La gu¨ªa m¨¢s completa para muscular tus brazos: 17 dudas resueltas

Tradicionalmente, los brazos son un foco est¨¦tico indudable en el hombre: seg¨²n una encuesta realizada por Fitrated.com, plataforma online especializada en equipamiento para gimnasios, las extremidades superiores son la parte del cuerpo masculino en la que m¨¢s se fija el g¨¦nero opuesto, especialmente, si est¨¢n musculadas. Las mujeres, por su parte, prefieren trabajar el abdomen, y en segundo lugar los gl¨²teos y tambi¨¦n los brazos.

Pero un brazo fuerte es importante m¨¢s all¨¢ de su aspecto. "Unos m¨²sculos en buena forma permiten una mejor ejecuci¨®n de cada movimiento y previene lesiones al evitan malas posturas".

Tambi¨¦n mitiga los efectos del envejecimiento: con la edad se pierde masa magra y, en muchas ocasiones, esto va acompa?ado del aumento de grasa corporal. Seg¨²n un estudio realizado por el CDC (Centros para el Control y Prevenci¨®n de Enfermedades de EE.UU), el 20 % de los mayores de 60 revela una debilidad acusada en los brazos cuando se les somete a una prueba de agarre. Por el contrario, si la extremidad ha estado habitualmente ejercitada y musculada, la p¨¦rdida de fuerza es considerablemente menor.

Los brazos, finalmente, son un s¨ªmbolo de poder: los dioses hind¨²es ten¨ªan cuatro, y los centimanos, gigantescos y poderosos guerreros de la mitolog¨ªa griega, ten¨ªan cien, con los que arrojaban cien enormes rocas a los titanes. Tambi¨¦n ten¨ªan 50 cabezas, claro, y la analog¨ªa viene al pelo: los ejercicios de fuerza deben de hacerse, siempre, de manera inteligente.

A continuaci¨®n, resolvemos las principales dudas para que muscules tus brazos con cabeza.

1. Quiero tener unos buenos b¨ªceps y tr¨ªceps. ?C¨®mo empiezo?

"?Que c¨®mo empiezo? Pues levantando pesas, claro". Esto es lo que pensar¨¢n muchos, y se equivocar¨¢n. Lo mejor es que hagas un peque?o repaso de tu anatom¨ªa. Efectivamente, tal y como han confirmado en una decena de gimnasios del centro de Madrid consultados para este art¨ªculo, junto a los pectorales, esos dos m¨²sculos son los que m¨¢s ejercitan sus clientes. Pero no son los ¨²nicos: del hombro a la mu?eca, un brazo est¨¢ compuesto por los deltoides, el romboide, el b¨ªceps, el tr¨ªceps, el braquiorradial, el vasto externo y los extensores y flexores de la mano.

"Son los m¨¢s aparentes porque sobresalen m¨¢s", explica el entrenador Gonzalo Maganto, protagonista de los v¨ªdeos El reto de los 4 minutos de ICON. Y advierte: "Un brazo en forma es un brazo con todos sus m¨²sculos en forma. Cada constituci¨®n es un mundo. Alguien puede tener un d¨¦ficit de fuerza en el antebrazo y el b¨ªceps muy desarrollado, por ejemplo. O al contrario. Antes de ponerse a entrenar, conviene un estudio y medici¨®n de un especialista [muchos gimnasios lo ofertan], para que determine qu¨¦ m¨²sculos se deben ejercitar para alcanzar su masa y fuerza ¨®ptimas".

2. Tengo un cuerpo normalucho, pero quiero unos brazos desarrollados. ?Es una utop¨ªa?

En absoluto, pero hay que tener en cuenta que cada persona tiene sus limitaciones. "Mi m¨¢xima, en la primera clase, es evitar que mis clientes se frustren", explica Teo Valdivia, licenciado en Ciencias de la actividad F¨ªsica y el Deporte (INEF) y entrenador personal. "Algunos, por mucho que se esfuercen, jam¨¢s tendr¨¢n el brazo de Rafa Nadal. Cada uno tiene unos m¨²sculos determinados, capaces de llegar a un tama?o determinado. El reto es llegar a su mejor estado de forma, esto es: que quien decide ejercitarlos, alcance la m¨¢xima fuerza y masa magra a la que puede llegar su cuerpo". Maganto a?ade: "Estamos marcados por nuestro ADN, y eso se nos olvida a veces. Conviene tenerlo claro antes de empezar a entrenar".

