Animal Flow, el entrenamiento de fuerza inspirado en el movimiento animal que causa furor en las redes

Esto no te habr¨¢ pasado jam¨¢s, pero la posibilidad de que te suceda es real. Vas corriendo por el parque, como cada ma?ana, cuando te topas con una persona movi¨¦ndose por el suelo como un cangrejo con ropa de deporte. ?Estar¨¢ haciendo ejercicio? Parece en sus cabales, pero qui¨¦n se f¨ªa ya de las apariencias¡­ De pronto se yergue y, sin mostrar la verg¨¹enza m¨¢s elemental, se pone a hacer el simio. Podr¨ªa ser el ensayo de un actor de El Rey Le¨®n... La curiosidad te puede.

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En cuanto hace una pausa, te acercas al hombre-simio y le lanzas tus preguntas con la mayor delicadeza posible. No hay aut¨®grafo. Solo es un aficionado al Animal Flow, un programa de entrenamiento creado ¡ªy patentado¡ª en Estados Unidos por Mike Fitch. Su explicaci¨®n llama tu atenci¨®n: se supone que usa movimientos inspirados en animales para mejorar la forma f¨ªsica con la ¨²nica ayuda del peso corporal, y que, por si fuera poco, reconecta las distintas partes del cuerpo para que funcionen como un todo. O sea, que aumenta la armon¨ªa y la agilidad del movimiento. A sus aficionados no se les suele ver por la calle, pero est¨¢n a la orden del d¨ªa en Instagram. Como t¨² no tienes, te los has perdido.

Tampoco conocer¨¢s la historia que llev¨® a Fitch a crear este curioso sistema, hace exactamente una d¨¦cada. Por aquel entonces ya era entrenador de fortalecimiento con peso externo. En plata, sab¨ªa bien c¨®mo se levantan las pesas. Y no se le ca¨ªan los anillos. En una entrevista que concedi¨® a la revista American Fitness, el norteamericano calcul¨® que hab¨ªa ganado 22 kilos de m¨²sculo, pero tambi¨¦n confes¨® que, a cambio, cada vez le dol¨ªan m¨¢s las articulaciones. Estaba molido, como un toro agotado... ¡°Soy demasiado joven para sentirme tan viejo¡±, admit¨ªa. Pero no quer¨ªa abandonar el trabajo de fuerza, solo necesitaba otra manera de hacerlo, una que, aparte de m¨¢s fuerte, le hiciera ser m¨¢s ¨¢gil. As¨ª que indag¨® por su cuenta en las ciencias del deporte, la kinesiolog¨ªa, la anatom¨ªa humana, la biomec¨¢nica y otras disciplinas de movimiento. Picoteando aqu¨ª y all¨¢ cre¨® este sistema de entrenamiento para reconciliarse con su cuerpo de forma global y, de paso, ¡®durar m¨¢s¡¯ (¨¦l define el objetivo como ¡®entrenar hoy para convertirte en la persona que quieres ser dentro de 20 a?os¡¯).

Es un m¨¦todo serio, aunque, hay que reconocerlo, un poco dif¨ªcil de asimilar: el Animal Flow ¡°es un punto de fusi¨®n entre capoeira, ¡®break dance¡¯, ¡®hand balancing¡¯, ¡®parkour¡¯, entrenamiento de fuerza, yoga, calistenia¡­ Fitch galvaniza todo eso en una serie de movimientos muy bien definidos y en cuadrupedia (a cuatro patas)¡±, explica Rafa D¨ªez, uno de los 9 master instructor de Animal Flow que hay en el mundo, algo as¨ª como el enlace certificado para formar a los profesores en esta materia. Porque para ser embajador de movimientos como el del cangrejo y el simio solo se consideran v¨¢lidos los monitores formados por responsables autorizados, una mec¨¢nica similar a la de las artes marciales, el crossfit o Strong by Zumba. ¡°Es un sistema con mucha ciencia detr¨¢s para mover m¨²sculos y tendones en diversos planos. Poner esos nombres es solo una forma de denominarlos m¨¢s f¨¢cil que decir 'pon la mu?eca aqu¨ª, el hombro all¨¢ y ahora mueve piernas y brazos en tal direcci¨®n¡±, subraya D¨ªez. Si quieres guardar la m¨¢s estricta etiqueta del Animal Flow, debes saber que se pronuncian siempre en ingl¨¦s.

