F¨®rmula Comidista de noviembre: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. S¨®lo tendr¨¢s que cocinar algo a la plancha en el ¨²ltimo momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada r¨¢pida: el resto lo tendr¨¢s listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, tambi¨¦n puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que tambi¨¦n pueden funcionar solas.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparaci¨®n corta, que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas est¨¢n incluidos en esta f¨®rmula, as¨ª que a?ade a la compra fruta de temporada, pan integral, queso fresco, yogur natural, aguacate, copos de avena o m¨¢s huevos para tomar por la ma?ana: los untables que s¨ª entran en el men¨² -a modo de extra para esos d¨ªas en los que tienes m¨¢s hambre- tambi¨¦n pueden ayudarte en esta comida diaria.

C¨®mo organizarse para cocinar

Ahora que la temperatura lo permite, volveremos a usar nuestro mejor aliado para preparar mucha comida de golpe: el horno -y sus dos bandejas-, que en poco tiempo nos ayudar¨¢n a tener listas las guarniciones verduleras. Tambi¨¦n necesitaremos un par de ollas o cazuelas -al preparar de una vez todo el sofrito de cebolla y ajo ahorraremos tiempo y espacio- y un poco de organizaci¨®n.

Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. No te asustes por la cantidad de algunos ingredientes en la lista de la compra: tres kilos de cebolla amarilla pueden parecer mucho, pero entre cuatro personas en una semana se ventilan r¨¢pido entre sofritos, cremas de verduras y guarniciones asadas. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodom¨¦sticos que los microorganismos: b¨¢jale la temperatura un par de grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posici¨®n habitual.Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: los tres guisos -acelgas, pavo y bonito- son perfectos para ello, igual que las berenjenas o la crema, que al llevar nabo y zanahoria en lugar de patata no perder¨¢ textura. Para tener siempre a mano la picada de ajo, perejil y aceite que usaremos para la caballa tambi¨¦n podemos usar el congelador. Solo hay que picar dos cabezas de ajo y tres pu?ados de hojas de perejil, mezclarlos con 150 mililitros de aceite, ponerlos en una bolsa de congelaci¨®n y llevarlos al congelador planos y en horizontal.

A partir de aqu¨ª podemos hacer dos cosas: dejarlo tal cual y partir trozos con las manos a medida que los vayamos necesitando -al quedar fino y tener aceite en su composici¨®n es bastante f¨¢cil- o poner un temporizador que nos avise pasados unos 30 minutos, cuando la mezcla ya estar¨¢ bastante fr¨ªa pero a¨²n maleable. Con la ayuda de una regla, un palillo chino o el canto de un cuchillo (la parte de la hoja que no corta) y haciendo un poco de fuerza, marcamos una cuadr¨ªcula, y cuando se congele del todo tendremos porciones del tama?o escogido.

La caballa, el pollo -ya ali?ado con la marinada de piment¨®n- tambi¨¦n pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsi¨®n y pasar a la nevera lo que queramos cenar al d¨ªa siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida, siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al m¨ªnimo y d¨¢ndole vueltas en el proceso para que no se cueza por alg¨²n lado).

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Acelgas con alubias y bacalao
• Guiso cremoso de pavo y champi?ones
• Bonito guisado con tomate

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Zanahorias asadas con ali?o de mandarina, tomillo y miel
• Coliflor con lim¨®n y mostaza (por 2)
• Berenjenas con vinagreta de ajo asado (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Patata asada
• Cusc¨²s integral
• Garbanzos cocidos
• Pasta corta integral

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche
• Ensalada de persimon con r¨²cula y queso curado
• Crema de br¨®coli, zanahoria y nabo con anacardos (por 2)
• Lechuga, manzana ¨¢cida y nueces con ali?o de yogur

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Huevos cocidos siete minutos
• Caballa con picada de ajo y perejil
• Contramuslo de pollo marinado en piment¨®n, ajo, aceite y vinagre
• Medallones de solomillo de cerdo a la plancha

