Qu¨¦ m¨¢quinas valen para hacer unos abdominales perfectos y cu¨¢les solo te har¨¢n perder el tiempo

Los abdominales son la bestia negra de cualquiera que se acerca al mundo del fitness: es un ejercicio duro, pero los beneficios que se obtienen son m¨¢s que atractivos. Los m¨¢s ¡°machacas¡± los usan para esculpirse una tableta bien marcada (el codiciado six pack, en ingl¨¦s). Otras personas, generalmente las mujeres, buscan un ombligo sexi y centrado sobre un abdomen bien liso (que este ejercicio no garantiza). Los deportistas los trabajan para tener un core fuerte que estabilice el tronco y les salve de lesiones. La mayor¨ªa de los mortales se conforma con algo de estabilidad y evtar el ¡°efecto cupcake¡± ¨Cqu¨¦ dulce manera de describir la imagen de una barriga colgando por encima de los pantalones... Luego est¨¢n los que pretenden eliminar la grasa de la zona. Estos ¨²ltimos pueden olvidarse, lo que les hace falta es una dieta y ejercicio aer¨®bico. El resto necesitar¨¢ un poco de ayuda.

A estas alturas deber¨ªamos haber dejado de hacer exclusivamente la rutina t¨ªpica: manos en la nuca, piernas flexionadas y un, dos, arriba, abajo, y as¨ª todos los d¨ªas hasta que cualquier excusa es buena para quitarse la camiseta y mostrar al mundo el fruto de tanto esfuerzo. "Lo que llamamos abdominales es un conjunto de fibras que podemos dividir en cuatro partes: un oblicuo bajo, un oblicuo superior, una zona recta y la faja que cubre los ¨®rganos (el trasverso). Si siempre haces el mismo movimiento, solo vas a trabajar unas fibras musculares. El entrenamiento ideal combina distintos ejercicios para trabajar el core en su totalidad", dice el entrenador Martin Giachetta. Pero como lo que quieres es un vientre plano, no una clase de anatom¨ªa, lo que te intersa es que te lo pongan f¨¢cil. Ah¨ª es donde entra en juego un sinf¨ªn de m¨¢quinas y artefactos. Unos ayudan, otros no tanto, pero ninguno se libra de esta precauci¨®n: "No son imprescindibles todos los que podemos encontrar en el mercado, y el mejor abdominal es el que se ejecuta bien, no con el ¨²ltimo invento que se anuncia en la televisi¨®n". As¨ª se elige la herramienta que m¨¢s nos conviene.

Banco de abdominales

Es uno de los instrumentos b¨¢sicos de cualquier gimnasio (en el resto de servicios son muy diferentes), y uno de los pocos que todo el mundo conoce, al menos de vista. Consta de un banco con dispositivos para bloquear los pies, lo que hace que sea m¨¢s f¨¢cil hacer los crunches (en la jerga, la elevaci¨®n del tronco o de las piernas, tirando ¨²nicamente de los m¨²sculos abdominales). Normalmente se puede jugar con la inclinaci¨®n de la espalda, teniendo en cuenta que, cuanto mayor es, m¨¢s dificultad tiene el movimiento. La clave de cualquier ejercicio con el banco de abdominales es que se ejecute recto (sin oscilaciones de la espalda) y contrayendo ¨²nicamente los m¨²sculos abdominales. "Mucha gente al no poder hacerlo solo con la fuerza del abdominal, tira de las piernas (del psoas, sobre todo) o de la parte alta de la espalda (del cuello). Otro error es arquear demasiado la espalda, cargando en exceso la zona lumbar". ?Se puede a?adir dificultad en un instrumento tan simple? Eso siempre. "Basta con hacer los crunches con un disco de varios kilos sobre el pecho".

Bloqueadores ergon¨®micos de la nuca

Viene a ser una especie de escudo r¨ªgido que permite apoyar la parte trasera de la cabeza mientras bloquea el cuello. Se sujetan con las manos a ambos lados de la cabeza y se contrae el abdominal a la vez. Tienen la virtud de que impiden que caigamos en la tentaci¨®n de tirar de cuello, pero es poco m¨¢s que una ilusi¨®n. "No lo recomiendo. Lo que haces es equilibrar de manera artificial, ni fortaleces bien ni corriges el vicio".

