Cinco ejercicios para ponerte en forma en casa sin gastar un euro en equipaci¨®n

Cap¨ªtulo uno del manual para el experto en excusas: "No hago ejercicio porque no tengo tiempo para ir al gimnasio". Cap¨ªtulo dos: "Si no lo tuviera, no podr¨ªa hacerlo porque es un sacacuartos". No hace falta un tercer cap¨ªtulo para renunciar al ejercicio. Lo cierto es que hay establecimientos que no incluyen la matr¨ªcula en sus tarifas, y algunos centros low cost cuestan menos de 30 euros al mes. Tampoco es necesario vestir licra y mu?equeras a juego para ponerse en forma. Con todo, pongamos que s¨ª, que el gimnasio est¨¢ lejos, que sales tarde del trabajo y que la hipoteca te deja poco margen de maniobra. En ese caso, debes saber que, con los ejercicios adecuados, puedes ponerte en forma en casa sin ning¨²n equipamiento, con el ¨²nico peso de tu propio peso.

Entre 30 y 60 minutos al d¨ªa, 3 o 4 veces por semana, es esfuerzo suficiente para ponernos en forma. El asesor del Consejo General de Colegios Profesionales de la Actividad F¨ªsica y Deportiva Jos¨¦ Miguel del Castillo, propone una secuencia de entrenamiento en tres ejercicios de tres series cada uno, con una recuperaci¨®n de entre 60 y 90 segundos. La idea es incrementar progresivamente las repeticiones durante las tres primeras semanas, de 8 a 10 y, luego, a 12. Despu¨¦s del primer mes hay dos posibilidades: aumentar la dificultad del movimiento o a?adir 2,5 kilos de peso externo (un kilo para mujeres, j¨®venes y personas poco entrenadas). Pero eso ya implica pasar por caja, se quejar¨¢n algunos. No, Del Castillo explica que existe la opci¨®n de recurrir a las cl¨¢sicas mancuernas, kettlebells (hasta para hacer sentadillas), chaleco lastrado, saco de arena o bal¨®n medicinal, pero que tambi¨¦n se puede tirar de ingenio. "Para ahorrar dinero, usar¨ªamos mochilas resistentes cargadas de tetrabriks o botellas de leche, o de agua, incluso paquetes de arroz, garrafas de agua de 5 a 8 litros". Estos son los tres ejercicios que plantea este experto para un entrenamiento completo a nivel amateur o medio:

Remo horizontal invertido bajo la mesa

Se trata de un ejercicio con nivel de exigencia media, de tracci¨®n horizontal para el tren superior, que combina un movimiento de extensi¨®n del hombro con uno de flexi¨®n del codo. Es una versi¨®n asequible de las dominadas, ya que no se tracciona todo el peso del cuerpo, que est¨¢ descargado hasta en un 60% por el apoyo de los pies en el suelo. Para hacer este ejercicio, se parte de una posici¨®n bocarriba colocado debajo, por ejemplo, de una mesa estable y r¨ªgida. Se agarra su borde con las manos, con una anchura ligeramente m¨¢s amplia que la correspondiente a los hombros (que tambi¨¦n se pueden trabajar sin ir al gimnasio), mientras colgamos por debajo de la mesa (con los pies apoyados en el suelo). El objetivo ser¨¢ elevar nuestro tronco hasta tocar el borde de la mesa con el pecho. Lo importante es que el cuerpo se mantenga en una posici¨®n recta neutral (en forma de plancha), evitando, por ejemplo, flexionarlo a la altura de la cadera.

Del Castillo recomienda evitar movimientos de balanceo, patadas y torsi¨®n, y hacer una pausa moment¨¢nea en la parte m¨¢s alta del movimiento para centrar el esfuerzo en la musculatura escapular, que comprende la parte superior del tronco. Despu¨¦s toca bajar manteniendo la posici¨®n de plancha, descender todo el cuerpo a la posici¨®n inicial con control, evitando dejarse caer y sin olvidarse de apretar gl¨²teos y abdominales, los cuales uno tambi¨¦n puede probar a reforzar con la respiraci¨®n.

