Si has cumplido los 40 y no puedes con estos ejercicios, te sobran motivos para tener una crisis

Los 40 son los nuevos 30. O eso queremos creer. Pero un buen d¨ªa intentas tocarte las puntas de los pies sin doblar las piernas, y no llegas. Peor a¨²n, ni siquiera alcanzas las rodillas. Y si te pica la espalda no tienes m¨¢s recursos que el oso que se frota contra los troncos de los ¨¢rboles; eres m¨¢s civilizado y lo haces con el quicio de la puerta, pero no pienses que eso es mucho m¨¢s sofisticado. Cosas de la edad, y el ejercicio no es lo tuyo, te dice una complaciente voz interior. Entonces una menos zalamera se alza con una pregunta: ?no ser¨¢ que te has abandonado? Tiene raz¨®n. Toca ponerse en marcha.

No te has dado cuenta de la decadencia porque buena parte de la poblaci¨®n llega a los 40 con los cu¨¢driceps, flexores de cadera y m¨²sculos de la parte baja de la espalda como el corchop¨¢n. A lo que se suman pectorales y hombros con tendencia a achucharse hacia delante, fruto de interminables horas ante del ordenador. La rigidez puede darse tanto en ciudadanos muy deportistas y delgados (esos runners m¨¢s tiesos que el hormig¨®n), como en los sedentarios y con obesidad. Los expertos en acondicionamiento f¨ªsico advierten: la falta de flexibilidad es una v¨ªa r¨¢pida para padecer dolor de espalda, tirones inoportunos y, en caso de lanzarte a practicar alg¨²n deporte (ojo a esos partidos de solteros contra casados), llevas m¨¢s papeletas para lesionarte.

La buena noticia, destaca Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales y autora del libro Entrena bien, vive mejor, es que la flexibilidad puede mejorarse a cualquier edad. ¡°Si te falta elasticidad para tocarte las puntas de los pies, tendr¨¢s que trabajar la movilidad de cadera o hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres d¨ªas a la semana. Deben ser progresivos y nunca superar el punto de dolor. En el caso de la movilidad de los brazos, nos centraremos en la articulaci¨®n del hombro y las esc¨¢pulas mediante estiramientos con bandas el¨¢sticas o extensiones en el suelo. No se trata de doblarse como un maestro de yoga pero, al menos, s¨ª de que alcances la movilidad que te permita acometer las actividades cotidianas sin problema¡±.

Correr y pedalear, ?cu¨¢nto es lo normal?

La crisis de los 40 y la llamada burbuja del running van de la mano. Y eso que cada vez correr¨¢s m¨¢s lento. Para que te hagas una idea: para correr 100 metros, el r¨¦cord a los 40 est¨¢ en 9 segundos y 93 cent¨¦simas. A los 45 es de 10 segundos y 42 cent¨¦simas. Y a los 50, sube a 10 segundos y 88 cent¨¦simas. Aun as¨ª, todav¨ªa est¨¢s a tiempo de ir a tope de tu resistencia cardiovascular.

En la pasada edici¨®n del marat¨®n de Valencia, la mayor parte de los que cruzaron la meta eran cuarentones. El m¨¢s r¨¢pido del grupo la acab¨® en 2 horas y 14 minutos. El m¨¢s lento necesit¨® casi seis horas pero tambi¨¦n acab¨® los 42 kil¨®metros. Vamos, que no hay excusas para calzarse las zapatillas y ponerse a trotar. Eso s¨ª, al ritmo que tu forma f¨ªsica te permita. ¡°Hay que estar en forma para poder correr y no correr para estar en forma. Comienza corriendo un minuto y caminando otros dos durante 20 minutos y ve aumentando cada semana entre un 5 y un 10% la distancia recorrida, nunca m¨¢s¡±. Por cierto, no es obligatorio terminar un marat¨®n. Existen distancias menores y no por ello ser¨¢s menos corredor.

No olvides las cadenas musculares

Estos son los conjuntos de m¨²sculos que hay que conocer para hacer el entrenamiento m¨¢s completo en el menor tiempo posible y, de paso, evitar que las sentadillas acaben en un dolor de rodilla.

Con la bicicleta sucede lo mismo. Ya no est¨¢s en la edad de ser el m¨¢s r¨¢pido de tu grupeta, pero a¨²n puedes dar mucha guerra. Piensa que el hombre con m¨¢s edad en ganar un Tour de Francia fue Firmin Lambot, con 36 a?os y en 1922. En la actualidad, la edad media para coronarse victorioso en los Campos El¨ªseos es de 28,5 a?os. Res¨ªgnate: la velocidad punta es para los m¨¢s j¨®venes. Y no solo por la potencia de la pedalada. Mientras a los 20 te puedes encorvar para adoptar una postura muy aerodin¨¢mica, a los 40 es probable que te cueste m¨¢s o que notes molestias en la espalda baja. Cuanto m¨¢s te endereces sobre el sill¨ªn, m¨¢s lento vas a rodar. La soluci¨®n es dedicar tiempo en el gimnasio a fortalecer el core para aguantar sin que la espalda se queje.

