Cuidado con lo que comes en ¨¦poca de ex¨¢menes: cuanto m¨¢s sana sea tu alimentaci¨®n, mejores ser¨¢n tus notas

En el calendario de bachillerato, el c¨ªrculo en rojo que marca el inicio de la Selectividad est¨¢ a solo dos semanas vista. Mientras, miles de universitarios apuran sus ¨²ltimas horas de estudio antes de sus pruebas del segundo cuatrimestre, que algunos campus empiezan ya a celebrar estos d¨ªas. En plena ¨¦poca de ex¨¢menes, la lista de preocupaciones es infinita. Tanto, que la alimentaci¨®n queda relegada al ¨²ltimo puesto o, directamente, fuera de ella. Los h¨¢bitos se relajan y las promesas de comer bien desaparecen¡­ precisamente en el momento en que m¨¢s falta hacen. La mente pide un extra de combustible y la dieta, adem¨¢s de servir para controlar el estr¨¦s, tiene un impacto directo en los resultados: cuanto mejor se come, mejor es tambi¨¦n el rendimiento acad¨¦mico.

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¡°Si fueras un corredor y te estuvieras preparando para los 5.000 metros, sabr¨ªas lo que tienes que desayunar el d¨ªa de la carrera, pero tambi¨¦n la semana previa y el mes antes. Cuando un alumno se enfrenta a un examen importante, ?qu¨¦ ha tomado para desayunar? Es hora de que tratemos el aprendizaje como si fueran unos Juegos Ol¨ªmpicos¡±, aseguraba el experto en innovaci¨®n educativa Stephen Heppell en una entrevista con este diario. Pero lo cierto es que, lejos de tratar la dieta de los estudiantes como la de un atleta, su alimentaci¨®n es muy mejorable.

Un estudio realizado en 2010 con casi 1.000 alumnos de la Universidad de las Islas Baleares, publicado en la revista Public Health Nutrition,?se?ala que la dieta de estos universitarios era pobre en cereales, frutas y verduras, pero abundante en carne procesada, dulces, refrescos y snacks. Comer sano no es una preocupaci¨®n extendida en los campus. Seg¨²n una encuesta de 2018 sobre el estilo de vida de los universitarios que la empresa Sodexo realiz¨® en seis pa¨ªses (Espa?a, Estados Unidos, Italia, Reino Unido, China e India), solo un 26% de los alumnos espa?oles considera ¡°esencial¡± comer sano. Es el segundo porcentaje m¨¢s bajo, por detr¨¢s de Reino Unido (19%). Un 61% dice que lo intenta, mientras que un 15% o no lo hace aunque sabe que deber¨ªa o directamente ni le preocupa.

En ¨¦poca de ex¨¢menes, estos malos h¨¢bitos empeoran. Desde dos puntos de vista, apunta la pedagoga Marta Romo: ¡°La calidad de lo que se come y el tiempo, el que se dedica a preparar la comida y sobre todo el de consumirla¡±. Los estudiantes cometen fundamentalmente cuatro errores, explica Narelia Hoyos, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas: ¡°Seguir unos horarios irregulares por la falta de tiempo, calmar el hambre con preparados y refrescos de las m¨¢quinas expendedoras, consumir en exceso bebidas con cafe¨ªna o estimulantes en lugar de agua y recurrir a la comida r¨¢pida, que tiene escaso aporte nutritivo y provoca sensaci¨®n de cansancio¡±.

Cuanto m¨¢s sana es la dieta, mejor es el rendimiento acad¨¦mico. As¨ª lo apunta un estudio publicado en 2015 en la revista European Journal of Nutrition. Investigadores de la Universidad Aut¨®noma de Madrid, la Universidad de C¨¢diz y el CSIC analizaron a un grupo de 1.371 alumnos de entre 12 y 14 a?os para averiguar qu¨¦ relaci¨®n hab¨ªa entre sus notas y su adherencia a la dieta mediterr¨¢nea. La investigaci¨®n concluye que los alumnos con una adherencia media o alta ten¨ªan un rendimiento acad¨¦mico ¡°significativamente mejor¡± que aquellos cuya adherencia era baja. Esta relaci¨®n positiva se establece, seg¨²n el estudio, con independencia de otras variables, como el ¨ªndice de masa corporal o el nivel de actividad f¨ªsica.

