Hacer abdominales no garantiza un vientre plano: lo que de verdad el deporte puede hacer por tu figura

En nuestra mente existe lo que Freud llam¨® el "ideal del yo", una condici¨®n que la persona debe cumplir para ser considerada valiosa, seg¨²n explica el psic¨®logo y psicoterapeuta Rodrigo C¨®rdoba Sanz en su blog. Conseguirlo nos da seguridad. Y mirar implorantes al gimnasio en busca de respuestas, dejarse la piel (y los kilos de m¨¢s) entre esas cuatro paredes, parece una buena idea. Pero ?cu¨¢nto podemos conseguir con el ejercicio f¨ªsico?

"Si la capacidad de mejorar fuera infinita, todos podr¨ªamos ser campeones de cien metros lisos". Con esta afirmaci¨®n del doctor Juan Ram¨®n Heredia, director del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio F¨ªsico y la Salud (Iicefs), muchos acabar¨¢n de ver frustrados sus sue?os ol¨ªmpicos, pero no se trata de ser derrotistas ni de tirar la toalla. No todos contamos con los mismos mimbres para llegar a determinados objetivos, mas el margen de desarrollo existe, condicionado, en mayor o menor medida, por ciertos factores (pero existe). La clave radica en establecer metas realistas y apostar por la constancia.

Esa es la buena noticia. Nuestro cuerpo tiene capacidad para cambiar, aunque quiz¨¢s no al nivel que nos prometen los mensajes motivacionales de "si quieres, puedes" o "nada es imposible", o las fotos de seres esculturales que invaden Instagram. Cuando se trata de nuestro f¨ªsico y el efecto que machacarse en el gimnasio puede tener sobre ¨¦l, quiz¨¢s la batalla m¨¢s importante es la que tenemos que librar contra nuestras expectativas: "Si tienes tendencia a una composici¨®n de grasa muy alta no te vas a ir al otro extremo y convertirte en alguien muy delgado", comenta Heredia. Ahora bien, de ah¨ª a usar nuestra constituci¨®n, nuestra gen¨¦tica, como una excusa para no intentarlo, hay un abismo. "Puedes mejorar y moverte en otro espectro", completa su argumento.

La gen¨¦tica importa, pero no hay que hacerle mucho caso

Con estas afirmaciones sobre la mesa, pensar que esa pancita o esos kilitos de m¨¢s est¨¢n determinados por nuestro ADN y son imposibles de eliminar suena a excusa para perezosos y conformistas. Nuestro contenido gen¨¦tico no es inalterable ni r¨ªgido. Est¨¢ demostrado que las mitocondrias de nuestras c¨¦lulas tienen una gran capacidad para cambiar merced a una variable vertebradora de la ecuaci¨®n: los h¨¢bitos. Los genes avisan de una tendencia, pero no de un desenlace inevitable. "Hay gente que posee mucha predisposici¨®n a desarrollar obesidad, pero que lo haga o no va a depender m¨¢s de componentes ambientales y de estilo de vida que de ese componente gen¨¦tico". Siguiendo este ejemplo, el director del Iicefs recalca el incremento de los niveles de obesidad en Espa?a en las ¨²ltimas tres d¨¦cadas: "?Cu¨¢nto cambia un gen en 30 a?os? Nada; achacar esto a la gen¨¦tica es absurdo".

Partimos de una base heredada que nos aporta un perfil, un somatotipo, que es la materia prima con la que debemos trabajar. Los expertos coinciden en distinguir tres tipos de cuerpo. Los endomorfos, con forma de pera o manzana, con una cintura gruesa, estructura ¨®sea de grandes proporciones y brazos y piernas cortas, tienden a acumular grasa f¨¢cilmente, concentr¨¢ndose sobre todo en el abdomen bajo, las caderas y los muslos. Los ectomorfos son delgados y tienen miembros largos, est¨¢n poco provistos de grasa y su musculatura est¨¢ menos desarrollada. El pecho es plano y los hombros peque?os. Los mesomorfos, por ¨²ltimo, son atl¨¦ticos por naturaleza; con un torso fuerte, hombros anchos, cintura delgada, suelen acumular poca grasa y tienen facilidad para desarrollar los m¨²sculos. La mayor¨ªa de las personas se mueven en rangos intermedios y en una mezcla de varios morfotipos, aunque el que se imponga en su caso le puede dar algunas claves de qu¨¦ puede esperar o llegar a conseguir. "Hay puntos intermedios en los que podemos estar sanos y satisfechos con nuestra imagen", esgrime Heredia.

