C¨®mo mejorar la composici¨®n corporal sin dietas ¡®milagro¡¯ ni ¡®operaciones bikini¡¯

Con la llegada del calor proliferan como setas los m¨¦todos que prometen ¡°perder grasa¡± sin esfuerzo y usan como herramienta de reclamo el ejercicio f¨ªsico o su escasez. Parad¨®jico, pero sucede. Aparecen ofertas de todo tipo que dan como resultado el c¨®ctel peligroso del entrenamiento: rapidez, poco esfuerzo y cambio corporal. Las marquesinas se llenan de carteles anunciando los supuestos resultados que ¡°podr¨ªamos¡± conseguir si adquirimos sus productos o servicios. Encontramos frases de tipo: ¡°Pierde grasa¡±, ¡°consigue un six pack [abdominales definidos]¡±, ¡°luce cuerpazo en verano¡±. Asistimos a un bombardeo de publicaciones milagro, y las redes sociales se convierten m¨¢s que nunca en un escaparate de fotos de ¡°antes y despu¨¦s¡±. Juegan con nuestra insatisfacci¨®n, mientras hacen negocio a trav¨¦s de generarnos falsas expectativas y de compararnos de forma da?ina. Si algo repito en estas fechas es que los que venden operaci¨®n bikini no hacen operaci¨®n bikini. Hacen caja mientras usted se siente mal. Su cuerpo es un aliado, no un enemigo. Comprenda c¨®mo funciona, dejar¨¢ de gastar tiempo y dinero.

As¨ª somos

Estamos formados por masa grasa, muscular, ¨®sea y agua. Esta es nuestra composici¨®n corporal, puede ser modificada, pero no de cualquier forma, ni en todas las personas por igual. Somos diferentes fisiol¨®gicamente, adem¨¢s, tenemos contextos distintos y, por tanto, no reaccionamos al ejercicio de la misma manera. Alguien puede medir y pesar lo mismo que usted, pero podr¨ªa tener m¨¢s grasa corporal y menos m¨²sculo. Esto podr¨ªa conducir a diferentes problemas de salud.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes (agua, grasa, masa muscular y ¨®sea) es variable y depender¨ªa de diversos factores como la edad o el sexo, entre otros. La masa libre de grasa podr¨ªa ser mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 a?os, y disminuye posteriormente en adultos. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con el paso de los a?os y es mayor en las mujeres, especialmente cuando llega la etapa de la menopausia, en la que cesa la producci¨®n de estr¨®genos.

Las zonas ¡°conflictivas¡±

¡°Mira, lo he comprado y probado todo. Me he machacado a ejercicio y la barriga no se va¡±, reconoci¨® una de mis clientas, Carmen, que a sus 48 a?os, se hab¨ªa convertido, seg¨²n ella, ¡°en una adicta a probar todo tipo de sistemas de entrenamiento por zonas, con tal de eliminar la grasa de su abdomen¡±. La cintura, piernas, gl¨²teos y tr¨ªceps (parte posterior de los brazos) son zonas donde podemos almacenar grasa. Existen m¨²ltiples m¨¦todos no respaldados por la ciencia que prometen hacer desaparecer esos puntos concretos de acumulaci¨®n a trav¨¦s de realizar ejercicio localizado. ¡°Expl¨ªcame c¨®mo quema grasa el cuerpo y por qu¨¦ esto [se?alando a su abdomen] sigue aqu¨ª. Tambi¨¦n est¨¢ en mis cartucheras. Haz cualquier entrenamiento¡±, me pidi¨®.

La grasa, tal y como admiten las investigaciones, se almacena predominantemente en adipocitos, en varios dep¨®sitos en todo el cuerpo. El adipocito es la c¨¦lula se encuentra en el tejido adiposo, pero este no es el ¨²nico tipo celular presente en el tejido adiposo, ni siquiera el m¨¢s abundante. Tambi¨¦n hay c¨¦lulas madre, preadipocitos, macr¨®fagos, neutr¨®filos, linfocitos y c¨¦lulas endoteliales. El incremento del tama?o de los adipocitos, del n¨²mero, del tipo de linfocitos y macr¨®fagos infiltrados est¨¢ estrechamente relacionado con las enfermedades del s¨ªndrome metab¨®lico (es el nombre de un grupo de factores de riesgo entre los que se incluye el exceso de grasa abdominal, colesterol, resistencia a la insulina e hipertensi¨®n, entre otros).