Entre sus beneficios destaca que reduce la tendencia cif¨®tica (postura encorvada) causada por la falta de fuerza de la musculatura de la espalda, que se vicia al pasar muchas horas sentado en una oficina delante de un ordenador. Adem¨¢s, previene lesiones de hombro, aumenta la fuerza de tracci¨®n de la musculatura de la parte superior del cuerpo y es una preparaci¨®n muy pr¨¢ctica para los test de aptitud f¨ªsica relacionados con educaci¨®n f¨ªsica, academias militares, formaci¨®n de cuerpos de seguridad y de salvamento, como los bomberos.

Dominada esta versi¨®n del ejercicio, Del Castillo propone otras m¨¢s complejas para ir aumentando la dificultad y la exigencia: remo invertido con rodillas flexionadas, remo invertido con rodillas extendidas, remo invertido horizontal con pies elevados (rodillas extendidas y pies en alto), y remo invertido a una mano (unilateral).

Fondos de brazos a 90 grados

La siguiente opci¨®n que propone Jos¨¦ Miguel del Castillo es un tipo de ejercicio de dificultad media que consiste en colocarse en posici¨®n de plancha inclinada (como para hacer una flexi¨®n), con los pies y las manos apoyadas en el suelo, manteniendo los gl¨²teos y los abdominales contra¨ªdos. Las manos deben estar colocadas a una separaci¨®n aproximada de 1,5 veces la anchura de los hombros y la mirada dirigida hacia el suelo (no hacia delante), con el cuello en posici¨®n neutra. Entonces se inicia el movimiento de bajada con control y suavidad. Durante la flexi¨®n y extensi¨®n de los codos, estos apuntar¨¢n hacia atr¨¢s en un ¨¢ngulo aproximado de unos 45 grados, pegados al tronco. Los hombros deben descender solo ligeramente por debajo de la l¨ªnea de los codos. La parte m¨¢s elevada en todo momento ser¨¢ la zona dorsal, y no la cadera, y la zona lumbar deber¨¢ estar siempre neutra (sin arqueamiento excesivo). Para finalizar, hay que recorrer el camino inverso, hasta la posici¨®n inicial.

Aqu¨ª entra en juego la musculatura del torso (pectoral mayor), de los hombros (deltoides anterior) y la cintura escapular, as¨ª como la musculatura del brazo y antebrazo (tr¨ªceps braquial) y del tronco, proporcionando un aumento de la fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo. Igual que el ejercicio anterior, se usa en los test de aptitud f¨ªsica de academias militares y fuerzas de seguridad. Seg¨²n expone Jos¨¦ Miguel del Castillo, existen innumerables variantes para incrementar la intensidad, como, por ejemplo, los fondos inclinados con rodillas flexionadas y manos elevadas en escalera o silla; fondos planos con rodillas flexionadas o extendidas; fondos planos con una pierna elevada; fondos planos lastrados con mochila cargada; fondos a una mano (unilateral) o fondos pliom¨¦tricos (con rebote explosivo) con palmadas intermedias. "Las posibilidades son casi infinitas y la intensidad puede llegar a ser muy alta, solo apta para deportistas muy en forma muscularmente", incide.

