Qu¨¦ es comer bien cuando uno quiere acabar las carreras m¨¢s duras que existen

Es una tendencia imparable, no hay duda: el ultra trail running est¨¢ de moda. "De repente hay un 'boom' entre la generaci¨®n de 1975, llegamos a los cuarenta y nos hemos vuelto locos con participar en estas competiciones", advierte la dietista-nutricionista Mar¨ªa Colomer. Por si te has quedado rezagado en el furg¨®n de cola de la vanguardia deportiva y desconoces en qu¨¦ consiste, se trata de carreras de ultrafondo (m¨¢s de 42 kil¨®metros) a trav¨¦s del entorno natural, y el recorrido no puede contar con m¨¢s de un 20% de la superficie pavimentada o asfaltada. La Asociaci¨®n Internacional de Trail Running (ITRA, por sus siglas en ingl¨¦s) distingue entre ultra trail medio, desde 42 hasta 69 kil¨®metros; ultra trail largo, desde 70 a 99; y ultra trail XL, a partir de los 100 kil¨®metros. Y, por si la distancia fuera poco exigente, se a?ade el agravante de las condiciones de monta?as, desiertos, playas, bosques¡­ para multiplicar su dureza. La variedad de terrenos, niveles, rutas y paisajes son un reclamo muy atractivo para quienes est¨¢n hastiados de pruebas urbanas y quieren desafiar sus l¨ªmites.

La mayor¨ªa de expertos coinciden en que la clave para tener ¨¦xito en un ultra trail es ser realista respecto al reto que te propones (no es un paseo por el campo) y concienzudo en la puesta a punto. Cuando se habla de preparaci¨®n, normalmente, el foco se desv¨ªa hacia el factor f¨ªsico, y existe un entrenamiento invisible indisociable, la nutrici¨®n, que est¨¢ ¨ªntimamente relacionada con el rendimiento. Es primordial para evitar p¨¢jaras, hipoglucemias, la depresi¨®n del sistema inmunol¨®gico que expone a una mayor propensi¨®n a resfriados o infecciones y para reducir el riesgo de lesiones. Tambi¨¦n influye en el proceso oxidativo de los m¨²sculos y el correcto funcionamiento de los ¨®rganos, sometidos a un estr¨¦s alto durante grandes esfuerzos. Por todo ello, los meses previos a la competici¨®n es necesario "testear' si tu cuerpo puede tolerar la ingesta que necesitas y aprender a conocerte y a entrenar el est¨®mago".

La dieta equilibrada, b¨¢sica en la estrategia

La primera pregunta es obligada: ?hace falta alguna alimentaci¨®n especial? "Debe cubrir las necesidades energ¨¦ticas y ser nutricionalmente equilibrada en macro y micronutrientes. No es nada extraordinario, porque es lo que deber¨ªa hacer cualquier persona, deportista o no". Colomer diferencia entre los alimentos que se deben tener en cuenta diariamente y aquellos que hay que alternar semanalmente.

En el primer grupo se encuentran las frutas y las verduras, cuya cantidad debe ser el equivalente a la mitad de lo que come un adulto de media al d¨ªa, como fuente principal, entre otros componentes, de vitamina C, clave en la formaci¨®n de col¨¢geno (crucial para las articulaciones), antioxidantes, ¨¢cido f¨®lico y hierro. Este ¨²ltimo es la barrera para sufrir anemias, muy frecuentes en los deportes de resistencia. Tambi¨¦n aportan minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, implicados en la contracci¨®n muscular. Otro aliado diario son los frutos secos, ricos en omega 3, que es un ¨¢cido graso (el aceite de oliva tambi¨¦n lo es) con propiedades antiinflamatorias. Los cereales son otra piedra angular, prioritariamente los integrales porque conservan un mayor valor nutricional que los productos refinados. Por su parte, los l¨¢cteos "son un buen aporte de prote¨ªnas animales y de calcio". El segundo grupo de alimentos, el que se recomienda alternar durante la semana, compone la principal fuente de prote¨ªnas de la dieta: huevos, legumbres, pescado y carne. Lo ideal es consumir cada uno de estos alimentos tres o cuatro veces en ese periodo de siete d¨ªas.

