Las ense?anzas del ¡®gym y el ?am¡¯: qu¨¦, cu¨¢ndo y c¨®mo comer para exprimir las bondades del ejercicio

Nadie en su sano juicio mete carb¨®n en el dep¨®sito de la gasolina, ni se echa a la carretera sin combustible y con la idea de repostar al llegar a su destino. Nadie que no quiera quedarse tirado en medio de un p¨¢ramo har¨ªa algo semejante. Sin embargo, es habitual cometer fallos similares con la alimentaci¨®n cuando, en lugar de gasolina, se trata de prote¨ªnas, carbohidratos, vitaminas, minerales y ejercicio. Por suerte, son errores evitables: esto es lo que hay que saber para sacar el m¨¢ximo partido al entrenamiento, tanto si lo tuyo es la fuerza como la resistencia.

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Pero, antes de nada, una advertencia. ¡°Una estrategia nutricional adecuada tiene en cuenta las caracter¨ªsticas del deportista, su especialidad, la intensidad y el tiempo que dedica cada d¨ªa a entrenar. Tambi¨¦n depende del momento en que se ingiera respecto a la actividad f¨ªsica¡±, explica Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista especializada en nutrici¨®n deportiva en Sanus Vitae. Esto es complejo hasta en lo m¨¢s b¨¢sico, y el primer pelda?o nutricional, el de los macronutrientes, ya provoca tropezones: un primer error habitual entre deportistas es plantear la alimentaci¨®n de antes, durante y despu¨¦s del ejercicio exclusivamente en t¨¦rminos de porcentajes de hidratos de carbono, prote¨ªnas y grasas.

En resumen, los carbohidratos son la fuente principal de energ¨ªa, las prote¨ªnas son la argamasa con la que se forman los m¨²sculos y las grasas constituyen una energ¨ªa m¨¢s densa, m¨¢s complicada de usar. Pero una buena alimentaci¨®n va mucho m¨¢s lejos de dominar estos nutrientes; los micronutrientes (vitaminas y minerales) tambi¨¦n son fundamentales. ¡°Muchas vitaminas y minerales son esenciales para la contracci¨®n muscular. Si no est¨¢n disponibles, o no en su justa medida, puedes tener calambres, m¨¢s facilidad para lesionarte y, a la larga, una merma notable del rendimiento¡±. Hasta hace no mucho era frecuente suplementar a los deportistas con vitaminas, minerales y algunos amino¨¢cidos, especialmente la glutamina, pero ¡°los estudios m¨¢s recientes sugieren que es mejor asegurarlos con la alimentaci¨®n diaria que tomando suplementos ergon¨®micos, a los que se recurre solo si hay evidencia de que es necesario con anal¨ªticas de sangre¡±.

Cualquiera que se calce unas zapatillas tambi¨¦n debe saber que es importante vigilar que no le falte hierro para formar bien los gl¨®bulos rojos, ni vitamina C para sintetizar el hierro. Y conviene que tenga en cuenta las reservas de magnesio y calcio. El magnesio interviene en el metabolismo energ¨¦tico, reduce la sensaci¨®n de fatiga y mejora tanto la oxigenaci¨®n como la relajaci¨®n muscular. Cuando falta este micronutriente aparecen los calambres. Del calcio ya se sabe que forma parte de los huesos, pero no tanto que interviene en la contracci¨®n muscular y que puede perderse a borbotones cuando uno suda profusamente.

El zinc, un mineral que se pasa por alto f¨¢cilmente, es necesario en distintos procesos metab¨®licos y forma parte del super¨®xido dismutasa, un antioxidante cuyo d¨¦ficit se vincula a la fatiga (mal asunto si eres deportista) y baja la producci¨®n de las famosas c¨¦lulas T. Estas mol¨¦culas forman parte del sistema inmunitario, que cuando pasa por horas bajas da muchas papeletas para resfriarte si haces entrenamientos estresantes. El cobre, por su parte, hace buenas migas con el hierro, de manera que para optimizar la absorci¨®n del segundo tendr¨¢s que asegurar los niveles del primero. Entre las vitaminas claves para que el entrenamiento te cunda est¨¢n la B12 y el ¨¢cido f¨®lico, que intervienen en la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos, los vagones sangu¨ªneos que transportan el ox¨ªgeno a los m¨²sculos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, puedes empezar a llenar la despensa. La planificaci¨®n de la alimentaci¨®n es otro cantar, y uno muy importante: los bocados previos, posteriores y hasta lo que comes mientras practicas tu deporte favorito pueden hacer que todo vaya sobre ruedas, sabotear tu rendimiento o mandarte directo al cuarto de ba?o. ¡°En el caso de los deportes de resistencia, si los deportistas van a correr o pedalear m¨¢s de 90 minutos deben ingerir una combinaci¨®n de hidratos de carbono simples y complejos. Tiene que haber de ambos porque unos se asimilan antes que otros, y as¨ª aseguramos la disponibilidad de energ¨ªa de forma sostenida durante m¨¢s tiempo. Podr¨ªa ser una pasta o pan y un zumo de naranja. Tambi¨¦n se recomienda tomar alguna prote¨ªna (legumbres, carne, pescado, l¨¢cteo), siempre con tiempo suficiente para el vaciado g¨¢strico¡±. Para carreras de una hora o menos pueden salir incluso en ayunas sin mayor problema. Pero todo esto solo es lo que dice la teor¨ªa¡­ ¡°La pr¨¢ctica evidencia que cada deportista es un mundo y debe tomar lo que mejor le siente¡±.

