Diabetes: peque?os cambios que podemos hacer en nuestro d¨ªa a d¨ªa para disminuir el riesgo

En torno a unos 422 millones de personas en el mundo sufren diabetes, seg¨²n los datos de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). Las previsiones sobre esta enfermedad son alarmantes. La cifra actual de afectados ya es cuatro veces mayor que en 1980 y podr¨ªa duplicarse en los pr¨®ximos 20 a?os. Adem¨¢s, se convertir¨¢ en la s¨¦ptima causa de defunci¨®n en el mundo para el a?o 2030. Por esto y porque es posible prevenir la de tipo 2 ¡ªa diferencia? de la de tipo 1, cuya causa se desconoce, est¨¢ relacionada con los h¨¢bitos de vida y representa el 90% de los casos¡ª, la organizaci¨®n dedic¨® el D¨ªa Mundial de la Salud de 2016 a la concienciaci¨®n sobre la diabetes.

En l¨ªneas generales, la OMS asegura que "gran parte de los casos de diabetes y sus complicaciones podr¨ªan prevenirse manteniendo una dieta saludable, una actividad f¨ªsica regular, un peso corporal normal y evitando el consumo de tabaco". En Espa?a, por ejemplo, si todos hici¨¦ramos ejercicio y comi¨¦ramos bien, las cifras disminuir¨ªan dr¨¢sticamente y gran parte de las casi 400.000 personas que desarrollan la enfermedad abandonar¨ªa la preocupante estad¨ªstica, seg¨²n el estudio di@bet.es.

Esto no es importante ¨²nicamente para quienes quieren evitar la enfermedad, sino para aquellas personas que han sido diagnosticadas con prediabetes, explica Javier Carrasco, m¨¦dico internista del Hospital Juan Ram¨®n Jim¨¦nez (Huelva): "M¨¢s de la mitad de las personas que tienen prediabetes y siguen las recomendaciones no llegan a desarrollar la enfermedad o la retrasan much¨ªsimo, hasta algo menos de una d¨¦cada". En concreto, el 58% evita la patolog¨ªa cr¨®nica, seg¨²n un estudio desarrollado en el marco del Programa de Prevenci¨®n de la Diabetes de EE UU.

Es el caso, por ejemplo, de Chari Cachadi?a, una mujer sevillana de 65 a?os que hace dos a?os recibi¨® un ultim¨¢tum de su m¨¦dico, tras obtener unos resultados de una anal¨ªtica sangu¨ªnea en la que hab¨ªa una alarmante concentraci¨®n de az¨²car. Chari ten¨ªa prediabetes, una antesala de la enfermedad en la que los niveles de glucosa est¨¢n alterados, pero todav¨ªa no justifican diagnosticar la patolog¨ªa. "El m¨¦dico me dijo que si no hac¨ªa ejercicio y com¨ªa sano, me iba a tener que mandar pastillas¡±. Con un amplio historial de diabetes en su familia,?Chari lo tuvo claro: en dos semanas hab¨ªa cambiado sus h¨¢bitos de vida sedentarios y hoy, dos a?os despu¨¦s, los resultados de sus an¨¢lisis no pueden ser mejores: a su cuerpo ¡ªcinco kilos m¨¢s ligero¡ª ya no le pesan la dieta ni el ejercicio.

Menos napolitanas de chocolate y m¨¢s lentejas

Para empezar con esta filosof¨ªa de prevenci¨®n (o atajar una prediabetes) hay que empezar por mejorar la alimentaci¨®n. "La dieta mediterr¨¢nea ayuda mucho a prevenir, porque favorece que la secreci¨®n de insulina se produzca de manera mantenida", afirma Jos¨¦ ?ngel D¨ªaz, endocrin¨®logo del Hospital Cl¨ªnico San Carlos de Madrid.

"Hay que sustituir los hidratos de carbono simples por los complejos", contin¨²a D¨ªaz. Es decir, cambiar la boller¨ªa por legumbres. Tambi¨¦n las grasas saturadas de los productos industriales por los ¨¢cidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva y los frutos secos, y deshacerse del az¨²car malo en la dieta (no te preocupes, hay formas de conseguirlo sin apenas notarlo).?

Pero comer bien no es suficiente. Hay que hacer ejercicio, unos 150 minutos a la semana, en tres sesiones de casi una hora¡ªel m¨ªnimo recomendado por la OMS¡ª, e integrar la actividad f¨ªsica en la vida cotidiana: "Caminar, subir las escaleras, bajarse del autob¨²s una parada antes, etc¨¦tera", enumera D¨ªaz, quien afirma que "est¨¢ demostrado que eso previene la diabetes".

La fuerza est¨¢ en la voluntad... y en los m¨²sculos

Tambi¨¦n es importante el trabajo de fuerza, asegura Elena Sarabia, coordinadora del grupo de trabajo de Estilo de Vida de la Sociedad Espa?ola de la Diabetes (SED) e hija de Chari. Algo que podemos encontrar en entrenamientos tan variados como la halterofilia (levantamiento de pesas), la calistenia (un ejercicio en el que se usa el propio peso del cuerpo al colgarse de barras), el Crossfit, el remo o el pilates, y que es "perfecto para eliminar grasa, que es una barrera que impide que la insulina transporte la glucosa al interior de las c¨¦lulas", indica la experta.

Adem¨¢s, los ejercicios de fuerza estimulan la liberaci¨®n de mioquina por parte de los m¨²sculos, una prote¨ªna "que hace que las c¨¦lulas sean m¨¢s sensibles a la insulina", explica Sarabia. Por otra parte, la grasa promueve la s¨ªntesis de lipoquinas, unas hormonas que tienen el efecto contrario. El juego entre la mioquinas y la lipoquinas sugiere que este tipo de entrenamientos minimizan la resistencia del organismo a la insulina, mientras que la inactividad la maximiza. Y para conseguirlo no hace falta convertirse en un forzudo: "Un m¨²sculo inactivo se va a activar con poco que hagas", asegura Sarabia.

Tambi¨¦n es importante perder peso para prevenir la diabetes de tipo 2, una enfermedad en la que el per¨ªmetro abdominal es un gran factor de riesgo. Y en Espa?a, dice Sarabia, no lo estamos haciendo bien: "Estamos gorditos". El problema no afecta solo a los adultos, "el 25% de la poblaci¨®n infantil tiene sobrepeso", a?ade. Algo que ha provocado que la diabetes, antes una enfermedad reservada a los mayores de 50 a?os con sobrepeso, est¨¦ debutando en ni?os de 8 a 10 a?os.

Para Sarabia, el az¨²car y las grasas solo son sicarios, el demonio est¨¢ en la falta de conciliaci¨®n y en el precio de los alimentos de calidad respecto de los procesados. Ah¨ª ve el reto del futuro, mucho m¨¢s complejo que el de hacer dieta y ejercicio.