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

La preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra congelar la caballa fileteada si no se va a usar al d¨ªa siguiente, y el solomillo y los contramuslos de pollo deshuesados -ya marinados con una mezcla de aceite, ajo picado, piment¨®n al gusto, sal y una gotas de vinagre- si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes.
2. Poner 150 gramos de anacardos crudos en remojo en agua fr¨ªa.
3. Encender el horno a 190 grados (180 si tiene mucha potencia) y preparar sus dos bandejas. Repartir en ellas ocho patatas nuevas de raci¨®n -unos 125-150 gramos cada una en crudo-, 12 zanahorias medianas tiernas -las de manojo suelen serlo- bien lavadas, seis berenjenas medianas enteras y una cabeza de ajos envuelta en un poco de papel de aluminio.
4. Preparar una vinagreta con 100 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta, mostaza y zumo de lim¨®n al gusto (si hay poco lim¨®n y est¨¢ muy espesa, a?adir un poco de agua para aligerarla). En una bandejita que pueda ir al horno, poner dos coliflores medianas en floretes, con el tronco cortado en trozos de aproximadamente un cent¨ªmetro. Ali?ar con la mitad de la vinagreta -reservar el resto-, remover bien y llevar al horno.
5. Preparar otra bandeja con unos 400 gramos de nabo y otros 400 de zanahorias, limpios y cortados en trozos gruesos (si no caben ahora, ponerlos al sacar lo que se cocine primero).
6. Mientras, pelar ocho cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con un fondo de aceite y un poco de sal.
7. Pasados 15 minutos desde que se pusieron en el horno, dar la vuelta a las zanahorias enteras y a la bandeja con nabo y zanahorias troceadas.
8. Preparar una vinagreta con 120 mililitros de aceite de oliva, vinagre de manzana al gusto, sal y pimienta. Usaremos ? para ali?ar la ensalada de persimon con r¨²cula y queso curado, y el resto lo mezclaremos en el momento de comer con un yogur natural sin endulzar para ali?ar la ensalada de lechuga, manzana ¨¢cida y nueces.
9. Preparar otra vinagreta con 80 mililitros de aceite, la ralladura y el zumo de media mandarina, sal, pimienta y un pellizco de tomillo. Reservar.
10. Pasados 20 minutos desde que se pusieron en el horno, dar la vuelta a las patatas y las berenjenas, y remover la coliflor.
11. Preparar el untable triturando 800 gramos de lentejas cocidas, un tarro de pimientos de piquillo asados con su jugo (unos 300 gramos), un diente de ajo, y dos latas de sardinas en aceite de oliva (con un chorro de su aceite). A?adir sal, pimienta, vinagre al gusto y un poco de agua helada para aligerar la textura. Probar y rectificar saz¨®n: el untable ya est¨¢ listo. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso para acompa?ar el untable el resto de la semana.
12. Pasados unos 30-35 minutos desde que se metieron en el horno, las zanahorias estar¨¢n listas. Pasarlas r¨¢pidamente a un t¨¢per y cubrir con la vinagreta de mandarina para que, a¨²n calientes, cojan bien el sabor. Remover pasado un rato para distribuir bien el ali?o, y no tapar hasta que est¨¦n tibias.
13. A la vez estar¨¢ lista la mezcla de nabo y zanahoria: llevarla a una olla con un litro de agua o caldo y un br¨®coli grande (unos 700 gramos) troceado. Poner primero el tronco cortado en rodajas de aproximadamente un cent¨ªmetro y pasados cinco minutos, el resto. Dejar cocinar unos siete minutos m¨¢s, a?adir los anacardos remojados, sal, pimienta y triturar (si est¨¢ muy espesa, a?adir un poco m¨¢s de caldo o agua). Pasar a uno o m¨¢s recipientes y lavar la olla. Servir con unos anacardos tostados troceados por encima.
14. Sacar tambi¨¦n el ajo asado y dejar que se temple.
15. Cuando la cebolla ya est¨¢ dorada, retirar ? de la misma, a?adir a la cazuela seis dientes de de ajo laminados y dar vueltas durante un par de minutos. A?adir 300 gramos de tomate rallado (o cuatro cucharadas de concentrado de tomate, y no reducir). Reducir cinco minutos y a?adir 300 ml de agua, un kilo de acelgas (pueden ser congeladas) y 600 gramos de migas de bacalao desalado. Cuando hierva, tapar y dejar que se cocinen al vapor cinco minutos. A?adir un kilo de alubias cocidas con su l¨ªquido de conservaci¨®n, remover suavemente y dejar cocinar todo junto siete minutos m¨¢s. Probar, rectificar, pasar a uno o m¨¢s t¨¢pers y pasarle un agua a la cazuela.
16. Pasados unos 45 minutos desde que entr¨® al horno, la coliflor estar¨¢ lista. Regar r¨¢pidamente con el resto de la vinagreta de mostaza y lim¨®n y remover bien para que coja el sabor.
17. Es el momento de mirar c¨®mo est¨¢n las patatas y las berenjenas: pueden tardar entre 45 minutos y una hora.