Tanto si lo tuyo es la bicicleta como si te va el running, no te extra?es si el lunes est¨¢s apalizado. ?chale la culpa a la hormona del crecimiento que empieza a decaer y date m¨¢s tiempo para recuperarte antes de meterte otra sesi¨®n.

Ponte a la pata coja y cuenta hasta veinte

La prueba de fuego para saber si est¨¢s oxidado son los saltos. Se calcula que cada a?o se pierde un 1,1% en nuestra capacidad para saltar. A?ade que entre los 25 y 50 vas a perder un 10% de tu masa muscular por un proceso natural de envejecimiento. El r¨¦cord en salto de longitud entre los 40 y los 45 a?os para hombres es de 6,37 metros, y de 5,01 metros para las mujeres. Entre los 45 y los 49, los valores caen, respectivamente, a 5,98 y 4,75 metros. ¡°Si no eres capaz de saltar hacia delante con normalidad es posible que tengas falta de acondicionamiento neuromuscular, poca movilidad de tobillo y mala estabilidad de cadera y rodilla¡±.

Saltar hacia arriba sin impulso ¡°es la mejor forma de evaluar la potencia de tu tren inferior. Se mide con el Test del Salto Vertical o de Sargent, en honor al doctor que lo ide¨®¡±. Esta prueba suele incluirse en pruebas de aptitud y oposiciones. Si eres hombre y saltas 70 cent¨ªmetros, o 60, en el caso de las mujeres, enhorabuena: est¨¢s a tope. Por debajo de 21, replant¨¦ate tu forma f¨ªsica.

Aguantar 20 segundos a la pata coja es otra forma de valorar tu estado. ¡°Indica un buen dominio corporal y puede reflejar nuestra salud cerebral. Tambi¨¦n deber¨ªas ser capaz de avanzar saltando sobre el mismo pie, siempre que no haya problemas en rodillas, caderas y tobillos. Empieza con saltos peque?os en el sitio y, una vez conseguido, intenta desplazarte como si jugaras a la rayuela o el sambori¡±.

Sentadillas, flexiones y abdominales: mejor no fardes mucho...

La sentadilla no es solo un ejercicio para lucir una buena retaguardia. Tambi¨¦n es una forma de probar tu dorsiflexi¨®n de tobillo. ¡°Si no la trabajamos con ejercicios exc¨¦ntricos o de movilidad ir¨¢ a menos, obligando doblar la espalda y generando sufrimiento en nuestros discos intervertebrales. No poder hacer una sentadilla indica carencia de fuerza en el tren inferior y se traduce, por ejemplo, en que al levantarte del sof¨¢ tengas que apoyar las manos¡±.

La fuerza de los brazos tambi¨¦n cuenta. ¡°M¨¢s que poder hacer un n¨²mero determinado de flexiones, preoc¨²pate si no eres capaz de empujar una puerta o de coger a tu hijo en brazos. Si est¨¢s en ese punto, empieza con flexiones contra la pared. Coloca la espalda recta, la pelvis en posici¨®n neutra y los codos por debajo de los hombros. En el suelo, al principio int¨¦ntalo apoyando las rodillas. Cuando lo logres sin esfuerzo, pasa a apoyarte solo sobre las puntas de los pies¡±.

Cuidado con qui¨¦n escoges como gu¨ªa...

Si tu entrenador todav¨ªa te recomienda estos ejercicios, es hora de buscarle un sustituto: s¨¢calos de tu rutina o arri¨¦sgate a tener una lesi¨®n.

...Y no te centres solo en lo obvio

As¨ª se entrenan los tobillos, las rodillas y mu?ecas para evitar el dolor (y prevenir lesiones)

En cuanto a los burpees, se calcula que una persona en su estado ¨®ptimo de forma deber¨ªa ser capaz de hacer uno cada tres segundos hasta llegar a 20 en un minuto. Todo lo que se aleje de ese dato ser¨¢ indicador de cu¨¢nto has perdido en potencia y coordinaci¨®n.

Sobre los abdominales, vale la pena rebobinar hasta hace m¨¢s de 10 a?os, hasta el momento en el que Bernardino Lombao, preparador f¨ªsico de Jos¨¦ Mar¨ªa Aznar, aseguraba que el expresidente era capaz de acometer 2.000 abdominales diarios pasados los 50. Impresionante, pero no es nada comparado con el r¨¦cord haciendo planchas de George Hood, un exmarine de 62 a?os capaz de mantenerse en esa postura durante 8 horas y 15 minutos. No hace falta llegar a tanto, pero s¨ª debes ser capaz de trabajar el core. ¡°Es el estabilizador de la columna y la pelvis y clave para transmitir eficientemente la fuerza a las extremidades (superiores e inferiores)¡±. Tabares no es muy amiga de los crunches (los abdominales de toda la vida). ¡°Da?an los discos intervertebrales. Prefiero los isom¨¦tricos, como las planchas y los puentes frontales, laterales y reversos¡±, dice.