S¨ª, es normal tener un hambre voraz antes de la regla (y esto es lo que puedes hacer para no comer peor)

Cuando la regla est¨¢ por llegar, una se puede imaginar perfectamente a s¨ª misma haciendo un Bridget Jones: envuelta en su n¨®rdico hasta las cejas y comiendo helado directamente del bote de kilo. Si es gracioso es porque, para muchas, es real. Aquellos que entienden ¡ªo se imaginan¡ª lo que supone se lo pueden tomar con humor, precisamente porque saben que los s¨ªntomas del s¨ªndrome premenstrual no son ninguna broma. Hipersensibilidad mamaria, dolor abdominal y p¨¦lvico, hinchaz¨®n, dolor de cabeza y articular, insomnio, cansancio intenso, ansiedad, falta de autocontrol, introversi¨®n o tristeza son solo algunos de los m¨¢s comunes, y se han descrito m¨¢s de 150 s¨ªntomas", asegura el ginec¨®logo N¨¦stor Herraiz . Esas ganas de lanzarnos a comer compulsivamente chocolate, patatas fritas o cualquier otra fuente de carbohidratos no es m¨¢s que otra de las consecuencias de nuestro ciclo hormonal.

Un trastorno infradiagnosticado

Seg¨²n la Sociedad Espa?ola de Ginecolog¨ªa y Obstetricia, el S¨ªndrome Premenstrual (SPM) es "un conjunto de s¨ªntomas y signos f¨ªsicos, psicoemocionales y cognitivoconductuales" relacionados con el ciclo menstrual de la mujer que alteran, en mayor o menor medida, su actividad cotidiana o sus relaciones interpersonales. Estos s¨ªntomas aparecen entre una o dos semanas antes de la menstruaci¨®n, coincidiendo con la fase l¨²tea del ciclo, es decir, desde la ovulaci¨®n hasta el primer sangrado. Eso s¨ª, "los s¨ªntomas pueden durar hasta el cuarto d¨ªa de regla", a?ade Marta Adser¨¢, ginec¨®loga del centro Dexeus Mujer .

La causa cient¨ªfica de por qu¨¦ ocurre a¨²n es incierta. La creencia m¨¢s extendida es que se deriva de las fluctuaciones hormonales durante el ciclo, "donde los estr¨®genos y la progesterona est¨¢n desequilibrados", dice Herraiz. Adem¨¢s, hay otros factores que podr¨ªan causarlo o agravarlo: la falta de regulaci¨®n de otros sistemas hormonales (suprarrenal, renovascular), la anemia, el d¨¦ficit de ciertas vitaminas o la depresi¨®n. "Sabemos que existe un infradiagn¨®stico de esta enfermedad, ya que muchas pacientes consideran estos s¨ªntomas c¨®mo 'normales", reconoce la ginec¨®loga. Aunque solo entre un 2% y un 15% de los casos se clasifican como un trastorno severo y que limita el d¨ªa a d¨ªa de las mujeres, lo que se conoce como Trastorno Disf¨®rico Premenstrual, se estima que el 75 % de las mujeres en edad f¨¦rtil sufre alguno de los s¨ªntomas.

El porqu¨¦ de los atracones preregla

Una investigaci¨®n llevada a cabo por expertos de la Universidad de Leeds (Reino Unido), en la que se hace una revisi¨®n de 30 estudios realizados a 37 grupos de mujeres en los a?os 80 y 90, concluye que existe un incremento en el consumo energ¨¦tico durante la fase l¨²tea. Esa diferencia de energ¨ªa consumida fue significativa en 25 de los 30 trabajos analizados y se observ¨® que las mujeres que sufr¨ªan unos s¨ªntomas premenstruales m¨¢s severos, as¨ª como las que sufr¨ªan depresi¨®n eran m¨¢s propensas a darse los 'atracones' de comida. "Todas las mujeres tienen unos cambios f¨ªsicos posteriores a la ovulaci¨®n en mayor o menor medida, hay una cierta hipersensibilidad genital y la personalidad est¨¢ m¨¢s irritable, y es f¨¢cil tener menos autocontrol con la comida, utilizarla como ansiol¨ªtico para generar endorfinas que mitigan el dolor o la irritaci¨®n hormonal", explica el ginec¨®logo.