La localizaci¨®n de la grasa puede ser un predictor de enfermedades. Tenemos dos tipos, visceral y subcut¨¢nea: especialmente el aumento de la visceral ¡ªaquella que recubre los ¨®rganos¡ª se asocia con un mayor riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. Por su parte, la grasa subcuta?nea es aquella que podemos pellizcar, lo que normalmente conocemos como michel¨ªn. ?sta debe convertirse en a?cidos grasos libres para poder pasar a la sangre e ir despu¨¦s donde se necesite. Todos los ¨¢cidos grasos libres est¨¢n a un latido de distancia, independientemente de donde provengan, del lugar donde sean necesarios. Imagine que una va a realizar una obra que requiere ladrillos y todos debieran pasar por la central antes de colocarse donde quiere. Dar¨ªa igual que el lugar donde se fabriquen este? cerca o lejos de la construcci¨®n donde se van a utilizar. Ocurre lo mismo con la grasa subcut¨¢nea. A trav¨¦s de la lipolisis, los triglic¨¦ridos existentes en la grasa subcut¨¢nea liberan ¨¢cidos grasos que pasan al torrente sangu¨ªneo, de ah¨ª? al coraz¨®n y desde este, donde se requieran.

Mito: hacer muchos abdominales reducir¨¢ su grasa

¡°Entonces¡­ ?hacer 100 abdominales no me ayudar¨¢ a eliminar la grasa?¡± , preguntaba preocupada Carmen. Durante el ejercicio, los ¨¢cidos grasos libres son usados como combustible y pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no de la zona espec¨ªfica que se est¨¢ trabajando. ¡°Con lo que trabajar zona media, sin machacarla, desafi¨¢ndola, puede hacer que est¨¦ m¨¢s fuerte, pero no reducir su grasa localizada¡±, respond¨ª.

Se han realizado investigaciones en las que se deja ver que los ejercicios por zona corporal especi?fica no afectan a la grasa subcuta?nea de esa zona concreta. Entre ellos, una revisi¨®n publicada recientemente admite: ¡°El entrenamiento muscular localizado no tuvo ning¨²n efecto en los dep¨®sitos de tejido adiposo espec¨ªfico, es decir, no hubo reducci¨®n de puntos, independientemente de las caracter¨ªsticas de la poblaci¨®n y del programa de ejercicio¡±.

Dicho esto, la grasa la necesitamos para vivir, es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No deja de ser el almace?n de la energi?a que requerimos predominante durante la mayor parte del tiempo y actividades. Existe un margen de oscilacio?n saludable, por encima del cual aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y el riesgo de muerte prematura, pero tambie?n por debajo. En las mujeres, un porcentaje de grasa demasiado bajo provoca, principalmente, la cascada hormonal que acaba derivando en la amenorrea o pe?rdida de la menstruacio?n; mientras que en los hombres puede haber problemas tambie?n de cara?cter hormonal que afectan al correcto funcionamiento de todo el organismo, tambie?n al rendimiento deportivo y a la recuperacio?n.

Entrenamiento de fuerza

¡°Mi metabolismo se ha vuelto lento¡±, me dijo Laura con cara de preocupaci¨®n al conocernos el primer d¨ªa. ¡°Desconozco qu¨¦ ha pasado, pero todo lo que como, se queda dentro y antes no me suced¨ªa¡±, me reconoci¨®. El metabolismo, tasa o ritmo metab¨®lico, es la cantidad de energ¨ªa total gastada por el cuerpo. Todo lo que hace el organismo (por ejemplo, respirar, los latidos del coraz¨®n...) requiere determinada cantidad de energ¨ªa. Esa cantidad es diferente en cada persona. Laura y otra mujer pueden tener el mismo entrenamiento, alimentarse de forma id¨¦ntica y pesar lo mismo, y aun as¨ª, perder¨ªan grasa de forma distinta. Tenemos metabolismos diferentes.

