Ensalada de pasta: no la estropees con estos ocho errores nutricionales
Cu¨¢ntas prote¨ªnas debe llevar, qu¨¦ salsas y c¨®mo usarlas, o qu¨¦ cantidad de verduras y de otros carbohidratos conforman el plato combinado perfecto
La dieta mediterr¨¢nea se ha convertido en la recomendaci¨®n id¨®nea de un men¨² saludable, pero para saber qu¨¦ alimentos debemos incorporar a un plato ¨²nico para que sea perfecto basta con seguir el Plato Harvard. Esta idea, dise?ada por expertos en nutrici¨®n de la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard (EE UU), consiste en dividir el plato en tres porciones que incluir¨¢n los macro y micronutrientes que necesitamos para estar fet¨¦n.
La mitad del plato debe estar llena de verduras y frutas (siendo la parte de los vegetales la m¨¢s importante). Y la otra mitad, se divide en dos: por un lado, las prote¨ªnas; y por el otro, los cereales (a ser posible, integrales). Todo esto regado con una buena dosis de hidrataci¨®n proveniente de agua o infusiones (olv¨ªdese de la cerveza y de las bebidas azucaradas) y una discreta, pero no menos importante, aportaci¨®n de grasas sanas, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, por ejemplo.
Siguiendo este patr¨®n se puede preparar la ensalada ideal buscando el equilibrio de nutrientes que unos y otros alimentos proporcionan. Pero como los ingredientes potenciales en una ensalada son numeros¨ªsimos, hemos preguntado a ?ngela Quintas, qu¨ªmica experta en Nutrici¨®n cl¨ªnica y autora del libro Adelgaza para siempre (Editorial Planeta), y a Yolanda Salas, integrante em¨¦rita de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y experta en restauraci¨®n y gastronom¨ªa, cu¨¢les son los m¨¢s recomendables, cu¨¢les deber¨ªamos evitar y por qu¨¦ y c¨®mo combinarlos para que nuestra ensalada quede equilibrada y no pierda ni un ¨¢pice de sabor. Ellas nos dan las claves para no caer en los errores m¨¢s frecuentes en esta b¨²squeda de la ensalada perfecta.
La base debe estar formada principalmente por hoja verde, que proporciona al plato las primeras vitaminas, minerales y fibra. Lo m¨¢s habitual es que sea lechuga. Pero la lista, indica Quintas, es larga: escarola, endivia, de hoja de roble, batavia, mini romana, iceberg, trocadero¡ ?Existe una opci¨®n m¨¢s adecuada que otra? No exactamente. "Con respecto a las lechugas, todas tienen pocas calor¨ªas y un gran contenido de agua, de vitaminas hidrosolubles, minerales. Apenas tienen carbohidratos y no tienen grasas. Por su nivel cal¨®rico (casi cero) y su aporte nutricional es dif¨ªcil encontrar diferencias entre una y otra", asegura Yolanda Salas. Por tanto, la m¨¢s adecuada depender¨¢ de nuestros gustos. Aunque sugiere Quintas que nos decantemos "por las de temporada (entre otros, por ejemplo, la endibia), porque tendr¨¢n un sabor m¨¢s intenso y ser¨¢n m¨¢s econ¨®micas".
No debemos olvidarnos de que existen alternativas a lechuga que aportan otros nutrientes: desde los berros, la r¨²cula y los can¨®nigos, hasta la col china (pak choi), la achicoria o las espinacas. Aunque algunas pueden tener sus peque?as desventajas. Por ejemplo: las coles son boci¨®genas, es decir, que inhiben el yodo (necesario para que la tiroides produzca hormonas). O las espinacas, que tienen un alto contenido en fibra, y son muy saciantes y atractivas por su aporte de hierro, pero, comenta Yolanda Salas, "no es un hierro que el organismo absorba bien, en comparaci¨®n con el de un filete de ternera o de buey", por lo que hay que acudir a trucos como "complementarlas con alimentos ricos en vitamina C para que el mineral se absorba mejor", revela Quintas.
