As¨ª se dise?a un entrenamiento para rendir al m¨¢ximo sin llegar a la fatiga ni jugarte una lesi¨®n

Teclea ¡®c¨®mo ponerse en forma¡¯ en Google y, en cuesti¨®n de un segundo, tendr¨¢s casi 330 millones de entradas con rutinas de entrenamiento, tutoriales y consejos para no tirar la toalla el segundo d¨ªa. Mucha informaci¨®n, la clave del ¨¦xito. V¨ªa libre. O no¡­ Visto desde fuera el deporte parece f¨¢cil, pero atarse los cordones y esforzarte, mantener la constancia y determinaci¨®n en verano, oto?o e invierno, es harina de otro costal. Y esa es exactamente la manera en la que el ejercicio te pone en forma. El proceso ¡°implica llevar el cuerpo a realizar una serie de adaptaciones musculares y articulares, pero subsidiariamente tambi¨¦n hay mejoras en los sistemas cardiovascular, nervioso, endocrino¡­¡±, explica Vicente ?beda, director acad¨¦mico en Fisiolog¨ªa del Deporte. Y resume as¨ª el quid de la cuesti¨®n: ¡°Para que esto suceda hay que acertar con la carga de entrenamiento¡±.

Este concepto es la piedra angular de cualquier entrenamiento, y puede definirse como ¡°el conjunto de est¨ªmulos efectuados sobre el organismo a trav¨¦s acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado¡±. O sea, que se refiere a todo el movimiento que responde a una planificaci¨®n con la que conseguir un resultado determinado. ¡°A su vez, la carga es la suma de varios elementos, como la intensidad del est¨ªmulo, el volumen, la duraci¨®n y la frecuencia¡±. Los dos ¨²ltimos conceptos no se prestan a confusi¨®n, sencillamente definen cu¨¢nto tiempo entrenas en cada sesi¨®n y cada cu¨¢nto lo haces. B¨¢sico.

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Los primeros dos t¨¦rminos, en cambio, son algo m¨¢s complejos, y ?beda pone un par de ejemplos para explicarlos. ¡°Para hacernos una idea de lo que significa el concepto intensidad, en la carrera ser¨ªa el ritmo al que corremos, mientras que el volumen ser¨ªa el tiempo (o los kil¨®metros). En una sesi¨®n de pesas, podr¨ªamos llamar intensidad a los kilos que estamos levantando en cada repetici¨®n, y el volumen ser¨ªa el n¨²mero total de repeticiones que hemos realizado¡±, dice. ¡°La intensidad es el indicador de qu¨¦ nivel de exigencia tengo que solicitarle al cuerpo para que se produzcan un tipo de cambios y mejoras concretos (mejora cardiovascular, hipertrofia¡­). La funci¨®n del volumen de entrenamiento radica en que hay que crear un m¨ªnimo de fatiga para que el cuerpo responda con una mejora; cu¨¢nto debo entrenar para que el cuerpo realmente reaccione y mejore. Si no corremos durante un m¨ªnimo de tiempo, o no levantamos un m¨ªnimo de repeticiones, el cuerpo se sentir¨¢ c¨®modo, con una exigencia que puede asumir sin problemas y, por tanto, no tendr¨¢ motivos para gastar energ¨ªa en unas adaptaciones que no necesita¡±. Adaptaciones, en el lenguaje de la calle, es el t¨¦rmino de la jerga de los entrenadores para decir tener ¡°m¨¢s b¨ªceps¡±, ¡°sacar tableta de abdominales¡± o ¡°correr m¨¢s r¨¢pido que cuando contrataste a tu entrenador¡±.

El entrenamiento sigue mientras descansas

So?ar es libre. Conseguir logros en la vida real, no tanto. ¡°No hay una receta exacta para determinar cu¨¢ndo un objetivo est¨¢ fuera de tus posibilidades. Los profesionales aplicamos sentido com¨²n, observaci¨®n y experiencia. Cada persona tiene cualidades distintas, ritmos de aprendizaje distintos y l¨ªmites distintos. En ese sentido, el entrenamiento se parece m¨¢s a la artesan¨ªa que a la ingenier¨ªa¡±, dice ?beda. Por lo general, en la primera toma de contacto el entrenador te pedir¨¢ tu historial deportivo y el m¨¦dico. Tu marca en una carrera de 10k sirve de indicador del tiempo que tardar¨ªas en acabar un medio marat¨®n o uno entero. Si nunca has corrido por debajo de 5 minutos el kil¨®metro ser¨¢ muy dif¨ªcil que en unas semanas corras por debajo de 4 minutos.

Desafortunadamente, que tu cuerpo est¨¦ capacitado no siempre significa que puedas conseguirlo. Piensa que, adem¨¢s de entrenar, trabajas, tienes una familia, vida social, catarros inoportunos¡­ ¡°Al configurar un plan de entrenamiento conviene conocer el estilo de vida del deportista, sus actividades paralelas al entrenamiento (si trasnocha, si viaja, si practica otros deportes¡­), as¨ª como las fortalezas y debilidades en los planos f¨ªsico/t¨¦cnico y psicol¨®gico (desde venir de una lesi¨®n a ser un tipo perseverante contra viento y marea)¡±. Por eso es tan importante que los programas de entrenamiento sean trajes a medida elaborados por un profesional de las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte (los CCAFYD, en su jerga corporativa).

