Por qu¨¦ puedo elegir qu¨¦ parte del cuerpo musculo, pero no de d¨®nde adelgazo

Aunque es de constituci¨®n flaca, Chema, de 45 a?os, tiene una ligera barriga que se resiste a desaparecer. Hace ocho meses dej¨® atr¨¢s la vida sedentaria y se puso las mallas para correr entre tres y cuatro d¨ªas a la semana, combin¨¢ndolo con ejercicio de fuerza. Su cuerpo ha empezado a definirse con una musculatura algo m¨¢s robusta, y las costillas y las caderas comienzan a dejarse ver. Sin embargo, el flotador sigue instalado en su abdomen. La misma sensaci¨®n de frustraci¨®n comparte B¨¢rbara, de 52 a?os, cuya obsesi¨®n se localiza en la grasa de sus brazos. Por mucho que se machaque con b¨ªceps y tr¨ªceps en sesiones intensivas de pesas, est¨¢ a punto de tirar sus camisetas sin mangas a la basura. Se palpa las extremidades y, sin duda, se han endurecido, pero la capa de grasa que las rodea contin¨²a tan visible como siempre. Muchos nos sentimos reflejados en sus historias: ?c¨®mo es posible que semejante esfuerzo no borre michelines y cartucheras? La explicaci¨®n est¨¢ en el metabolismo, en el que m¨²sculos y grasas no reaccionan igual.

Cincelar los primeros implica aumentar su volumen por los efectos locales que suceden al contraerlos, y solo se hipertrofia la zona que se trabaja. Con la grasa, el proceso, sencillamente, es distinto. Como respuesta a los est¨ªmulos hormonales y gen¨¦ticos, el tejido graso funciona como un ¨®rgano ¨²nico al perder peso: puede disminuir la grasa global, pero no de forma localizada. Lo mismo que le pasa a tu coche. "Una cosa es el desgaste de los neum¨¢ticos, los m¨²sculos, y otra el gasto de combustible, la grasa. Cuando el veh¨ªculo se mueve, se vac¨ªa todo el dep¨®sito, no la zona m¨¢s cercana a la rueda que m¨¢s trabajo ha hecho. El cuerpo humano funciona igual. Tenemos un dep¨®sito que sirve para dar energ¨ªa a todos los ¨®rganos. Si trabajar un m¨²sculo hiciera que se perdiera grasa de la zona donde este se ubica, las personas que comen mucho tendr¨ªan una cara muy delgada", describe Jorge Garc¨ªa Bastida, profesor de la Universidad Internacional de La Rioja, que ha preparado a equipos de ¨¦lite como la Selecci¨®n Espa?ola Femenina de Hockey.

Hacer abdominales no adelgaza

Pensar que ejercitar la musculatura abdominal quemar¨¢ la envoltura que tanto nos desagrada es un cl¨¢sico de novatos de gimnasio. Deseng¨¢?ate, los cient¨ªficos llevan tiempo desminti¨¦ndolo, desde que sali¨® un estudio de referencia en 2011. Los cient¨ªficos repartieron 24 participantes sanos y sedentarios, de entre 18 y 40 a?os, en dos grupos distintos, para someter a uno a ejercicios generales, y al otro, a trabajar solo abdominales durante. As¨ª lo hicieron durante seis semanas. Los investigadores no observaron ning¨²n efecto significativo del trabajo abdominal sobre el peso corporal o para reducir la grasa abdominal subcut¨¢nea, aunque el entrenamiento s¨ª mejor¨® la resistencia muscular.

"El ejercicio m¨¢s recomendable para perder grasa es entrenar de forma generalizada", se?ala Luis Perea, coordinador en la Unidad Body Coach de la Cl¨ªnica Tintor¨¦ & Bras¨® y fisi¨®logo en Cl¨ªnica Exolife, en Barcelona, quien a?ade que gran parte de la evidencia cient¨ªfica muestra que la disminuci¨®n de grasa en puntos localizados con ejercicio no es posible. Para comprender la dificultad del fen¨®meno, lo mejor es mirar por el microscopio. La grasa de nuestras c¨¦lulas est¨¢ almacenada en forma de triglic¨¦ridos, que el cuerpo utiliza como energ¨ªa en secciones m¨¢s peque?as que llegan al torrente sangu¨ªneo ¨C¨¢cidos grasos libres y glicerol¨C. Durante el ejercicio, el ¨¢cido y glicerol empleados como combustible pueden proceder de cualquier parte del cuerpo, y no del ¨¢rea espec¨ªfica que se muscule. "Los principales dep¨®sitos se encuentran en el abdomen ¨Cla grasa visceral¨C, en la parte inferior del cuerpo ¨Cgrasa gl¨²tea, subcut¨¢nea de las piernas e intramuscular¨C y en la superior ¨Ctambi¨¦n grasa subcut¨¢nea¨C", explica Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte (Semed).

La redondez m¨¢s prominente es la ¨²ltima en desaparecer

La tendencia de la grasa a distribuirse en nuestro cuerpo viene determinada por los genes, las hormonas y la fisiolog¨ªa, sin posibilidad para cambios. De hecho, el tejido adiposo se considera todo un ¨®rgano endocrino, al regular los l¨ªpidos como recurso energ¨¦tico a partir de la grasa ubicada en zonas distintas y con caracter¨ªsticas fisiol¨®gicas propias (algo que, como se ha dicho, complica su eliminaci¨®n). Sin embargo, aunque no se pueda actuar localmente, hacer ejercicio s¨ª la destruye; y hay algunas partes del cuerpo de donde sale con m¨¢s dificultad que de otras, recalca Garc¨ªa Bastida.