"No te pongas l¨ªmites dentro de la l¨®gica, establece metas f¨¢ciles de alcanzar y, cuando lo hayas logrado, busca otras que te motiven", recomienda Andr¨¦s Fern¨¢ndez, director de Formaci¨®n de la Federaci¨®n Espa?ola de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Entrenamiento, alimentaci¨®n y constancia son los pilares que promulga para lograr resultados. Explica que un adolescente que inicia una rutina pautada en un gimnasio puede llegar a ganar hasta 9 kilos de masa muscular en un a?o. Y lo dice por experiencia propia: pas¨® de ser un ni?o con sobrepeso a los 14 a?os a proclamarse campe¨®n de Espa?a de fitness a los 23. Sus compa?eros del colegio se re¨ªan de ¨¦l por estar gordo y, como trat¨® de salir a correr y se asfixiaba, dej¨® de comer. Un trastorno de alimentaci¨®n lo llev¨® al otro extremo. Lleg¨® a pesar 53 kilos. Entonces, su vida dio un giro. "Escuch¨¦ la m¨²sica de un gimnasio en una callejuela, me apunt¨¦ y mi cuerpo cambi¨® radicalmente. Empec¨¦ a cuidar lo que com¨ªa y sal¨ª de aquel pozo. Pas¨¦ de poder rodearme el h¨²mero con la otra mano a tener un b¨ªceps de 37 cent¨ªmetros".

Ni la barriga en abdominales. La mayor¨ªa de la gente comienza a hacer ejercicio con un objetivo cristalino: perder grasa. Es el gran reto al que se enfrentan tanto hombres como mujeres. La localizaci¨®n m¨¢s problem¨¢tica var¨ªa en cuesti¨®n del sexo por motivos hormonales. En el caso de las mujeres, esa molesta compa?era se sit¨²a en la cintura y las piernas (aunque con la menopausia tambi¨¦n aumenta en el abdomen), siendo la celulitis una preocupaci¨®n femenina generalizada. En ellos, en la zona abdominal. Con eso en mente, nos lanzamos a hacer abdominales. Sin embargo, esa grasa no es posible perderla de manera localizada. Seg¨²n Heredia, del Iicefs, "si trabajo una zona provocar¨¦ cambios en su estructura muscular, pero no se va a producir un proceso de oxidaci¨®n de esa grasa exclusivamente en esa zona. Si as¨ª fuera, masticando chicle se perder¨ªa papada, pero el cuerpo no funciona de esa manera". O sea, que marcar tableta de chocolate a lo Cristiano Ronaldo implica algo m¨¢s que hacer 2.000 repeticiones diarias machacando ese grupo muscular. Eso puede fortalecer y endurecer, pero no ser¨¢ visible si existe una capa de grasa.

En este sentido, est¨¢ muy extendida la idea de que los michelines pueden transformarse por arte de magia en m¨²sculo, confundiendo dos procesos que pueden interconectarse o ser paralelos, pero responden a principios distintos. La explicaci¨®n es sencilla: intervienen dos tipos de c¨¦lulas diferentes, los adipocitos, del tejido adiposo, y los miocitos, del tejido muscular. En definitiva, es mezclar el tocino con la velocidad. "Es como pretender que una c¨¦lula card¨ªaca se transforme en otra de la piel, o un pelo en una u?a", ironiza Heredia. O tan inocente como usar la t¨ªpica faja reductora o enfundarte en pl¨¢stico como una morcilla para desprenderte de ese flotador tan desagradable que est¨¢ adherido a tu abdomen o tu cintura. Como explica Fern¨¢ndez, de la FEDA, "la grasa no es mantequilla, no se derrite; lo que provocan estas pr¨¢cticas es que sudes y pierdas l¨ªquido y sales"; un proceso de termorregulaci¨®n corporal al que no hay asociada una p¨¦rdida de tejido adiposo. Esto quiere decir que no se quema grasa m¨¢s r¨¢pido por sudar m¨¢s; no obstante, la transpiraci¨®n excesiva, al excretarse electrolitos b¨¢sicos para la correcta contracci¨®n muscular, hace que descienda el rendimiento y, por tanto, la calidad del ejercicio.

