Para sacar todo el jugo al deporte hay que practicar (al menos) dos, pero no todas las parejas suman

?Quieres correr m¨¢s r¨¢pido? Fortalece los brazos. ?Ser un crack del tenis? Dale duro a las piernas. ?Contradictorio? No. Por muy completo que sea un deporte siempre cojea por alg¨²n lado, por lo que el deportista que se centra solo en su especialidad acaba haciendo aguas. ¡°Cualquier disciplina requiere una serie de destrezas para lograr nuestro m¨¢ximo potencial. Al entrenar, se incide de manera repetitiva en gestos concretos (un drive en tenis, un tipo de pase en f¨²tbol, una t¨¦cnica de brazada en nataci¨®n¡­). Pero otros, tambi¨¦n importantes, se quedan atr¨¢s. Cuando se practican varias actividades la evoluci¨®n es mucho m¨¢s amplia en cuanto a destrezas¡±, explica Sara Tabares, directora deportiva de Performa.

La literatura cient¨ªfica es un¨¢nime: si quieres que el ni?o sea un campe¨®n de mayor, que picotee todo lo posible mientras su cuerpo se est¨¢ desarrollando. ¡°Rafa Nadal jug¨® al f¨²tbol hasta los 12 a?os. A¨²n hoy, es un excelente jugador de golf. Michael Jordan practic¨® por igual baloncesto y b¨¦isbol en su juventud. Y Zlatan Ibrahimovic, adem¨¢s de uno de los mejores futbolistas del mundo, es tambi¨¦n cintur¨®n negro de taekwondo¡±.

De adultos, aunque sea a nivel amateur, maridar varias disciplinas tambi¨¦n tiene ventajas. ¡°Reduce el riesgo de lesiones por un uso excesivo de ciertas articulaciones y evita que te quemes o desmotives con tu actividad habitual (el temido burn out)¡±. Esta entrenadora, que confiesa que su pasi¨®n es la fuerza y el acondicionamiento f¨ªsico (actividades que no pueden hacerse de cualquier manera), lo ha probado en primera persona. ¡°En los ejercicios de coordinaci¨®n me notaba falta de agilidad en los pies, as¨ª que me propuse aprender a bailar salsa. Y gracias al yoga he mejorado mi control de la respiraci¨®n¡±. Para redondear la actividad aer¨®bica, practica running y nataci¨®n ¡ªun motivo m¨¢s para nadar¡ª, ¡°planificando bien los d¨ªas de entrenamiento para que todo sume¡±.

Bien realizada, adem¨¢s, la combinaci¨®n de pr¨¢cticas favorece una mayor adherencia. Cuando uno se siente en forma, da menos corte enrolarse en otro deporte (si falla, siempre queda la excusa de ¡°esto no es lo m¨ªo¡±); por lo general hay menos dificultad para aprender la jerga propia de cada disciplina y se avanza m¨¢s r¨¢pido. Sin olvidar que abrirse a otras actividades ampl¨ªa tambi¨¦n nuestro c¨ªrculo social (y compartir entrenamiento es el nuevo networking). ¡°Lo importante es mezclar bajo supervisi¨®n profesional, controlando bien las cargas y la t¨¦cnica de cada deporte para evitar interferencias negativas a nivel de rendimiento¡±. Trastear con el ejercicio f¨ªsico aqu¨ª y all¨¢ sin pensar puede sabotear los progresos en tu deporte favorito. A veces, lo malo es el orden en que se practican cuando se hace en el mismo d¨ªa, y otras, lo es la intensidad. Es lo que en el argot de los entrenadores se denomina interferencias. De forma aislada son pr¨¢cticas deportivas buen¨ªsimas, pero dinamitan el rendimiento en otras.

