Tres pasos para conseguir comer bien, hacer deporte y dejar de fumar para siempre

Atiborrase de comida basura, comprar impulsivamente, obsesionarse por conseguir likes en las redes sociales, fumar, apostar sin medida, pasar todo el tiempo libre en el sof¨¢... Nadie se libra. Todos tenemos h¨¢bitos que nos perjudican. Malos h¨¢bitos. "Actualmente, nuestro control cognitivo y los paradigmas basados en la raz¨®n pueden estar perdiendo una batalla contra los impulsos, que est¨¢n m¨¢s omnipresentes que nunca (por ejemplo, solo hay que ver c¨®mo nos comportamos con los tel¨¦fonos inteligentes)", dice el psic¨®logo experto en mindfulness de la Universidad de Brown Judson Brewer. Con su trabajo nos propone tratar de comprender c¨®mo funcionan los sistemas centrales de nuestro cerebro, ya que eso nos puede dar una nueva visi¨®n, no solo de c¨®mo se perpet¨²an las adicciones, sino tambi¨¦n de c¨®mo se pueden superar. Su propuesta vale la pena.

Para sentar las bases de qu¨¦ es a lo que nos enfrentamos, podemos empezar por un estudio que revel¨®, en 2005, qu¨¦ regi¨®n del cerebro regula nuestros h¨¢bitos. Se trata de los ganglios basales, y cambia cuando adquirimos una costumbre de este tipo, vuelve a hacerlo cuando la abandonamos y se reactiva inmediatamente cuando alg¨²n elemento nos la recuerda (por ejemplo, cuando quieres dejar de beber y acudes a una fiesta en el que todo el mundo lo est¨¢ haciendo o cuando est¨¢s dejando de fumar y alguien te ofrece un cigarrillo). O sea, que hay un interruptor que parece completamente ajeno a nuestro control, pero no solo es eso. Seg¨²n una investigaci¨®n llevada a cabo recientemente con ratones, hay ocasiones en las que los h¨¢bitos y las acciones dirigidas a un objetivo diferente compiten en el interior de nuestro cerebro. Se trata de una "batalla" que se libra entre la corteza orbitofrontal, el ¨¢rea de toma de decisiones del cerebro, y unos neuroqu¨ªmicos llamados endocannabinoides, unas sustancias que genera el organismo de forma natural y que est¨¢n implicadas en procesos fisiol¨®gicos como la sensaci¨®n de dolor, el estado de ¨¢nimo, el apetito, la memoria¡­ Seg¨²n el trabajo, en esta lucha casi siempre terminan ganando los ¨²ltimos: los endocannabinoides permiten que los h¨¢bitos tomen el control de nuestro comportamiento, actuando como una especie de freno del circuito cerebral dirigido a un objetivo.

El experimento se centr¨® en hacer a los ratones (que mostraron tener desarrollado un h¨¢bito a la hora de apretar una palanca para recoger su comida, y as¨ª obtener su recompensa) insensibles a los endocannabinoides y, al hacerlo, el resultado que observaron es que los animales se olvidaban del h¨¢bito. Estas conclusiones, aunque a¨²n hay que investigar m¨¢s, han abierto la posibilidad de encontrar una salida para las personas con adicciones, pero no solo farmacol¨®gica, sino tambi¨¦n conductual. Siguiendo tres pautas basadas en el mindfulness, en concentrarnos y atender a los sentimientos internos que nos provoca recurrir a esa t¨®xica rutina, tambi¨¦n nosotros podremos ser capaces de evitar que nuestros malos h¨¢bitos tomen el control de nuestro comportamiento en tres pasos que se pueden ejercitar.

Primer paso: ?qu¨¦ funci¨®n tiene este h¨¢bito que me hace tanto mal?

