ¡ªentre las que se encuentran la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, el Instituto de Salud Carlos III (Madrid) y la Fundaci¨®n Dieta Mediterr¨¢nea (Barcelona)¡ª, en el que se plantean cambios en la pir¨¢mide nutricional. ¡°Lo que se ha hecho es una redefinici¨®n de la dieta mediterr¨¢nea adaptada al entorno y con un enfoque integral¡±, explica Iva Marques, dietista-nutricionista, profesora en la Universidad de Zaragoza e integrante de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica.

Todos conocemos el famoso poliedro: un tri¨¢ngulo simple con los grupos de alimentos situados en distintos escalones seg¨²n las cantidades que se deben consumir. Ahora, adem¨¢s de los cimientos sobre el estilo de vida (actividad f¨ªsica, socializaci¨®n, descanso...), que ya se a?adieron en 2010, vemos por primera vez otro lado de la pir¨¢mide: el impacto ambiental que tiene la producci¨®n de la comida. Pero no es lo ¨²nico. De hecho, ¡°los cambios sustanciales est¨¢n en los pelda?os¡±, explica la experta. Es decir, en lo que comemos.

Para empezar, ¡°se prioriza la prote¨ªna de origen vegetal frente a la animal¡±, indica Marques. Se puede ver en el protagonismo que ganan las legumbres, que pasan de estar en el escal¨®n de la ingesta semanal al diario junto a los frutos secos y semillas. ¡°Adem¨¢s de prote¨ªnas, estos alimentos aportan micronutrientes, fibras, grasas saludables, fitoqu¨ªmicos...¡±. Pero comer jud¨ªas, garbanzos y nueces cada d¨ªa no solo es bueno por lo que aporta, indica Marques: ¡°Como dijo Walter Willet, ¡®tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer¡¯. Es decir, cuando eliges consumir alimentos buenos para la salud y el medio ambiente con mayor frecuencia desplazas los menos saludables¡±.

No vale con cocinarlos de cualquier manera. Nada de fabes con chorizo y morcilla hoy, y cocido madrile?o ma?ana. Si las preparamos con carnes rojas, embutidos y procesados puede que ganemos en gracia, pero sin duda perderemos en salud. Marques recomienda mirar a algunos pa¨ªses vecinos del Mediterr¨¢neo para aprender a hacerlo mejor: ¡°Algunos como Italia o Marruecos tienen la costumbre de incorporar las legumbres en peque?as cantidades a ensaladas, pur¨¦s o sopas que tienen la verdura como alimento principal¡±.

De hecho, frutas, verduras y hortalizas son, junto con los cereales y el aceite de oliva, los alimentos que deben estar presentes no solo a diario, sino en todas y cada una de las comidas. Y aqu¨ª otra novedad: ¡°Por primera vez se incluye en la pir¨¢mide la importancia de ¡®la variedad de colores y texturas¡¯. Es ah¨ª donde est¨¢ la clave de una dieta ¨®ptima¡±, dice la experta, quien a?ade que otro aspecto importante de la pir¨¢mide es la importancia que se le da a la condimentaci¨®n (que ya estaba en la ¨²ltima modificaci¨®n). Se refiere a los alimentos ali¨¢ceos ¡ªcomo el ajo, la cebolla y los puerros¡ª y a las hierbas arom¨¢ticas: ¡°Mejoran la palatabilidad y tienen su valor nutricional en micronutrientes y fitoqu¨ªmicos que no es elevado en porci¨®n, pero a lo largo del tiempo es un aporte m¨¢s¡±.

