Los mensajes en clave del ¡®fitness¡¯ que hay que entender para no acabar hecho un nudo (o algo peor)

¡°Vamos, chicos, espalda recta, pecho orgulloso. ?Os acord¨¢is de JLo en la gala de los Grammy, con ese vestido verde MARAVILLOSO, c¨®mo luc¨ªa ese escotazo y c¨®mo no se le vio nada? Pues esa es la postura, ?as¨ª!¡±, gu¨ªa el monitor de fitness y coordinador de Paidesport Fuenlabrada, L¨¢zaro Trilleros, en plena sesi¨®n de pilates. Tiene su gracia y arranca unas sonrisillas a unos aplicados ¡ªy m¨¢s rectos que una vela¡ª asistentes, pero lo que dice no es un chiste; sin analog¨ªas como ¡°pecho orgulloso¡± el mundo del entrenamiento deportivo se convierte en un galimat¨ªas de instrucciones para los novatos, un esot¨¦rico compendio de b¨ªceps e isquios, movimientos exc¨¦ntricos y conc¨¦ntricos, extensiones y flexiones, lesiones y horas perdidas por no ejecutar la t¨¦cnica como es debido... Dios bendiga la met¨¢fora.

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Aunque no todo es poes¨ªa, y hay c¨®digos para todos los gustos. Desde el clar¨ªsimo ¡°mueve el culo¡± y ¡°menea esas caderas¡± del Zumba hasta t¨¦rminos de crossfit que parecen sacados de una pel¨ªcula de ciencia ficci¨®n, como AFAP (de As Fast As Possible, ¡°lo m¨¢s deprisa posible¡±, en ingl¨¦s), AHAP (As Heavy As Possible, ¡°lo m¨¢s pesado posible¡±) y WOD de (Work of the Day, ¡°el entrenamiento del d¨ªa¡±). No le des mucha importancia, la jerga ser¨¢ el menor de tus problemas si decides iniciarte en esta disciplina¡­ se te quedar¨¢ grabada en la mente mientras el sudor te baja por la espalda, tratas de recuperar el aliento entre series de dominadas (que es como se llama a levantar el cuerpo a pulso colgado de una barra) y notas c¨®mo tus m¨²sculos se vuelven puro acero. Duele solo de pensarlo. Si el esfuerzo a lo bestia no es lo tuyo tampoco te librar¨¢s; m¨¢s te vale aprender que significan instrucciones cr¨ªpticas como ¡°juntar esc¨¢pulas¡± y ¡°pies en flex¡± mientras practicas la activaci¨®n del core.

?C¨®mo se trabaja un m¨²sculo que no se ve?

Si hay una orden que tienes que grabarte a fuego en la cabeza para sobrevivir en el mundo del fitness y salir reforzado, esa es sin duda la anterior: ¡°activa el core¡±. T¨¦cnicamente, se trata de estirar la espalda y reclutar, de golpe, todo ese caparaz¨®n de fibras musculares que envuelve la barriga. M¨¢s que meter tripa hay que endurecerla conscientemente. Al principio cuesta, no es algo que uno est¨¦ acostumbrado a hacer, pero cuando el movimiento se asimila acaba haci¨¦ndose inconscientemente ante cualquier esfuerzo. ¡°En realidad, el ¡®core¡¯ no es un concepto de anatom¨ªa, sino funcional. Trabaja movimientos, no m¨²sculos, y engloba la regi¨®n entre los hombros y la pelvis, con todos los m¨²sculos y nervios asociados. O sea, todo el tronco¡±, como explic¨® a BUENAVIDA Jos¨¦ Miguel del Castillo, autor del Manual de entrenamiento actual del core. Cuanto m¨¢s fuerte est¨¦ la zona, menos probabilidades tendremos de encorvarnos, m¨¢s dif¨ªcil ser¨¢ acabar en el suelo si damos un traspi¨¦ y la eficiencia al mover los brazos y las piernas ser¨¢ mayor.

Se activa el core para todo, para correr, para hacer ejercicios de fuerza, para levantar pesas y, por supuesto, en pilates y yoga. En estas dos ¨²ltimas disciplinas, hacerlo con ¨¦xito pasa por trabajar a conciencia el suelo p¨¦lvico. Esta famosa regi¨®n anat¨®mica comprende los m¨²sculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por abajo, justo en la parte inferior de la pelvis. Es tan importante ¡ªtambi¨¦n para los hombres¡ª porque contiene los ¨®rganos de distintos sistemas, como el urinario (vejiga y uretra), el genital (¨²tero, anexos y vagina en la mujer) y parte del digestivo (recto y ano). Por eso fortalecerlo sirve para evitar incontinencia urinaria, problemas de pr¨®stata y estre?imiento cr¨®nico. Tambi¨¦n cumple su funci¨®n en procesos relacionados con la sexualidad.

Si la definici¨®n anterior no te ayuda a localizarlo, imag¨ªnate en plena micci¨®n en la campi?a norte?a cuando, de repente, sientes que alguien se aproxima. Y no es una vaca. Los m¨²sculos que activas para detener el fluir natural de los acontecimientos son los que forman el suelo p¨¦lvico. No, no es una imagen buc¨®lica, pero ayuda a saber d¨®nde apretar.

