As¨ª pueden entrenar los 'runners' sin salir de casa (y los dem¨¢s tambi¨¦n)

Pasar 15 d¨ªas sin moverte de casa no es lo mismo que pasarlos en casa sin moverte. En la situaci¨®n de cuarentena actual, lo primero puede salvar tu vida y la de otras personas, lo segundo es definitivamente malo para la salud. Seg¨²n un estudio de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, dos semanas de inactividad f¨ªsica total (1.500 pasos y 36 minutos de movimiento, lo que lleva hacer algunas tareas dom¨¦sticas) producen una p¨¦rdida media de 0,36 kilos de masa musculoesquel¨¦tica en todo el cuerpo. La disminuci¨®n muscular media es de 0,21 kilos solo en las piernas. Los cient¨ªficos que llevaron a cabo la investigaci¨®n tambi¨¦n apreciaron una reducci¨®n de la capacidad aer¨®bica, un aumento de la masa grasa, sobre todo en el per¨ªmetro abdominal, y cambios metab¨®licos relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si optas por no moverte, seguramente salgas de la cuarentena peor que cuando la comenzaste. Pero evitarlo es sencillo.

El gimnasio est¨¢ ahora en las pantallas, donde r¨¢pidamente est¨¢n surgiendo interesantes iniciativas para mantener la forma f¨ªsica durante el tiempo que duren las medidas de aislamiento domiciliario. Incluso mejorarla. Las hay hasta para los asiduos a las rutinas cardiovasculares. Pero no todo vale, no todo es recomendable y en casa tambi¨¦n te puedes lesionar. ?D¨®nde conseguir entrenamientos fiables? ?Es mejor usar una app o poner tutoriales de YouTube en la tele del sal¨®n? ?Vale la pena apuntarse a las sesiones de entrenamientos en streaming de Instagram Live? Tres expertos analizan las mejores opciones.

?Principiante? Mejor en YouTube que con una app

Carlos Balsalobre, asesor deportivo de varios atletas espa?oles, recomienda cautela a quienes opten por darse de alta en una aplicaci¨®n. No est¨¢n pensadas para cualquiera. "Suelen dirigirse a personas que ya parten de cierta forma f¨ªsica. Es el caso de Freeletics, que se inspira en el crossfit y la alta intensidad, con entrenamientos duros y con muchas repeticiones. Da excelentes resultados si haces deporte normalmente, pero no la recomendar¨ªa si no es as¨ª". Su consejo busca minimizar los riesgos. "Hay ejercicios que requieren t¨¦cnicas complejas y, si no se domina todo el movimiento, puede haber lesiones sin salir de casa. Es el caso de los burpees, en los que se pasa muy r¨¢pido de la flexi¨®n al salto, y viceversa. Hecho sin control puede da?ar la regi¨®n lumbar". Para Balsalobre, los videotutoriales bien explicados y accesibles desde la televisi¨®n, el ordenador o la tableta ganan a las aplicaciones para m¨®vil. Adem¨¢s, permiten entrenar con toda la familia.

Para los novatos, "lo primero es informarse acerca de qui¨¦n es el prescriptor del ejercicio y si es una persona cualificada. Si es titulado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, mejor, porque ya parte de un conocimiento de la anatom¨ªa y la biomec¨¢nica. Personalmente suelo recomendar el canal de YouTube de Sergio Peinado, el de Josemi Castillo o The Body Coach, un brit¨¢nico que crea rutinas solo con el peso del cuerpo y en espacios tan reducidos como el pasillo de casa". De sus tutoriales pueden extraerse de 4 a 6 ejercicios muy sencillos (fondos, sentadillas, zancadas, jumping jacks¡­) para hacer en 4 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una. Esto lleva de 10 a 15 minutos, a los que hay que a?adir unos 5 m¨¢s de calentamiento articular y otros tantos de vuelta a la calma. Y no hacen falta mancuernas, el peso del propio cuerpo es suficiente.

?Y los corredores obligados a colgar las zapatillas hasta que pase el estado de alarma? ?C¨®mo van a vencer las consecuencias de su adicci¨®n al running? "Les sugiero actividades metab¨®licamente similares a la carrera, como saltar a la comba. En su caso s¨ª recomiendo los burpees porque elevan mucho la frecuencia cardiaca y generan fatiga, pero siempre que ya sepan hacerlos bien. Otro ejercicio para runners con alto componente aer¨®bico es el step-up: b¨¢sicamente es coger algo que sirva de escal¨®n y hacer el gesto de subir y bajar escaleras. Puede llegar a ser muy intenso a nivel cardiovascular".

Los fitstagrammers no terminan de convencerle. "En Instagram hay de todo, tienes que cribar mucho y desconfiar. Si he de elegir me quedo con el de David Marchante y su @powerexplosive. En mi opini¨®n, hay informaci¨®n m¨¢s valiosa en Twitter, con divulgadores muy buenos. Una persona a la que sigo y que aporta bastante soporte cient¨ªfico y experiencia pr¨¢ctica es Felipe Isidro, que es catedr¨¢tico en Ejercicio F¨ªsico. Otra cuenta muy interesante es la de Lorena Torres, jefa de rendimiento en los 76ers, un equipo de la NBA. Estos d¨ªas tambi¨¦n ha publicado diversas tablas f¨¢ciles de ejecutar en casa".