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Una sesi¨®n de esta disciplina resulta visualmente hipn¨®tica, es como una coreograf¨ªa en la que las figuras se suceden de forma arm¨®nica. Esa caracter¨ªstica se denomina flow (del ingl¨¦s, ¡°fluir¡±), y tiene mucho que ver con la posici¨®n de la que se parte en todo entrenamiento: ¡°Al estar en cuadrupedia y contorsionar o voltear el cuerpo, trabajas todos los segmentos en m¨²ltiples planos. Aporta mucha estabilidad, agilidad y reactividad. Pero en lo que se diferencia de otras disciplinas es en que mejora mucho la coordinaci¨®n y la comunicaci¨®n neuromuscular entre todas las cadenas musculares. La raz¨®n est¨¢ en que el cerebro recibe mucha m¨¢s informaci¨®n sensorial: por un lado, tiene a las manos apoyadas y desplaz¨¢ndose por el suelo, pero es que los pies van descalzos, con lo que la sensibilidad se multiplica. Y no solo haces fuerza, tambi¨¦n tienes que desplazarte en posiciones inusuales. Es todo un reto para el sistema neuromuscular¡±. Mientras que en casi todos los deportes se trabaja hacia delante, como mucho, hacia atr¨¢s, aqu¨ª se estimula todo el cuerpo en 360?. As¨ª que fortaleces cada ¨¢tomo susceptible de ser fortalecido: hombros, mu?ecas, abdominales, espalda, brazos, cuello y piernas. Y no tiene impacto.

El resultado es muy vistoso, s¨ª, pero no es un paseo. No es broma, haz la prueba. Si¨¦ntate en el suelo con las piernas dobladas y las palmas de las manos apoyadas tras los gl¨²teos. El¨¦vate ligeramente e intenta avanzar hacia delante y hacia atr¨¢s. Es el traveling crab (el cangrejo viajero). Para seguir con el flow, puedes echar una mano hacia atr¨¢s y elevar la espalda como para hacer el puente, lo que se denomina crab reach (un tipo de estiramiento). Otra figura muy conocida es el lateral traveling ape (el simio en desplazamiento lateral), en el que, acuclillado en una sentadilla profunda, uno apoya las palmas de las manos en el suelo y se desplaza hacia un lateral levantando ambas piernas a la vez, pero sin estirarlas.

El culmen de algunos de los aficionados a este tipo de entrenamiento parece llegar en los 15 segundos de los v¨ªdeos de Instagram. Que no te enga?en sus acrobacias, detr¨¢s de ellas hay muchas horas de pr¨¢ctica. ¡°Hay que ir paulatinamente, mejorar el control y la fuerza de las distintas partes de tu cuerpo: movilizaci¨®n de mu?ecas, fortalecimiento del ¡®core¡¯ y los brazos, coordinaci¨®n, flexibilidad¡­ Mal hecho, conduce a lesiones, bien hecho es apto para todas las edades y condiciones f¨ªsicas porque es escalable¡±.

Divertirse tambi¨¦n es importante

A estas alturas ya deber¨ªas saber que cuantas m¨¢s actividades deportivas compagines, mejor ser¨¢ tu forma f¨ªsica. El Animal Flow no es una excepci¨®n. ¡°Algunos de mis alumnos son corredores que se benefician de una mejor comunicaci¨®n del tronco con la cadena muscular posterior de la pierna. Y eso tiene una clara transferencia a la carrera¡±, dice D¨ªez. Pero tambi¨¦n sirve para quienes vienen de las artes marciales o del crossfit. ¡°O, simplemente, para una persona que trabaja sentada ocho horas ante el ordenador y que empieza a notar dolor habitual en la espalda o en los hombros. Al aumentar los rangos de movimiento y la elasticidad, mejora su calidad de vida¡±, a?ade.

