?Por qu¨¦ me cuesta tanto irme a la cama?

Ha sido una jornada dura, salpicada de reuniones extenuantes, seguidas del ajetreo de llevar a los hijos a los entrenamientos, recogerlos y culminar la estampa familiar con el eterno tira y afloja para que hagan los deberes. ?Un descanso? No. A hacer la cena, recoger los platos, fregar¡­ y, por fin, dar por concluida la jornada. Agotado. Una vez m¨¢s. Exhausto y, sin embargo, incapaz de ir a dormir. No es que no concilies el sue?o sobre el colch¨®n, es que el camino hasta la cama se hace demasiado duro, como si la gravedad conspirara para que no movieras el trasero del sof¨¢ al dormitorio. Y el cuerpo pide descanso a gritos. Y as¨ª todas las noches. ?C¨®mo es posible?

Podr¨ªa ser cosa de tu cronotipo, que es como se conoce a la manera en la que cada organismo regula el ciclo biol¨®gico de sue?o-vigilia durante las 24 horas que tiene un d¨ªa. Una persona puede ser un b¨²ho, trasnochador por naturaleza, o una alondra madrugadora. La gran mayor¨ªa est¨¢n en un punto intermedio. "El cerebro tiene un peque?o grupo de c¨¦lulas ¨Cno m¨¢s grande que un grano de arroz¨C que es nuestro reloj biol¨®gico y que nos hace dormir de noche y estar despiertos de d¨ªa. En algunas personas este reloj est¨¢ retrasado, lo que significa que no tienen sue?o hasta la una, las dos de la madrugada", explica el especialista en medicina del sue?o Eduard Estivill.

Pero no es eso. En ese caso el sue?o lo tendr¨ªas al madrugar, y t¨² est¨¢s que te caes poco despu¨¦s de cenar. Lo tuyo "tiene mucho m¨¢s que ver con aspectos psicol¨®gicos". Concretamente con la m¨¢s pura, dura e inevitable procrastinaci¨®n, seg¨²n dos investigadoras alemanas que han estudiado este problema. Un peque?o estudio que publicaron el a?o pasado en la revista British Journal of Psychology, concluye que la molesta cuesti¨®n podr¨ªa reducirse a un problema de autocontrol. Tras pasar un cuestionario a 173 universitarios, result¨® que aquellos que cre¨ªan en una fuerza de voluntad f¨¦rrea eran menos propensos a demorar la hora de irse a la cama, mientras que quienes no confiaban tanto en la autodisciplina retrasaban ese momento entre 40 y 50 minutos.

Buscando los porqu¨¦s, las investigadoras sugirieron que las personas que creen que la fuerza de voluntad es limitada tambi¨¦n son m¨¢s ansiosas, que les cuesta m¨¢s relajarse despu¨¦s de un d¨ªa duro. Conectarse a la televisi¨®n, por ejemplo, les aporta el sosiego en un tiempo relativamente corto. Tiene sentido. M¨¢s intrigante es la iron¨ªa que todos, en alg¨²n momento, hemos sentido: justo cuando uno est¨¢ especialmente cansado "piensa que deber¨ªa dormir, pero, por el contrario, se hiperacelera y no es capaz de llegar a un estado de relajaci¨®n", dice la psic¨®loga especializada en trastornos de ansiedad y estr¨¦s B¨¢rbara Tovar. En vez de eso, siente como si hubiera abierto un torrente de ideas, recuerdos y pensamientos imposibles de controlar. Y le sofocan.

No son nervios, es el sistema nervioso

Entre las razones que apunta esta experta para explicar esta situaci¨®n est¨¢ el hecho de que no se desactiva la tensi¨®n del d¨ªa con un bot¨®n on/off; algunas personas necesitan m¨¢s tiempo que otras para alcanzar el estado de relajaci¨®n que invita a irse a la cama. "Cuando tenemos jornadas de trabajo muy intensas, nuestro sistema nervioso simp¨¢tico [una parte del aut¨®nomo, que controla los reflejos involuntarios] se mantiene muy activado", se?ala. Esta parte del sistema nervioso responde a los est¨ªmulos del exterior para adaptarnos a los peligros del mundo, y lo hace r¨¢pidamente para poder activar la respuesta primaria de lucha o de huida. Por ejemplo, prepara los m¨²sculos para la acci¨®n, aumenta la presi¨®n sangu¨ªnea y libera hormonas como la adrenalina. Lo que hace no es precisamente parar las m¨¢quinas.

"Es como estar montando en bici y pretender que simplemente levantando los pies de los pedales deje de rodar; es imposible, la propia inercia del pedal va a hacer que durante un tiempo siga dando vueltas. La capacidad de desactivaci¨®n del sistema nervioso debe ser entrenada, as¨ª como la parte cognitiva de nuestro cerebro, que son los pensamientos. Hay muchas veces que f¨ªsicamente notamos cansancio, pero hay una parte cognitiva, de ideas que no dejan de aparecer, que no nos permiten llegar a un estado de desactivaci¨®n fisiol¨®gica".

Podemos entrenar la desconexi¨®n "a trav¨¦s de herramientas como la meditaci¨®n o ejercicios de concentraci¨®n. Sobre una colchoneta, o sentados en una silla, se aprende a poner la atenci¨®n en el movimiento de la respiraci¨®n, de manera que cada vez que un pensamiento, una preocupaci¨®n o una tarea inciden en la atenci¨®n, y la secuestra, poco a poco se va aprendiendo a volver al acompa?amiento de la respiraci¨®n. Cuando uno practica eso de forma sostenida en el tiempo, sin quererlo se va incorporando a las tareas del d¨ªa a d¨ªa, que es lo que permite conciliar mejor el sue?o cuando llegamos a casa porque mantenemos 'la maquinaria' menos activa".

Otro motivo por el que algunas personas demoran el irse a la cama es que buscan un ratito para ellas, para hacer cosas que les gustan ¡ªleer, ver pel¨ªculas¡ª, y solo lo encuentran en esa franja entre la vor¨¢gine de la jornada y la pernocta. "Intentan alargar ese ratito de estar relajadas. Est¨¢n buscando un descanso m¨¢s mental que f¨ªsico, y por eso retrasan la hora de irse a la cama", dice Tovar. No tiene nada de malo siempre que despu¨¦s duerman las horas necesarias.

Pero si ese problema de la desconexi¨®n deriva en pocas horas de sue?o habr¨ªa que analizar los h¨¢bitos, el ritmo que marca su jornada (el estr¨¦s en el trabajo puede jugar muy malas pasadas) y el tiempo real de descanso del que disfrutan desde que llegan a casa hasta que se acuestan. "Todos debemos tener una rutina de descompresi¨®n, que normalmente pasa por ponerse ropa c¨®moda, preparar la cena, cenar, a lo mejor leer o ver una serie, pero con un ritmo pausado. Buscar actividades que nos produzcan un efecto de relajaci¨®n, que nos permitan activar el sistema nervioso parasimp¨¢tico", que es el que promueve la relajaci¨®n tras un esfuerzo, a?ade la psic¨®loga.

Con todo, advierte de que "si retrasamos mucho la hora de ir a dormir se produce un efecto de bola de nieve y al d¨ªa siguiente estamos otra vez agotados. Si el problema se mantiene mucho tiempo, probablemente deber¨ªamos encontrar maneras de que ese relax de ocio nocturno se pudiera dividir en breves episodios a lo largo de la jornada para no llegar tan sediento de ahora es mi momento".