Qu¨¦ le pasa a tu cuerpo cuando dejas de comer carne, leche, pescado y huevos

Abrazar el veganismo es mucho m¨¢s que cambiar el solomillo y el pollo asado por arroz con tofu y ensalada de pasta. Quien opta por esta dieta (estilo de vida, m¨¢s bien) ya puede olvidarse de la carne, el pescado, la leche, los huevos, la miel... cualquier cosa que proceda de un animal. Pocas personas lo consideran. Seg¨²n el informe The Green Revolution, elaborado por The Lantern en 2019, el 9,9% de los mayores de 18 a?os se considera de alguna manera vegetariano en Espa?a, pero solo un 0,5% saca pecho como veganos de pura cepa. Eso s¨ª, es una tendencia en alza; en solo dos a?os la cifra ha aumentado un 27%. Si est¨¢s pensando en unirte, esto te interesa: as¨ª cambia tu cuerpo cuando te haces vegano.

M¨¢s informaci¨®n

Descarga gratis el nuevo n¨²mero de BUENAVIDA

Estate atento a la b¨¢scula porque notar¨¢s cambios. Hay quien para compensar la falta de determinados alimentos en el plato y no quedarse con hambre acaba por llenarlo con otros. Cuidado con los que eliges; los carbohidratos como la pasta y el pan son considerablemente m¨¢s cal¨®ricos que una pechuga de pollo. Y algunas combinaciones son traicioneras. Seg¨²n el dietista Pablo Ojeda, ¡°las legumbres tienen bastantes hidratos de carbono, si las tomas con pan o patatas tienes muchas papeletas para engordar¡±. El resultado es que al cabo de unas semanas has cogido kilos de m¨¢s.

Sin embargo, las oscilaciones en el peso no siempre son hacia arriba. Una dieta equilibrada permite no notar cambios, y seguir el famoso plato de la Universidad de Harvard puede ayudar: un 50% de verduras variadas y frutas, un 25% de cereales integrales y el 25% restante de prote¨ªnas sanas. Normalmente concebimos estas ¨²ltimas como alimentos saludables de origen animal (aves, pescado...), pero existe una amplia variedad de opciones en el mundo vegetal para llenar esta cuarta parte del plato. Hay alimentos vegetales que tienen incluso m¨¢s prote¨ªnas que un chulet¨®n. Las principales fuentes de prote¨ªnas vegetales son legumbres como los guisantes (con ellos se preparan las hamburguesas veganas), y hay otras opciones como los productos de soja como el tofu y el tempeh. Eso sin olvidar los frutos secos y pseudocereales como la quinoa.

As¨ª que es posible ser vegano, tener la masa muscular de deportista de ¨¦lite (como el tenista Novak Djokovic o el piloto de F¨®rmula 1 Lewis Hamilton) y no ganar ni un gramo de grasa. Es m¨¢s, se puede hasta perder peso. Seg¨²n una revisi¨®n de estudios sobre los beneficios para la salud f¨ªsica y mental publicada en la revista Nature en 2019, las dietas a base de plantas tienen efectos beneficiosos en el metabolismo. Uno de ellos, por ejemplo, es que mejora la microbiota del sistema digestivo, lo que ayuda a perder peso en caso de obesidad, un estado que puede ser una consecuencia de la composici¨®n microbiana.

M¨¢s informaci¨®n

El secreto mejor guardado de los veganos

Sigamos asumiendo que lo haces todo bien y que tus comidas siguen los patrones de una dieta equilibrada. Cuando las legumbres se convierten en la principal fuente de prote¨ªnas para tu cuerpo, tambi¨¦n empiezas a recibir m¨¢s fibra, clave para agilizar el tr¨¢nsito intestinal. Eso, sumado a que los microorganismos que viven en tu interior son unos ciudadanos ejemplares, da como resultado una digesti¨®n de diez. Es decir, que empiezas a ir al ba?o como un reloj. ¡°El tr¨¢nsito intestinal desde que como 100% vegetal ha mejorado exponencialmente, y es una ventaja bastante generalizada en todas las personas que adoptan una alimentaci¨®n basada en plantas. Tambi¨¦n es la m¨¢s f¨¢cil y r¨¢pida de percibir¡±, comenta Cristina Rodrigo, directora en ProVeg Espa?a. Cuanta m¨¢s fruta, verdura y cereales integrales metas en la dieta, m¨¢s notables ser¨¢n los cambios.