La actividad f¨ªsica se divide ¡ªcon matices¡ª en dos grandes grupos: la de fuerza o anaer¨®bica y la de resistencia o cardiovascular. Y son el yin y yan (se complementan bien), aunque en una sola direcci¨®n. ¡°Por lo general, la resistencia afecta negativamente a la fuerza. En cambio, esta no tiene un impacto negativo en las adaptaciones cardiovasculares a largo plazo¡±, apostilla el entrenador Jos¨¦ Miguel del Castillo. Todo lo contrario: en deportes aer¨®bicos, como el atletismo o el ciclismo, incorporar un trabajo de fuerza mejora el rendimiento. ¡°La carga deber¨¢ adaptarla el entrenador. Por ejemplo, para un maratoniano es de 1:2, una raci¨®n de pesas por cada 2 de asfalto¡±.

Lo cardiovascular, como su nombre indica, contribuye a la salud del coraz¨®n, por lo que conviene incluir alguna sesi¨®n aunque no sea el objetivo prioritario. ¡°Cuando se busca mejorar la fuerza, la proporci¨®n est¨¢ en 2:1 o 3:1 a la semana¡±. Harina de otro costal es el cansancio: si lo das todo el primer d¨ªa, puede llegar al segundo derrengado. ¡°Por eso, a efectos pr¨¢cticos, si buscas aumentar la resistencia recomendamos que se haga antes que los ejercicios de fuerza¡±. Atenci¨®n tambi¨¦n a lo de desfondarse en una actividad l¨²dica que te impida rendir en tu deporte al d¨ªa siguiente. Si lo das todo en una Spartan Race (una carrera de m¨²ltiples obst¨¢culos) puede que a las 24 o 48 horas tengas agujetas hasta en las pesta?as y no puedas cumplir tus objetivos en tiro con arco.

No vale casarse con el snow si haces surf

A veces, el universo confabula para que no puedas practicar tu deporte favorito. Unas veces por cuestiones meteorol¨®gicas (es complicado esquiar cuando no hay nieve o correr a 40?C), otras, las lesiones se encargan de dejarte en dique seco. Buscar un sustituto m¨¢s o menos similar es una buena opci¨®n. Lo hacen los esquiadores de fondo en verano con el rollerski (modalidad con ruedas); los ciclistas cuando hay vendaval y optan por cumplir con su entrenamiento cardiovascular en la piscina, los surferos con el surfskate (un patinete con ejes modificados que permite hacer giros similares a los que se hacen sobre una ola) o los maratonianos lesionados que se conforman con el aquarunning (correr flotando en la piscina). No son exactamente lo mismo, pero hacen un apa?o.

Para que esa sustituci¨®n merezca la pena hay que analizar la transferencia (un deporte la tiene buena o mala sobre otro). ¡°Es la influencia de una acci¨®n sobre el rendimiento de otra, en este caso el efecto de un deporte distinto sobre el que solemos practicar. Puede ser de tres tipos: positiva, cuando una tarea mejora el rendimiento de otra, como, por ejemplo, el ejercicio de fuerza sobre la carrera o el ciclismo. En el polo opuesto est¨¢ la negativa, donde empeora nuestro rendimiento, muchas veces por una mala gesti¨®n de las cargas y vol¨²menes. Por ejemplo, no puedo salir a correr y me voy cuatro horas con la bici. En ¨²ltimo lugar est¨¢ la transferencia neutra, sin efectos adversos ni beneficiosos¡±. Sucede cuando diluvia y el corredor cambia su hora de carrera por una hora de el¨ªptica (es mejor que la cnta de correr) o de bicicleta est¨¢tica intentando mantener la misma intensidad. ¡°Y aporta la ventaja de que, al reducir el impacto en rodillas y pies, tambi¨¦n recortamos el riesgo de lesionarnos¡±.

