La realidad del primer mes de gimnasio: lo que pocos cuentan sobre c¨®mo te sientes

Quiz¨¢ no marques fibra hasta dentro de mucho (que la piel se pegue a tus b¨ªceps tambi¨¦n pasa por un cambio en la alimentaci¨®n). O no consigas terminar una carrera de 10 kil¨®metros hasta la temporada que viene. Estas son las cosas que ocurren ¡ªy que no muchos cuentan¡ª cuando uno intenta ponerse en forma.

La primera vez se puede hacer muy, pero que muy cuesta arriba. Sentirse apabullado ante cuerpos aparentemente mejores que el tuyo, humanos que levantan peso como si fueran sacos de plumas y seres que se cambian en el vestuario con total desinhibici¨®n, es de lo m¨¢s normal.

De golpe y porrazo, puedes volver al primer d¨ªa de cole. "Todos pasamos por ello, no hay que sentir apuro", recuerda ?ngeles Mart¨ªn, responsable de fitness del gimnasio VivaGym de Vigo. La mejor manera de suavizar el aterrizaje es buscar la complicidad del profesor. "Algunos alumnos le comentan directamente su reciente incorporaci¨®n y preguntan c¨®mo deben proceder, d¨®nde ubicarse o c¨®mo ajustarse las calas en la bicicleta est¨¢tica. Pero lo normal es que, antes de arrancar la sesi¨®n, sea el entrenador quien pregunte si hay alguien nuevo. Conviene decir que s¨ª. De esta forma, te tendr¨¢ visualizado y podr¨¢ corregirte, aunque est¨¦s en ¨²ltima fila", apunta Mart¨ªn. No temas, a un novato jam¨¢s se lo har¨¢ en voz alta (all¨ª no ridiculizan a nadie): "En una clase de pilates puede acercarse y recolocarte; en medio de la vor¨¢gine del spinning, lo har¨¢ con una mirada c¨®mplice y un gesto. Son profesionales y saben c¨®mo hacerlo".

Otro dato a recordar: nadie nace como concursante de Fama a Bailar y en las clases con coreograf¨ªas lo normal es no dar pie con bola. Respira: tarde o temprano terminar¨¢s movi¨¦ndote como pez en el agua. "La velocidad para memorizar los movimientos depende de factores individuales, como la coordinaci¨®n, o¨ªdo musical, memoria¡­", pero, sobre todo, no olvides que en una actividad as¨ª, el gasto energ¨¦tico no depende de la perfecci¨®n de los pasos, sino de cu¨¢nto nos agitemos.

?Y qu¨¦ pasa con la sala de musculaci¨®n? "Pide ayuda a un t¨¦cnico de sala. Que explique qu¨¦ aparatos o rutinas van mejor para los objetivos y c¨®mo utilizarlos". No enredes por tu cuenta. Un ejercicio mal hecho puede acabar en lesi¨®n.

Seguro que conoces la teor¨ªa pero, en la pr¨¢ctica, saltar a la comba y fallar sin parar es m¨¢s que habitual. Lo mismo que cuando intentas atinar a la bola con el palo de golf, triunfar en un inocente rondo (varios futbolistas en corro se pasan el bal¨®n y uno en el centro intenta rob¨¢rsela) o charlar tranquilamente mientras corres.

Hay deportes m¨¢s agradecidos que otros y es posible que los primeros d¨ªas de estos ¨²ltimos sean verdaderamente descorazonadores. Dale tiempo al tiempo. "Hay que ir poco a poco. Por eso los grupos de entrenamiento se organizan por niveles", advierte ?ngeles Mart¨ªn. F¨ªjate bien en el calendario: en algunas clases se indica la intensidad. "Si nunca se ha realizado ejercicio, mejor no meterse a una clase fren¨¦tica de Body Pump [ejercicios con pesas al ritmo de la m¨²sica] y, si se hace, no cargar de peso nada m¨¢s empezar. Qu¨¦ pasa con el running: al principio las sensaciones son muy duras. Es inc¨®modo, se sufre y asaltan las ganas de abandonar. Superado el punto cr¨ªtico, es muy placentero. Hay que darle unos d¨ªas, porque siempre llega", anima.

En resumen: comienza por aprender a sujetar la raqueta, elije las mancuernas peque?as, busca velocidades asumibles e intente tiros a porter¨ªa sin efectos. Y sin prisa: ya habr¨¢ tiempo para heroicidades.

Nadie est¨¢ libre: cada vez que subas de nivel y te exijas un poco m¨¢s, alg¨²n m¨²sculo se quejar¨¢. ?ngel Hern¨¢ndez Y¨¢?ez, jefe de la Unidad de Medicina y Traumatolog¨ªa Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones, las define as¨ª: "Un dolor de nivel variable, que aparece a las 24-48 horas de practicar, especialmente si se realiza a una intensidad a la que no estamos acostumbrados".