Otras, en cambio, tienen sus ventajas, como los can¨®nigos y la r¨²cula, que "al ser brotes de peque?o tama?o son m¨¢s f¨¢ciles de digerir, por lo que las personas que padecen de gases y de digestiones pesadas pueden beneficiarse de ellas".
Con ellas vamos a a?adir una buena dosis de vitaminas y antioxidantes. ?ngela Quintas recomienda elegir ingredientes que den color al plato: "Comemos por la vista y as¨ª ser¨¢ mucho m¨¢s apetecible y original. Adem¨¢s, ganamos en antioxidantes". Entre la amplia variedad de opciones, esta experta aconseja "escoger entre zanahoria, variedades de tomates (no est¨¢n ahora mismo de temporada, que suele ir de junio a octubre), pimiento, pepino, cebolla, remolacha, setas, calabac¨ªn, br¨®coli, coliflor, r¨¢bano, ma¨ªz, alcachofa, esp¨¢rragos, palmito¡". La lista es casi interminable y todos son alimentos san¨ªsimos, pero si hubiera que elegir Quintas lo tiene claro: "Es mejor descartar el ma¨ªz y la remolacha porque son los que m¨¢s hidratos de carbono aportan".
"No es un elemento imprescindible, ya que las vitaminas y antioxidantes que van a aportar las frutas, lo dan ya las verduras", aunque, reconoce Salas, "desde un punto de vista gastron¨®mico a?aden otras sensaciones", comenta Salas. Quintas coincide: "Podemos escoger alguna fruta para proporcionar un toque gourmet a la ensalada. Dan una nota de dulzor que sorprende al probarla".
?Todas las frutas son buenas? S¨ª, pero las hay m¨¢s y menos preferibles. Por ejemplo, todos los frutos rojos son un potente antioxidante. As¨ª que los ar¨¢ndanos, las grosellas, frambuesas y fresones ser¨¢n un plus (aunque, ahora mismo no est¨¢n de temporada). La manzana aporta carbohidratos, tiene pocas calor¨ªas (89 Kcal una unidad mediana) y es rica en sales minerales y vitaminas, y por esto ¨²ltimo siempre es recomendable. La granada, la naranja, el kiwi y la mandarina aportar¨¢n vitamina C. Pero con la uva, por ejemplo, hay que tener cuidado: "Estamos a?adiendo a la ensalada carbohidratos ¨¢cidos con un extra de az¨²car. Aunque la cantidad de fructosa por raci¨®n no es exagerada (unos cuatro gramos por uva, m¨¢s o menos), conviene estar alerta con las posibles consecuencias (un gran aumento de la glucemia, tener hambre m¨¢s pronto o problemas con el az¨²car en sangre", advierte Salas.
"Un plato sin nada de carbohidratos, si es ¨²nico, no ser¨ªa un plato correcto, a no ser que se complemente con pan", asegura Salas. Pero ojo, recuerda Quintas que "si optamos por los de alta carga gluc¨¦mica, como el arroz y la pasta, lo ideal es que sean integrales, y la cantidad depender¨¢ proporcionalmente de nuestro nivel de actividad f¨ªsica".
?Y si, en lugar de hojas verdes, quisi¨¦ramos que la base fuera de pasta o arroz? Quintas no lo recomienda y Salas afirma que "no vale poner mucho arroz y poco vegetal y hortaliza. Como m¨ªnimo, la proporci¨®n a seguir es de 50-50 para balancear el contenido. En cuanto a la parte proteica y el ali?o correspondiente no hay variaciones con respecto a otro tipo de ensaladas, como las hechas exclusivamente de lechuga". En cualquier caso, podemos orientarnos por el Plato Harvard, donde los carbohidratos ocupan un cuarto del total de los alimentos. Adem¨¢s de la pasta y el arroz, hay muchas otras opciones, como la quinoa o el bulgur
Son una parte imprescindible en toda ensalada, ya que ayudan al buen funcionamiento de todo el organismo: c¨¦lulas, mol¨¦culas, m¨²sculos, huesos, etc¨¦tera. La porci¨®n depende del tipo que elijamos. Por ejemplo: "Si son de origen animal, bastar¨¢ con 100 gramos; pero si lo que queremos es ponerle queso, deber¨ªamos poner mucho menos", apunta Salas. El motivo est¨¢ en que este alimento tiene un gran contenido de grasa saturada, por lo que esta experta recomienda sustituirlo por un huevo entero, que "es la prote¨ªna m¨¢s completa y m¨¢s concreta".