Hoy Maradona las pasar¨ªa canutas¡­

Qu¨¦date con el concepto de transferencia positiva. Es la base de los avances vistos en algunos deportes en los ¨²ltimos a?os sin dopaje. Hasta Zidane reconoce que el f¨²tbol ahora es m¨¢s r¨¢pido que cuando ¨¦l jugaba. Y m¨¢s que en la era de Di St¨¦fano. El secreto no est¨¢ en el terreno de juego, sino en el gimnasio. De ah¨ª que la anatom¨ªa de un futbolista actual diste mucho de la de tiempos de Zarra, pero tambi¨¦n del mejor Maradona. Para dejar atr¨¢s a los defensas en un contraataque r¨¢pido, hay que ganar explosividad y mejorar el consumo de ox¨ªgeno con esprints; fortalecer las piernas de cara a los cambios de sentido en los regates con sentadillas con barra (aqu¨ª una breve gu¨ªa de este ejercicio estrella); mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el tiempo de respuesta tras una ca¨ªda con saltos, o trabajar el core (abdominales, lumbares y dorsales) y el tren superior lanzando balones antirebote contra el suelo. Este ¨²ltimo ejercicio tiene una transferencia b¨¢rbara en los saques de banda.

Algo similar sucede cuando los boxeadores salen a correr o practican con la comba. Ganan resistencia cardiovascular en un deporte donde golpear fuerte cuenta mucho, pero no sirve de nada si no se es capaz de estar en constante danza con los pies. ?Te gustan los saltos de trampol¨ªn? Piensa menos en piscinas y m¨¢s en echar muchas horas en secano saltando en una cama el¨¢stica para ganar rapidez y coordinaci¨®n en los movimientos a¨¦reos. Y en nataci¨®n sincronizada no todo es dulzura. La preparaci¨®n pasa por realizar largos en apnea para acostumbrarse a estar d¨¢ndolo todo bajo el agua sin respirar. Y mucho entrenamiento en seco: ballet y estiramientos para la flexibilidad, horas de musculaci¨®n en las piernas para sostener medio cuerpo fuera del agua y trabajo espec¨ªfico de los abdominales para mejorar la estabilidad en las acrobacias acu¨¢ticas.

?Piensas que la nataci¨®n es un deporte muy completo que solo requiere interminables largos? Error. ¡°La nataci¨®n es muy demandante muscularmente, tanto del tren inferior como superior. Hay que entrenar en seco 2 o 3 d¨ªas todos los grupos musculares¡±, indica el preparador f¨ªsico Mario Castellanos, de Quality Performance Lab.

El gimnasio es un buen novio para todos

Repetir una y otra vez el mismo gesto (chutar, golpear una bola con el bate, correr¡­) puede deteriorar las articulaciones implicadas. Sin embargo, las investigaciones en biomec¨¢nica constatan que un trabajo espec¨ªfico de fuerza en gimnasio logra mejoras significativas sin someter al atleta a ning¨²n desgaste. ?Quieres ser m¨¢s r¨¢pido corriendo? Mira los brazos y las piernas de Usain Bolt: adem¨¢s de cincelar gl¨²teos, cu¨¢driceps o isquiosurales, mete ca?a al tren superior. Castellanos apunta que ¡°el movimiento de los brazos es esencial para correr bien, ya que equilibra las rotaciones de cadera y tronco. En los velocistas, adem¨¢s, potencia el tren inferior, porque el braceo es necesario para lograr la m¨¢xima impulsi¨®n¡±.

Ahora echa un vistazo a un fondista como Eliud Kipchoge o a los hermanos Ingebrigtsen. Est¨¢n fuertes, pero bastante m¨¢s finos. ¡°En los deportes de resistencia, los requerimientos de fuerza son menores. Hay menos explosividad, pero a cambio deben ser muy eficientes para mantener la velocidad en el tiempo y retrasar la aparici¨®n de la fatiga¡±. Traduciendo: hacen falta sesiones largas de carrera para lograr adaptaci¨®n cardiovascular, pero tambi¨¦n un trabajo espec¨ªfico de tren inferior. Las sentadillas, los puentes de gl¨²teo (se elevan desde la posici¨®n de tumbado boca arriba, pies apoyados en el suelo, piernas flexionadas y brazos a lo largo del tronco), la prensa de piernas (sentado, se empuja con las piernas para vencer la resistencia de una plataforma) y las abdominales ayudar¨¢n a no encorvarse a medida que sobrevenga el cansancio. De estas ¨²ltimas no se libra casi nadie.