Autores como Crosgrove y Rasmussen en su libro Dise?o de programas de entrenamiento (2021) se?alan que el mayor porcentaje del metabolismo total (60-70%) procede de la tasa del metabolismo en reposo (TMR), a veces descrito como el gasto de energ¨ªa en reposo, la cantidad de calor¨ªas necesarias para mantener el cuerpo y sus funciones b¨¢sicas en un entorno templado en reposo total, es decir, sin actividad. El entrenamiento de fuerza aumenta nuestro m¨²sculo magro. Cuanto m¨¢s tengamos, m¨¢s r¨¢pido funcionar¨¢ nuestro metabolismo en reposo. Los m¨²sculos son nuestro quemador natural de grasa. Esto significa que el entrenamiento con pesas ayudar¨¢ a elevar nuestro metabolismo ¡ªconsumir m¨¢s calor¨ªas¡ª, lo que podr¨ªa implicar una reducci¨®n de la grasa y mejora de la composici¨®n corporal, tal y como admite la investigaci¨®n publicada por la revista Sports Medicine.

De la teor¨ªa a la practica:

1. Con¨®zcase. El n¨²mero que marca la b¨¢scula en kilos no le dir¨¢ qu¨¦ porcentaje de su cuerpo est¨¢ compuesto por grasa y masa muscular; si podr¨¢ hacerlo un escaneado de absorci¨®n de rayos X dual (DEXA) o una impedancia bioel¨¦ctrica. Los datos deber¨ªan ser interpretados por un especialista como un dietista- nutricionista, m¨¦dico endocrino o del deporte. Hacer ejercicio bien implica individualizaci¨®n, planificaci¨®n y orden. Si su objetivo es mejorar la composici¨®n corporal acuda a un graduado en Ciencias del Deporte para prescribir un entrenamiento que se ajuste a sus circunstancias, tanto vitales (contexto) como de salud.
2. Combine ejercicio aer¨®bico con entrenamiento de fuerza. Los efectos en la composici¨®n corporal se han estudiado en el metaan¨¢lisis publicado por la revista Frontiers in Inmunology. Encontraron que el ejercicio aer¨®bico y el entrenamiento de fuerza combinados ser¨ªan lo m¨¢s beneficioso para mejorar la composici¨®n corporal y el estado inflamatorio en personas que padecen sobrepeso y/o obesidad. Las intervenciones que compaginan el entrenamiento aer¨®bico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga provocar¨ªan efectos que podr¨ªan ser superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa magra y aumentar la aptitud cardiorrespiratoria. El ejercicio aer¨®bico provocar¨ªa cambios en la capacidad aer¨®bica, los perfiles de l¨ªpidos y aumentar¨ªa la sensibilidad a la insulina. Adem¨¢s, particularmente en adultos que padecen obesidad, puede conducir a una disminuci¨®n de la producci¨®n de leptina (una hormona involucrada en la regulaci¨®n del peso corporal), lo que a su vez contribuye a una reducci¨®n de la acumulaci¨®n de tejido adiposo. Tambi¨¦n aumenta los niveles de hormona del crecimiento y adiponectina, que desempe?an un papel en la reducci¨®n de la grasa abdominal y la circulaci¨®n de ¨¢cidos grasos libres. El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de cambiar las propiedades metab¨®licas del m¨²sculo esquel¨¦tico. Provoca un aumento de la masa corporal magra que a su vez, influye en aumentan la tasa metab¨®lica en reposo.
3. Si entrena fuerza, priorice ejercicios que muevan grandes grupos musculares (sentadillas, lunges o zancadas; press ¨C empuj¨®n-, pull ¨C tir¨®n).
4. HIIT (high-intensity interval training) implica periodos cortos de actividad intensa (pedalear, por ejemplo), inmediatamente seguidos de periodos de recuperaci¨®n. Una revisi¨®n publicada por Obesity Reviews tuvo como objetivo comparar los efectos de los intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composici¨®n corporal en adultos que padec¨ªan sobrepeso y obesidad. Su conclusi¨®n fue que el HIIT y MICT muestran una eficacia similar en todas las medidas de composici¨®n corporal. Los estudios sugieren que el HIIT puede ser m¨¢s eficiente ¡ªya que su realizaci¨®n conlleva menos tiempo y podr¨ªa provocar m¨¢s adherencia¡ª en aquellas personas que desean comenzar un programa destinado a la perdida de grasa.
5. Recomendaciones de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). Los adultos deber¨ªan realizar?actividades f¨ªsicas aer¨®bicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o?actividades f¨ªsicas aer¨®bicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Tambi¨¦n deben realizar actividades de fortalecimiento muscular?moderadas o m¨¢s intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales?durante dos o m¨¢s d¨ªas a la semana.

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