13 errores comunes que la gente sana comete al hacer la compra, según los nutricionistas

El aceite oliva virgen extra tiene unas propiedades excepcionales, pero hacer de menos al aceite de girasol es un error. Por ejemplo, el aceite de girasol tiene mayor contenido en vitamina E, que está relacionada con nuestras funciones cognitivas.
Según explicaba a BuenaVida Alma M? Palau Ferré, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana y del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de Espa?a, ambos son beneficiosos para la salud, pero al tener composición diferente es interesante alternarlos en nuestra dieta. "Por ejemplo, podemos usar el de girasol para cocinar y el de oliva para ali?ar".

La <a href="http://www.fen.org.es/index.php/articulo/algas-en-la-alimentacion-una-opcion-genuina-y-nutritiva" rel="nofollow" target="_blank">Fundación Espa?ola de la Nutrición</a> las considera un alimento equilibrado de bajo contenido calórico, que podría incluirse dentro del grupo de las verduras y hortalizas, puesto que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales. </br>Ahora bien: la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideró ya en 2015 el uso de algas marinas para la alimentación <a href="https://riesgos.elika.eus/riesgos-emergentes-en-europa/" rel="nofollow" target="_blank">uno de los riesgos —en una lista de 18— a los que se enfrenta Europa</a>. </br>"Solo un gramo de algas como kombu, wakame o nori excede en cinco o más veces el límite diario recomendado de consumo de yodo", se?ala Ramón de Cangas, dietista, nutricionista y biólogo del Comité Asesor del Consejo General Dietistas-Nutricionistas (CGDN). Esta sobredosis de yodo en el organismo de manera continuada se relaciona con problemas de tiroides. Y como se?ala José Miguel Mulet, bioquímico, investigador y profesor de Biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia, "<strong>Los japoneses poseen una flora intestinal capacitada para digerir las algas</strong> y eliminar el exceso de yodo, por tanto, las mismas algas en un japonés no provocan el mismo efecto que en un europeo".

La Fundación Espa?ola de la Nutrición las considera un alimento equilibrado de bajo contenido calórico, que podría incluirse dentro del grupo de las verduras y hortalizas, puesto que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales.
Ahora bien: la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideró ya en 2015 el uso de algas marinas para la alimentación uno de los riesgos —en una lista de 18— a los que se enfrenta Europa.
"Solo un gramo de algas como kombu, wakame o nori excede en cinco o más veces el límite diario recomendado de consumo de yodo", se?ala Ramón de Cangas, dietista, nutricionista y biólogo del Comité Asesor del Consejo General Dietistas-Nutricionistas (CGDN). Esta sobredosis de yodo en el organismo de manera continuada se relaciona con problemas de tiroides. Y como se?ala José Miguel Mulet, bioquímico, investigador y profesor de Biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia, "Los japoneses poseen una flora intestinal capacitada para digerir las algas y eliminar el exceso de yodo, por tanto, las mismas algas en un japonés no provocan el mismo efecto que en un europeo".

Que las frutas y verduras ecológicas sean más caras no necesariamente implica que sean mejores para la salud. Como contó J.M. Mulet en BuenaVida, "<a href="/elpais/2016/12/15/buenavida/1481801597_706486.html" target="_blank">la calidad nutricional es similar tanto en los productos convencionales como en los ecológicos</a>. Otra cuestión es la seguridad alimentaria, donde queda claro que <strong>las mayores alertas se han producido en alimentos ecológicos, empezando por la crisis del E.coli en 2011</strong> que ocasionó 47 víctimas". </br>Además, según explicó <a href="http://www2.udg.edu/personal/emilio.montesinos.segui/tabid/8656/default.aspx?ID=2000313" rel="nofollow" target="_blank">Emilio Montesinos</a>, microbiólogo y catedrático de Patología Vegetal y director del Instituto de Tecnología Agroalimentaria-<a href="http://intea.udg.edu/cidsav/esp/te.htm" rel="nofollow" target="_blank">CIDSAV</a> de la Universidad de Girona, "los productos ecológicos no se conservan tan bien como los convencionales, ocasionando podredumbres fúngicas. Algunos de esos hongos <a href="https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/mycotoxins" rel="nofollow" target="_blank">producen micotoxinas</a>, hoy uno de los problemas toxicológicos alimentarios más preocupantes".

