Las claves para entrenar en la menopausia

?Quiere que pasen los a?os y hacer con su cuerpo lo que le d¨¦ la gana? Hay dos hitos que nos marcan: la llegada de la regla y su desaparici¨®n. Los beneficios de la actividad f¨ªsica est¨¢n avalados por la ciencia, tambi¨¦n en la menopausia. No obstante, debido a la desinformaci¨®n existente sobre el ejercicio en este periodo, la programaci¨®n del entrenamiento a menudo se aborda como un reto para mantener ¡°la misma talla¡± para el resto de nuestra vida. Este enfoque resultadista e irreal puede conducirnos a la frustraci¨®n y al abandono.

No hay dos mujeres iguales, tampoco dos menopausias. Pero el objetivo para todas deber¨ªa ser la salud, y no intentar caber en los pantalones de cuando ten¨ªamos 20 a?os. El ejercicio es independencia, autonom¨ªa, libertad. Estamos ante la vacuna que nos protege de muchas enfermedades y, adem¨¢s, permite que pase el tiempo y podamos hacer lo que queramos sin que nuestro cuerpo sea un factor limitante.

S¨ªntomas

Con el transcurso de los a?os, la funci¨®n ov¨¢rica comienza a disminuir y, como resultado, hay una reducci¨®n gradual de la secreci¨®n de estr¨®genos que afecta el ciclo menstrual. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) se?ala que lo habitual es que la menopausia natural llegue entre los 45 y los 55 a?os y admite lo siguiente: ¡°Se produce tras 12 meses consecutivos sin menstruaci¨®n, siempre y cuando el final de la misma no se deba a ninguna otra causa fisiol¨®gica o patol¨®gica evidente ni a una intervenci¨®n cl¨ªnica¡±.

Cambian nuestras hormonas. Dado que la producci¨®n de las reproductivas primarias ocurre en el hipot¨¢lamo y la gl¨¢ndula pituitaria en el cerebro, los s¨ªntomas de la menopausia podr¨ªan proceder m¨¢s del cerebro que de los ovarios. La transici¨®n a la retirada definitiva de la menstruaci¨®n podr¨ªa estar asociada con varios efectos en nuestra salud. Tal y como admite la revisi¨®n The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options publicada por la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021) podr¨ªamos tener s¨ªntomas vasomotores (como los sofocos), afecciones del sistema cardiovascular, osteoporosis, genitourinarios (entre ellos, la sequedad vaginal), cambios de humor, en la composici¨®n corporal y en los patrones de sue?o.

El ejercicio es un aliado y deber¨ªa adaptarse a nosotras, no al rev¨¦s. Las excusas van en nuestra contra. ?A mi edad me voy a poner a ¡°darle¡± a la mancuerna? Siempre que me hacen esa pregunta mi respuesta es: ¡°Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarte. Claro que s¨ª. Puedes y debes comenzar: primero aprende a moverte bien, luego mu¨¦vete m¨¢s intenso y trabaja con cargas. Pierde el miedo y frena el mito¡±. Entrenar fuerza es importante en todas las etapas de la vida; sin embargo, teniendo en cuenta la r¨¢pida disminuci¨®n de nuestra densidad mineral ¨®sea, la masa muscular y la salud articular -a medida que ganamos experiencia vital- este tipo de ejercicio se vuelve a¨²n m¨¢s importante. Seg¨²n The North American Menopause Society (NAMS), a partir de la treintena, comenzamos a perder aproximadamente el 1 % de la masa muscular cada a?o.

Entrenar la fuerza

Las mancuernas, los pesos libres, las barras, los kettlebells (pesas rusas) son nuestros aliados, una fuente de salud. Dejemos a un lado, por favor, las pesas de colores diminutas, esas que tienen poco peso y nos permiten realizar series de infinitas repeticiones. La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia (como nuestro propio peso corporal) en un tiempo determinado. Estamos ante la madre de las capacidades f¨ªsicas b¨¢sicas, la necesitamos para nuestro d¨ªa a d¨ªa: subir una escalera, correr tras un autob¨²s, cargar las bolsas de la compra, levantarnos de una silla.