Esta visi¨®n abierta, y el hecho de que el movimiento animal no inventa nada que no existiera ya (su versi¨®n gen¨¦rica se conoce como Movement Based Bodyweight Training, del ingl¨¦s, ¡°entrenamiento con el peso corporal basado en el movimiento¡±, en ingl¨¦s), lleva a fisioterapeutas como Fernando Tejero, del centro Slow Life House, a dar sus bendiciones a esta pr¨¢ctica. ¡°No solo activa los m¨²sculos, sino que trabaja a nivel de las fascias (el tejido conjuntivo que envuelve m¨²sculos, nervios y v¨ªsceras). Esto hace que cualquier movimiento gane en eficiencia con el mismo esfuerzo. Las fascias est¨¢n inervadas y transmiten informaci¨®n muy completa al cerebro, no ya de cadenas musculares, sino de redes de todos los ¨®rganos y tejidos involucrados en un movimiento. Por eso, a medida que se entrena, puedes lograr movimientos muy exactos y aumentar tu seguridad al moverte¡±.

Tejero reconoce que ese punto es muy importante en personas en proceso de rehabilitaci¨®n tras una lesi¨®n, o en ancianos con poca movilidad. ¡°Yo mismo aplico movimientos inspirados en animales, de forma muy suave, cuando trabajo con personas mayores. Simplemente sentados en una silla frente a un escal¨®n, y sujetando un palo de escoba o su propio bast¨®n, podemos hacer varios que son muy simples e intuitivos. Por ejemplo, el mono: con un pie en el suelo y el otro sobre el pelda?o deben inclinarse hacia el bast¨®n y hacer con las manos como que trepan hacia arriba y abajo del apoyo. O el percebe: con una mano en la parte superior del palo hay que intentar asomar la cabeza por debajo del brazo que queda extendido. O el pulpo (sin bast¨®n): tienen que rotar el tronco sin levantarse del asiento y enganchar las manos a cada lado del respaldo¡±.

Adem¨¢s, entrenar como si fueras un cangrejo o una rana hace que el cerebro lo interprete como algo l¨²dico. ¡°Por eso funciona muy bien en personas que odian el ambiente del gimnasio. Y en ni?os y ancianos. No es ponerte a hacer ¡®press¡¯ de banca como si no hubiera un ma?ana. Son movimientos creativos, divertidos y relajados. Se entrena sin sensaci¨®n de sufrimiento¡±, argumenta Tejero. A juicio de este experto, el riesgo de lesiones es menor que en otras pr¨¢cticas m¨¢s habituales porque ¡°se trabaja en cadenas cin¨¦ticas cerradas, lo que significa que el punto m¨¢s extremo de la cadena muscular en movimiento est¨¢ anclado, no puede moverse m¨¢s. En este caso es la mano o el pie que est¨¢ en el suelo. Esto reduce el riesgo de movimientos an¨®malos que acaban generando sobrecargas en otras cadenas musculares vecinas¡±.

Para entendernos, una cadena abierta ser¨ªa un ¡®press¡¯ de banca, donde todo el trabajo de estabilizaci¨®n recae sobre el tren superior. Una ligera desviaci¨®n del brazo al subir el peso puede acabar en lesi¨®n. En cambio, una flexi¨®n sobre el suelo ser¨ªa una cadena cerrada en la que la postura est¨¢ bloqueada por el brazo, el core, las piernas y el serrato. No hay forma de ladearte. ?Y tiene futuro? ¡°Yo s¨ª se lo veo. En Estados Unidos y muchos pa¨ªses europeos ya hay una comunidad grande. En Espa?a vamos a¨²n con dos o tres a?os de retraso y es normal que haya reticencias. En su d¨ªa pas¨® con el Pilates y ahora es raro el gimnasio que no lo ofrece¡±. Hay que ser muy animal para negarse a probar as¨ª