"Es la acumulaci¨®n lo que hace que cueste m¨¢s que desaparezca. Pongo un ejemplo: imaginemos que tenemos cuatro cuentas diferentes en cuatro bancos distintos, con mucho dinero en una y muy poco en las otras tres. Si cada mes sacamos la misma cantidad de cada banco, ?d¨®nde nos quedar¨¢ siempre m¨¢s dinero? Lo mismo pasa con la grasa de nuestro cuerpo", compara el preparador f¨ªsico. Todo depende de la cantidad de adipocitos, los dep¨®sitos de grasa que componen la masa adiposa, mayor en unas zonas que en otras: en el caso de los hombres, en el abdomen, y en el de las mujeres, en los gl¨²teos, las caderas o las piernas. "Al hacer ejercicio o mejorar la dieta, los resultados ser¨¢n siempre m¨¢s evidentes all¨¢ donde se acumule menos masa grasa. En contrapartida, en las zonas donde haya m¨¢s concentraci¨®n de adipocitos, los resultados ser¨¢n menos visibles".

Quemar grasa (al tunt¨²n) es m¨¢s f¨¢cil si est¨¢s un poco cachas

Una vez entendido que el adelgazamiento ser¨¢ caprichoso y probablemente empezar¨¢ all¨¢ donde menos lo necesita, toca asumir que no hay un ¨²nico ejercicio que tonifique y queme grasa a la vez. Los preparadores f¨ªsicos aconsejan un entrenamiento que combine fuerza y resistencia para conseguir el doble fin. "Lo ideal es alternar las pesas con el trabajo cardiovascular y cambios de ritmo e intervalos, en un programa dise?ado seg¨²n la edad y las posibilidades f¨ªsicas, y siempre con una nutrici¨®n adecuada", recomienda el fisi¨®logo Perea, quien recuerda que un ¨®ptimo trabajo de fuerza ha de llevar a los m¨²sculos a un cierto nivel de estr¨¦s ("si no, no hay adaptaci¨®n", matiza).

Sin embargo, no esperes que el sudor que te produce portar la carga le ayude a bajar una talla del pantal¨®n, pues, como describe Manonelles, "la duraci¨®n de un ejercicio exigente de pesas es muy corta y con un n¨²mero limitado de repeticiones, por lo que el aporte de energ¨ªa viene del gluc¨®geno de m¨²sculos e h¨ªgado, y no de los dep¨®sitos de grasa". Lo excepcional sucede despu¨¦s: "El tiempo de recuperaci¨®n tras un entrenamiento de fuerza es mayor, y el consumo de calor¨ªas contin¨²a", dice Perea, quien da m¨¢s datos sobre el proceso: "Al terminar el entrenamiento, la tasa metab¨®lica permanece elevada durante horas, gastando combustible de reserva y quemando grasas, si no se reponen reservas de glucosa hasta tres o cinco horas despu¨¦s, aunque, sobre esto ¨²ltimo, a¨²n no hay consenso cient¨ªfico".

La raz¨®n de este plausible argumento se encuentra tras el efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), por el que los m¨²sculos necesitan la llegada de ox¨ªgeno extra, y gastan calor¨ªas para recuperarse. "Es casi una cadena: a m¨¢s masa muscular, menos grasa, porque hay m¨¢s motor quemador de calor¨ªas. El entrenamiento en intervalos (HIIT, que implica cardio y fuerza) es hasta tres veces m¨¢s eficaz consumiendo grasas que el aer¨®bico convencional, gracias, precisamente, al concepto de EPOC", indica Perea.

Un entrenamiento a medida

Con todo, cualquier programa de hipertrofia muscular con entrenamiento aer¨®bico y anaer¨®bico puede conseguir el objetivo mixto. "Yo empezar¨ªa priorizando el aumento de la masa muscular para elevar el gasto energ¨¦tico basal, y despu¨¦s subir¨ªa el nivel del entrenamiento de cardio, m¨¢s centrado en quemar grasa", propone Luis Aguilar, dietista-nutricionista y entrenador personal, adem¨¢s de miembro de la Red de Nutrici¨®n Basada en la Evidencia.

"Para muscular lo m¨¢s eficazmente posible, se recomienda llegar a alcanzar, con una progresi¨®n previa, unas 20 series de 8 a 12 repeticiones por m¨²sculo, en ejercicios donde se trabaje con varios de ellos a la vez. Y para acabar con la grasa, hay que combinar el trabajo de alta intensidad con el de media. El objetivo deber¨ªa ser de al menos 10 minutos de alta intensidad en intervalos con otros 10 minutos de baja intensidad, dos o tres d¨ªas a la semana; y otros tres d¨ªas, de 30 a 60 minutos de un cardio de esfuerzo moderado, adem¨¢s de caminar, como m¨ªnimo, 10.000 pasos por d¨ªa", zanja Bastida. Nadie dijo que estar flaco y duro fuera f¨¢cil.