Regla del 80%: c¨®mo escapar de la trampa del perfeccionismo

Ponerse metas altas es bueno; las aspiraciones m¨¢s dif¨ªciles traen algunos de los mejores triunfos; las emociones que acompa?an a la consecuci¨®n suelen incluir la alegr¨ªa, el orgullo y la satisfacci¨®n. Pero cuando el esfuerzo, la diligencia y la meticulosidad se transforman en perfeccionismo, solo hay un destino posible: una v¨ªa muerta de ansiedad, agotamiento y depresi¨®n. La mala noticia es que la influencia de este rasgo de la personalidad afecta cada vez a m¨¢s personas; la buena, que hay formas de detectar y desactivar su insidioso efecto antes de que sea demasiado tarde.

No todos los perfeccionistas son iguales

Sentir la necesidad de hacer tu trabajo a la perfecci¨®n, de sacar un diez en un examen, de batir un r¨¦cord personal o de hacer cualquier otra tarea mejor que nadie es natural. Todo el mundo ha experimentado esa sensaci¨®n alguna vez. Puede resultar hasta divertido y altamente motivador. Por eso es muy dif¨ªcil distinguir a los perfeccionistas neur¨®ticos de las personas que tienen una gran dedicaci¨®n por un trabajo o una relaci¨®n, o que son especialmente productivas.

Lo malo es que esta definici¨®n tampoco consigue dibujar s¨®lidamente la l¨ªnea que separa las ambiciones razonables de las insostenibles. Los psic¨®logos usan varios tests para detectarlo, entre los que destacan tres por su alto nivel de validaci¨®n. Entre ellos figura la Escala Multidimensional de Perfeccionismo, a la que tambi¨¦n recurren muchos investigadores. La prueba consta de 45 afirmaciones como Cuanto m¨¢s ¨¦xito tengo m¨¢s se espera de m¨ª, Me importa poco que los que me rodean no lo hagan lo mejor que puedan y No consigo relajarme si no est¨¢ todo perfecto. Cada una se punt¨²a del 1 al 7, siendo el 7 totalmente de acuerdo y el 1 totalmente en desacuerdo.

La puntuaci¨®n determina si alguien puede ser perfeccionista, pero tambi¨¦n clasifica a estas personas dentro de tres tipos de perfeccionismo: el orientado a los dem¨¢s, que se caracteriza por una cr¨ªtica hacia el entorno, que puede provocar el rechazo de los dem¨¢s; el autorientado, en el que uno mismo se impone unas metas laborales y sociales tan irrealizables que, por muy bien que haga las cosas, convierte su vida en un carrusel de fracasos y ansiedad; y el socialmente prescrito, en el que uno siente que el mundo es muy exigente, que ejerce una gran presi¨®n sobre ¨¦l, lo que suele ser un producto de una percepci¨®n err¨®nea de la realidad. No son todos igual de perniciosos. "El problema suele estar en los dos ¨²ltimos", se?ala Wood.

Pero si hay una manera clara de distinguir a un perfeccionista es analizar c¨®mo reacciona ante el fracaso: "Siente verg¨¹enza, frustraci¨®n, ansiedad, no acepta la posibilidad de fracasar y se castiga a s¨ª mismo", dice la psic¨®loga. Incluso cuando las cosas le salen bien, no se premia por el esfuerzo ni celebra un buen resultado; para un perfeccionista, los logros solo son el resultado m¨ªnimo que se esperaba de ellos, y la meta siempre puede y debe ponerse un poco m¨¢s lejos la pr¨®xima vez. Parad¨®jicamente, es habitual que su fren¨¦tica carrera hacia ninguna parte les ayude a destacar r¨¢pidamente en los terrenos acad¨¦mico, laboral e, incluso, deportivo. Sin embargo, a largo plazo, la depresi¨®n y otras psicopatolog¨ªas acaban haciendo mella en ellos, un problema que se desarrolla en silencio hasta que estalla, y que cada vez es m¨¢s com¨²n.

Un nexo de dos direcciones con problemas psicol¨®gicos

Nadie sabe cu¨¢ntos perfeccionistas arriesgan su salud en la b¨²squeda de objetivos inalcanzables, pero los datos disponibles no son nada halag¨¹e?os. Seg¨²n un an¨¢lisis de las puntuaciones de m¨¢s de 41.000 estudiantes de Canad¨¢ y Estados Unidos que completaron la Escala Multidimensional de Perfeccionismo entre 1989 y 2016, la cantidad de j¨®venes que fueron clasificados como perfeccionistas aument¨® considerablemente en esas tres d¨¦cadas. El mayor incremento fue en el perfeccionismo socialmente prescrito: en 2016, casi dos terceras partes de los j¨®venes puntuaron por encima de la media de 1989, seg¨²n recoge el estudio que investigadores de las universidades de Bath y San Juan de York, en Reino Unido, publicaron en la revista Psychological Bulletin en 2017.