Barra elevada

Las abdominales que se hacen en las barras "es uno de los ejercicios m¨¢s exigentes, que solo recomendar¨ªa a aquellas personas con cierto nivel muscular. Consiste en colgarse de una barra y elevar ambas piernas a la vez, bien llevando las rodillas al pecho o, con piernas estiradas, dej¨¢ndolas paralelas al suelo". Tienen la ventaja de que el mero hecho de colgarse alivia mucha tensi¨®n en cuello y espalda, y la desventaja de que, aunque solo sea para no caerte al suelo, hay que tener brazos y hombros bien fuertes. Lo normal es no pasar de entre 6 y 10 repeticiones. ?Te parecen pocas? Si logras completarlas correctamente no solo estar¨¢s trabajando todos los abdominales, tambi¨¦n te apuntar¨¢s un tanto en autoestima y postureo en el gimnasio. Y quien se quede con ganas puede recurrir a una variante para dar trabajo a los oblicuos, que consiste en elevar ambas piernas con las rodillas dobladas girando el torso hacia el lado opuesto al que vayan las piernas.

Balanc¨ªn de gimnasio

En pocas palabras, es una m¨¢quina donde te sientas y debes doblarte tirando de un peso que queda a tu espalda. Kurt Brungardt, uno de los autores m¨¢s prol¨ªficos de libros sobre el six pack, escrib¨ªa ya en 1993 en El Libro Completo de los Abdominales que "el riesgo del balanc¨ªn de abdominales es la creencia err¨®nea de que lo ¨²nico que hay que hacer es meterse y balancearse". Como un ni?o de tres a?os en el parque. Pues no. Brungardt advierte de que el trabajo debe partir del abdominal, y de que tiene que costar esfuerzo. Si te doblas como un junco, no est¨¢s contrayendo la tripa. Tampoco tires de los codos ni alargues el cuello como si fueras una tortuga. "Recuerda que entre el cuello y el pecho la distancia m¨¢xima debe ser de un pu?o". Y a?ade: "Uno debe dominar el balanc¨ªn y no al rev¨¦s. Dicho de otra manera: que no haya impulsos. Controla tanto la fase descendente como la ascendente".

Balanc¨ªn port¨¢til

Es la versi¨®n dom¨¦stica de la m¨¢quina anterior, una sencilla estructura met¨¢lica en forma de ele que est¨¢ dotada de un reposacabezas. Hace una d¨¦cada, cuando causaba furor en la teletienda, se publicitaba como el instrumento para hacer abdominales de forma f¨¢cil y sin dolor. ?C¨®mo tantos balancines han acabado olvidados debajo de la cama o a la venta en los portales de segunda mano? "El enga?o estaba en que se vend¨ªa como si los abdominales salieran sin esfuerzo y la gente descubr¨ªa que, bien hechos, cuestan. Los milagros en el 'fitness' no existen. Aqu¨ª solo hay trabajo bien hecho y constancia", dice Giachetta. Si est¨¢s dispuesto a sufrir, tienes que tumbarte en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, apoyar la cabeza en el reposacabezas y asir la estructura met¨¢lica. Una vez en esta postura viene lo bueno: los crunches de toda la vida, cuidando de no curvar demasiado la zona lumbar, no despegar el cuello, no impulsarse con los brazos y no dejarse caer a lo bruto despu¨¦s de cada subida. Si ya lo tienes, puedes desenpolvarlo. Si no, quiz¨¢ no valga la pena. "Al final es un trasto para hacer algo que puedes hacer igual en una colchoneta en el suelo", opina el entrenador.

Rueda de abdominales

No cabe duda de que es uno de los instrumentos m¨¢s eficaces e infernales jam¨¢s inventado. Tambi¨¦n es sencillo: una simple rueda atravesada por un eje con asideras a ambos lados. Te har¨¢ sufrir, pero es por tu bien (nunca dudes de una coletilla que te recuerda a tu madre). Te arrodillas, bloqueas las piernas y estiras el torso todo lo que da de s¨ª, arrastrando la rueda. "Solo lo recomendar¨ªa para personas muy entrenadas y con m¨¢ximo control. Yo mismo soy incapaz de usarla al m¨¢ximo nivel y estoy muy entrenado. Si t¨² coges la rueda y bajas solo un poquito, no te vas a lesionar, pero tampoco ejecutas un gran ejercicio. Para eso, mejor haz un abdominal de toda la vida o una plancha". Si te atreves a intentar este ejercicio, hazte a la idea de que para que la rueda avance firmemente sin dejarte los dientes en el suelo, tienes que contraer abdominales trasversos, oblicuos externos y el recto mayor como si no hubiera un ma?ana.