Evidentemente, hay que asegurarse de que el cuerpo no se quede sin carburante durante el ejercicio. ¡°Aunque vayas bien y creas que no te hace falta tomar nada, come, porque te puede dar una p¨¢jara dentro de 10 minutos y remontar eso cuesta. Si solo vas a correr o a montar en bicicleta de 45 a 60 minutos puedes no tomar nada o hacer g¨¢rgaras cada 15 minutos con un enjuague bucal de maltodextrina o glucosa al 6,4%¡±. En este caso, parece que los receptores bucales se activan y generan la misma se?alizaci¨®n que ingiriendo alg¨²n hidrato de carbono, seg¨²n un estudio cient¨ªfico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. ¡°Por debajo de 90 minutos haremos una ingesta de carbohidratos a raz¨®n de 30 gramos por hora. Si pasa de 90 minutos, subiremos a entre 60 y 90, aunque el fisi¨®logo Aitor Viribay public¨® en mayo un revolucionario estudio demostrando que, en corredores bien entrenados, se puede aumentar hasta 120 gramos por hora¡±. Para ello hace falta ir ¡°ense?ando¡± al aparato digestivo, aumentando poco a poco la dosis de hidratos a lo largo de tres meses. No lo intentes el d¨ªa de la carrera o llevas muchas papeletas de acabar con alg¨²n desagradable contratiempo intestinal.

Una vez acabada la prueba, toca reponer las reservas de gluc¨®geno, y en esto hay que cuidar los tiempos. ¡°Si vas a volver a entrenar antes de 12 horas come cuanto antes. Es mi recomendaci¨®n para quienes doblan entrenamientos ma?ana y tarde, como el caso de maratonianos de ¨¦lite o los que preparan un Ironman. Si tu pr¨®ximo entrenamiento ser¨¢ dentro de 24 horas no tienes que apresurarte. Esto supone un giro de 180 grados respecto a lo que se cre¨ªa hasta hace poco sobre la ventana metab¨®lica, esos 90-120 minutos posteriores al ejercicio f¨ªsico en los que se supon¨ªa que el cuerpo asimilaba mejor los nutrientes, una idea que se va abandonando poco a poco. Debe haber una comida recuperadora rica en hidratos de carbono con algo de prote¨ªna, pero no es necesario que sea nada m¨¢s parar el cron¨®metro¡±.

Ferrandis no apuesta por los recuperadores de amino¨¢cidos ni por los batidos de prote¨ªnas completas. ¡°Primero, porque las prote¨ªnas se absorben de forma m¨¢s lenta que los hidratos de carbono. Aunque te las tomes nada m¨¢s acabar, no estar¨¢n disponibles hasta pasadas unas horas de digesti¨®n. Pero es que, adem¨¢s, el cuerpo es sabio y usa los recursos all¨¢ donde cree que son necesarios, no donde t¨² quieres que vayan. Lo mismo pretendes acelerar la mejora de los cu¨¢driceps y el cuerpo canaliza esas prote¨ªnas que est¨¢s ingiriendo hacia una herida que tienes en la piel¡±.

Queda saber qu¨¦ hay que comer entre semana, cuando los entrenamientos rara vez pasan de entre 60 y 80 minutos. ¡°En este caso no hay que hacer ninguna acci¨®n especial, m¨¢s all¨¢ de tener una dieta variada y saludable. No sirve de nada matarte a entrenar varios d¨ªas a la semana si luego lo que pones en el plato no aporta nutrientes de calidad. Y no es excusa lo de que lo quemas haciendo deporte¡±. Y si te va la marcha, te interesar¨¢ saber que la t¨ªpica semana de descarga y carga de hidratos previa al marat¨®n no es recomendable, que se trata de un mito derribado por los estudios en nutrici¨®n.