Conjuros contra la ¡®chepa de m¨®vil¡¯ y para el trabajo en suelo

Despu¨¦s de ¡°activa el core¡± viene una orden que se repite casi tanto: ¡°baja los hombros¡±. Casi parece que el instructor tratara de enviarte una suerte de encantamiento, de tanto que lo repite. De vez en cuando a?adir¨¢ que debes mantenerlos lejos de las orejas. ?Pero cu¨¢nto puede uno alejar los hombros de los pabellones auditivos? ?Qu¨¦ tiene de malo dejarlos donde est¨¢n? Pues hay que hacer un esfuerzo y, salvo en algunos ejercicios en los que hay que subirlos y bajarlos, en el resto debes tratar de llevarlos hacia atr¨¢s y hacia abajo para sacarle todo el partido a las horas de sudor. Y aqu¨ª sacar partido no quiere decir conseguir una musculatura p¨¦trea. En su libro 3 pasos contra el sedentarismo (RBA), el ingeniero y entrenador personal Juanje Ojeda advierte de que ¡°un problema muy com¨²n es tener muy d¨¦bil la musculatura que junta las esc¨¢pulas, o la de bajarlas, y eso no ayuda nada a luchar contra la postura t¨ªpica de estar con el ordenador o el m¨®vil¡±.

¡°He detectado que cada vez hay m¨¢s gente que no solo presenta los hombros subidos sino tambi¨¦n adelantados, sobre todo el derecho. No lo s¨¦ con certeza pero creo que es por usar mucho el tel¨¦fono m¨®vil y, sin duda, es un signo de estr¨¦s", opina Gema San Juan, monitora de fitness y entrenadora personal del Club Nataci¨® Atletic Barceloneta. Porque resulta que levantar los hombros en situaciones estresantes es una respuesta innata que parece producirse para encajar un posible golpe. Tranquilidad, esto no es lucha libre y para asegurar que los hombros permanecen en su sitio y uno mantiene la postura erguida solo se usan las palabras, las de dos indicaciones que complementan la anterior: ¡°junta esc¨¢pulas¡± ¡ªpara localizarlas, piensa en el extremo de los om¨®platos m¨¢s cercano a la columna vertebral¡ª y ¡°saca el pecho¡± (o ¡°pecho orgulloso¡±, como dec¨ªa Trilleros).

Por muy raro que pueda parecer que te hagan sacar el pecho juntando las esc¨¢pulas, tiene sentido. Y uno lo ve enseguida cuando lo hace. Se nota el efecto. ?Pero c¨®mo reaccionar ante instrucciones como ¡°cierra los codos¡± cuando haces flexiones de tr¨ªceps? Entender que se trata de pegar los codos al cuerpo no es tan sencillo, pero hay que tenerlo muy presente. Es una orden que los entrenadores acostumbran a dar al hacer ejercicios de tr¨ªceps, tanto en fondos como flexiones con silla, para asegurarse de que est¨¢s trabajando estos m¨²sculos y no el pecho. Aunque si de lo que se trata es de quitarle tensi¨®n a alguna parte del cuerpo, piensa en las rodillas. Cuando uno tiene la pierna completamente estirada se produce un bloqueo que provoca que la tensi¨®n acumulada durante el ejercicio se desplace a la articulaci¨®n, lo que puede pasar factura despu¨¦s con todo tipo de lesiones. De ah¨ª la orden ¡°no bloquees las rodillas¡±, que es lo mismo que decir que las flexiones levemente.

Por qu¨¦ trabajar los m¨²sculos uno a uno no es la mejor estrategia

Y las sentadillas acaban en dolor de rodilla

Si lo de cerrar los codos pide a gritos una explicaci¨®n, la orden de poner los ¡°pies en flex¡±, t¨ªpica de ejercicios que se hacen sobre el suelo, no digamos: se trata de flexionar el pie desde el tal¨®n, retrayendo los dedos hacia arriba. O sea, que el objetivo es conseguir que el pie quede, en la medida de lo posible, en ¨¢ngulo recto con la pierna. Luego est¨¢ la orden de poner ¡°pies en punta¡±, como una bailarina, que suena a¨²n m¨¢s a menudo. Los entrenadores pueden dar una u otra orden para hacer un mismo ejercicio porque la distinta posici¨®n del pie implica activar m¨²sculos diferentes. Cuando lo ponemos en punta estiramos los m¨²sculos de la parte superior de la pierna, la cadera y los gl¨²teos. Con el pie ¡°en flex¡±, sin embargo, lo que se fortalece son los m¨²sculos del pie y la pierna, creando una alineaci¨®n id¨®nea que se traduce en una reeducaci¨®n postural que permite caminar con mayor eficacia y funcionalidad.

Siguiendo con los ejercicios de suelo, el coxis es la siguiente regi¨®n corporal que adquiere protagonismo; los instructores te pedir¨¢n que te tumbes ¡°con el coxis apoyado en la esterilla¡±. Para que te sit¨²es, se trata del hueso del que nos saldr¨ªa una cola si fu¨¦ramos un perro. Visual¨ªzalo... Lo bueno de la extra?a postura que ahora tienes en la imaginaci¨®n es que normalmente siempre la haces bien porque el peso del cuerpo se ocupa de que el hueso est¨¦ en contacto con el suelo. El problema empieza con ¡°la retroversi¨®n de la cadera¡±, en la que tienes que mover la cadera hacia delante y hacia atr¨¢s. La mejor manera de solucionarlo es imaginar c¨®mo el coxis, el hueso del que sale esa cola imaginaria, pasa de estar orientado hacia el suelo a mirar a la pared que est¨¢ justo a tu espalda. ?Lo tienes? Enhorabuena si has conseguido verlo en la mente... ?y que nunca te falte la imaginaci¨®n!