Que las frutas y verduras ecológicas sean más caras no necesariamente implica que sean mejores para la salud. Como contó J.M. Mulet en BuenaVida, "la calidad nutricional es similar tanto en los productos convencionales como en los ecológicos. Otra cuestión es la seguridad alimentaria, donde queda claro que las mayores alertas se han producido en alimentos ecológicos, empezando por la crisis del E.coli en 2011 que ocasionó 47 víctimas".
Además, según explicó Emilio Montesinos, microbiólogo y catedrático de Patología Vegetal y director del Instituto de Tecnología Agroalimentaria-CIDSAV de la Universidad de Girona, "los productos ecológicos no se conservan tan bien como los convencionales, ocasionando podredumbres fúngicas. Algunos de esos hongos producen micotoxinas, hoy uno de los problemas toxicológicos alimentarios más preocupantes".

?En qué se diferencian la canela de Ceylán y la Cassia, aparte de la sustanciosa diferencia de precio (50 gramos de Cassia puede rondar los 0,50 euros, mientras que la de Ceylán, solo de venta en lugares especializados, no bajará de 2,50 euros)? Un estudio publicado en Journal of Agricultural an Food Chemistry demostró que la canela Cassia en polvo contiene 63 veces más cantidad de cumarina que la de Ceylán (en rama, la diferencia es de 18 veces).
La Unión Europea (UE) fijó un límite diario admisible de 0,1 mg de cumarina por kilo de peso de la persona y día debido a sus efectos hepatotóxicos (que da?an el hígado), es decir, 6 mg/día de cumarina para un adulto de 60 kg. No obstante, advertía a BuenaVida Jara Pérez Jiménez, investigadora en el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC), "se debe enfatizar que esto no supone un problema si de manera puntual se consume un postre o producto de panadería con Cassia". Eso sí, si la consume a diario, le conviene fijarse en la etiqueta.

Explicaba el dietista-nutricionista Ramón de Cangas que él prefiere tomar el yogur natural sin azúcar cuando le preguntábamos sobre aquellos consejos saludables de los que él como nutricionista pasaba. De hecho, afirma que "hay más evidencia [científica] sobre el yogur entero en cuanto a prevención cardiovascular y metabólica e incluso sobre su eficacia en la prevención de la obesidad que sobre el desnatado. Se ha visto que la grasa de los lácteos, aun siendo saturada, no parece perjudicial para la salud porque no todos los ácidos grasos saturados son iguales y porque la matriz en la que se encuentran también importa. La matriz de los lácteos es interesante y no parece que los lácteos enteros sean un problema".

Ya redactada una <a href="/elpais/2018/04/02/album/1522664085_133312.html" target="_blank">lista con algunos procesados que pasarían el filtro de un nutricionista, veamos los tipos de conservas y sus propiedades. "Las de vidrio pasan por un proceso térmico, es decir, solo se les aplica un golpe de calor para evitar el crecimiento de microorganismos patógenos. Son totalmente recomendables", arranca ?ngela Quintas, química experta en Nutrición clínica. "Aunque, en cualquier caso, <strong>las conservas suelen ser bastante ricas en sodio, por lo que se recomienda enjuagar el producto en un colador debajo del grifo y dejarlo escurrir unos minutos</strong>", indica. "Por esta razón, no debemos abusar de ellas sino recurrir a productos frescos. Es cierto que son un buen recurso para tomar de forma puntual cuando vayamos mal de tiempo y queramos hacer una comida saludable, ya que además nos permiten disponer de alimentos estacionales todo el a?o". </br>Diferente es el caso de los precocinados, que ya han sufrido un proceso de transformación mayor, "con la adicción de ingredientes que no nos benefician en absoluto (grasas hidrogenadas, conservantes, estabilizantes, azúcares a?adidos, harinas refinadas, grandes cantidades de sal, etcétera)". E insiste: "Si queremos comprar algún precocinado debemos leer muy bien la lista de ingredientes para eludir grasas de mala calidad, azúcares a?adidos y grandes cantidades de sal, entre otros componentes".