Wood opina que este auge del perfeccionismo es una consecuencia del ambiente social. "Cada vez hay m¨¢s competitividad, nos comparamos m¨¢s ya que tenemos un mayor acceso a la vida de los dem¨¢s. En las redes sociales solo mostramos nuestra mejor versi¨®n, ponemos la cara m¨¢s feliz, nunca la triste y desanimada ", argumenta. La presi¨®n por formarnos para destacar en el mundo laboral, por conseguir la independencia financiera, la pareja perfecta, la casa ideal, los viajes m¨¢s incre¨ªbles...

La factura psicol¨®gica es demasiado alta. "Hay mucha evidencia cient¨ªfica que demuestra que existe una relaci¨®n entre el perfeccionismo y la ansiedad, la depresi¨®n, la ira, la ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo y la anorexia y bulimia", apunta Wood. Este rasgo de la personalidad tambi¨¦n est¨¢ relacionado con una alta comorbilidad, o sea, con la posibilidad de tener dos o m¨¢s trastornos al mismo tiempo. "Es un problema muy grave y no nos damos cuenta de hasta qu¨¦ punto nos influye, pero si se aborda directamente el perfeccionismo con un tratamiento psicol¨®gico y se reduce, tambi¨¦n disminuye la psicopatolog¨ªa". Se puede hacer con terapia cognitivo conductual, una aproximaci¨®n que aporta herramientas cient¨ªficas para que el paciente sepa distinguir el origen de sus problemas y modificar su conducta. Tambi¨¦n se puede atajar mucho antes si sabemos identificar y comprender su influencia.

La regla del 80%: menos ritmo, igual productividad

Wood conoce la sensaci¨®n de perseguir metas demasiado ambiciosas. "Me considero una perfeccionista rehabilitada", confiesa. Conoci¨® el t¨¦rmino en un art¨ªculo y comprendi¨® que se ajusta como un guante a la realidad: el perfeccionismo no es necesariamente un lastre si se sabe manejar, y si forma parte de la personalidad est¨¢ claro que no queda m¨¢s remedio que hacerlo. Lo primero que hay que hacer para mantenerlo a raya es trabajar la flexibilidad. "Lo que les digo siempre a mis pacientes es que practiquen la regla del 80%", que consiste en entregarse solo hasta ese porcentaje de intensidad -el proceso es gradual, y puede llegar al 90% o al 70%. Bajar el ritmo les cuesta mucho pero, cuando lo hacen, se dan cuenta de que merece la pena. "Incluso son igual de productivos, y van desmitificando la creencia irracional de que si no dan el cien por cien todo va a ser un fracaso", relata la psic¨®loga.

El refuerzo positivo tambi¨¦n ayuda. "Los perfeccionistas buscan mucho la aceptaci¨®n y la admiraci¨®n de los dem¨¢s", dice Wood, pero "el refuerzo es mucho m¨¢s potente cuando te lo das t¨², mucho m¨¢s del que nadie puede darte". Es importante valorar el esfuerzo propio tanto como los resultados, que es en lo que los perfeccionistas suelen fallar. Tambi¨¦n vale la pena tener cierto grado de permisividad hacia los errores, y darse cuenta de que la enorme presi¨®n que uno puede llegar a tener desde el entorno muchas veces es irreal y autoimpuesta.

Si bien es cierto que vale la pena reflexionar sobre si uno puede tener rasgos perfeccionistas, el problema es que son los propios perfeccionistas los que no se plantean esta pregunta. Es m¨¢s, lo normal es que no quieran dejar de serlo. "Cuando le preguntas a un perfeccionista si le gustar¨ªa dejar de serlo, todos dicen que no, les da mucho miedo porque piensan que ser¨ªan un fracaso, que nadie les admirar¨ªa ni repetar¨ªa", subraya la psic¨®loga especialista en ansiedad y estr¨¦s. Entonces ella les hace una pregunta: "?Qui¨¦nes son las personas que m¨¢s admiras, quieres y respetas en la vida?" El motivo nunca es el cargo en la empresa, el dinero que ganan ni los logros acad¨¦micos. En realidad, lo que m¨¢s admiramos en los dem¨¢s es que sean personas con valores, humanas e imperfectas.