Parece dolor, pero no lo es: cuando una molestia no debe parar un entrenamiento

Entras en el gimnasio y te topas con un tipo musculoso cargando pesas descomunales y farfullando no pain, no gain, esa frase en ingl¨¦s que significa que sin dolor no se gana. De pronto, un entrenador le reprende: si algo duele, hay que parar. Te f¨ªas de lo que dice el segundo, que por algo es el experto, y lo aplicas a tu rutina. As¨ª que cada vez que notas la m¨ªnima incomodidad, te asustas y paras. Pero, ?y si las molestias no siempre fueran sin¨®nimo de un problema? Eso parece, ni siempre son malas ni tampoco hay que evitarlas. Ojo, no se trata de reventarse, sino de aprender a identificar cu¨¢ndo podemos seguir y cu¨¢ndo es momento de parar.

No siempre es dolor, a veces es fatiga

Al levantar por primera vez unas mancuernas, hacer algunas sentadillas apoyado en la pared o empezar a hacer series de flexiones es inevitable que aparezca un inc¨®modo ardor muscular. Y a m¨¢s repeticiones, m¨¢s desagradable se vuelve. ¡°Es normal durante la pr¨¢ctica deportiva¡±, afirma Nacho Mart¨ªnez, doctor en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, profesor en la Universidad de Valencia y entrenador en la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre. Es el resultado de no haber trabajado antes. Y aunque lo sintamos como un dolor insoportable, realmente es fatiga y ¡ªdice el entrenador¡ª ¡°no hay que confundirlos¡±.

Seguir haciendo repeticiones cuando aparece un tembleque es lo que en el lenguaje deportivo se llama ¡°entrenar al fallo muscular¡±.

Otra cosa es venirse arriba y cargar una m¨¢quina a la m¨¢xima resistencia, muy por encima de tus capacidades. Al intentar accionarla, algo duele. ¡°Independientemente de tu nivel de condici¨®n f¨ªsica, el ejercicio f¨ªsico nunca debe ser doloroso. En caso de serlo estar¨ªamos ante una llamada de atenci¨®n que siempre hay que escuchar, tanto si eres principiante como atleta de ¨¦lite¡± aclara Mart¨ªnez. Es un aviso de que una articulaci¨®n o un grupo de fibras musculares est¨¢ al l¨ªmite y no hacerle caso ¡°aumenta el riesgo de sufrir una lesi¨®n aguda o agravar una ya existente¡±, a?ade. Pero, ?c¨®mo lo diferenciamos de lo anterior? Sencillo, el dolor es agudo, incisivo y muy localizado. Si traspasas el l¨ªmite, ten por seguro que sabr¨¢s lo que es: un tir¨®n, un latigazo punzante o la temida ¡®pedrada¡¯ sorda que se siente cuando un m¨²sculo se rompe.

?Qu¨¦ significa este tembleque?

Al machacarse a repeticiones no solo aparece el ardor muscular, sino un singular tembleque. Y con ¨¦l la dificultad de ejecutar el movimiento de forma correcta. Continuar en este momento es lo que en el lenguaje deportivo se llama ¡°entrenar al fallo muscular¡± y algunos aseguran que es la forma generar hipertrofia (hacer m¨²sculos m¨¢s grandes). Sin embargo, existen estudios que concluyen precisamente lo contrario. Mart¨ªnez se decanta por lo segundo: ¡°Produce una enorme fatiga que perjudica la continuidad de los entrenamientos. Acabas exhausto. Adem¨¢s, promueve un catabolismo muscular (destrucci¨®n de fibras musculares) y un estado oxidativo e inflamatorio nada recomendable desde una ¨®ptica de salud¡±. En definitiva, mejor ahorrarse esa ¨²ltima serie.

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El dolor que te impide moverte al d¨ªa siguiente

Qu¨¦ bien sienta darlo todo en un entrenamiento y al acabar sentirse como un superh¨¦roe. Pero que dura es la ma?ana siguiente, en la que duelen hasta las pesta?as y cada doloroso movimiento te recuerda exactamente todos y cada uno de los m¨²sculos que trabajaste. Son las temidas agujetas, que ¡°indican que las caracter¨ªsticas del ejercicio o la intensidad han excedido nuestro bagaje neuromuscular¡±, aclara Mart¨ªnez. Duelen, pero no incapacitan. Con algo de calma y alguna molestia es posible volver a moverse. Es m¨¢s, es necesario para que pasados dos o tres d¨ªas desaparezcan sin dejar rastro, dice Mart¨ªnez: ¡°Son inevitables, aunque podemos acelerar su desaparici¨®n movilizando la zona afectada mediante ejercicio f¨ªsico suave y sin impacto¡±. Los entrenadores ya prev¨¦n cu¨¢ndo vas a tener agujetas y programan las sesiones teni¨¦ndolo en cuenta. Por eso, despu¨¦s de una jornada ca?era, se deja un d¨ªa de ¡®descanso activo¡¯. Es decir, paseos, algo de yoga u otro deporte moderado.

Cuando la molestia est¨¢ en la mente

Suele ocurrir tras una lesi¨®n. Una vez curada, toca volver a mover el miembro afectado, pero la reacci¨®n inconsciente del cuerpo es negarse para evitar que la cosa empeore. Sobre todo si hay molestias. ¡°En determinados estadios del proceso de readaptaci¨®n puede ser justificable un determinado nivel de dolor al estar tratando de restaurar los niveles de movilidad articular previos a la lesi¨®n¡±, explica Mart¨ªnez, quien a?ade que lo mejor es trabajarlo de manera conjunta con un fisioterapeuta y un entrenador para adquirir mayor confianza en su desempe?o motriz en paralelo a la mejora de las estructuras afectadas por la lesi¨®n. !Salvo en casos extremos, no deber¨ªa renunciarse de inicio a recuperar el nivel de exigencia previo a la lesi¨®n¡±, a?ade. El principal problema llega cuando el dolor cede paso al miedo y el bloqueo psicol¨®gico impide realizar el movimiento. En este caso, toca pedir ayuda a un psic¨®logo deportivo.

Para acelerar la desaparici¨®n de las agujetas es necesario moverse.

No notar dolor puede ser mala se?al

Hay personas con el umbral del dolor muy bajo. Se les suele tildar de quejicas porque notan muy pronto esa sensaci¨®n de incomodidad. Otros, en cambio, son toros que aguantan hasta niveles en los que otros ya piden anestesia. Los segundos deben tener especial cuidado. ¡°La diferente percepci¨®n de dolor es un arma de doble filo. Las personas con mayor tolerancia son capaces de seguir en situaciones de fatiga y da?o muscular¡±. Ojo, no es solo una cuesti¨®n de tolerancia. Algunos dolores son caprichosos y tienden a desaparecer cuando entramos en calor al hacer ejercicio, cuenta la fisioterapeuta Carmen Bando, directora de Fisioterapia Bando: ¡°Sucede con las lesiones tendinosas. Duelen antes de correr, pero pasados unos minutos, ya no se notan. Lo malo es que la lesi¨®n sigue estando ah¨ª y va a peor¡±. En estos casos, lo mejor es parar.