C¨®mo sublimar el sabor de la carne y el pescado sin echar a perder sus nutrientes

Tocar el cielo gastron¨®mico o bajar al inframundo de las recetas fallidas con una chuleta, un asado o una caldereta ¡ªpor citar unas pocas posibilidades de la carne y el pescado¡ª depende, b¨¢sicamente, de dos cosas: la calidad de la materia prima y la habilidad culinaria. El resultado gastron¨®mico es f¨¢cil de juzgar; los fallos en la ejecuci¨®n dejan huellas como la cl¨¢sica suela de zapato. Pero el terreno de la nutrici¨®n es m¨¢s complicado. ?Seguro que no est¨¢s desbaratando el potencial nutricional de estos alimentos con t¨¦cnicas culinarias inoportunas?

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No hay duda de que, pensando en maximizar el sabor, cocinar a la plancha suele ser una buena idea. Para la carne, la pauta es hacerla el doble de tiempo por un lado que por el otro, y salarla despu¨¦s de cocinarla para evitar que pierda jugos. En el caso del pescado, por el contrario, lo mejor es condimentarlo antes de someterlo al fuego para que la textura sea m¨¢s compacta, seg¨²n la experta en restauraci¨®n Yolanda Sala, miembro em¨¦rito de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Solo hay un peligro: que la carne se queme y desprenda algunos compuestos da?inos llamados aminas heteroc¨ªclicas e hidrocarburos arom¨¢ticos polic¨ªclicos. ¡°Aunque el riesgo de que se formen estos compuestos es mayor con la carne, en el caso de la acrilamida, una sustancia potencialmente cancer¨ªgena, el peligro es similar¡±, precisa Beatriz Robles, dietista-nutricionista, m¨¢ster en seguridad alimentaria y autora de Come seguro comiendo de todo (Planeta).

De ah¨ª que no ¡°maltratar¡± los alimentos sea una necesidad que va m¨¢s all¨¢ del riesgo de perder nutrientes. Sin embargo, ¡°cuando seguimos una dieta saludable no tenemos que preocuparnos de si perdemos unas pocas vitaminas o alg¨²n mineral durante la cocci¨®n, lo que tenemos que vigilar es que el alimento en su conjunto sea sano¡±, recuerda Robles. Con todo, conviene saber que hay maneras de preservar la calidad nutricional de los alimentos que son mejores que otras. Luego, que cada cual adopte las que prefiera.

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En general, los m¨¦todos de cocci¨®n m¨¢s saludables limitan la p¨¦rdida de grasas omega-3, retienen la mayor cantidad posible de nutrientes y minimizan la formaci¨®n de compuestos da?inos. En la pr¨¢ctica, esto significa que las mejores opciones son el sous vide o al vac¨ªo, recurrir al microondas, hornear, cocinar al vapor y escalfar el pescado o la carne. Por el contrario, fre¨ªr en la sart¨¦n posiblemente es el m¨¦todo de cocci¨®n menos saludable. Esta t¨¦cnica lleva, por ejemplo, a que el pescado absorba parte del aceite y aumente su contenido cal¨®rico. Ahora bien, seg¨²n c¨®mo lo hagamos, absorber¨¢ m¨¢s o menos. El consejo de Robles y Sala es fre¨ªr al principio a alta temperatura para formar una costra exterior que dificulte que el aceite penetre en el interior del alimento.

?Y qu¨¦ pasa con el empanado? No es casualidad que sea una de las formas m¨¢s habituales de cocinar el pescado: se trata de un buen m¨¦todo para sellarlo y proteger sus propiedades organol¨¦pticas, impidiendo que sus jugos se mezclen con el aceite con el que se cocina, comenta Sala. Adem¨¢s, hay muchas maneras de hacerlo: con tempura, panko (un pan rallado japon¨¦s), mezclando a partes iguales galleta rallada y harina (si son pescados de peque?o tama?o, la recomendaci¨®n de Sala es optar por 3/4 partes de harina y 1/4 de galleta rallada o similar).

En realidad, desde el punto de vista culinario cualquier t¨¦cnica de cocinado puede dar buen resultado siempre que exista una buena relaci¨®n entre el tiempo de cocci¨®n y la temperatura. ¡°Cada vez que cocinemos debemos tenerlo en cuenta¡±, recuerda Robles. Lo ideal es un buen tratamiento t¨¦rmico que garantice la seguridad alimentaria, pero sin pasarse de temperatura. Si nos excedemos con la temperatura y el tiempo, lo que sucede es ¡°que se pierden amino¨¢cidos¡±, dice Robles, aunque ello no debe ser motivo de preocupaci¨®n. Es m¨¢s importante, por ejemplo, no comer carne roja m¨¢s de una o dos veces a la semana que la forma de cocinarla para que quede m¨¢s tierna y gane en sabor, resalta la especialista.

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En general, los pescados se deben cocinar a menor temperatura que la carne, aunque alguna s¨ª conviene hacerla a baja temperatura. En animales adultos de carnes duras o que poseen mucho tejido conjuntivo, como las de buey y pez espada, la olla de cocci¨®n lenta (tambi¨¦n llamada slow cooker o crock pot, por la marca que empez¨® a comercializarla en EE UU en los setenta) consigue alcanzar la temperatura de forma lenta y uniforme, y que el alimento se mantenga a la temperatura deseada durante periodos muy largos. Pero su principal virtud es que las carnes quedan melosas y tiernas, adem¨¢s de gastar muy poca energ¨ªa. ¡°La t¨¦cnica se basa en la cocina tradicional y nos recuerda los platos que preparaban nuestras abuelas¡±, remarca Robles.

Lo que hay que evitar es que los alimentos queden crudos (salvo que se hayan congelado previamente para desactivar amenazas como el anisakis). ¡°El pescado debe hacerse a una temperatura m¨ªnima de entre 55?C y 60?C para asegurar la seguridad alimentaria. La carne, en cambio, pide un poco m¨¢s, unos 70?C o 75?C, aproximadamente, dependiendo del tipo de corte¡±, a?ade. El alimento se considera seguro una vez el centro del mismo alcanza una temperatura que var¨ªa desde los 63?C durante 3 minutos del pescado y la carne poco hecha a los 77?C de la carne bien hecha. Para la carne picada, la cifra es de 70?C durante 2 minutos o 75?C durante medio minuto, mientras que para las aves, la carne de caza y los guisos es de 74?C. Para estar completamente seguro, pues, necesitar¨¢s un term¨®metro de sonda (se pueden encontrar desde 8 euros).

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Por otra parte, el tratamiento de la carne y el pescado no es lo ¨²nico que hay que tener en cuenta a la hora de sacarle el m¨¢ximo rendimiento nutricional; hay ciertos acompa?amientos que incrementan sus beneficios alimenticios. La papaya, la pi?a, el kiwi y el jengibre, por ejemplo, aminoran la dureza de la carne, ¡°aunque eso no significa que la vayamos a digerir mejor¡±, aclara Robles. Otra buena idea para sacarle partido a la carne cuando est¨¢ dura es marinarla con antelaci¨®n. Una posibilidad es aplicarle una mezcla de aceite de oliva, zumo de lim¨®n y tomillo durante una hora (tambi¨¦n funciona bien el zumo de naranja, mandarina, papaya o pi?a). Por otra parte, el perejil, el pimiento, el tomate fresco y, en general, los alimentos ricos en vitamina C, maximizan la absorci¨®n de hierro. Otro consejo de Sala para quienes hagan dietas estrictas es sustituir la sal por una capa de hinojo o tomillo en la plancha y cocinar el pescado directamente sobre estas hierbas.