Alzh¨¦imer y otras demencias: qu¨¦ hacer para prevenirlas si ya has cumplido los 40

Por si a estas alturas alguien lo dudaba, que quede claro desde el principio: ¡°Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para prevenir la demencia¡±. Lo dice la ¨²ltima recopilaci¨®n de la Comisi¨®n Lancet 2017 sobre los factores de riesgo que podemos modificar para disminuir las probabilidades de desarrollar alzh¨¦imer y otras enfermedades neurodegenerativas. Nadie deber¨ªa dejar de lado el documento, teniendo en cuenta que, ¡°seg¨²n este informe, hasta un 40% de los casos de alzh¨¦imer y otras demencias se podr¨ªan prevenir o retrasar¡±, dice Silvia Gil, vocal de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa.

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Es una buena noticia que se asimila con j¨²bilo, pero saber qu¨¦ hay que hacer exactamente para rebajar las probabilidades de evitar ¡ªo retrasar¡ª la enfermedad es m¨¢s complicado. Los autores de este informe han hecho una clasificaci¨®n de estos factores de riesgo y de las pautas de actuaci¨®n m¨¢s efectivas seg¨²n el segmento vital de cada uno, y han seleccionado aquellos que la ciencia se?ala que pueden ser efectivos durante la vida temprana, que establecen hasta los 45 a?os. Estos son los deberes que le han puesto a quienes hayan cumplido los 40.

Paseos y polifenoles, una estrategia a largo plazo

¡°Muchas investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso u obesas podr¨ªan ser m¨¢s propensas a desarrollar problemas cognitivos, debido principalmente a la asociaci¨®n entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metab¨®licas (como la diabetes), la obstrucci¨®n de los vasos sangu¨ªneos o los procesos inflamatorios. Pero hay m¨¢s: los ¨²ltimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra m¨¢s avanzada¡±, explica In¨¦s Moreno-Gonz¨¢lez, del Instituto de Investigaci¨®n Biom¨¦dica de M¨¢laga-IBIMA y una de las autoras de un reciente trabajo de investigaci¨®n sobre los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

En cuanto a la dieta, hay unanimidad en torno a que la mediterr¨¢nea es la mejor opci¨®n, una pauta de alimentaci¨®n dentro de la que Moreno-Gonz¨¢lez destaca un tipo concreto de nutriente: los polifenoles. ¡°Son compuestos naturales que ayudan a mantener una buena salud mental, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Est¨¢n presentes en frutas y verduras en distintas formas, como el resveratrol de uvas y bayas, el ¨¢cido rosmar¨ªnico en las hierbas arom¨¢ticas y los taninos del vino tinto, el t¨¦ y el chocolate¡±.

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Algunos suplementos (sobre todo de vitaminas C y D) se han postulado como opciones beneficiosas a nivel neuronal, pero ¡°seg¨²n el metaan¨¢lisis m¨¢s reciente sobre el tema, que estudi¨® los efectos de la suplementaci¨®n a largo plazo (de 5 a 10 a?os), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor a¨²n para la vitamina D¡±, comenta Aleix Sala, investigador del Programa de Prevenci¨®n del Alzh¨¦imer de la Fundaci¨®n Pasqual Maragall. Para ¨¦l, ante la falta de estudios concluyentes la mejor opci¨®n preventiva es una dieta variada que incluya, adem¨¢s de polifenoles, otros compuestos de inter¨¦s para la funci¨®n cerebral como los ¨¢cidos grasos omega-3.

El ejercicio f¨ªsico tambi¨¦n re¨²ne consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. ¡°Se ha demostrado que la actividad f¨ªsica durante la adolescencia y la adultez est¨¢ ligada a una mejor capacidad cognitiva despu¨¦s de los 65 a?os. La raz¨®n es que, por un lado, aumenta el metabolismo cerebral, ayudando a preservar el hipocampo (zona cerebral responsable de la memoria) y, por otro, reduce los factores de riesgo cardiovascular y mejora el ¨¢nimo, as¨ª como la salud mental¡±, se?ala Eider Arenaza-Urquijo, quien tambi¨¦n forma parte del Programa de Prevenci¨®n de la Fundaci¨®n Pasqual Maragall. A la hora de concretar qu¨¦ actividad estar¨ªa m¨¢s recomendada en adultos j¨®venes para conseguir estos beneficios, la doctora Arenaza-Urquijo se?ala los aer¨®bicos como correr, caminar, nadar y montar en bicicleta, ejercicios de baja o media intensidad y de la larga duraci¨®n.

Estr¨¦s, ¡®hobbies¡¯ y falta de sue?o: as¨ª los perciben tus neuronas

No es f¨¢cil, no, pero cuanto antes aprendamos a manejar el estr¨¦s y la ansiedad, menos huella dejar¨¢n en nuestra salud cerebral. ¡°El estr¨¦s cr¨®nico puede favorecer el desarrollo de depresi¨®n cl¨ªnica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, mol¨¦culas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social¡±. Mantener durante periodos prolongados unos niveles altos de cortisol (una sustancia que produce el cerebro en situaciones de estr¨¦s) puede afectar a la capacidad de las c¨¦lulas del sistema nervioso para regenerarse y al volumen de ¨¢reas del cerebro implicadas en la memoria, ¡°lo que finalmente favorece el deterioro cognitivo¡±, explica Moreno-Gonz¨¢lez.