3. Tengo m¨¢s de 40 a?os. ?Estoy a tiempo de tener unos brazos musculados?

Por supuesto. Seg¨²n un estudio de la Universidad de Arkansas recogido por Robert K. Cooper en su libro de ejercicios Encienda la chispa (Rodale), los ejercicios de resistencia despu¨¦s de los 40 a?os son una manera eficaz de hacer crecer el m¨²sculo y evitar el aumento de peso. "Es un mito que perdamos nuestra capacidad de responder al ejercicio con la edad, que no podemos hacernos m¨¢s fuertes o que no podemos lograr tener m¨²sculos m¨¢s grandes", aseguran los responsables de la investigaci¨®n. "Una persona de 60 a?os ejercitada puede ser mucho m¨¢s fuerte que otra de 40".

4. ?Cu¨¢nto tiempo tengo que dedicar al d¨ªa (o a la semana) para tener unos brazos musculados?

Aqu¨ª llegamos a un punto clave.?La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda para las personas adultas entrenamiento de resistencia muscular al menos dos d¨ªas a la semana, de los principales grupos musculares, lo que incluye las extremidades superiores. Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros superiores (y por tanto, marcar los m¨²sculos de los brazos), a una persona con una complexi¨®n equilibrada y buena salud le bastar¨ªa con unos 15 ¨® 20 minutos por d¨ªa (lo que supone unos seis ejercicios), dos veces por semana. La edad no influye en este caso, puesto que hay gente de 50 a?os mucho m¨¢s fuerte, o con un metabolismo m¨¢s predispuesto a la resistencia, que otros que tienen 30 ¨® 40.

Pero no hay que ser r¨ªgido con estos datos. "Es muy ambiguo hablar de tiempo: depende de los objetivos del entrenamiento y del m¨¦todo utilizado", opina Daniela Morales Bahamondes, licenciada en INEF, m¨¢ster en Rendimiento deportivo y Salud y coordinadora Cursos Fitness en la Universidad Miguel Hern¨¢ndez: "Por ejemplo, una persona que desee entrenar hipertrofia [agrandamiento de m¨²sculos], no utilizar¨¢ el mismo tiempo que alguien que busque tonificar".

5. ?Cu¨¢les son los ejercicios perfectos para unos brazos tonificados y marcados?

El entrenador personal Gonzalo Maganto demuestra en El reto de los 4 minutos que con solo un ejercicio al d¨ªa y dos botellas de agua (si no tienes pesas a mano), puedes convertir un brazo fofo en uno fuerte. "Se trata de buscar la intensidad del ejercicio hasta llegar a la fatiga muscular. Si notamos que el m¨²sculo est¨¢ cansado es que lo estamos haciendo bien", explica nuestro especialista.

Estos son los ejercicios:

El reto de los 4 minutos: adi¨®s a los brazos fl¨¢cidos

6. ?Cu¨¢l es la manera correcta de hacer flexiones de brazos?

Nos lo explica el especialista Teo Valdivia: "Es un buen ejercicio porque, bien hecho, no fuerzas ni pones en peligro ninguna zona muscular. Y no requiere instrumentos de ning¨²n tipo, se puede hacer casi en cualquier sitio. Hay que acostarse boca abajo, y colocar las palmas de las manos en el suelo justo a la altura de los hombros. El cuerpo debe estar erguido. A partir de ah¨ª, levantas el cuerpo hacia arriba mientras vas enderezando los brazos, y procurando mantener siempre la postura erguida. No hace falta hacerlo r¨¢pido. Evita inclinar el tronco hacia atr¨¢s. El cuerpo debe apoyarse todo el rato sobre las manos y los dedos de los pies. Lo bajamos a continuaci¨®n doblando los brazos, hasta la posici¨®n inicial".

Una cosa m¨¢s: no acostarse en el suelo durante el ejercicio. Durante todo el ejercicio, el contacto con el suelo solo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

En este v¨ªdeo puedes ver c¨®mo se hacen correctamente. Pinchar aqu¨ª.

7. ?Es verdad que puedo agrandar el tama?o de mis m¨²sculos? ?C¨®mo?

"Lo primero, saber que tus m¨²sculos llegar¨¢n hasta donde puedan llegar. No pueden aumentar su tama?o hasta el infinito. Y es probable que nunca sean tan grandes como el del tipo que tienes a tu lado en el gimnasio", insiste Maganto. Y puntualiza: "A menos que quieras dedicarte al culturismo. Pero eso ya es otra cosa".