?Por qu¨¦ esa relaci¨®n? Para explicarlo y a modo de hip¨®tesis, los investigadores apuntan a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que tienen los alimentos incluidos en la dieta mediterr¨¢nea. ¡°Los niveles m¨¢s bajos de prote¨ªnas inflamatorias tienen un efecto neuroprotector. Esto se pod¨ªa trasladar a nivel cognitivo y, por lo tanto, acad¨¦mico¡±, apunta la investigadora Irene Esteban-Cornejo. ¡°Otros alimentos de la dieta mediterr¨¢nea, como el aceite y las nueces, tienen funciones antioxidantes¡±, contin¨²a. ¡°Pueden tener un efecto a nivel cerebral que regula el crecimiento de las c¨¦lulas y cambia el balance de glucosa e insulina, lo cual produce mejoras a nivel cognitivo¡±.

Un tercer elemento se suma a la posible explicaci¨®n: la dieta mediterr¨¢nea implica tomar pescado tres veces a la semana, un alimento rico en ¨¢cidos grasos poliinsaturados. ¡°La membrana del cerebro y las neuronas est¨¢n rodeadas de vainas de mielina recubiertas de esos ¨¢cidos. Eso podr¨ªa contribuir a la cadena: si hay una mejor membrana neuronal, habr¨¢ m¨¢s sinapsis y m¨¢s neuroprotecci¨®n¡±, a?ade la investigadora.

?Qu¨¦ hay que comer entonces para potenciar el rendimiento? No hay alimentos milagrosos ni suplementos que pongan tu cerebro a mil por hora. Al contrario, se trata de comer sano y variado para tenerlo todo a punto de forma que al cuerpo, en este momento de exigencia, no le falte de nada. ¡°Cuando est¨¢s ante una situaci¨®n de estr¨¦s, la energ¨ªa se dirige toda a la parte f¨ªsica y la parte mental se queda a medio camino¡±, se?ala Felicidad Mart¨ªnez, nutricionista en Sodexo.

La f¨®rmula consiste en tener una buena base, que se consigue durante el resto del curso, y unas buenas reservas, que se refuerzan en ¨¦poca de ex¨¢menes. Mart¨ªnez elabora dos listas paralelas: la de los nutrientes que m¨¢s se necesitan en ex¨¢menes y la de los alimentos para conseguirlos. ¡°Los nutrientes fundamentales para el rendimiento son todas las vitaminas del grupo B, sobre todo la B12, y D. Tambi¨¦n magnesio, selenio¡­ todos ellos act¨²an sobre el sistema inmune y ayudan al metabolismo a obtener energ¨ªa¡±.

En cuanto a los alimentos, Mart¨ªnez recomienda legumbres, soja y frutos secos por su aporte graso; frutas variadas como base ¡°fundamental¡±, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas¡­) por la gran cantidad de nutrientes que proporcionan; yogures; y complementos como la jalea real, la levadura de cerveza o los probi¨®ticos para ayudar a regenerar la flora intestinal, pues en ¨¦poca de ex¨¢menes el aparato digestivo tiende a desajustarse. Sin olvidar hidratarse en todo momento.

¡°Las comidas ligeras y saludables nos proporcionan los nutrientes y agua necesarios para un rendimiento ¨®ptimo¡±, apoya Narelia Hoyos, que tambi¨¦n preside el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria. Y al contrario, explica la experta. Las que tienen un alto contenido en grasa provocan cansancio y falta de energ¨ªa. Las saladas generan ¡°sensaci¨®n de sed y aturdimiento por la deshidrataci¨®n que provocan¡±. Y los alimentos con muchos az¨²cares simples (como chocolates o bebidas azucaradas) dan una sensaci¨®n de chute de energ¨ªa que se desvanece r¨¢pido, pues ¡°en cuanto el cuerpo detecta la subida de az¨²car en sangre, las hormonas se encargan de bajarlo¡±.