Para frenar este c¨ªrculo vicioso, la experta recomienda actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio f¨ªsico moderado (otra vez el ejercicio, toma nota), las t¨¦cnicas de relajaci¨®n y, ¡°en general, cualquier actividad placentera, como la pr¨¢ctica de ¡®hobbies¡±. Adquirir nuevos conocimientos y habilidades tambi¨¦n tiene un efecto positivo (nunca es tarde para aprender a montar en bici). ¡°La lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tama?o de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un m¨²sculo que se ejercita). De hecho, muchos estudios indican que las personas con mayor nivel de estudios o que hablan varios idiomas tienen menos riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas¡±, seg¨²n Moreno-Gonz¨¢lez.

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Las relaciones sociales tambi¨¦n reman a favor de la salud cerebral, ¡°ya que adem¨¢s del bienestar que produce, socializar mejora nuestra memoria y puede reducir los niveles de inflamaci¨®n en el cerebro, seg¨²n estudios recientes¡±, dice la investigadora del IBIMA. Tambi¨¦n es muy importante no robarle horas al descanso. ¡°Durante el sue?o, el cerebro est¨¢ activo realizando tareas clave como la consolidaci¨®n de la memoria y la ¡®limpieza¡¯ de sustancias potencialmente t¨®xicas, cuya acumulaci¨®n cr¨®nica puede afectar al funcionamiento y supervivencia de las neuronas cerebrales y, por lo tanto, desencadenar la aparici¨®n de enfermedades neurodegenerativas. Todas estas actividades se producen en la fase REM, por eso es tan importante que el sue?o sea reparador y que, adem¨¢s, se haga con la luz apagada, ya que la oscuridad activa la gl¨¢ndula pineal, que produce melatonina e induce al sue?o¡±, dice Moreno-Gonz¨¢lez, quien recomienda como h¨¢bito a seguir para cuidar la salud cerebral evitar el uso de pantallas (televisi¨®n, tel¨¦fonos, ordenadores) antes de acostarnos.

Tabaco, decibelios y otras ¡°interferencias¡± a evitar

Eider Arenaza-Urquijo explica que el efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral. ¡°El tabaquismo aumenta a¨²n m¨¢s el riesgo en personas con una susceptibilidad gen¨¦tica para desarrollar alzh¨¦imer. Por tanto, nunca es tarde para abandonar este h¨¢bito. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios a nivel cerebral de esta decisi¨®n incluso en personas de edad avanzada¡±. En cuanto al alcohol, las pautas tambi¨¦n son muy claras: un consumo de m¨¢s de 21 unidades semanales aumenta el riesgo de demencia. Otras recomendaciones espec¨ªficas de los autores de este informe para los menores de 40 a?os son mantener la presi¨®n arterial sist¨®lica en 130 mm Hg o menos; prevenir la p¨¦rdida auditiva mediante la protecci¨®n de los o¨ªdos frente a la exposici¨®n excesiva al ruido; y reducir el contacto con la contaminaci¨®n ambiental y el humo de tabaco de segunda mano.

C¨®mo hay que tomar la tensi¨®n arterial para que el resultado sea v¨¢lido

A partir de los 40 no est¨¢ de m¨¢s hacerlo en casa cada a?o (si hay antecedentes familiares el control es mayor, y desde antes)

¡°Tener un sistema inmune fortalecido mediante h¨¢bitos saludables como la alimentaci¨®n, el ejercicio regular y el control de enfermedades podr¨ªa prevenir, en cierta medida, el desarrollo de algunos tipos de demencia y retrasar el envejecimiento cerebral. Y una recomendaci¨®n importante en este sentido es evitar el uso indiscriminado de antibi¨®ticos (la automedicaci¨®n), ya que, a largo plazo podr¨ªan afectar a la microbiota y tener efectos adversos sobre el cerebro¡±. De esta forma resume In¨¦s Moreno-Gonz¨¢lez el nexo que hay entre el estado de nuestras defensas y la ¡°jovialidad¡± neuronal. Las razones de este v¨ªnculo son complejas, pero en ¨¦l est¨¢n implicadas un tipo de c¨¦lulas del sistema inmune del cerebro que envejecen a la par que el resto del organismo, ¡°y con el tiempo se vuelven menos eficientes para ejercer su funci¨®n de defensa, favoreciendo el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas¡±.

Tambi¨¦n hay que tener en cuenta el factor g¨¦nero en todas estas recomendaciones, ya que, como explica Silvia Gil, aunque las diferencias encontradas en hombres y mujeres en diferentes estudios afectan sobre todo a la poblaci¨®n mayor de 40 a?os, hay datos en los que se ve que los cambios iniciales en el cerebro de un paciente con enfermedad de Alzheimer afectan de forma m¨¢s temprana a las mujeres, ¡°y m¨¢s concretamente a aquellas que se encuentran en una transici¨®n hormonal hacia la menopausia¡±.