Como parte de un programa integral de ejercicios, ACSM (American College of Sports Medicine) y las Directrices de Actividad F¨ªsica para estadounidenses recomienda realizar 2 a 3 d¨ªas por semana de entrenamiento de cada grupo muscular, con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones que impliquen llegar a las ¨²ltimas con esfuerzo (m¨¢s dificultad para completarlas). Algunos ejemplos de ejercicios que impliquen grandes grupos musculares son: zancadas, sentadillas, push ups (flexiones), remos¡­

?Y si empiezo a los 47 a?os? Como si es a los 52 o m¨¢s tarde. No hay edad para comenzar a entrenar fuerza, lo importante es entender que para obtener sus beneficios necesitamos que sea sostenible (mantenerlo a largo plazo) e individualizado (podemos tener artrosis, problemas de suelo p¨¦lvico, hipertensi¨®n, osteoporosis o cualquier patolog¨ªa y ¨¦stas deben ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un plan de entrenamiento). Igual que acudimos a un dietista-nutricionista para aprender a comer, visitaremos a un Graduado en Ciencias del Deporte para conocer qu¨¦ ejercicios son los m¨¢s adecuados y realizar correctamente su t¨¦cnica. Los necesitamos para vivir mejor, ser autosuficientes, adem¨¢s pueden convertirse en una intervenci¨®n eficaz para mejorar los s¨ªntomas de la menopausia. Sin embargo, la mayor¨ªa de las mujeres no los realizan.

El objetivo del metan¨¢lisis Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause (2023) se?ala que el entrenamiento de fuerza en comparaci¨®n con el aer¨®bico parece mejorar la capacidad funcional, la densidad mineral ¨®sea, disminuir la frecuencia de sofocos y el porcentaje de masa grasa.

Llevar la calefacci¨®n puesta

¡°Estamos en enero, a tres grados y voy con mangas de camisa. Tengo calor dentro de m¨ª¡±, me dijo un d¨ªa una de mis chicas. Los s¨ªntomas vasomotores, como los sofocos y la sudoraci¨®n nocturna, son experimentados entre el 50 % y el 75 % en perimenopausia (transici¨®n a la menopausia).

¡°Hago ejercicio sentirme bien, s¨ª, a mi edad, y notar que puedo manejar mi cuerpo¡­ Es agradable saber que me las arreglo para caminar, subir escaleras, que soy capaz de levantar esa cosa. Es positivo tanto a nivel f¨ªsico como mental¡±. Estas son las palabras de una de las participantes del estudio Postmenopausal women¡¯s experiences of a resistance training intervention against vasomotor symptoms: a qualitative study (2022) que, en principio, ten¨ªa como finalidad observar el resultado del entrenamiento de fuerza en los sofocos. Se descubri¨® que disminuyeron casi un 50% y que la calidad de vida mejor¨®. Pero, tras la intervenci¨®n, se realizaron unas entrevistas y he aqu¨ª la sorpresa: la fuerza empez¨® a verse como impulsora de un cambio que no ten¨ªa nada que ver con lo f¨ªsico. Las mujeres se sent¨ªan mejor con ellas mismas.

Un ¡°quemador natural¡± de grasa

La composici¨®n corporal puede ser modificada, pero no de cualquier forma, ni todas por igual. La ralentizaci¨®n del metabolismo basal es un factor de predisposici¨®n para el aumento de peso conforme pasa el tiempo, independientemente del sexo, es evidente que no todo incremento de peso -a medida que pasan los a?os- es atribuible a esto. La alimentaci¨®n, el ejercicio, el control del sue?o o la gesti¨®n emocional son clave a la hora de entender c¨®mo dos personas, de la misma edad, pueden tener una evoluci¨®n dispar en su composici¨®n corporal.

El metabolismo es nuestro motor y el coche es nuestro cuerpo. El m¨²sculo posibilita que ese motor sea m¨¢s eficiente y r¨¢pido. El organismo requiere energ¨ªa simplemente para existir y necesita m¨¢s para correr tras el autob¨²s, cargar una maleta o subir los pisos de nuestra casa. Para nosotras, en contra de la creencia popular, m¨¢s masa muscular tambi¨¦n puede ayudar a quemar m¨¢s grasa, ya que aumenta nuestro metabolismo basal. Eso se consigue entrenando fuerza.