El proceso para cambiar un h¨¢bito comienza cuando nos damos cuenta de cu¨¢l es la emoci¨®n o detonante que lo genera, para despu¨¦s tratar de sustituir estas conductas por otras que nos proporcionen recompensas iguales o parecidas. Si nos fijamos en los perjudiciales, es muy probable que detr¨¢s de ellos encontremos una necesidad. "La mayor¨ªa de los h¨¢bitos no saludables son formas con las que hemos aprendido a hacer desaparecer moment¨¢neamente ciertos estados emocionales que se repiten en el tiempo y no sabemos gestionar de otro modo (como ansiedad, estr¨¦s, tristeza¡­) Pero, a diferencia de los h¨¢bitos saludables, que satisfacen nuestras necesidades, a trav¨¦s los negativos no alcanzamos la satisfacci¨®n ni el equilibrio. Solamente aliviamos esa necesidad o malestar a muy corto plazo. Por ejemplo, si fumo o miro las redes sociales cuando me siento estresada, este h¨¢bito no va a solucionar realmente mi estr¨¦s, solo lo va a aliviar mientras permanezca fumando o enganchada al m¨®vil. Esto aumenta la probabilidad de que quiera permanecer m¨¢s tiempo enganchada para no afrontar esa necesidad emocional que sigue existiendo", se?ala la psic¨®loga Irene Plaza.

Segundo paso: entender que no todo es cuesti¨®n de fuerza de voluntad

Es importante saber que no existen reglas universales para todos; hay personas que son capaces de dejar de fumar o de comer az¨²car de un d¨ªa para otro, y luego est¨¢n las que se pasan la vida intent¨¢ndolo. "Porque no siempre radica todo en la fuerza de voluntad. Tengo la consulta llena de personas que demuestran tener una gran capacidad de esfuerzo y voluntad en otras ¨¢reas de sus vidas, y, sin embargo, no son capaces de dejar de fumar, cambiar su dieta, reducir el tiempo enganchados a las redes", cuenta Plata. Pero si no siempre se trata de fuerza de voluntad, ?qu¨¦ otros factores hacen que no podamos dejar esos malos h¨¢bitos?

La psic¨®loga lo explica con un ejemplo: "Pongamos que dos personas tienen el mismo mal h¨¢bito, picotear dulce sin parar para gestionar su estr¨¦s. La funci¨®n es la misma para las dos (tranquilizarse), pero la intensidad y las emociones que despierta esta acci¨®n en cada una de ellas pueden ser diferentes. El hecho de recurrir a la comida, en una de ellas puede esconder una simple evitaci¨®n de una situaci¨®n que le hizo sentir que el estr¨¦s era mucho mayor del que realmente era, y, cuando afronta la situaci¨®n, ese estr¨¦s se convierte en algo positivo. Pero en la otra persona el dejar de picotear dulce puede suponer exponerse a una sensaci¨®n de fracaso muy grande, ante la cual no ten¨ªa otras herramientas, porque para ella la comida supone la muleta sobre la que se apoya. En este tipo de casos en los que la fuerza de voluntad no funciona, y es esencial dejar de culparse y dirigir la atenci¨®n a conocer qu¨¦ necesidades est¨¢ cubriendo ese h¨¢bito para desarrollar habilidades de gesti¨®n emocional. Solo as¨ª ese h¨¢bito dejar¨¢ de ser necesario", explica la experta.

Tercer paso: desmontar el h¨¢bito malo con otro nuevo

Parece sencillo, pero ?c¨®mo se consigue? La psic¨®loga Lola L¨®pez explica que "cada h¨¢bito desencadena un mapa mental con sus correspondientes interacciones entre neuronas, y unas emociones asociadas que 'graban a fuego' la conducta adquirida para que no se olviden tan f¨¢cilmente. Por ello, hay que desmontarlo con un nuevo h¨¢bito que implique sustituir el que ya ten¨ªamos adquirido, obteniendo con el nuevo la misma recompensa, pero con distinto proceder, para que las nuevas conductas no desencadenen un nuevo mal h¨¢bito".

No hay que olvidar que el proceso acarrea un incremento de ansiedad importante en la persona, que tambi¨¦n hay que ir gestionando y asimilando. A este respecto, la experta asegura que "la ansiedad se desplaza f¨¢cilmente de un objeto a otro, o de una conducta adictiva a otra, por eso es importante hacerlo despacio, pero sobre todo conscientemente. Al ir integrando en nosotros la satisfacci¨®n personal que se produce cuando vas ganando terreno a los h¨¢bitos que no te gustan en tu vida, va creciendo a la vez un refuerzo muy positivo para continuar con el esfuerzo y para que llegue el cambio. Lo importante es la intenci¨®n de hacer algo y el convencimiento propio. La mente es tan poderosa que, si reconoce que est¨¢s intentando con fuerza hacer algo, o dejar de hacer algo, te empuja en esa direcci¨®n", indica la experta.