?Prote¨ªnas para muscular? "Solo sumar¨¢n cuando hayas satisfecho tu demanda energ¨¦tica", anota Ram¨®n de Cangas (dietista-nutricionista)

Hay t¨¦cnicas para atenuarlas: calentar, hidratar, no pasarse de intensidad ni tiempo y estirar al terminar. ?El vaso de az¨²car? "Solo tiene efecto placebo. Antes se cre¨ªa que las agujetas se produc¨ªan porque se acumulaba ¨¢cido l¨¢ctico, pero los estudios m¨¢s recientes apuntan a que se deben a microrroturas musculares, agotamiento del sarcolema [parte del sistema que hace posible la contracci¨®n] y su disfunci¨®n".

S¨ª vale volver a entrenar (a menor intensidad), "as¨ª favorecemos la irrigaci¨®n sangu¨ªnea y aceleramos la eliminaci¨®n de los residuos metab¨®licos acumulados, a la vez que vamos recuperando la elasticidad. Si el dolor es muy intenso, el reposo y los antiinflamatorios nos ayudar¨¢n a que desaparezca antes".

No solo si te has impuesto la ¨²ltima hora de la tarde para cumplir con tu deber deportivo, cosa que te har¨¢ tener todas las papeletas de irte a la cama con un coraz¨®n despendolado y tirarte un buen rato contando ovejitas. Hacer deporte es comprar salud cardiovascular, pero conseguir la frecuencia card¨ªaca del mism¨ªsimo Miguel Indurain (28 latidos por minuto en reposo) te costar¨¢ muchas noches en vela.

"A la larga, el ejercicio f¨ªsico reduce la frecuencia card¨ªaca (FC) porque el coraz¨®n se hace m¨¢s eficiente, pero este proceso lleva un tiempo. Al principio, lo normal es que suceda justo lo contrario: que la FC se incremente por la falta de entrenamiento y la liberaci¨®n de ciertas hormonas", explica Carlos Garc¨ªa Palomar, cardi¨®logo del Hospital Vithas Nisa Rey Don Jaime (Castell¨®n)

La soluci¨®n pasa por entrenar por zonas, a partir del resultado de una prueba de esfuerzo, un test m¨¦dico que dice hasta d¨®nde le podemos pedir a nuestro coraz¨®n: "Implica adaptar el nivel de exigencia a un cierto porcentaje de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima (FC m¨¢x.) o al volumen de ox¨ªgeno m¨¢ximo (VO₂ m¨¢x.). Estos par¨¢metros se obtienen en la prueba mencionada. Con esas cifras, la edad del sujeto, sus enfermedades previas y sus objetivos (ganar resistencia, mejorar la potencia, perder peso...), el preparador f¨ªsico dise?a un plan de entrenamiento".

En clase lo puedes controlar con un reloj con puls¨®metro. ?Puedes exigirte en los primeros d¨ªas lo mismo que el resto de tus compa?eros? "Generalizar es dif¨ªcil. Todo depender¨¢ de los par¨¢metros anteriormente descritos".

Llevas un par de semanas yendo al gimnasio y est¨¢s hecho unos zorros. Pero, ?esto no hac¨ªa ganar energ¨ªa¡­? "Antes de empezar, todo el mundo deber¨ªa plantearse un reconocimiento m¨¦dico, a ser posible en esfuerzo, y una anal¨ªtica. Si no hay condicionantes que obliguen a plantear un programa m¨¢s suave (anemia, diabetes, hipertensi¨®n, dolencias card¨ªacas¡­), lo siguiente es no empezar a tope. Alguien que no ha realizado actividad f¨ªsica en a?os no puede machacarse al m¨¢ximo nivel siete d¨ªas a la semana desde el principio. Comienza con tres, cada uno de media hora de actividad vigorosa acorde al nivel de partida. As¨ª hasta sumar los 150 minutos que recomienda la OMS". apunta Alejandro Mu?oz, preparador f¨ªsico de atletas de alto rendimiento y experto en recuperaci¨®n de lesiones deportivas.

y estas facilitan la evacuaci¨®n.

Aunque creas que puedes dar m¨¢s, frena. No caigas en el sobreentrenamiento, en no descansar lo suficiente para la recuperaci¨®n muscular. Si lo haces, un d¨ªa saldr¨¢s a entrenar y tu cuerpo no responder¨¢ bien, ir¨¢ a medio gas (aumentar¨¢ el riesgo de lesi¨®n) y terminar¨¢ abandonando. "La mejor manera de lograr adhesi¨®n a largo plazo es yendo poco a poco. Si acabas reventado en la primera semana por forzar, es f¨¢cil tirar la toalla".