Entrenar el est¨®mago tanto como los m¨²sculos

Empecemos por lo b¨¢sico: el entrenamiento. En este apartado hay dos bloques vertebradores: las comidas antes y despu¨¦s de ejercitarse. Un desayuno unas horas antes del ejercicio es el punto de partida, incluyendo una cantidad de carbohidrato de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal y entre 0,15 y 0,25 gramos por kilo de peso de prote¨ªnas, sin olvidar aproximadamente medio litro de l¨ªquido. Lo fundamental es no sentirse pesado y estar c¨®modo cuando salgas a correr. Seg¨²n Mar¨ªa Colomer, con esa comida tenemos cubiertos los aportes energ¨¦ticos para los 45 minutos iniciales de la actividad. Y es conveniente aprovechar la frescura de los primeros compases de la traves¨ªa para comer, aunque no se sienta la sensaci¨®n de hambre, porque conforme avanza la sesi¨®n (y en un futuro la prueba) ser¨¢ m¨¢s complicado. "Estar¨¢s m¨¢s cansado y harto del sabor dulce, empezar¨¢s a pensar: '?qu¨¦ hago aqu¨ª?". En este proceso intervienen variables como el horario de la competici¨®n y la ¨¦poca del a?o. Es prioritario hacer las ingestas con regularidad porque en verano, a mediod¨ªa y a 1.200 metros de altitud, el agua empieza a calentarse y puede pasar una hora y media hasta el siguiente punto donde volver a recibirla.

El apartado de la nutrici¨®n depender¨¢ de la duraci¨®n de la sesi¨®n. Si es de menos de hora y media no es indispensable, pero pueden a?adirse peque?as cantidades de l¨ªquidos y carbohidratos. Entre 1 y 2 horas, Colomer aconseja consumir de 400 a 800 mililitros de agua cada hora y unos 30 gramos de carbohidratos. A partir de 2 horas de entrenamiento se mantendr¨ªan las recomendaciones para l¨ªquidos y los carbohidratos se incrementar¨ªan a entre 60 y 90 gramos por hora, pudiendo incluir alguna cantidad de prote¨ªna. Colomer advierte de que esos niveles de hidratos de carbono son dif¨ªciles de alcanzar durante el ejercicio, por ello hay que usar las tiradas largas a modo de test de alimentaci¨®n, para examinar c¨®mo reacciona nuestro sistema digestivo y, por extensi¨®n, el organismo a esos "atracones".

No existen tablas universales, cada prueba es un mundo y cada cuerpo una federaci¨®n de particularidades. Por tanto, quien busque la Biblia nutricional encontrar¨¢ par¨¢metros generales que pueden ajustarse o no a la idiosincrasia de cada individuo. Colomer propone un caso concreto del men¨² de una mujer de 60 kilos que efect¨²a un entrenamiento de hora y media por la ma?ana. Su desayuno contendr¨ªa 250 mililitros de yogur natural con 3 albaricoques frescos y 50 gramos de un cereal integral sin azucarar, lo cual aportar¨ªa unos 50 gramos de carbohidratos y 13 de prote¨ªnas. La comida a mediod¨ªa ejercer¨ªa de recuperaci¨®n tras la carrera, en la que habr¨ªa que ingerir de 0,8 a 1,5 gramos de carbohidratos y entre 0,3 y 0,5 gramos de prote¨ªnas por kilo de peso. La referencia es hacer una relaci¨®n de 3 a 1 entre carbohidratos y prote¨ªnas, es decir, por cada 3 gramos de hidratos de carbono, uno de prote¨ªnas. Esto podr¨ªa conseguirse con un arroz salteado (80 gramos) con hortalizas variadas, 120 gramos de pollo con romero y 200 de sand¨ªa, lo que equivaldr¨ªa a 99 gramos de carbohidratos y 34 de prote¨ªnas. Se continuar¨ªa a media tarde con una merienda de 80 gramos de pan tostado integral con tomate, 60 de at¨²n y un pl¨¢tano, que aportar¨ªan 60 gramos de carbohidratos y 19 de prote¨ªnas. La cena podr¨ªa componerse de una ensalada de hortalizas variadas con 200 gramos de patata y 80 de garbanzos y un kiwi, que resultar¨ªan en 72 gramos de carbohidratos y 22 de prote¨ªnas.

Pero no hay que obsesionarse con las cantidades. Colomer no es partidaria de "alimentar" la psicosis en cuanto a las proporciones, aunque s¨ª aboga por unas nociones b¨¢sicas como referencia. Se trata de educar el ojo, no de manera met¨®dica y exhaustiva, pero s¨ª para calcular que, por ejemplo, una patata del tama?o de un huevo equivale a 100 gramos, y saber lo que ocupa un plato de unos 140 gramos de pasta o arroz en seco para cumplir con la ingesta pretendida. "No hay que pesarlo todos los d¨ªas, pero tener esa referencia es importante para todos, para la poblaci¨®n que hace deporte y la que no lo hace". Distinto es el caso de quien se prepara la competici¨®n y tiene que perder algo de peso para no castigar las articulaciones. Ah¨ª es preciso ser m¨¢s minuciosos, porque contar con una composici¨®n corporal adecuada es crucial en el ultrafondo.