Sentadilla b¨²lgara

La ventaja principal y el motivo por el que se incluye en esta clasificaci¨®n es porque no exige material ni carga de peso adicional, como en la sentadilla cl¨¢sica que, si "no le metes lastre, para la mayor¨ªa de la gente no supone un reto, a menos de que est¨¦s en baja forma", explica Del Castillo. Adem¨¢s, en este movimiento se pone a prueba no solo la fortaleza de las piernas sino tambi¨¦n el equilibrio. Puede usarse un banco o, en su defecto, un peque?o taburete como superficie sobre la que apoyar el empeine del pie trasero, aunque no se debe hacer fuerza con ¨¦l porque solo sirve para mantener el equilibrio. Lo primero que hay que hacer es alinear los pies con los hombros, como si fueran por ra¨ªles, con una separaci¨®n aproximada de 1,05 metros. Las manos se colocan en las caderas (en jarra) o se estiran los brazos a la altura de los hombros. Una vez asegurada la posici¨®n, es el momento de bajar hasta rozar el suelo con la rodilla atrasada flexionada; el pie trasero es un punto de apoyo y equilibrio.

Un aspecto fundamental es que el peso tiene que reposar en el tal¨®n del pie adelantado. Es importante mantener el torso erguido, con el pecho proyectado hacia delante y tener cuidado con no arquear en exceso la zona lumbar. La vista ha de fijarse al frente. Del Castillo recuerda que "es la llave de la columna vertebral, no mires nunca hacia el suelo". Seg¨²n la distancia entre los pies se conseguir¨¢ un mayor ¨¦nfasis en la musculatura de la cadera (gl¨²teos e isquiotibiales), con una apertura amplia, o en la musculatura de la rodilla (cu¨¢driceps), con una apertura m¨¢s estrecha. Tambi¨¦n intervienen aductores y abductores, as¨ª como la musculatura profunda y estabilizadora de la espalda (erectores espinales y mult¨ªfidos) y del tronco.

El ejercicio potencia el equilibrio y es recomendable en actividades deportivas que requieren altos niveles de fuerza del tren inferior para las tareas de carrera y salto. Adem¨¢s, ayuda a prevenir lesiones por desequilibrios y asimetr¨ªas, y son ejercicios funcionales adecuados para personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna, como ocurre en la sentadilla convencional.

Un escal¨®n superior de dificultad: el burpee

Juanjo Rodr¨ªguez, entrenador personal de famosas como Mar Saura, Paula Echevarr¨ªa y Blanca Su¨¢rez, y Alejandro Marcet, entrenador personal en Barcelona, ampl¨ªan la lista a?adiendo el burpee. Como punto de partida en este ejercicio, nos colocaremos con los pies situados a la anchura de la cadera o ligeramente m¨¢s abiertos. En el primer paso se hace una sentadilla, como si fu¨¦ramos a sentarnos en una silla, siempre respetando las curvaturas naturales de la espalda. Desde esa posici¨®n m¨¢s baja, pasaremos a apoyar las manos en el suelo delante de nosotros y a despegar los pies hasta situarlos detr¨¢s de nuestro cuerpo con un salto, coloc¨¢ndonos en posici¨®n de plancha. A continuaci¨®n (fase del push up) flexionamos los codos de tal manera que el tren superior llegue cerca del suelo; despu¨¦s los extendemos hasta la posici¨®n de inicio. Es una flexi¨®n. Por ¨²ltimo, volvemos a traer los pies hacia adelante, a la altura de la cadera, y levantamos las manos del suelo volviendo a la posici¨®n de sentadilla. Existen innumerables variantes y es muy habitual finalizar con un salto y una palmada que marca el ¨²ltimo movimiento. "Esa parte hace subir las pulsaciones y a?ade un componente cardiovascular", puntualiza Marcet.

?Demasiado para ti? No te preocupes, Rodr¨ªguez plantea opciones para poder adecuar el burpee al nivel de condici¨®n f¨ªsica de cada persona. Los principiantes pueden eliminar la fase de push up y del salto a posici¨®n de plancha (fase 2), sustituy¨¦ndolo por colocaci¨®n de los pies sin impacto. Los expertos tienen la posibilidad de a?adir el salto en la fase final de la sentadilla (exigencia media) y quitar el apoyo de manos en el push up dando una palmada (nivel de exigencia alta).