Perder grasa y conseguir el peso deseado comienza ¨Cy termina¨C por situarse en un d¨¦ficit energ¨¦tico, es decir, por ingerir menos calor¨ªas de las que gastamos. Para ello, Vicky Pons, responsable del departamento de Fisiolog¨ªa y Nutrici¨®n del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, recomienda una dieta baja en az¨²cares y con una cantidad de grasas inferior al 30%.

La alimentaci¨®n es, por tanto, fundamental, especialmente atendiendo a los macronutrientes. El gluc¨®geno es la gasolina del m¨²sculo, procedente de la glucosa que el organismo obtiene a trav¨¦s de los carbohidratos, como pasta, s¨¦molas, cereales... Su acumulaci¨®n, junto a la reserva de agua, incrementa el volumen muscular, por lo que a la hora de definir es importante no olvidar su incidencia en el proceso. Durante el ejercicio se produce la destrucci¨®n de fibras musculares y los ladrillos que apuntalan la estructura e incluso la fortalecen son las prote¨ªnas, por eso es primordial su ingesta para la hipertrofia. "Los hidratos son el combustible y las prote¨ªnas las encargadas de la reparaci¨®n. Eso, bien ordenado y en progresi¨®n, lleva a aumentar el rendimiento de la fuerza y permite alcanzar un tejido muscular de mayor volumen".

La importancia de confiar en un entrenador personal

La combinaci¨®n de alimentaci¨®n y entrenamiento es la ¨²nica f¨®rmula efectiva para lograr modificar nuestro cuerpo, pero no es una ciencia exacta y se necesita un estudio pormenorizado de cada individuo. Las tablas y dec¨¢logos de Internet son orientativos, pero no se ajustar¨¢n a las necesidades espec¨ªficas. "?Es posible conseguir resultados sin nadie que te gu¨ªe? S¨ª, claro, puedes tirar los dados y que te toque, pero si cuando tenemos un problema legal recurrimos a un abogado, ?por qu¨¦ en estos casos optamos por una aplicaci¨®n de m¨®vil?", reflexiona Fern¨¢ndez. La realidad es que llenar el petate y lanzarse en un gimnasio a la aventura es un error de principiante, el asesoramiento es primordial para economizar esfuerzos y ser precisos.

La figura del entrenador personal es clave, aporta un grado estrecho de supervisi¨®n y control a trav¨¦s de unos principios. "Cuando ejercitas creas un est¨ªmulo que genera una reacci¨®n y el m¨²sculo se adapta. Un entrenador no puede saber exactamente el potencial del cliente, pero s¨ª el est¨ªmulo que se debe activar para que ese proceso sea l¨®gico. Machacar a una persona es f¨¢cil, pero entrenarla y que tenga beneficios, no lo es", seg¨²n el director de Formaci¨®n de la FEDA. Para ello existe un trabajo previo con una bater¨ªa de test que arrojan informaci¨®n acerca de c¨®mo nos movemos, posturas adquiridas, condici¨®n f¨ªsica, nivel de fuerza, resistencia cardiovascular y rangos de movimiento. Desde ah¨ª se articula la base con la que comprobar el nivel de t¨¦cnica, la intensidad que puede soportar, etc¨¦tera. "Se marca un est¨ªmulo m¨ªnimo para ir progresando, y con eso yo tengo suficientes datos para saber c¨®mo se va a comportar el cuerpo ante esos entrenamientos".

No en vano, para Vicky Pons existe un paso ineludible: "Hay que aprender una buena t¨¦cnica que proteja la columna y los hombros, trabajar de manera disciplinada sujetando las articulaciones, y para ello es importante la directriz de un profesional". El ejercicio lleva aparejada la fatiga muscular, necesaria para que se obtengan resultados, pero debe ser una fatiga "amiga", es decir, si al pasar el periodo de recuperaci¨®n existe dolor, hay algo que no estamos haciendo bien. "Es normal tener agujetas, pero esas molestias tienen que desaparecer al cabo de los d¨ªas; cuando se instaura de manera cr¨®nica es que el ejercicio no est¨¢ bien planificado", avisa.