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Los profesionales saben bien que el programa de entrenamiento, con sus cargas correspondientes, no es un documento inamovible. ¡°Las circunstancias del deportista pueden obligarte a modificar algo, dependiendo de si tiene viajes, no ha dormido bien, si hoy tiene menos tiempo, est¨¢ resfriado¡­¡±. A veces tocar¨¢ aflojar la carga. Otras bastar¨¢ con hacer una permuta entre los ejercicios de d¨ªas distintos (trasladar el m¨¢s largo o fatigoso a otro d¨ªa de la semana en el que se pueda asumir mejor). Lo importante cuando se altera el orden de los d¨ªas es respetar los descansos y jam¨¢s doblar una sesi¨®n para recuperar la del d¨ªa anterior. ¡°Esto es como el comer. Si te saltas una comida, al d¨ªa siguiente no tiene sentido comer dos veces. Con el entrenamiento pasa lo mismo: tenemos una capacidad limitada de entrenar y de asimilar lo que entrenamos. Juntar dos entrenamientos en un d¨ªa puede llevar a que no tengamos la capacidad de hacerlo. O s¨ª, pero que la fatiga que genere sea tan grande que no solo no mejoraremos, sino que podemos pagar las consecuencias con una lesi¨®n o con un cansancio que perjudicar¨¢ los entrenamientos de los siguientes 3 o 4 d¨ªas¡±.

Y es que no se trata de a?adir cada d¨ªa m¨¢s y m¨¢s trabajo hasta reventar. Hay que tener contento al cuerpo d¨¢ndole d¨ªas (o semanas) con menos tajo. Y esa es la funci¨®n de los d¨ªas de descanso. ¡°Lo llamamos el principio de alternancia de la carga. Nuestro organismo responde bien a situaciones de gran exigencia, pero no podemos sobrecargarlo¡±. Tus b¨ªceps, cu¨¢driceps, gl¨²teos, necesitan pausas, descansos y hasta d¨ªas de desconexi¨®n. ¡°En el plan semanal esa alternancia se materializa poniendo un entrenamiento que puede durar entre 45 minutos y 2 horas, seguido de per¨ªodos relativamente largos de descanso, alrededor de 1 o 2 d¨ªas. Esta pausa da tiempo al organismo no solo a recuperarse, sino a mejorar el nivel inicial, a lograr las adaptaciones que buscamos¡±. Entrenar reventado y sin descansar conduce al sobrentreno, un peligroso estado donde ya no hay mejoras porque el organismo no tiene tiempo para mejorar. Lo siguiente es la fatiga y muchas papeletas para lesionarte. Por eso los entrenadores de f¨²tbol de cuando en cuando dan semanas libres de partidos a algunos jugadores si ven que van al l¨ªmite; es mejor unos d¨ªas de descanso que tener a un delantero fuera de combate.

Parece dolor, pero no lo es

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Otro concepto a tener en cuenta son los mesociclos, per¨ªodos de 2 a 4 semanas en los que se trabaja un objetivo concreto dentro de un plan m¨¢s largo. Siguiendo con el ejemplo del f¨²tbol, un mesociclo es la pretemporada, semanas de cargas progresivas para readaptarse a jugar tras las vacaciones. Cuando preparas el marat¨®n (suelen ser 12 semanas), hay per¨ªodos donde se afloja el nivel de machaque. Esto tambi¨¦n da un respiro a la mente y aligera el estr¨¦s de preparar una competici¨®n.

?Vas por buen camino o te has pasado de frenada?

Obedeces lo que te marca tu entrenador. Llevas dos semanas y est¨¢s para el arrastre. O acabas con la sensaci¨®n de sudar la camiseta. Es el momento de revisar la carga de entrenamiento. ¡°Tenemos dos maneras para detectar que no es la adecuando. Una es cuando el deportista no es consistente entrenando. Es decir, le cuesta terminar algunos entrenamientos o lo hace de manera insatisfactoria y su rendimiento se estanca o empeora. Esto nos pone sobre la pista de que nos estamos excediendo. Si el deportista es consistente, realiza toda la rutina f¨¢cilmente, pero tambi¨¦n se estanca, es que quiz¨¢ le falte algo de carga¡±.

La otra manera es hablar directamente con el deportista. ¡°Aparte de observar su comportamiento, tener un ¡®feedback¡¯ de lo que piensa y siente nos da una buena informaci¨®n de si el entrenamiento es adecuado o no. Aqu¨ª entran las molestias f¨ªsicas, el estado de ¨¢nimo, su propia percepci¨®n del esfuerzo del entrenamiento...¡±. Aqu¨ª hay que tener en cuenta que hay deportistas que se mueven en este terreno con mayor soltura que otros. Salen a correr sin reloj GPS, hacen sentadillas sin contar, nadan sin pensar cu¨¢ntas vueltas llevan¡­ y les va bien. Son expertos en lo que se conoce como entrenar por sensaciones. ¡°Es tener la capacidad de identificar por ti mismo a qu¨¦ intensidad est¨¢s entrenando y saber hasta d¨®nde puedes exigirte o cu¨¢ndo aflojar en funci¨®n de lo que realmente necesita tu cuerpo. No tiene nada que ver con entrenar m¨¢s fuerte si estoy euf¨®rico o m¨¢s suave si estoy triste. De hecho, uno de los pilares b¨¢sicos del entrenamiento es aprender a identificar las se?ales que le da a uno mismo su cuerpo durante el esfuerzo. Nadie como t¨² mismo para saber si puedes exprimirlo m¨¢s o necesita que le den tregua¡±.

Como todo, esto de las sensaciones no se adquiere de un d¨ªa para otro. ¡°Requiere experiencia, pero es, sin lugar a dudas, el mejor ¡®gadget¡¯ de entrenamiento¡±. Los deportistas de ¨¦lite lo dominan a la perfecci¨®n. No llevan a su entrenador al lado, pero saben cu¨¢ndo apretar en un esprint, cu¨¢ndo girarse o el instante exacto para extender todo su cuerpo y en qu¨¦ medida para ganar una carrera, hacer un mortal o parar un gol. Pero la ¨¦lite es para unos pocos. Por definici¨®n.