18. En la olla en la que hemos hecho la crema y cocinar la pasta al dente seg¨²n las instrucciones del fabricante. Sacarla, escurrirla, mezclar con un poco de aceite y dejar enfriar.
19. Sacar la pulpa del ajo asado y preparar una vinagreta tritur¨¢ndola con 100 mililitros de aceite, salsa de soja al gusto y un poco de vinagre.
20. Cuando las berenjenas est¨¦n listas y ya no quemen, cortarlas en rodajas gruesas y ali?ar con la vinagreta de ajo asado.
21. Cuando las patatas est¨¦n listas, sacar y reservar.
22. Devolver a la cazuela de los guisos la mitad de la cebolla reservada y a?adir 1,2 kilos de pavo para estofar -suele ser muslo y contramuslo- cortado en dados y salpimentado (a?adir un poco m¨¢s de aceite si es necesario). Dar vueltas unos 10 minutos. A?adir 500 gramos de champi?ones cortados en cuartos. Dar vueltas cinco minutos m¨¢s. A?adir 300 mililitros de leche evaporada y 200 de agua y guisar a fuego m¨ªnimo -muy suave, para que la leche no se salga- hasta que el pavo est¨¦ tierno, removiendo de vez en cuando (si es necesario, a?adir un poco m¨¢s de agua).
23. Pasar un agua a la olla de la pasta y poner ocho cent¨ªmetros de agua y un buen chorro de vinagre (ablandar¨¢ la c¨¢scara y ayudar¨¢ a pelarlos m¨¢s f¨¢cilmente). Llevar a ebullici¨®n y, cuando hierva, poner con cuidado para que no se rompan ocho huevos. Hervirlos siete minutos a fuego suave, sacar y cortar la cocci¨®n con abundante agua helada.
24. Poner dos tazas de cusc¨²s integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cusc¨²s. Pasados cinco minutos, a?adir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
25. Cuando el estofado de pavo est¨¦ listo, pasar a uno o m¨¢s recipientes y lavar la cazuela.
26. A?adir a la cazuela un chorrito de aceite dorar los dados de bonito salpimentados durante un par de minutos. Retirar a una bandeja y a?adir la cebolla restante, 600 gramos de buen tomate frito y dar vueltas un par de minutos. Devolver el bonito y el jugo que haya soltado. Cuando hierva, cocinar entre tres y seis minutos, dependiendo del tama?o de los dados y c¨®mo te guste de hecho (cuidado porque si se pasa se queda seco, y el calor residual tambi¨¦n har¨¢ su trabajo).
27. Para preparar la escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche, lavar y secar la escarola. Cortar la cebolla dulce a pluma, mezclar con la escarola y a?adir un poco de sal, pimienta, un pu?ado de aceitunas y dos latas peque?as de mejillones en escabeche. Probar y, si es necesario, ajustar el ali?o. Servir.
28. Para la ensalada de persimon con r¨²cula y queso curado, pelar y cortar los persimon en gajos finos, servirlos sobre un lecho de r¨²cula y rematar con lascas de queso curado, aceitunas -la baja en sal o yey¨¦ le va genial- y ? de la vinagreta de aceite y vinagre de manzana.
29. Para la de lechuga, manzana ¨¢cida y nueces con ali?o de yogur, lavar, secar y trocear la lechuga. Cortar la manzana por la mitad, quitarle el coraz¨®n y cortarla en l¨¢minas finas. Preparar la salsa mezclando un yogur con 1/3 de la vinagreta de aceite y vinagre de manzana, ali?ar y rematar con las nueces troceadas.
30. Cocinar la caballa salpimentada en una sart¨¦n a fuego medio, primero por la parte de la piel. Al darle la vuelta -con cuidado para intentar que no se rompa- poner una picada de ajo, perejil y aceite.
31. Preparar los contramuslos en una sart¨¦n o plancha a fuego medio, unos tres minutos por cada lado.
32. Cocinar el solomillo cortado en medallones -hacer trozos m¨¢s grandes con las puntas y aplastarlos un poco para que tengan una forma parecida- salpimentados, en una sart¨¦n o plancha a fuego medio-alto, dos o tres minutos por cada lado (dependiendo del grosor).

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Acelgas con alubias y bacalao + zanahorias asadas con ali?o de mandarina, tomillo y miel

Cena (en casa): Caballa con picada de ajo y perejil + cusc¨²s integral con lechuga, manzana ¨¢cida y nueces con ali?o de yogur

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Crema de br¨®coli, zanahoria y nabo con anacardos + bonito guisado con tomate con pasta integral + untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

Cena (en casa, pero con prisa): Ensalada de escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche + garbanzos + huevo cocido siete minutos

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Guiso cremoso de pavo y champi?ones + patata asada + coliflor con lim¨®n y mostaza

Cena (en casa y con mucha hambre): Crema de br¨®coli, zanahoria y nabo con anacardos + contramuslo de pollo marinado en piment¨®n, ajo, aceite y vinagre + berenjena con vinagreta de ajo asado con cusc¨²s integral + untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

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