Otro grupo de alimentos que ya formaba parte del recomendado en el consumo diario es el de los l¨¢cteos. En la nueva propuesta no var¨ªa y se recomiendan las mismas dos porciones (2) por jornada. ¡°No hay evidencia cient¨ªfica suficiente de que sean necesarias estas dos porciones de l¨¢cteos diarias. Aunque es cierto que en el contexto explicativo se?alan que no solo es para el aporte de calcio, sino que sirven para ayudar al de prote¨ªnas¡±, dice Marques. Para la experta, el estudio tiene un peque?o fallo en lo que se refiere a las cantidades: ¡°No se entiende qu¨¦ son dos porciones de l¨¢cteos. ?Son dos vasos de leche? ?Dos yogures? ?Dos trozos de queso? No queda claro¡±.

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Ocurre lo mismo con las prote¨ªnas de origen animal, que son todas de consumo semanal: dos o m¨¢s porciones de pescado a la semana, entre dos y cuatro de huevos, dos de carne blancas, menos de dos de carne roja y una o menos de procesadas. Vuelve la duda: ¡°?Cu¨¢l es la cantidad casera de estas porciones? El texto explica que en el caso de la carne roja debe ser como condimento, es decir, como parte de otro plato como puede ser un arroz. Sin embargo, no aclara las medidas. Puestos a poner un n¨²mero de porciones hubiera sido bueno disponer de unas medidas caseras por porci¨®n¡±, aclara.

Llegamos a la cima de la pir¨¢mide con una cr¨ªtica y un halago. ¡°En el ¨²ltimo eslab¨®n est¨¢n los dulces, que se ven reflejados con unos caramelos, un helado, una tarta y un bollo industriales. La reposter¨ªa tradicional del entorno mediterr¨¢neo es muy rica y muy buena. Se trabaja mucho con frutos secos, frutas desecadas... esto no es lo mismo que los dulces industriales¡±, opina Marques, quien aboga por usar una iconograf¨ªa que refleje esa riqueza gastron¨®mica. Algo que, por otra parte, es una de las intenciones de la propuesta: apostar por los platos tradicionales y la cocina local. Lo que gusta a la dietista-nutricionista es que la copa de vino que aparece en las pir¨¢mides anteriores ya no est¨¢. ¡°No existe una cantidad segura de consumo tal y como se comenta en el art¨ªculo¡±, sentencia.

M¨¢s all¨¢ de los cambios en las recomendaciones nutricionales, la nueva pir¨¢mide busca que nuestra dieta sea m¨¢s respetuosa con el medio ambiente. De ah¨ª que aparezca esta nueva cara del poliedro que no hab¨ªamos visto hasta ahora. En ella se muestra el impacto ambiental que tienen los alimentos de cada uno de los pelda?os de la pir¨¢mide. As¨ª, donde hay alimentos vegetales aparecen cultivos; en los animales, las granjas; y en los dulces, la industria.

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Se incorporan conceptos como la sostenibilidad y la asequibilidad, y se busca enfatizar el valor de los alimentos locales y de temporada, ya sean vegetales o animales, para ayudar a mantener la biodiversidad de las regiones, evitar la contaminaci¨®n que genera el transporte. Adem¨¢s, incentiva la cocina tradicional como forma de mantener el patrimonio culinario y porque ¡ªdice el trabajo¡ª ¡°muchos platos tradicionales est¨¢n basados en plantas y tienen un alto contenido de verduras, legumbres, nueces y cereales, lo que los hace m¨¢s ecol¨®gicos¡±.

Para Marques, el trabajo supone un avance sobre la pir¨¢mide, pero sigue teniendo puntos mejorables. Adem¨¢s de los mencionados, opina que la iconograf¨ªa sobre la sostenibilidad podr¨ªa ser prescindible: ¡°Se debe educar con programas apoyados por el Gobierno para asentar esta idea, pero reflejarlo en la pir¨¢mide, distrae del mensaje de educaci¨®n alimentaria. Si nos fijamos en el plato de Harvard, no hay adornos. Todos los nuevos dibujos de los laterales y de abajo llenan demasiado la vista, y la pir¨¢mide es un m¨¦todo de ense?anza que se debe entender con facilidad¡±, concluye.