"Para aumentar el tama?o de los m¨²sculos de tus brazos, lo que se llama entrenamiento de hipertrofia, debes levantar m¨¢s kilos", aconseja Valdivia. Lo explica: "La carga genera tensi¨®n mec¨¢nica y, dicho de una forma simplificada, este est¨ªmulo favorece la construcci¨®n de fibras musculares. Por tanto, no se trata de ejercicios repetidos con frecuencia que requieren un esfuerzo medio, sino de ir aumentando el peso". El especialista advierte: "Hay que hacerlo de una forma progresiva, siempre asesorado por un especialista para evitar sobreesfuerzos y lesiones".

8. No quiero unos b¨ªceps enormes. Solo que se me marquen. ?Lo puedo compatibilizar con una jornada laboral normal?

"Por supuesto", explica Morales Bahamondes, y pone un ejemplo: "El tiempo empleado para realizar un entrenamiento de tonificaci¨®n para miembros superiores, que incluya seis ejercicios, por ejemplo, puede llevar de 15 a 20 minutos al d¨ªa, si bien se recomiendan m¨ªnimo dos d¨ªas a la semana. Una mayor frecuencia conlleva un mejor resultado. Tambi¨¦n es importante mencionar que los estiramientos forman parte del entrenamiento y se deben realizar una vez terminados los ejercicios de resistencia muscular".

9. ?Qu¨¦ ejercicios de musculaci¨®n de brazos pueden ser perjudiciales para mi f¨ªsico?

M¨¢s que ejercicios perjudiciales, lo que es por desgracia bastante habitual es la incorrecta ejecuci¨®n de la t¨¦cnica al realizarlos. No hay que olvidar que cualquier ejercicio de musculaci¨®n sin una buena postura, o con un peso no adecuado, podr¨ªa perjudicar la musculatura de los miembros superiores, pero tambi¨¦n la del tronco. Por este motivo es importante asesorarse siempre por un especialista.

"Hay ejercicios que requieren mucha experiencia para hacerlos bien, por el riesgo que comportan", opina el fisioterapeuta Paul Leoz. "Levantar pesas manteniendo la barra por detr¨¢s de nuca ejercita el trapecio y el tr¨ªceps braquial, pero obliga a trabajar la articulaci¨®n en un rango para el que no est¨¢ preparada. Es un ejercicio con mucha inestabilidad que aumenta los riesgos".

Valdivia a?ade otra advertencia: la extensi¨®n de tr¨ªceps con mancuernas por encima de la cabeza puede provocar lesiones en cuello, tronco e incluso cabeza. Consiste en extender los brazos hacia arriba, con una pesa en cada mano. Luego hay que flexionar los codos para ir bajando las mancuernas la altura de la nuca, hasta que queden perpendiculares al suelo. "Es un ejercicio muy eficaz para los tr¨ªceps", dice Valdivida, "pero si no mides bien el peso que puede medir o el nivel de cansancio y resistencia que tienes en cada momento, puedes golpearte la cabeza f¨¢cilmente. Yo lo he visto varias veces". El entrenador recomienda: "Lo mejor es hacerlo siempre con menos peso del que crees que puedes levantar. Darte mucho margen".

10. No tengo mucho tiempo para hacer deporte. ?Lo puedo dedicar solo a muscular los brazos?

"Tener una constituci¨®n general fuerte reduce el riesgo de tener lesiones en los ejercicios", contin¨²a Leoz. "El tronco puede sufrir mucho, y un ejercicio descompensado puede derivar incluso en una hernia discal", a?ade. Valdivia concreta: "Depende de la persona y de lo ejercitada que venga de serie, pero en ejercicios de hipertrofia, lo recomendable es dedicar en torno al 80 % del tiempo a los m¨²sculos m¨¢s grandes, esto es: espalda, pecho y piernas. Y el resto a b¨ªceps, tr¨ªceps y deltoides".

Un reciente estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-Parksid coloc¨® electrodos en diversos m¨²sculos de voluntarios, que realizaron seis tipos diferentes de flexiones. De esta manera, pod¨ªan determinar a qu¨¦ fuerza se somet¨ªa a cada m¨²sculo. En las flexiones de brazos normales, usaban un 65 % de su peso corporal. Cuando sub¨ªan los pies sobre un caj¨®n de 30 cent¨ªmetros, el porcentaje sub¨ªa al 70 %. Si el caj¨®n med¨ªa de doble, llegaba al 75 %. En cambio, al colocar las manos encima del caj¨®n de 30 cent¨ªmetros, el porcentaje bajaba hasta el 55 %. Si las flexiones se hac¨ªan de rodillas, el esfuerzo equival¨ªa a la mitad del peso corporal. Los ejercicios m¨¢s eficaces, dice el estudio, son los que someten a mayor fuerza cada m¨²sculo. Pero hay que llegar a ellos progresivamente, nunca de golpe.