Formaci¨®n de hueso

¡°El m¨¦dico me ha dicho que las botellitas rosas que venden en las neveras del s¨²per no hacen nada, que vaya al gimnasio. Le hice caso, pero no termino de comprender por qu¨¦¡±, me coment¨® en su d¨ªa una clienta. La transici¨®n a la menopausia es un momento delicado para la densidad ¨®sea. Hasta un 20 por ciento de la p¨¦rdida de hueso transcurre durante esta etapa, seg¨²n la Sociedad de Endocrinolog¨ªa estadounidense.

Estudios como Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women dejan de manifiesto que el entrenamiento de fuerza podr¨ªa mantener y promover la formaci¨®n de hueso. La revisi¨®n Dynamic Resistance Exercise and Bone Mineral Density at the Lumbar Spine in Postmenopausal Women: A systematic review and meta-analysis with special emphasis to exercise parameters (2020) lleg¨® a establecer las siguientes recomendaciones para favorecer la salud ¨®sea en menopausia: Mejor realizar ejercicios con ¡°peso libre¡± (mancuernas, kettlebel o barras) que con m¨¢quinas guiadas; dos sesiones por semana y trabajar con intensidades que supongan un desaf¨ªo para el organismo (que nos cueste levantarlas).

Andar por placer

Caminar puede ser una opci¨®n accesible y sostenible. El desaf¨ªo est¨¢ en lograr hacer tuyo ese paseo. La revision Can walking exercise programs improve health for women in menopause transition and postmenopausal? Findings from a scoping review (2020) admite que un programa de caminatas ayudar¨ªa a mantenerse en forma en la mediana edad y la posmenopausia, pero que el beneficio con respecto al alivio de los s¨ªntomas menop¨¢usicos m¨¢s comunes sigue siendo incierto.

De acuerdo con las recomendaciones de ACSM, las mujeres que buscan mejorar su salud y bienestar deben tratar de lograr 5 d¨ªas o m¨¢s por semana de 30 a 60 minutos de actividad f¨ªsica de intensidad moderada o 3 d¨ªas o m¨¢s por semana de 20 a 30 minutos de actividades vigorosas, o una combinaci¨®n de actividad moderada y vigorosa. La Cl¨ªnica Mayo (Estados Unidos) admite que la actividad aer¨®bica puede ayudar a mantener un peso saludable. Recomienda, si eres principiante, comenzar con 10 minutos al d¨ªa y aumentar gradualmente la intensidad y la duraci¨®n.

?Qu¨¦ podemos hacer si no tenemos tiempo? Los intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), episodios repetidos de esfuerzo de alta intensidad que oscilan entre el 80% y 100 % de frecuencia card¨ªaca m¨¢xima seguidos de tiempos de recuperaci¨®n menos intenso podr¨ªan ser una modalidad eficiente. Seg¨²n el metan¨¢lisis Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis (2020) estos programas redujeron el peso corporal, la grasa total y abdominal. Dicho esto, el entrenamiento interv¨¢lico, deber¨ªa ser prescrito de forma personalizada, por un profesional de la actividad f¨ªsica, tras realizar una prueba de esfuerzo en un entorno cl¨ªnico.

Entrenar para una misma es un acto de amor propio y autocuidado. De hecho, esta etapa puede ser un buen momento para comenzar un cambio de h¨¢bitos dentro de expectativas saludables y realistas. Llegar a esta edad es un logro y deber¨ªamos disfrutarlo. No vamos a volver a tener 20 a?os, pretenderlo es absurdo, pero s¨ª que podemos vivir esta etapa desde el prisma que nos da el conocimiento. Las buenas decisiones vienen de la experiencia que a su vez nos dejan las malas decisiones. ?Quiere que pasen los a?os y hacer con tu cuerpo lo que le d¨¦ la gana? Eso es salud, quien lo prob¨® lo sabe.

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