Ya redactada una lista con algunos procesados que pasarían el filtro de un nutricionista, veamos los tipos de conservas y sus propiedades. "Las de vidrio pasan por un proceso térmico, es decir, solo se les aplica un golpe de calor para evitar el crecimiento de microorganismos patógenos. Son totalmente recomendables", arranca ?ngela Quintas, química experta en Nutrición clínica. "Aunque, en cualquier caso, las conservas suelen ser bastante ricas en sodio, por lo que se recomienda enjuagar el producto en un colador debajo del grifo y dejarlo escurrir unos minutos", indica. "Por esta razón, no debemos abusar de ellas sino recurrir a productos frescos. Es cierto que son un buen recurso para tomar de forma puntual cuando vayamos mal de tiempo y queramos hacer una comida saludable, ya que además nos permiten disponer de alimentos estacionales todo el a?o".
Diferente es el caso de los precocinados, que ya han sufrido un proceso de transformación mayor, "con la adicción de ingredientes que no nos benefician en absoluto (grasas hidrogenadas, conservantes, estabilizantes, azúcares a?adidos, harinas refinadas, grandes cantidades de sal, etcétera)". E insiste: "Si queremos comprar algún precocinado debemos leer muy bien la lista de ingredientes para eludir grasas de mala calidad, azúcares a?adidos y grandes cantidades de sal, entre otros componentes".

No se deje enga?ar por ese picadillo cómodamente dispuesto en bandejas de plástico: “En un supermercado, no va a encontrar carne picada sino algo que se parece pero que llaman burguer meat y no es solo carne, sino que contiene una serie de aditivos", explica Juan Revenga, biólogo, nutricionista y autor de varios libros sobre alimentación. Y aunque puntualiza que los aditivos no tienen por qué ser malos, es mucho mejor pedir al carnicero que él mismo pique la carne que nosotros elijamos, para no tener dudas sobre qué compramos exactamente. Revenga advierte: “Lo que hay que hacer es cocinarla inmediatamente, ya que es un alimento sumamente perecedero”. Antes de 48 horas como máximo, puntualiza.

"El primero que midió el contenido de hierro de las espinacas", explica J.M. Mulet en su libro <em>?Qué es comer sano?</em>, "fue el químico alemán Erich von Wolf en 1870 y se equivocó poniendo la coma: lo que eran 0,35 miligramos por cada 100 gramos acabaron siendo 3,5 miligramos por cada 100 gramos, es decir, 10 veces. Además, para asimilar el hierro necesita vitamina C, así que no solo tenemos que tener en cuenta el contenido de hierro, sino con qué lo comemos". </br>"La realidad es que las espinacas son una muy mala fuente de hierro [incluso la lechuga tiene más: 0,4 miligramos por cada 100 gramos]. Los alimentos más ricos en hierro son la carne de hígado, las almejas o la levadura de cerveza". </br>Así que <a href="/elpais/2018/06/12/buenavida/1528817903_226069.html" target="_blank">Popeye nos enga?ó</a>.

"El primero que midió el contenido de hierro de las espinacas", explica J.M. Mulet en su libro ?Qué es comer sano?, "fue el químico alemán Erich von Wolf en 1870 y se equivocó poniendo la coma: lo que eran 0,35 miligramos por cada 100 gramos acabaron siendo 3,5 miligramos por cada 100 gramos, es decir, 10 veces. Además, para asimilar el hierro necesita vitamina C, así que no solo tenemos que tener en cuenta el contenido de hierro, sino con qué lo comemos".
"La realidad es que las espinacas son una muy mala fuente de hierro [incluso la lechuga tiene más: 0,4 miligramos por cada 100 gramos]. Los alimentos más ricos en hierro son la carne de hígado, las almejas o la levadura de cerveza".
Así que Popeye nos enga?ó.

Tienen todo el aspecto de sano: 500 mililitros de pulpa de fruta con hielo o leche, parece un desayuno casi perfecto. Un estudio publicado por el Consejo del Cáncer de Victoria y la Fundación del Corazón de Victoria (en Australia) ha desvelado que estas bebidas contienen más calorías que una hamburguesa y más azúcar que un refresco carbonatado. ?Por qué? Un solo trago contiene una enorme cantidad de fructosa a lo que se suma el azúcar contenido en otros ingredientes habituales en los smoothie, como la leche o el yogur.
Cuando se trata de zumos verdes la situación no mejora. No solo no depuran, estos zumos verdes han sido identificados por la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) entre las causas de que en Alemania se haya duplicado el número de diagnosticados de cálculos renales en los últimos siete a?os y de ahí que los haya incluido entre los 13 riesgos emergentes para la salud. Además, recordaba Juan Revenga para BuenaVida, la OMS establece una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.
"Como ocurre con muchas dietas milagro", explica Quintas, "lo único que proporcionan en combinación con ayunos prolongados son unos picos altos de glucosa en sangre —activando la generación de grasa o lipogénesis—, un consumo excesivo de algunos antinutrientes, y una ingesta reducida de proteínas —al sustituir un zumo por una comida o una cena—, lo que nos lleva a perder masa muscular y agua pero no grasa".