En ¨¦poca de ex¨¢menes, el estr¨¦s se dispara. El 35% de los universitarios sufre ansiedad durante las pruebas acad¨¦micas, seg¨²n un estudio de la Universidad de Almer¨ªa. A pesar de que el estr¨¦s es una reacci¨®n natural del cuerpo y hasta cierto punto ¨²til, ya que bien gestionado puede favorecer el rendimiento, el peligro es que se cronifique. ¡°Reaccionar con adrenalina y aumentar la presi¨®n cuando te van a evaluar es una constante del ser humano¡±, sostiene la pedagoga Marta Romo, que es tambi¨¦n experta en neurociencia. ¡°El problema es que, en los ¨²ltimos a?os, observo que en los universitarios se cronifica mucho m¨¢s¡±.

?C¨®mo influye la comida? En primer lugar, por la ¡°relaci¨®n emocional¡± que tenemos con ella, explica la experta. ¡°Desde peque?os hemos aprendido a relacionarnos con la comida en situaciones de mucha intensidad emocional, a saciar los estados emocionales metiendo algo en la boca¡±. As¨ª, por ejemplo, Romo explica que cuando estamos muy estresados es habitual que apetezca comer algo crujiente porque as¨ª se libera tensi¨®n a trav¨¦s de la mand¨ªbula, mientras que cuando se est¨¢ m¨¢s cansado o desanimado se recurre a golosinas blandas o helados.

El segundo punto de anclaje entre estr¨¦s y alimentaci¨®n es el efecto f¨ªsico que tienen estos picos de presi¨®n. Aumentan los niveles de cortisol, una hormona que se libera en momentos en los que hace falta una respuesta f¨ªsica inmediata. Si el estr¨¦s es puntual, lo normal es que desaparezca el apetito. ¡°Pero si se mantiene en el tiempo, la liberaci¨®n de cortisol para aumentar la motivaci¨®n se incrementa de forma cr¨®nica y, por lo tanto, crece tambi¨¦n el deseo de comer¡±, apunta la nutricionista Felicidad Mart¨ªnez.

Por eso, seg¨²n explica, apetece comida rica en grasa y az¨²cares. ¡°Son alimentos consuelo. Te producen un cierto placer que compensa ese estado negativo. Pero es un c¨ªrculo vicioso: no son los que m¨¢s nutrientes aportan y provocan digestiones pesadas y malestar general¡±.

Lo cierto es que en estas situaciones el cuerpo s¨ª necesita az¨²cares. Pero no de cualquier tipo. ¡°Sobre todo en momentos de estr¨¦s, el nutriente principal para satisfacer las necesidades del sistema nervioso central es la glucosa. Por eso es tan importante mantener los niveles de az¨²car en sangre estables¡±, se?ala Mart¨ªnez.

Pero el modo en que se libera el az¨²car es clave. Si se hace lentamente, aporta energ¨ªa a largo plazo y satisface m¨¢s, por lo que se genera menos ansiedad; pero si se producen picos, por ejemplo con chocolatinas o zumos, r¨¢pidamente vuelve la sensaci¨®n de hambre. ?Qu¨¦ alimentos ofrecen ese aporte gradual de energ¨ªa? La nutricionista enumera la fruta, los cereales, las legumbres y las patatas.

Otro elemento a tener en cuenta es el tript¨®fano. Se trata de un amino¨¢cido esencial ¡ªno lo genera el organismo, sino que hay que introducirlo con la alimentaci¨®n¡ª que, al igual que ocurre con el ejercicio f¨ªsico, favorece la producci¨®n de serotonina, ¡°un neurotransmisor que combate la acci¨®n del cortisol y favorece la relajaci¨®n¡±, explica Mart¨ªnez. Para ello, es recomendable recurrir a l¨¢cteos y sus derivados, huevos, pescado azul, frutas como el pl¨¢tano y frutos secos.

Pero para mantener a raya el estr¨¦s y la ansiedad, tan importante como el qu¨¦ es el c¨®mo. Narelia Hoyos recomienda marcarse unas pautas regulares en horarios y rutinas, adaptadas al tiempo que se dedica a estudiar. Tambi¨¦n aprovechar el tiempo de cocinar y de comer como ¡°un momento para desconectar y relajarse¡±. Y para Felicidad Mart¨ªnez no es buena idea eliminar del todo las chucher¨ªas: ¡°Quitarlo de golpe supone generar m¨¢s ansiedad. Intenta buscar una alternativa primero pero, si no te satisface del todo, c¨®metela. A veces, la satisfacci¨®n que te produce te ayuda a concentrarte m¨¢s¡±.