Colina y otros ocho nutrientes clave para la madre y su beb¨¦ despu¨¦s de dar a luz

Al lado de otras vitaminas y minerales, la colina es sin duda el gran desconocido entre los nutrientes. Aunque poco sepamos de ¨¦l, es fundamental para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro desde el momento en el que somos concebidos. Las madres lactantes son de los grupos de la poblaci¨®n que mayor ingesta diaria necesitan (550 miligramos, seg¨²n el Servicio Nacional de Salud de Estados Unidos). Pero adem¨¢s de la colina hay otros ocho nutrientes fundamentales durante el posparto, que no deben faltar ni a la madre ni al beb¨¦.

Los necesitan tanto las madres como los beb¨¦s, se d¨¦ de mamar o no. "Quienes no dan lactancia materna requieren ciertos nutrientes para su recuperaci¨®n personal del proceso del embarazo y del parto, ya que pueden quedarse con anemia y niveles bajos de minerales y vitaminas. Y el beb¨¦, para su desarrollo", indica Ezequiel P¨¦rez Campos, jefe del servicio de Ginecolog¨ªa y Obstetricia del Hospital de Requena (Valencia).

Hierro para oxigenar el cuerpo

El mineral es necesario para el crecimiento y el desarrollo del organismo. Sirve para fabricar hemoglobina, la prote¨ªna de los gl¨®bulos rojos que transporta el ox¨ªgeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo. Tambi¨¦n ayuda en la producci¨®n de mioglobina, otra prote¨ªna que provee ox¨ªgeno a los m¨²sculos. Adem¨¢s, el cuerpo necesita hierro para segregar hormonas y cuidar el tejido conectivo, seg¨²n explican desde el Sistema Nacional de Salud de Estados Unidos (NHS). La cantidad que necesita una madre que est¨¢ dando de mamar a su beb¨¦ es de 9 miligramos diarios y se puede obtener de las carnes de aves, legumbres o frutos secos como las nueces.

Omega 3 para mucho m¨¢s que el coraz¨®n

Este ¨¢cido graso ayuda a mantener fuerte el coraz¨®n de la mujer y mejora la microbiota del feto, seg¨²n un estudio publicado en la revita Microbiome en 2018. Y eso no es todo. P¨¦rez Campos explica que?"sirve para favorecer desarrollo del cerebro y la visi¨®n del beb¨¦ y reducir el riesgo de depresi¨®n posparto". Son abundantes en todos los pescados azules, aunque Sanidad recomienda que embarazadas y ni?os hasta 10 a?os no consuman especies como el at¨²n por la presencia de mercurio. Lo mejor es optar por opciones como las sardinas y otros alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y distintos frutos secos.

Colina para la memoria

Este nutriente "sirve para el desarrollo del cerebro del beb¨¦", aclara el especialista. En concreto es necesario para que este ¨®rgano y el sistema nervioso puedan regular la memoria y el estado de ¨¢nimo, as¨ª como para controlar funciones como la muscular. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan en torno a unos 550 miligramos diarios. Atenci¨®n: no hay que pasarse (el m¨¢ximo recomendado son 3.500 miligramos) porque hacerlo puede implicar desde que emitamos un desagradable olor a pescado hasta que desarrollemos problemas hep¨¢ticos. Se puede obtener de alimentos como el huevo (uno grande cocido contiene 147 miligramos), la coliflor (100 gramos hervidos al vapor son 39 miligramos de colina) o el pomelo (una raci¨®n equivale a 19 miligramos).

?cido f¨®lico para nuestra gen¨¦tica

Tambi¨¦n llamado folato o vitamina B9, "ayuda a la recuperaci¨®n de la madre y al desarrollo del lactante", indica el especialista. El organismo lo usa para producir ADN y otros tipos de material gen¨¦tico, adem¨¢s de la divisi¨®n celular en el organismo. Seg¨²n el NHS, las mujeres en periodo de lactancia deben consumir en torno a 500 microgramos y lo pueden obtener de vegetales de color verde intenso como las espinacas (100 gramos de estas hojas contiene 140 gramos de nutriente), las almendras (100 gramos equivalen a 96 gramos de ¨¢cido f¨®lico) o el queso Camembert (100 gramos tienen 60 gramos de folato).

Calcio para los huesos

"Sirve para la osificaci¨®n [el proceso de creaci¨®n de los huesos]", aclara P¨¦rez Campos. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan unos 1.000 miligramos diarios. Desde la Comunidad de Madrid recomiendan consumir a diario alimentos como la leche (100 gramos de producto son 130 miligramos de calcio), el yogur o distintos tipos de queso (dependiendo de la variedad aportan m¨¢s o menos) para cubrir las necesidades de este nutriente. Tambi¨¦n lo aportan los vegetales de hojas verdes como las espinacas (100 gramos de estas verduras contienen entre 87 y 114 miligramos del nutriente) y las sardinas (que con cada 100 gramos aportan 400 miligramos de calcio).

Yodo para el metabolismo

Este mineral es necesario para el funcionamiento del tiroides y que esta gl¨¢ndula "pueda producir las hormonas tiroideas [que se encargan de regular el metabolismo]", explica el ginec¨®logo. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan unos 290 microgramos diarios, seg¨²n los datos del NHS. Se obtiene a trav¨¦s de algunos pescados como el bacalao (contiene 170 miligramos por cada 100 gramos de alimento), las manzanas (100 gramos contiene 11 miligramos) y el pan de centeno (100 gramos tiene 8,5 miligramos de yodo).

Vitamina B12 para evitar la anemia

Este nutriente es fundamental para m¨²ltiples funciones: "La formaci¨®n del ADN, la creaci¨®n de gl¨®bulos rojos y el desarrollo cerebral", enumera el ginec¨®logo. Tambi¨¦n previene un tipo de anemia llamada megalobl¨¢stica, que produce cansancio y debilidad. Una mujer en periodo de lactancia debe tomar en torno a unos 2,8 microgramos diarios y lo puede obtener a trav¨¦s de la carne de aves como el pollo, los huevos y los l¨¢cteos.

Vitamina C para proteger las c¨¦lulas

Act¨²a principalmente como antioxidante y protege a las c¨¦lulas de los da?os que producen los radicales libres. Adem¨¢s, el cuerpo necesita esta vitamina para producir col¨¢geno, una prote¨ªna que tenemos en la piel, los huesos, los cart¨ªlagos y hasta en los vasos sangu¨ªneos. Durante el posparto, una mujer debe obtener en torno a los 120 miligramos diarios de vitamina C y lo puede hacer comiendo frutas como las naranjas, las fresas o los tomates, y verduras como el br¨®coli.

Vitamina D para el sistema inmune

Es necesaria para "el desarrollo ¨®seo, el del sistema inmune y tambi¨¦n disminuye el riesgo de depresi¨®n", indica el experto, quien explica que "su concentraci¨®n se reduce durante el embarazo, adem¨¢s de que los requerimientos del beb¨¦ son m¨¢s elevados". Son pocos los alimentos que la contienen de forma natural. Algunos pescados como la caballa, la yema del huevo y el queso. En realidad, para sintetizar la vitamina D, el cuerpo necesita la luz del sol. Pero no hay que pasarse: "20 minutos diarios de exposici¨®n en mangas de camisa y pantal¨®n corto son suficientes para obtener los niveles correctos", seg¨²n Cristina Eguren, integrante de la Academia Espa?ola de Dermatolog¨ªa y Venereolog¨ªa.