Eso s¨ª, si no est¨¢s nada acostumbrado a tomar legumbres, puede que te notes algo hinchado y gaseoso al principio, admite Rodrigo. ¡°En este caso es aconsejable empezar con peque?as cantidades e ir aumentando con el tiempo¡±, recomienda. Tambi¨¦n ayuda la manera de cocinarlas. "Para evitar la formaci¨®n de gases funciona condimentarlas con comino, c¨²rcuma o laurel. Y masticar bien¡±, a?ade. En todo caso, la tendencia general es a sentirse m¨¢s ligero, y poco a poco se van apreciando otros cambios. ¡°Hay personas que tambi¨¦n ven mejoras en la piel, se reducen sus niveles de colesterol, tienen m¨¢s energ¨ªa y hasta una mejor recuperaci¨®n de lesiones¡±, contin¨²a Rodrigo. Pero esto no se debe a dejar de comer filetes.

Lo que pasa es que, al eliminar carnes, l¨¢cteos y huevos se desechan los embutidos y la boller¨ªa. Ojo, que estas comidas tienen tambi¨¦n sus versiones veganas y no es saludable sustituir unas por otras. Pero no nos distraigamos con el lado oscuro del veganismo. "Cuando alguien introduce un cambio tan importante en su vida, suele acompa?arlo de otros como hacer ejercicio, realizar t¨¦cnicas de control de estr¨¦s para comer de forma consciente, opta por recetas m¨¢s saludables... incluso deja de fumar. De ah¨ª que se sientan y se vean mejor¡±. Todo suma.

M¨¢s informaci¨®n

Ni vegano ni omn¨ªvoro: para ser respetuoso con el planeta hay que comer como un ¡®climatarian¡¯

No menos importantes son los cambios que no se notan. Como ya sabes, el consumo de carnes rojas y procesadas, de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados est¨¢ relacionado con una mala salud cardiovascular. Una dieta en la que se eliminan estos alimentos tiene el efecto contrario sobre nuestra salud, seg¨²n la Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n. Es decir, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de morir por ellas.

Para terminar, veamos los posibles perjuicios. El hierro hemo (el que proviene de los productos animales) se asimila con m¨¢s facilidad que el hierro no hemo (el de los alimentos de origen vegetal). ¡°Los veganos tienen que tenerlo muy presente. Adem¨¢s de buscar alimentos vegetales ricos en hierro (lentejas, soja, pistachos¡­), pueden establecer estrategias que optimicen su absorci¨®n, como aumentar la ingesta de vitamina C para mejorar la s¨ªntesis de ese mineral. Puede ser a?adiendo pimiento a las legumbres, tomando c¨ªtricos en el postre¡­ Tambi¨¦n deben huir de los taninos, ya que interfieren en la asimilaci¨®n del hierro. Es tan f¨¢cil como eliminar el vino en la comida o distanciar el caf¨¦ o el chocolate 60-90 minutos¡±, apunta el dietista.

Y necesitar¨¢s suplementos de vitamina B12, asegura Ojeda. Al eliminar los ingredientes de origen animal, el cuerpo se queda sin fuentes de vitamina B12, un micronutriente que interviene en la formaci¨®n de los gl¨®bulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso central. Cuando falta pueden aparecer problemas como hormigueos, calambres o anemia. ¡°Puedes estar una o dos semanas sin tomarla, porque el cuerpo cuenta con reservas. Pero si optas por una dieta vegana, te tienes que suplementar s¨ª o s¨ª. Y no vale que comas procesados veganos de supermercado ¡®enriquecidos con vitamina B12¡¯. Tampoco sirve el alga espirulina. Sobre el papel tiene un alto contenido en B12, pero es una forma no biodisponible para los seres humanos¡±, concluye Ojeda.