Esa es la raz¨®n por la que nos tiramos de cabeza hacia los dulces. Seg¨²n las conclusiones de otro estudio de la Universidad de Cambridge, las mujeres que hab¨ªan dicho sentir enfado, depresi¨®n o cansancio durante la fase l¨²tea se sent¨ªan mucho mejor tras ingerir carbohidratos. "Existe base cient¨ªfica de que al comer comidas dulces o altas en carbohidratos el cerebro absorbe tript¨®fano, un amino¨¢cido esencial junto al GABA, precursores de los reguladores del ¨¢nimo (serotonina y dopamina) y en interacci¨®n constante con las hormonas del ovario y catecolaminas", explica Herr¨¢iz. Cuando la serotonina y la dopamina bajan, las catecolaminas suben; pero el estr¨¦s acaba en cuanto comemos az¨²car. "Sirve como un potente 'opi¨¢ceo' y ansiol¨ªtico", a?ade.

El problema es que, seg¨²n las investigaciones realizadas podemos ingerir entre 500 y 1.100 calor¨ªas extra al d¨ªa, que nuestro cuerpo no necesita. De hecho, otra de las teor¨ªas que se barajan en los estudios es la de que solo el hecho de saber que vamos a comer algo que nos hace felices ya reduce la ansiedad. Ahora bien, no vale usar la ciencia para lo que m¨¢s nos conviene: puede que tu cuerpo te pida carbohidratos, pero no es ¨¦l el que te est¨¢ sugiriendo una hamburguesa.

?C¨®mo adaptar la dieta al SPM y no pasarse de calor¨ªas?

Si vas a comer carbohidratos, que sean de absorci¨®n lenta. "Si no eliges bien los hidratos de carbono que consumes, tendr¨¢s un pico de az¨²car, pero tan r¨¢pido sube como baja", advierte Xus Murciano, nutricionista de Dexeus Mujer. Los complejos nos sacian r¨¢pidamente pero, al contrario que los simples "aportan energ¨ªa de forma gradual y nos ayudan a controlar los niveles de az¨²car en sangre". Son los alimentos integrales ¡ªrecuerda, son aquellos que est¨¢n elaborados con al menos un 50% de harina integral¡ª, las legumbres o las hortalizas.

Entre horas, fruta saciante. Para calmar el nerviosismo entre horas, el Javier Aranceta, presidente del Comit¨¦ Cient¨ªfico de la Sociedad Espa?ola de Nutrici¨®n Comunitaria, recomienda comer frutas saciantes, como el kiwi amarillo ¡ª"una fruta agradable y llena de fibra", afirma¡ª o la zanahoria, que tiene beneficios m¨¢s all¨¢ de la vista.

Toma frutos secos y semillas. Tambi¨¦n son hidratos de carbono complejos y son una gran fuente de magnesio, que puede jugar un papel importante en el control de la ansiedad y la irritabilidad generadas por los desajustes hormonales, adem¨¢s de calmar los calambres, por ejemplo. Aranceta recomienda las almendras (naturales y repeladas, sin sal ni az¨²car), y las nueces por su contenido en omega 3. Este, que tambi¨¦n se encuentra en el pescado azul, es capaz asimismo de regular el estado de ¨¢nimo. Murciano, por su parte, destaca las semillas de lino y las de ch¨ªa, que adem¨¢s pueden ayudarnos a regular el tr¨¢nsito intestinal si hay estre?imiento, otro de los s¨ªntomas del SPM.

Si quieres un capricho, toma chocolate negro. No una tableta, pero Aranceta s¨ª permitir¨ªa tomar una onza al d¨ªa. "Adem¨¢s de que es una alternativa m¨¢s apetecible para buscar ese equilibrio emocional, tambi¨¦n contiene mucho magnesio", indica. Eso s¨ª, que tenga m¨¢s del 80 % de cacao.

No existe una soluci¨®n m¨¢gica. Y es dif¨ªcil encontrar un sustituto tan apetecible como el az¨²car blanco, adem¨¢s de que "el 'marketing' hace mucho da?o", dice la nutricionista. Pero hay que buscar la manera de darle la vuelta a lo que nos parece divertido o apetecible en relaci¨®n con la comida. Por ejemplo, Murciano cuenta que, en estos d¨ªas en los que es tan importante hidratarse, recomienda a todas esas pacientes a las que ¡°no les gusta el agua¡±, que le a?adan pepino o lim¨®n. O que se hagan sus propios helados sin az¨²car, con batidos de frutas o yogur, fruta y semillas.