?Y esa horrible sensaci¨®n de sue?o en cuanto pasan las 10 de la noche? "El deporte obliga a realizar adaptaciones para asumir mejor las cargas del ejercicio. Los m¨²sculos se reparan y refuerzan mientras dormimos. Por eso entra sue?o. Hay que escuchar al cuerpo, irse a la cama y descansar". Ya ir¨¢s ganando soltura y energ¨ªa¡­

Desde que empezaste a salir a correr, al volver a casa te comer¨ªas hasta las piedras. Frena tus impulsos. La tendencia innata de muchos principiantes (y otros tantos veteranos) es pensar que con el entrenamiento ya se han ganado un buen banquete y, al cabo de unas semanas, terminan m¨¢s gordos.

Ram¨®n de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biolog¨ªa Molecular y Funcional, advierte: "Lo vemos a menudo en la consulta y frustra mucho al paciente. Ir al gimnasio 30 minutos durante tres d¨ªas a la semana y mantener el resto de la jornada (y de la semana) una vida sedentaria, no nos convierte en personas de actividad intensa que requieran un cambio significativo en nuestros requerimientos nutricionales. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal alternados con otros de origen animal y aceite de oliva, es m¨¢s que suficiente para cubrir las necesidades de la nueva situaci¨®n. Adem¨¢s, muchas veces el incremento del gasto energ¨¦tico no es tan importante como pensamos". Por ilustrarlo, un d¨®nut y un brik de batido de chocolate suman 410 calor¨ªas y una clase de iniciaci¨®n a zumba puede que no queme m¨¢s de 300.

Este especialista, miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, recomienda saciar el apetito llenando el est¨®mago con cabeza. "Se puede ingerir m¨¢s alimento sin multiplicar demasiado las calor¨ªas. Basta con aumentar el tama?o de los platos a?adiendo m¨¢s verduras y hortalizas. Son ricas en fibra saciante y con baja densidad energ¨¦tica".

Despu¨¦s de a?os de sedentarismo, por mucho que te lo trabajes, en un mes no vas a lograr una anatom¨ªa de p¨®ster. "Es un error tremendo. Hay quienes se dan de baja porque se siguen viendo iguales. Y no es exactamente as¨ª. Seguro que han mejorado un poco su resistencia cardiovascular, ya pueden caminar sin que se les acelere el pulso o poner algo de pendiente en la cinta sin fatigarse. Para ver un brazo marcado o un abdomen firme hacen falta dos o tres meses", recalca Mart¨ªn.

La b¨¢scula no ayuda. "Empezar a hacer deporte no siempre se traduce en una p¨¦rdida de peso. Podemos tener un cambio en la composici¨®n corporal: se reduce el tejido graso y aumenta la masa magra (el m¨²sculo). Lo que muchos ignoran es que la grasa pesa menos que el m¨²sculo, aunque abulta m¨¢s, por lo que s¨ª podr¨ªan notar c¨®mo el cintur¨®n aprieta menos", a?ade. Otros beneficios son a¨²n menos visibles: "El deporte regular tiene beneficios hormonales notables, como generar endorfinas y serotonina (buen humor, menos dolor) y atenuar el cortisol (menos estr¨¦s)".

En la vida real, los humanos tienen brazos, piernas y tronco. Dentro del gimnasio descubrir¨¢s que el muslo se divide en aductores, cu¨¢driceps, isquiotibiales y otros tantos m¨²sculos de nombres impronunciables, y que el hombro se mueve gracias a, entre otros, los pectorales, el deltoides y el manguito rotador. Los preparadores f¨ªsicos tienden a referirse a ellos como si todo el mundo supiera de qu¨¦ hablan. "Cuando uno empieza suele desconocer qu¨¦ grupos musculares hay bajo la piel. Tampoco identifica qu¨¦ m¨²sculo concreto est¨¢ activando con cada movimiento. La misi¨®n del profesor es ense?¨¢rselos al alumno para que pueda trabajar su cuerpo", apunta Mu?oz, preparador.

En pocas semanas manejar¨¢s la jerga con soltura, pero en tus primeras sesiones no te prives de preguntar tambi¨¦n por los nombres de los ejercicios. No confundas los lunges (una zancada en la que trabajan gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquiotibiales) con los crunches (abdominales de toda la vida, que no tiene absolutamente nada que ver); busque el p¨¢jaro-perro (en cuadrupedia, se trabaja el core ¨Cparte baja del tronco¨C elevando a la vez un brazo y una pierna) o el Schwarzenegger (ejercita pectorales y hombros combinando dos movimientos que se realizan con mancuernas).

?Vas a boxear? Prep¨¢rate para jabs, crochets, uppercuts¡­ ?Escalada? Los salientes del roc¨®dromo se llaman presas, la ruta por donde se escala es la v¨ªa y los enganches met¨¢licos donde se asegura el mosquet¨®n son las chapas. Familiar¨ªzate con la terminolog¨ªa cuanto antes. Te ser¨¢ m¨¢s f¨¢cil seguir las instrucciones.