?Teletrabajas? Entrena con los compa?eros por Hangout

La noche del s¨¢bado al domingo de la semana pasada fue intensa en la sede de Sanus Vitae. Hab¨ªa que convertir un centro de entrenamiento convencional en un estudio audiovisual. Y hab¨ªa que trabajar contra reloj para que todo estuviera listo para empezar el lunes 16. Desde all¨ª, su director, Rub¨¦n Gadea, convertir¨ªa lo que hasta ahora eran entrenamientos presenciales en clases en streaming a trav¨¦s de Skype o Hangouts (el servicio de videollamada de Google). "Ser¨¢n grupos reducidos, de 4 a 5 usuarios a la vez. Yo puedo verlos en directo y darles 'feedback', corregir sus movimientos o especificar c¨®mo se hacen de forma correcta".

La propuesta nace de la necesidad de dar una soluci¨®n a los corredores habituales que desean no perder la forma f¨ªsica y, de paso, ayudarles a corregir fallos. "Urg¨ªa dar una soluci¨®n a los clientes que entrenan con nosotros de modo habitual. En vez de mortificarse porque no se puede salir a correr, pueden aprovechar estas semanas de confinamiento en casa para corregir debilidades y mejorar aquello que normalmente no se entrena. Por ejemplo, fortalecer el core y el tren inferior, as¨ª como mejorar la elasticidad". Las empresas con empleados que est¨¢n haciendo teletrabajo tienen una opci¨®n similar. "Son entrenamientos f¨¢ciles para personas acostumbradas a estar juntas en la oficina y que ahora van a pasarse muchas horas solas y sentadas. As¨ª eliminamos esa sensaci¨®n de soledad de quienes nunca han trabajado de esta manera y se fortalece la sensaci¨®n de equipo".

Junto a estas propuestas de pago, han creado talleres en directo gratuitos y abiertos a todos desde su cuenta en Instagram. "Cada d¨ªa, a las seis de la tarde, realizaremos una sesi¨®n de fuerza desde Instagram en directo. Durar¨¢ unos 40 minutos, la adaptaremos a varios niveles de forma f¨ªsica, y no hace falta tener ning¨²n material de entrenamiento". Las personas mayores tambi¨¦n entran en este plan. "No suelen tener Instagram, pero se manejan perfectamente en Internet. Para ellos estamos preparando protocolos de actividad f¨ªsica para que accedan desde nuestro blog y la newsletter".

El entrenador tambi¨¦n observa con lupa las m¨²ltiples propuestas de tutoriales en YouTube. "Me gustan los de ?lex Lamata. Tambi¨¦n sigo a Ruth Cohen y a Rub¨¦n Espinosa, que da muchos tips para fortalecimiento con gomas el¨¢sticas, trabajo del core¡­ y se pueden hacer sin salir de casa. Luego est¨¢ Beatriz Crespo, doctora en Actividad F¨ªsica y Medicina, que ya est¨¢ creando p¨ªldoras de entrenamiento en casa durante el coronavirus". Las ha llamado #healthypills y sube dos diarias, de 30 minutos cada una, en ning¨²n caso de alta intensidad.

?Con familia? A bailar en el sal¨®n

El entrenador Mart¨ªn Giacchetta, director de Boutique Gym, es quien aglutina @yomemuevoencasa, que "surgi¨® en un chat de WhatsApp con Paula Butrague?o y ?lex Lamata, ambos entrenadores muy din¨¢micos en redes. Todos coincid¨ªamos en que quedarse dos semanas tumbados en casa es un veneno para la salud, y surgi¨® la idea de crear un perfil de acceso gratuito con entrenamientos de todo tipo y para todos los niveles. Se nos sumaron m¨¢s entrenadores como Isabel del Barrio, ?lvaro Guzm¨¢n, Cesc Escol¨¢ y las Gemelas Pineda". La idea era ofrecer propuestas de 20 a 30 minutos de boxeo, movilidad para los ni?os, bailes aptos para toda la familia¡­ El formato de Instagram, adem¨¢s, permite la interactividad una vez se cuelgue el v¨ªdeo, as¨ª los entrenadores pueden resolver las dudas de cualquier internauta.

Un grupo de monitores del Centro Deportivo Municipal del distrito de Tetu¨¢n Antonio D¨ªaz Miguel, en Madrid, tambi¨¦n se han lanzado a darle utilidad a Instagram con Yoentrenoencasa, destinado a impartir clases en directo para hacer ejercicio durante la cuarentena. Hay clases de baile para ni?os, sesiones para los mayores y hasta entrenamientos espec¨ªficos para los gl¨²teos y el abdomen.

Pero m¨¢s all¨¢ del entrenamiento propiamente dicho, para Giacchetta lo importante es no parar. "Todo cuenta. Si tienes que quitar la mesa, haz varios viajes. Si tu casa tiene escaleras, sube y baja todo lo que puedas. Recorre el pasillo todo lo posible. No hay que plantearse objetivos irreales ni tomarse la cuarentena como un momento para entrenar a tope. Alguien con sobrepeso puede lesionarse si salta; si tienes poca flexibilidad, te puedes hacer da?o si vas m¨¢s all¨¢ de tu rango de movimiento articular". Lo que no puede ser es convertir la situaci¨®n en una excusa para hibernar; los seres humanos no podemos hacerlo, y no deber¨ªamos intentarlo.