La cosa no acaba aqu¨ª: como es una postura inestable y din¨¢mica, tambi¨¦n se activan de forma secundaria los flexores de cadera, dorsales, tr¨ªceps, pectorales, trapecios y gl¨²teos, para estabilizar la postura en todas las fases del movimiento. Para evitar los errores m¨¢s frecuentes, mant¨¦n la cadera en retroversi¨®n para no sobrecargar la zona lumbar (lo que popularmente se conoce como meter el culo): los codos, siempre extendidos, para que sean los abdominales los que ejecutan el trabajo y no los flexores del brazo; y nada de rotar las mu?ecas para acabar el trabajo un poco antes.

Plataformas deslizantes

Son unos discos que tienen una base deslizante que permite hacer movimientos similares a los de la rueda, y, adem¨¢s, alternar un brazo y otro, as¨ª como desplazamientos a los lados. "Al igual que en el caso anterior, funcionan si se tiene un control suficiente de todos los m¨²sculos implicados para evitar desplazamientos bruscos que puedan acabar en desgarros o roturas", dice el entrenador.

Rotaciones ascendentes con polea

"Todos los movimientos que implican alg¨²n tipo de giro del torso van a trabajar bien los oblicuos". Se trata de tirar del cable, con m¨¢s o menos lastre, de abajo hacia arriba girando el torso, hasta terminar con una extensi¨®n total del brazo.

Cintur¨®n de electroestimulaci¨®n

"Bien usado, los electrodos son una buena herramienta", pero qu¨ªtate de la cabeza los anuncios en los que uno se sienta en el sof¨¢ y deja que trabajen solos. "Me gustan en casos puntuales, por ejemplo, para acelerar la recuperaci¨®n de lesiones. Pero nada m¨¢s. Estos aparatos estimulan musculaturas profundas hasta el 100%. Si nunca has trabajado tu musculatura abdominal, pasar del 0 al 100 lo veo como forzar los l¨ªmites". Los fabricantes apuntan que us¨¢ndolos de 20 a 30 minutos al d¨ªa, 5 veces a la semana y durante 28 d¨ªas, se logra un aumento de la fuerza abdominal del 49%, y una reducci¨®n del contorno de cintura de 3,5 cent¨ªmetros. ?Y si te los pones mientras haces otras actividades, como salir a correr? La idea es toda una muestra de ingenio, pero no parece muy ¨²til. "Sigo sin verlo. Para correr debes centrarte en la carrera, en mantener la postura para no lesionarte. Ahora hay una man¨ªa enorme por innovar, por hacer cosas fabulosas y compartirlas en redes. Funciona para la foto, pero poco m¨¢s".

Hula hop lastrado

Desde que Michelle Obama sali¨® en televisi¨®n afirmando que ella entrenaba con un hula hop, un simple aro asociado a los juegos infantiles volvi¨® a la palestra en el mundo del fitness. Se usa basculando la cadera para hacerlo girar, e involucra a los rectos abdominales, oblicuos, gl¨²teos y flexores de cadera. Un estudio del Programa de ejercicio y salud de la Universidad de Wisconsin (EE UU), en el que participaron 16 mujeres, revela que en sesiones de 30 minutos haciendo girar el aro se quemaban 210 calor¨ªas con una exigencia card¨ªaca similar a la de una clase de kickboxing (al 84% de la potencia card¨ªaca m¨¢xima). Los propios autores del estudio se mostraban sorprendidos por los resultados y propon¨ªan el hooping como alternativa a otras actividades por su capacidad de fortalecer y mejorar la elasticidad en la zona de la cadera. Giachetta opina que ¡°tendemos a quitar valor a la alimentaci¨®n. Estos aros se venden para afinar cintura y hay que insistir mucho: si quieres quitarte las lorcitas, come sano¡±.

Bases inestables

¡°Es cualquier base inestable, para sentarnos, estar de pie o movernos (por ejemplo, el bosu o el balance board). Obliga al core a activarse para mantener el equilibrio, como en el caso de las bolas grandes para sentarse en la oficina. Obligan a realizar un ejercicio constante, de intensidad baja, pero al cabo de ocho horas suman mucho. ¡°Lo importante con estos objetos es mantener la espalda recta y saber que, cuanto m¨¢s juntemos las piernas, mayor ser¨¢ inestabilidad y m¨¢s nos va a tocar activar el abdomen. Sin necesidad de sudar, est¨¢s trabajando la tripa¡±.