?Tolerancia cero con alg¨²n componente? Para Colomer, solo el alcohol est¨¢ vetado de manera rotunda y taxativa, al tratarse del enemigo n¨²mero uno del deporte, entre otros motivos por ser un factor de deshidrataci¨®n incompatible con la resistencia y el buen rendimiento. En cambio, si eres adicto al dulce, intentar eliminarlo ser¨¢ una tarea ardua y traum¨¢tica, de modo que apuesta m¨¢s por modificar el tipo de producto que prescindir de ¨¦l de modo innegociable. El objetivo es que recurramos al m¨¢s completo nutricionalmente de esa gama y reservarlo, por ejemplo, para el domingo, como peque?os oasis de placer. La prohibici¨®n, en cambio, suele poner en riesgo la adherencia al proceso. Otra cuesti¨®n son los h¨¢bitos recurrentes: "Cuando viene una persona con la costumbre de desayunar diariamente leche con galletas, intentamos cambiarlo por alg¨²n alimento de m¨¢s calidad: pan integral, cereales o frutos secos", dice.

Trazar la estrategia pensando en la comida

Otro de los puntos ineludibles y b¨¢sicos es conocer con detalle la ruta previamente, y trazar la estrategia en funci¨®n de ella, ya que jalona transversalmente toda la planificaci¨®n, no solo a la hora de dosificar esfuerzos e imprimir un ritmo u otro, sino desde el prisma de la alimentaci¨®n. "No puedes irte a la prueba sin tener una idea de qu¨¦ vas a hacer en cada tramo y sin calcular por tiempos". El perfil, atendiendo sobre todo a altitud y desnivel, marcar¨¢ la pauta de las ingestas. Si se nos presenta una fase con un llano de unos 40 minutos, ese tramo ser¨¢ m¨¢s favorable para recuperar energ¨ªas; no es recomendable dedicar una bajada muy t¨¦cnica a ello. "En este deporte es muy importante saber escoger el momento para comer mejor". Identificar los puntos de avituallamiento y el tiempo estimado que se tardar¨¢ en alcanzarlos (10-11 kil¨®metros, alrededor de hora y media) tambi¨¦n condiciona las provisiones que llevemos, especialmente de agua, que ser¨¢ de un litro por norma general, para ir reponiendo en los lugares estipulados. En esos puntos se proporcionan l¨ªquido (agua y bebidas isot¨®nicas) geles, barritas, fruta, panecillos, pasta, frutos secos, aceitunas e, incluso, en las pruebas invernales, hay disponibles caldos para combatir las bajas temperaturas. Es recomendable llevar los alimentos deportivos de casa y en las cantidades que se vayan a consumir en la competici¨®n, igual que las pastillas de sal, no as¨ª la fruta, un peso que se puede ahorrar y recoger en esos espacios.

Y cuando llega la prueba, ?qu¨¦ debo tener en cuenta? El agua es vital. Cualquier expectativa de ¨¦xito pasa por la hidrataci¨®n. Han de consumirse del orden de entre 500 y 800 mililitros de l¨ªquido cada hora y comer alrededor de 60 gramos de carbohidratos, de 5 a 6 gramos de prote¨ªnas y 460 miligramos de sodio en el mismo periodo. Parecen cantidades insignificantes, pero nada m¨¢s lejos de la realidad: "Esto hay que entrenarlo, no sales a la monta?a a correr y te zampas todo esto", subraya Colomer. Adem¨¢s, es conveniente la minuciosidad para no cargar m¨¢s de lo necesario ni quedarse cortos. Los alimentos deportivos (barritas o geles) son un recurso muy pr¨¢ctico en estas pruebas. En un volumen muy peque?o, unos 40 gramos, obtenemos unos 25 o 30 gramos de carbohidratos por unidad, de manera que dos productos de ese tipo cada 60 minutos ser¨ªan suficientes para cubrir las demandas energ¨¦ticas. Se puede optar tambi¨¦n por un s¨¢ndwich de membrillo, combinado con cuatro o cinco d¨¢tiles (cada unidad son 5 gramos de carbohidratos) y una pieza de fruta. Esa es la pauta, pero en la "poblaci¨®n general lo realista es llegar por lo menos al 50% de esa estimaci¨®n, los de ¨¦lite s¨ª que suelen alcanzar bien esas cantidades de l¨ªquido y de comida porque est¨¢n m¨¢s entrenados", matiza Mar¨ªa Colomer.

Existe un tridente nutricional ineludible durante la carrera: el l¨ªquido como fuente de hidrataci¨®n, los carbohidratos como gasolina o energ¨ªa pura y las sales, que se pierden de manera abundante en la sudoraci¨®n y son primordiales en la correcta contracci¨®n muscular, entre otras funciones. Un aliado que aglutina todo ello son las bebidas isot¨®nicas. "Es conveniente entrenar su ingesta y que se acepten bien, porque contienen los tres componentes". Es habitual que las carreras est¨¦n patrocinadas por una empresa de este tipo de productos y los faciliten en los avituallamientos, pero Colomer aconseja no arriesgarse: "Si no has probado esa marca antes, no lo hagas ese d¨ªa, porque puede sentarte mal y chafarte la competici¨®n". Es mejor ser fieles a las que nos han acompa?ado en los entrenamientos.