HIIPA: c¨®mo ponernos en forma con las bolsas de la compra o mientras tendemos la colada

Inesperado, breve, intens¨ªsimo y sin gimnasio. As¨ª es la Actividad F¨ªsica Incidental de Alta Intensidad (HIIPA, por sus siglas en ingl¨¦s), una llamativa propuesta para ponernos en forma que solo requiere a?adir toda nuestra potencia a actividades rutinarias que nunca habr¨ªamos clasificado como ejercicio. Salvando las distancias, se trata de algo as¨ª como una versi¨®n de la leyenda alquimista de convertir el plomo en oro, en el terreno del ejercicio f¨ªsico. La diferencia es que esta funciona.

La propuesta promete mejorar nuestra forma f¨ªsica con un m¨¢ximo de 20 minutos al d¨ªa a un programa de ejercicio de lo m¨¢s dom¨¦stico: cargar con las bolsas de la compra bien llenas, incluso levant¨¢ndolas como si fueran pesas, hacer sentadillas mientras hacemos la colada o subir las escaleras a m¨¢ximas revoluciones. El tiempo recomendado de dedicaci¨®n var¨ªa desde las r¨¢fagas de 30 segundos a las de cuatro minutos, repetidas entre tres y cinco veces al d¨ªa.

En boca de Sergi Nuell, entrenador f¨ªsico y profesor en INEFC y Tecnocampus Matar¨®, el HIIPA -una especie de HIIT de andar por casa- es para todos los p¨²blicos y no suena nada mal: "Nos referimos a un trabajo que suponga estresar a un nivel alto las variables fisiol¨®gicas de una persona corriente. La intensidad no tiene nada que ver con el estado de forma del individuo. Si est¨¢ muy entrenado podr¨¢ trabajar a intensidades mucho m¨¢s elevadas que el sujeto que est¨¢ desentrenado. El caso es que esta intensidad m¨¢xima tendr¨¢ efectos muy parecidos para ambos".

En la l¨ªnea de las nuevas gu¨ªa de ejercicio f¨ªsico

La propuesta de subir la potencia de las rutinas que conllevan alg¨²n tipo de movimiento f¨ªsico no es una ocurrencia feliz (o agotadora, seg¨²n se mire), sino una que se tiene en cuenta en las p¨¢ginas de las publicaciones especializadas en medicina del deporte. Seg¨²n un editorial de la revista British Journal of Sports Medicine, escrito por un equipo de investigadores dirigido por Emmanuel Stamatakis, profesor de Educaci¨®n F¨ªsica en el Centro Charles Perkins y en la Universidad de Sydney, en Australia, estas microdosis de ejercicio podr¨ªan ser la clave para ayudar a las personas poco amantes del deporte o con sobrepeso a hacer el ejercicio que necesitan para mejorar su salud. "Cualquier tipo de actividad incidental regular que te hace resoplar y exige un gran esfuerzo, aunque sea solo de unos pocos segundos, es una gran promesa para el cuidado de nuestra salud", afirma Nuell.

Para su editorial, Stamatakis retom¨® el giro de la ¨²ltima revisi¨®n de las gu¨ªas sobre actividad f¨ªsica de Estados Unidos, analizadas en la revista JAMA, de la Asociaci¨®n M¨¦dica Americana, que elimina el requisito de que la actividad f¨ªsica comprenda episodios de al menos diez minutos. Esta nueva pauta abri¨® nuevas expectativas para la pr¨¢ctica de ejercicio al reconocer que una rutina diaria con breves episodios de alta intensidad tiene numerosas ventajas pr¨¢cticas. Y la proposici¨®n del HIIPA no puede ser m¨¢s simple: dejarte sin aliento sin que puedas usar como excusa ni el tiempo ni el dinero.

Lo curioso es que uno pierda fuelle justo en los momentos menos esperados, aunque cada uno debe buscar los suyos. Por ejemplo, subir una escalera de 30 pelda?os puede ser un trabajo de alta intensidad para un individuo, pero no para otro, y hacer 20 sentadillas puede ser un est¨ªmulo de alta intensidad para algunas personas y un paseo para otras. "Las pautas -indica el entrenador catal¨¢n- solo se pueden dar con un buen asesoramiento. Aparte de cambiar h¨¢bitos y tener un estilo de vida saludable, cada vez hay m¨¢s evidencia cient¨ªfica de que el trabajo de alta intensidad resulta muy beneficioso para el ser humano".

Nuell piensa que la rutina diaria o las actividades m¨¢s costosas pueden sustituir a otros ejercicios de gimnasio de alta intensidad, pero con una objeci¨®n: "Est¨¢ bien convertir la vida cotidiana en un estilo de vida saludable de cara a disfrutar de buena salud, pero cuando trabajas a alta intensidad solo puedes estar centrado en esto. Es complicado pretender ver la televisi¨®n y asimilar lo que ves mientras entrenas con esta potencia. Adem¨¢s de no realizarlo correctamente, aumenta el riesgo de lesi¨®n".

La importancia de las 'microdosis' de actividad

Subir 60 escalones a un ritmo r¨¢pido (20 segundos) tres veces al d¨ªa y tres d¨ªas a la semana, durante un mes y medio, lleva a mejoras medibles en la aptitud cardiorrespiratoria. Pero si decidimos prescindir del ascensor, es mejor subir dos tramos con vigor en diferentes momentos del d¨ªa que seis de un golpe. O limpiar cristales en tramos cortos y con br¨ªo va a ser m¨¢s eficiente que toda la casa de un tir¨®n. Y mucho m¨¢s cansado. Igual que ocurre con el HIIT, el gasto metab¨®lico de recuperaci¨®n puede durar hasta 16 horas, mientras que con el ejercicio cardiovascular habitual la duraci¨®n m¨¢xima se reduce a dos horas.

Entre los beneficios que promete esta manera de afrontar la rutina est¨¢n controlar mejor algunas enfermedades metab¨®licas, y cabe poca duda de que puede ser una buena manera para mantenerse activo, controlar el peso y mejorar la salud sin pisar el gimnasio. Como se?ala Stamatakis en su art¨ªculo, "se trata de tomar buenas decisiones que nos ayuden de manera casi involuntaria. La belleza del HIIPA y la idea de aprovechar actividades ya incorporadas como parte de la cotidianeidad est¨¢ en que es algo accesible para la mayor¨ªa de la gente. No se necesita m¨¢s que voluntad de querer recuperarse y progresar. No requiere ninguna inversi¨®n, ni equipo, ni habilidad especial o condici¨®n f¨ªsica determinada".

No obstante, y a pesar de las bondades del HIIPA, Nuell no desde?a la eficacia del entrenamiento de la fuerza o con pesas. "No deja de ser un entrenamiento de alta intensidad y es probablemente el que m¨¢s beneficios puede aportar a nivel de salud a largo plazo", dice.