12. ?Debo estirar y/o calentar antes de un ejercicio de musculaci¨®n de brazos?

"Yo no lo recomiendo", opina Gonzalo Maganto. "En general no sirve para nada. Y coloca a los m¨²sculos en una situaci¨®n desfavorable para el ejercicio". Varios estudios confirman sus palabras. Seg¨²n The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesi¨®n de pesas disminuye la fuerza de partida. La Universidad de Zagreb realiz¨® otro estudio con estas conclusiones: un estiramiento est¨¢tico puede disminuir el rendimiento de los m¨²sculos afectados en m¨¢s de un 5 % y la fuerza explosiva en un 2%.

13. Quiero desarrollar mis m¨²sculos y adelgazar al mismo tiempo. ?Es posible?

Seg¨²n escribe en su libro el especialista Robert K. Cooper, "los m¨²sculos son los responsables de la quema de hasta el 90 % de las calor¨ªas, incluso durante el sue?o". Un estudio del centro de Fomento de la Salud de la Universidad de Louisville a?ade que, para combatir la grasa eficazmente es necesaria una "buena m¨¢quina quemadora las 24 horas del d¨ªa, esto es: el tejido muscular adecuado". Por tanto, unos m¨²sculos en forma ayudan a impedir la generaci¨®n de grasa.

14. ?C¨®mo debo respirar mientras levanto pesas?

El especialista Teo Valdivia advierte de que la forma de inspirar o espirar adquiere m¨¢s importancia cuanto m¨¢s peso levantemos: "Pong¨¢monos en un caso extremo para entenderlo bien. Si contienes la respiraci¨®n mientras tratas de levantar 160 kilos en un ejercicio de press banca, provocas una tensi¨®n dram¨¢tica sobre los vasos sangu¨ªneos que, llevada a su punto m¨¢ximo, puede concluir en una rotura". El entrenador explica c¨®mo hacerlo bien: "La regla general es espirar cuando el esfuerzo o la tensi¨®n es mayor, e inspirar cuando bajas la pesa".

15. ?Qu¨¦ postura es la m¨¢s adecuada si hago pesas de pie?

"La simetr¨ªa es clave", advierte Valdivia: "La espalda y la columna vertebral siempre rectas, los pies un poco separados, pero ni hacia dentro ni hacia fuera. Y las piernas firmes, pero con margen de flexi¨®n". Leoz a?ade, desde su experiencia como fisioterapeuta: "Una postura asim¨¦trica en un ejercicio de musculaci¨®n con pesas supone que cargas en exceso una de las dos mitades del cuerpo. Por muy peque?a que sea la desviaci¨®n, la carga descompensada es mayor de lo que imaginamos".

16. ?Debo tomar alg¨²n tipo de alimentaci¨®n espec¨ªfica?

"La necesaria para tener energ¨ªa durante el ejercicio. Los productos qu¨ªmicos espec¨ªficos son para el culturismo, y eso es otra cosa.", advierte el especialista Gonzalo Maganto. "Si vas a realizar esfuerzo f¨ªsico, como en este caso, para muscular los brazos, conviene evitar el exceso de sal y los fritos", recomienda Joan Sacrist¨¢n, especialista en Farmacolog¨ªa y Suplementaci¨®n Deportiva por la Universidad de Barcelona y t¨¦cnico de Nutrisport, empresa especializada en nutrici¨®n. "M¨¢s o menos a la hora de haber realizado los ejercicios, son recomendables comidas con hidratos de carbono: arroz, pasta, carne, frutos secos...", informa Sacrist¨¢n.

17. ?Son recomendables los suplementos alimenticios?

La definici¨®n t¨¦cnica es "ayuda ergoge?nica", y se refiere a todo producto que mejora la capacidad de trabajo. Aqu¨ª entran los suplementos para deportistas, que tienen por objetivo la mejora del rendimiento. Tienen especial importancia los prote¨ªnicos. "Durante la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico tiene lugar en el metabolismo un proceso, el catabolismo, que es responsable de la destrucci¨®n de los tejidos musculares", explica Sacrist¨¢n. "Este proceso debe minimizarse mediante un correcto aporte de nutrientes, principalmente prote¨ªnas y amino¨¢cidos que reducir¨¢n este proceso y estimular¨¢n la reconstrucci¨®n de los tejidos destruidos durante el entrenamiento. Lo recomendable es tomarlas en suero justo despu¨¦s", a?ade.