¡°Antes se cre¨ªa que entre el sexto y el cuarto d¨ªa previos hab¨ªa que dejar completamente de comer hidratos de carbono para que los dep¨®sitos se vaciaran, y entre el tercero y la v¨ªspera, perpetrar un atrac¨®n de carbohidratos para llenar a tope los dep¨®sitos de gluc¨®geno. Se ha demostrado que no es efectivo y genera mucho estr¨¦s porque es un cambio grande en la alimentaci¨®n. Ahora apostamos por aumentar de forma gradual la ingesta de hidratos de carbono a lo largo de la semana previa, pero sin descargar. El lunes, martes y mi¨¦rcoles tomaremos 2,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. El jueves y el viernes subimos a 5-7 g/kg y el s¨¢bado (o el d¨ªa en que caiga la v¨ªspera) pasamos a unos 7-10 g/kg (algunos autores aumentan hasta los 12 gramos). De paso, eliminamos la fibra, que podr¨ªa dar complicaciones intestinales durante la carrera y buena parte de la grasa para facilitar la digesti¨®n¡±.

Traducido a alimentos concretos, esto significa a?adir al plato un poco m¨¢s de pasta o de patatas en lugar de modificar completamente la dieta. ¡°No hay que olvidar las prote¨ªnas, sobre todo la leucina, que mejora la asimilaci¨®n del gluc¨®geno y previene degradaci¨®n muscular¡±. Con la del plato puede que sea suficiente. La tienes en la carne, m¨¢s en la roja que en la de pollo, y en pescados como el salm¨®n y el at¨²n.

La hidrataci¨®n es un cap¨ªtulo aparte en las pruebas de larga duraci¨®n. ¡°En la v¨ªspera hay que hidratarse bien, pero como cualquier otro d¨ªa. S¨ª intervendremos en la hidrataci¨®n espec¨ªfica del d¨ªa de la prueba, no solo en la cantidad de agua, sino tambi¨¦n en los electrolitos (sobre todo, sodio y potasio). Aqu¨ª depende de las condiciones meteorol¨®gicas, como el calor y la humedad, de la intensidad, la aclimataci¨®n y de la tasa de sudoraci¨®n de cada persona. Esto es un n¨²mero que se calcula teniendo en cuenta el peso perdido durante el entrenamiento (ojo, que es solo agua), el agua consumida y lo que orinas dividido por el tiempo que dura el ejercicio. Y tan malo es sobrehidratarse como la deshidrataci¨®n¡±. En competiciones largas los electrolitos se reponen a trav¨¦s de bebidas isot¨®nicas, c¨¢psulas de sales o alimentos salados.

?Batido de whey en el gimnasio? Solo para la foto...

Si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, deber¨ªas prestar atenci¨®n a la ingesta previa de hidratos de carbono simples. ¡°Un levantamiento de peso muy grande viene a ser como un esprint de 100 metros: no consume las reservas de gluc¨®geno, sino que tira de la glucosa que haya en ese momento en sangre. Por eso es muy importante ingerir az¨²cares simples antes de cada sesi¨®n¡±. Despu¨¦s del entrenamiento, es preciso recuperar tanto hidratos de carbono como prote¨ªnas. Los primeros se pueden asimilar al terminar (por ejemplo, con una barrita de cereales o un pl¨¢tano), las segundas pueden esperar, no hace falta que salgas del gimnasio enarbolando el bid¨®n con tu flamante batido de whey.

¡°Los corredores suelen excederse con los hidratos de carbono y comer pocas prote¨ªnas. Entre los que buscan hipertrofiar o le dan al crossfit sucede justo al contrario. Y en ambos casos importa m¨¢s el c¨®mputo total de prote¨ªnas al d¨ªa que focalizarlo en una ingesta en concreto. Para los deportistas de fuerza la pauta es de 2-2,5 gramos al d¨ªa por kilogramo de peso. En el caso de los corredores, las cantidades son algo menores, pero deben estar presentes para reparar las fibras musculares da?adas. As¨ª que los valores se quedan en unos 1,8-2,2 gramos al d¨ªa por cada kilogramo de peso¡±. Ingerir de m¨¢s tampoco es necesario, ¡°no hay evidencia cient¨ªfica de que sirva de algo¡±.

?Y si llevas una dieta cetog¨¦nica, m¨¢s conocida como dieta keto?. ¡°Consiguen hidratos de carbono para llenar los dep¨®sitos de gluc¨®geno a partir de las frutas y verduras. Es una pauta de alimentaci¨®n que no plantea problemas para quienes trabajan la fuerza, ya que no suelen entrenar m¨¢s de 45 a 60 minutos y no da tiempo a que se vac¨ªen completamente los dep¨®sitos de gluc¨®geno, algo que sucede en torno a los 90 minutos de ejercicio de resistencia continuado. Aun as¨ª, funciona en deportes de larga duraci¨®n en etapas muy espec¨ªficas, por ejemplo, para perder peso antes de un campeonato. O como estrategia nutricional en atletas bien entrenados para obligar al organismo a trabajar la flexibilidad metab¨®lica, es decir, forzar a que el cuerpo aprenda a usar cada vez de forma m¨¢s eficiente las grasas en vez de gluc¨®geno¡±.