Entre los aficionados a la bicicleta un error habitual es pensar que, al ir sentados, los brazos no hacen nada. ¡°Son importantes porque aguantan mucha tensi¨®n mientras se sostiene el manillar. Tambi¨¦n hay que prestar atenci¨®n al ¡¯core¡¯ para esquivar la fatiga lumbar¡±. El tenis, el p¨¢del o la esgrima tienen varios puntos en com¨²n: se deciden con los brazos, pero se juegan tambi¨¦n con las piernas. Marcos Fl¨®rez, director de estarenforma.com y entrenador de esgrima, a?ade: ¡°Adem¨¢s, con un patr¨®n asim¨¦trico. La raqueta o el arma la tienes en el lado h¨¢bil, pero obligas a trabajar a los gl¨²teos m¨¢s de un lado que de otro porque tienes el cuerpo rotado. Por supuesto, tambi¨¦n hay que realizar un trabajo anaer¨®bico para fortalecer brazos y hombros, tanto del lado dominante como del que no lo es, para compensar asimetr¨ªas¡±.

Alejar el fantasma de las lesiones del manguito rotador (los m¨²sculos y tendones entre el hombro y el inicio del h¨²mero), habitual en los jugadores de b¨¦isbol al lanzar y en los tenistas al sacar, pasa por practicar rotaciones externas de hombros con TRX (una suerte de correas en las que se fortalecen los m¨²sculos trabajando con nuestro propio peso muerto), con mancuernas y el cl¨¢sico press militar (levantar una barra con peso desde el pecho hacia arriba). El ejercicio de lanzar el bal¨®n medicinal tambi¨¦n mejorar¨¢ la fuerza explosiva de los m¨²sculos extensores del tren superior, el tronco y las piernas. ¡°Para el tren inferior, sentadillas, extensiones de rodilla en m¨¢quina y zancadas hacia atr¨¢s. Son deportes en los que ya hay mucha zancada hacia delante, as¨ª que al hacerla en sentido inverso evitamos a?adir m¨¢s estr¨¦s al gl¨²teo. Tambi¨¦n hay que dedicar tiempo a los rotadores del tronco. En esgrima estamos siempre rotados, mientras que en el tenis o el p¨¢del ese gesto se hace de forma brusca para alcanzar la pelota. Esto se traduce en flexiones e hiperextensiones s¨²bitas de la espalda. Para prepararnos toca hacer lumbares y abdominales¡±.

Hay otros deportes en los que el cuerpo act¨²a como un bloque compacto. Visto desde fuera apenas se mueve o lo hace de forma muy lenta, casi sin esfuerzo. Es el caso de disciplinas isom¨¦tricas como la escalada, el windsurf o las piernas en el esqu¨ª. ¡°Durante su ejecuci¨®n, los m¨²sculos est¨¢n en tensi¨®n prolongada y hay un esfuerzo enorme para mantener la postura. Por eso se tienen agujetas en los gemelos al finalizar un d¨ªa de esqu¨ª o te duelen los dedos al volver del roc¨®dromo¡±. Para la escalada, adem¨¢s de las cl¨¢sicas dominadas, practica distintos tipos de agarre en tablas multipresas. Los ejercicios de calistenia (estimulaci¨®n con el propio peso corporal) o caminar sobre la slackline (una cuerda floja) te ayudar¨¢n en la propiocepci¨®n (un sexto o s¨¦ptimo sentido que indica qu¨¦ posici¨®n tienen los m¨²sculos), clave para afinar al mil¨ªmetro cada postura.