En el gimnasio, la virtud est¨¢ en la mesura

En l¨ªneas generales, para modificar la composici¨®n corporal se debe mejorar la fuerza, la cual otorgar¨¢ mayor funcionalidad para contar con menos dificultades a la hora de ejecutar cualquier movimiento. Sentadillas, peso muerto, press de hombro, fondos y dominadas son, para Andr¨¦s Fern¨¢ndez, una base s¨®lida sobre la que cimentar los cambios en nuestro cuerpo. Es el eje sobre el que debe pivotar cualquier entrenamiento, pese a que la inercia es optar por ejercicios cardiovasculares, tambi¨¦n pr¨¢cticos y necesarios. Estos ¨²ltimos son especialmente ¨²tiles para mejorar la vascularizaci¨®n del m¨²sculo, que llegue la sangre y aporte ox¨ªgeno para trabajar bien. "Sin cardio no fomento este desarrollo de capilares", advierte Pons.

Se trata, por tanto, de encontrar la combinaci¨®n que mejor funcione para las necesidades y caracter¨ªsticas de cada persona. "Lo que va a inclinar la ratio hacia el prop¨®sito de reducir m¨¢s grasa es el impacto que le das a nivel muscular, y el que el cardio conlleva es muy suave y mantenido en el tiempo. Las pesas, sin embargo, facilitan rutas anab¨®licas asociadas con el mantenimiento y el aumento de la masa muscular, y eso va a hacer que se pierda menos peso pero que sea grasa, por lo que es m¨¢s favorable para el cambio en la composici¨®n corporal", asegura Sergio Espinar. Este dietista-nutricionista deportivo aconseja realizar primero los ejercicios de pesas y luego la actividad aer¨®bica, porque en caso contrario puede provocar "un fen¨®meno de interferencia que afecte negativamente a las adaptaciones". Considera el cardio un complemento indicado para aquellos que llevan un ritmo de vida sedentario.

"En el medio est¨¢ la virtud", que dir¨ªan los cl¨¢sicos, parece convertirse aqu¨ª en la principal m¨¢xima. No en vano, la relaci¨®n entre la dosis de actividad y la respuesta que se consigue, es decir, lo que obtenemos con el ejercicio, se resume con la analog¨ªa de una "u" invertida: con poca cantidad nos situamos en uno de los extremos inferiores y no se percibir¨¢n cambios; pero, en exceso, los resultados tampoco ser¨¢n ¨®ptimos porque puede generar da?os en las articulaciones, lesiones de diverso calibre y afectar incluso al sistema inmunol¨®gico. "Pensar que cuanto m¨¢s, mejor, es un error, no es lo m¨¢s positivo. Lo ideal es hacer ejercicio dos o tres veces a la semana con separaciones de 48 o 72 horas", recuerda Heredia.

?Y el secreto de los famosos y de quienes consiguen lucir un cuerpo diez en apenas unas semanas? "No conozco milagros, solo trabajo, esfuerzo y Photoshop", a?ade. El director del Iicefs ha estado en contacto con algunos protagonistas de esas campa?as y cuenta que son incapaces de mantener los niveles alcanzados y resistir al popular efecto rebote. "El organismo afronta este tipo de programas, que no son sanos, como una agresi¨®n y reacciona de manera opuesta, genera una respuesta para sobrevivir". Dedicaci¨®n absoluta incompatible con una jornada laboral, dietas restrictivas y agresivas¡­ Espinar va m¨¢s all¨¢ y considera que detr¨¢s "hay anabolizantes".

Entonces, ?podemos mejorar? S¨ª, y mucho: el esfuerzo y la constancia son dos exigentes catalizadores de ese ¨¦xito. ?Es el margen infinito? En absoluto, y la relaci¨®n con el ejercicio se atrofia cuando un estereotipo se convierte en anhelo. Nunca tendr¨¢ el cuerpo de otra persona, pero puede superarse y alcanzar su versi¨®n ¨®ptima.