Se trata de una secuencia de ejercicios breves de alta intensidad en la que trabaja casi toda la musculatura del cuerpo, especialmente los cu¨¢driceps, gl¨²teos, erectores espinales (que recorren toda la espalda), pectorales, tr¨ªceps, hombros y core. No es el m¨¢s recomendado para principiantes debido a su alta exigencia, (requiere un nivel cardiopulmonar, de fuerza y coordinativo adecuado). Rodr¨ªguez propone inicialmente hacerlo de dos a tres veces por semana en tres series de cinco repeticiones, e ir aumentando la proporci¨®n paulatinamente, mientras que Alejandro Marcet plantea hacerlo por tiempo. "Para empezar, sin ir a tope para evitar lesiones, la m¨¢xima cantidad de veces que seas capaz en 30 segundos (unas cuatro es lo habitual) y luego ampliar a un minuto cuando se gane fondo". Como curiosidad, en algunas carreras de obst¨¢culos cada penalizaci¨®n supone ejecutar 30 burpees, en los que se tarda de media un minuto y medio si est¨¢s muy en forma, y el doble en caso contrario.

Por ¨²ltimo, Juanjo Rodr¨ªguez aporta una serie de consideraciones concretas para cada fase del burpee, que ayudan a mejorar su ejecuci¨®n y a prevenir problemas. En la sentadilla, propone colocar las rodillas en direcci¨®n a la puntera del pie para evitar lesiones posteriores y centrarnos en la activaci¨®n muscular de cada grupo implicado para proteger nuestras estructuras internas y trabajar de manera adecuada (conexi¨®n mente-m¨²sculo). En la fase push up, tener la intenci¨®n de empujar el suelo, centr¨¢ndonos ¨²nicamente en extender los codos sin comprometer la posici¨®n de los hombros. En la fase de plancha, aconseja activar fuerte el core para mantener la posici¨®n anat¨®mica, pero en posici¨®n , y evitar compensar con el lumbar, que puede provocar pinzamientos dolorosos.

Bonus track:el 'man maker'

Cuando hayas notado los efectos de estos cuatro ejercicios, probablemente hayas cambiado de opini¨®n y est¨¦s en disposici¨®n de saltarte la regla de 'sin equipamiento'. Valdr¨¢ la pena si incluyes el man maker, un ejercicio que, seg¨²n Alejandro Marcet, es el m¨¢s completo y solo precisa tener un par de mancuernas.

Se inicia el movimiento en posici¨®n de plancha, se hace una flexi¨®n de brazos, luego, mientras mantenemos un brazo apoyado, movemos el otro flexionando el codo hacia atr¨¢s, llevando la mancuerna hacia el pecho, y repetimos luego el procedimiento con la otra extremidad. Con un salto llevamos las piernas hacia adelante para apoyar los pies en el suelo, cerca de las mancuernas. De ah¨ª pasamos a la posici¨®n de sentadilla para, finalmente, llevar las mancuernas hacia los hombros y, desde all¨ª, subir los brazos por encima de la cabeza. "Si quieres hacerlo m¨¢s completo, haces una flexi¨®n de codo, pasando las mancuernas por detr¨¢s de la cabeza y realizas una extensi¨®n de tr¨ªceps", dice Marcet, quien aconseja trabajarlo por tiempo, el m¨¢ximo de repeticiones en un minuto o dos minutos para sacar m¨¢s partido al entrenamiento.

El man maker pone a prueba casi todos los grupos musculares: abdominales, pectorales, espalda, cu¨¢driceps, b¨ªceps tr¨ªceps, hombros... Seg¨²n Marcet, con cinco minutos bastar¨ªa para tener una buena puesta a punto, alternando este ejercicio con salto de comba o jumping jacks, que es un movimiento de parabrisas, abriendo y cerrando manos y brazos al mismo tiempo. "As¨ª trabajas todos los grupos musculares y cardio. Al haber impacto con el salto subes las pulsaciones y quemas m¨¢s", asegura.