Aunque no, no todas las ensaladas tienen que tener huevo como fuente de prote¨ªnas. Quintas enumera otros alimentos que podemos usar: "Funcionan muy bien unos langostinos a la plancha o una pechuga de pollo con especias troceada. En el caso de los pescados se pueden utilizar cocinados o crudos, como cuando se prepara un ceviche o un tartar. Tambi¨¦n se pueden usar legumbres cocidas en casa o de bote (aunque habi¨¦ndolas enjuagado abundantemente)". Y si definitivamente lo que queremos es ponerle queso, "debemos tener en cuenta que cu¨¢nto m¨¢s curados son, m¨¢s grasa y m¨¢s sal poseen", contin¨²a Quintas..
Nueces, almendras, pistachos, pi?ones, anacardos¡ "Los frutos secos aportan grasa insaturada, beneficiosa sobre todo como depresora del colesterol, sales minerales, calcio en buena cantidad, prote¨ªna vegetal y vitamina E, entre otras. Son estupendos porque son un aporte importante de ciertos nutrientes que a veces no est¨¢n presentes en otros alimentos", comenta Yolanda Salas. Adem¨¢s, esta experta revela que, a nivel gastron¨®mico, "aportan una diferente textura: el crujiente, que seg¨²n estudios de nutrici¨®n es la m¨¢s aceptada y crea h¨¢bito".
Tambi¨¦n podemos a?adir semillas, que nos aportan vitaminas, minerales y ¨¢cidos grasos insaturados tipo omega, que ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, adem¨¢s de ajustar nuestro peso e ¨ªndice de grasa corporal, prevenir ciertos tipos de c¨¢ncer o mejorar nuestras funciones cognitivas. Algunas tienen beneficios particulares: como el s¨¦samo que aporta 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos. En este art¨ªculo de BuenaVida puedes ver cu¨¢les merece la pena incorporar a la dieta.
Aunque todo parezcan bondades, las expertas recomiendan optar siempre por los naturales o tostados (nunca fritos ni con sal a?adida) y asegurarnos de que ning¨²n comensal es al¨¦rgico.
Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, semillas, pescado azul o aguacate. Todos estos alimentos tienen en com¨²n que contienen grasa insaturada que ayuda a absorber las vitaminas, reducir o controlar el colesterol y activar el engranaje de las c¨¦lulas del cerebro, entre otras bondades. Aunque tampoco hay que abusar, sentencia Salas: "Si usamos aguacate, habr¨¢ que restringir el aceite que utilicemos para el aderezo o bien buscar otro ali?o como lima y cilantro".
Las salsas son las gra olvidadas y, en ocasiones, las grandes protagonistas para rematar el plato si lo que buscamos es equilibrar beneficios nutricionales, cal¨®ricos y sabor. ?ngela Quintas ofrece tres sugerencias a tener muy en cuenta:
- Aceite de oliva virgen, lim¨®n o vinagres de manzana o jerez, sal y pimienta. Valen para cualquier ensalada y, para dar un toque distinto, podemos "a?adirles alguna hierba arom¨¢tica fresca picada por encima como la albahaca, la menta o el perejil".
- Salsas caseras con base de yogur natural o queso fresco batido. Tambi¨¦n se pueden combinar con otros ingredientes como menta, perejil, or¨¦gano, albahaca, hierbabuena, ajo, alcaparras, pepinillos, mostaza, etc¨¦tera.
- Evitar siempre las salsas preparadas. Tienen un alto contenido en az¨²car, sal y grasas de mala calidad. Tambi¨¦n aconseja que nos olvidemos de las vinagretas con miel o az¨²cares para as¨ª desengancharnos de los sabores dulces.