Como se?alaba a BuenaVida Cristina Molina-Rosell, directora del <a href="https://www.iata.csic.es/es" rel="nofollow" target="_blank">Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos</a> (IATA), "todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medidas en proteínas y lípidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz según el tama?o de su grano es semejante", pero mientras que <a href="/elpais/2017/08/21/buenavida/1503326904_722969.html" target="_blank">el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios</a>, el integral demora su digestión, lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías.

Como se?alaba a BuenaVida Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA), "todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medidas en proteínas y lípidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz según el tama?o de su grano es semejante", pero mientras que el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios, el integral demora su digestión, lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías.

Cada vez hay más variantes en la sección de embutidos. Las salchichas ya no son solo "frankfurt" o "vienesas" sino que hay combinaciones como "pavo-pollo" o "queso-pork". Por no hablar de las lonchas de pavo, jamón york o chorizo que vienen "braseadas", "jugosas" o desaladas. Al margen de esta proliferación, lo importante es ver si de verdad lo que ponen se cumple. Es decir, si el pavo es pavo o si el jamón es jamón. ?Cómo puede no ser así? Muchas marcas usan este reclamo como componente principal, pero en realidad lleva aditivos como almidones, gelatinas o grasas de baja calidad.
"Se suelen usar los ingredientes más baratos para reducir la materia cárnica y ahorrar costes", apuntaba Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea, en un artículo de BuenaVida sobre este tipo de enga?os. "Por norma general, la proporción de carne es del 50% y el resto, agua, sal, azúcar, fécula (usualmente de patata) y proteína vegetal, más barata". Leer bien la letra peque?a ahorra decisiones premeditadas y no tan saludables como uno cree.

Antes, las personas con alguna intolerancia se acercaban al pasillo destinado a productos especiales. Galletas sin azúcar, pan sin gluten, leche sin lactosa... Ahora, cada lata, cada paquiete o cada bandeja va decorado con la palabra "sin": sin lactosa, sin nitritos, sin hormonas... Unas especificaciones que, a veces, no significan nada. Porque, ?desde cuándo el zumo de naranja natural ha llevado gluten? El científico José Miguel Mulet reconocía a BuenaVida una "indudable" obsesión por estas denominaciones. "No es solo cuestión de alérgenos, sino que se a?ade sin pesticidas, sin transgénicos, sin conservantes, sin colorantes…", expresaba, y a?adía que esta costumbre era más da?ina, en ocasiones, para el bolsillo que para la salud: "Muchas veces es una técnica de distracción y ruido", afirmaba en el mismo texto el nutricionista Aitor Sánchez.
Es el caso de la mantequilla o la nata, que se hacen a partir de la materia grasa de la leche, fácilmente separable del resto, por lo tanto prácticamente no contienen lactosa (entorno a 0,1 gramos por cada 100 de producto, por debajo del límite que tolera la mayoría de las personas con intolerancia).
Caso aparte es el de los nitritos que suenan mal, pero tienen una función necesaria: "Son muy efectivos matando bacterias y hongos", explica J.M. Mulet en su último libro ?Qué es comer sano? (Editorial Destino), de ahí que prácticamente todos los embutidos los lleven.

Pasamos por la puerta de la tienda justo en ese momento en que empieza a picar el estómago. ?Qué vemos? Cosas ricas: bollería, platos preparados, bebidas azucaradas... Un escaparate que pega un gancho al paladar y clama por ser elegido. Las consecuencias: tirar de alimentos poco saludables y cargar más cantidad que la necesaria. "Debemos ir a hacer la compra sin hambre, para evitar caer en las tentaciones. Conviene elaborar una lista cerrada después de pensar qué platos cocinaremos esa semana, para ver qué nos falta", indica la experta en Nutrición clínica ?ngela Quintas. "Y para que sea más sostenible, podemos llevar nuestras propias bolsas o incluso utilizar envases de plástico desechables en tiendas a granel que vendan productos como especias, encurtidos o frutos secos", a?ade. Ahorro, beneficio ecológico y cuidado físico.