Perder peso y ganar grasa: la paradoja de hacerse mayor que podemos prevenir desde la madurez

Por inercia biol¨®gica, a medida que un individuo envejece suceden dos cosas: o adelgaza o su peso permanece estable. Pero en este caso, el hecho de no engordar no es un acontecimiento ventajoso. Una persona que ten¨ªa obesidad, probablemente seguir¨¢ teni¨¦ndola. Es casi seguro que lo que pierda sea masa muscular, en lugar de la grasa corporal, que incluso puede tender a aumentar. Hay un 25% de hombres y mujeres que contin¨²an ganando peso m¨¢s all¨¢ de los 70 a?os, y el adelgazamiento que se daba por sentado en la vejez no se produce hasta pasados los 85. ?Hay alg¨²n modo de desafiar estos patrones naturales? ?Est¨¢ en nuestras manos elegir qu¨¦ composici¨®n queremos dar a nuestros cuerpos?

Delgados por fuera, obesos por dentro

La ciencia lleva a?os desentra?ando c¨®mo se transforma el cuerpo a trav¨¦s de la vida y el peso, por su papel para frenar o acelerar el ritmo de envejecimiento, es uno de los actores m¨¢s interesantes de la historia. Los cambios en la composici¨®n corporal, explica Fernando Antonio Pazos Toral, m¨¦dico especialista en endocrinolog¨ªa y nutrici¨®n del Hospital Universitario Marqu¨¦s de Valdecilla, en Cantabria, se resumen en una disminuci¨®n de la masa magra del individuo, que es la masa celular de los tejidos y la musculatura, y de la altura, como consecuencia del encorvamiento y de la compresi¨®n vertebral.

A partir de los 40 a?os, la estatura baja casi un cent¨ªmetro cada 10 a?os, un descenso que se acelera despu¨¦s de los 70. Al final de la vida podemos haber menguado entre 2,5 y 7,5 cent¨ªmetros, seg¨²n indican los geront¨®logos Elisa Corujo y Domingo de Guzm¨¢n P¨¦rez. Son cambios que no pasan desapercibidos en el espejo: menos altura, vientre redondeado y piernas y brazos m¨¢s fr¨¢giles, que tienen un mayor riesgo de fractura debido a la porosidad de los huesos. Lo peor es que, a medida que menguan el tejido muscular, el dep¨®sito de grasa subcut¨¢nea y la masa ¨®sea, la grasa adiposa campa a sus anchas.

Si en los j¨®venes el tejido adiposo constituye el 20% del peso corporal, a los 75 a?os corresponde al 40%. Esto significa que un anciano, en apariencia delgado, puede ser obeso sin que haya modificado significativamente su peso o el ¨ªndice de masa corporal, un t¨¦rmino que, seg¨²n Pazos Toral, es equ¨ªvoco. Y en el vaiv¨¦n de la masa corporal (menos m¨²sculo y m¨¢s grasa) confluyen varios fen¨®menos. En primer lugar, est¨¢n los cambios hormonales: la testosterona disminuye paulatinamente en los varones, y en las mujeres caen los estr¨®genos, en este caso de forma m¨¢s brusca. "Tambi¨¦n contribuyen la disminuci¨®n de las neuronas motoras, la atrofia celular, el aumento en el dep¨®sito de col¨¢geno, la fibrosis muscular o el menor aporte de ox¨ªgeno a las c¨¦lulas musculares", a?ade el facultativo.

Esta masa grasa aumentada tiende a depositarse en los tejidos y en la zona visceral, sobre todo en el abdomen. Cuando este dep¨®sito predomina sobre la masa muscular aparece un tipo de obesidad que llamamos sarcop¨¦nica, que es la suma del exceso de tejido adiposo m¨¢s el desgaste muscular. El fen¨®meno es muy com¨²n; puede dar unos porcentajes de obesidad superiores al 70% en los mayores de 65 a?os.

El panorama que describe Pazos Toral no es demasiado halag¨¹e?o: "La actividad es menor y crece el riesgo de lesi¨®n muscular y de ca¨ªda o accidente, algo que se agrava cuando hay tambi¨¦n una enfermedad, encamamiento, se usan ciertos f¨¢rmacos o se suceden los ingresos hospitalarios. La consecuencia inmediata es una mayor dependencia debido a un mayor riesgo de fragilidad y menor capacidad motora, que suele acompa?arse de enfermedades metab¨®licas y otros trastornos".

Una manera mejor de lidiar con la grasa

Con este panorama, hace falta mucho estoicismo para desear ganarle a?os a la vida. Sin embargo, antes de que suceda todo esto, el experto aclara que hay otro ritmo bien diferente de envejecer, uno que se sustenta en dos ejes: ejercicio y alimentaci¨®n, siempre teniendo en cuenta que hacer cualquier cambio en las pautas nutricionales o en la actividad f¨ªsica en estas edades debe contar con la valoraci¨®n de un profesional. "Hay que ser muy cauteloso por su posible interferencia en los medicamentos u otros factores", indica el m¨¦dico.

El ejercicio f¨ªsico puede revertir, al menos en buena parte, los efectos nocivos mencionados, sobre todo si es una actividad aer¨®bica moderada. Estos son solo algunos beneficios de una larga lista: tambi¨¦n aumenta el gasto energ¨¦tico y la capacidad del m¨²sculo, mejora el perfil hormonal y metab¨®lico, se consume grasa y aumenta la s¨ªntesis de prote¨ªna. El riesgo de inflamaci¨®n y de aparici¨®n de t¨®xicos hormonales producidos por la grasa se reduce. Adem¨¢s, mejoran los vasos sangu¨ªneos a nivel perif¨¦rico, favoreciendo la irrigaci¨®n muscular y la capacidad respiratoria y cardiaca.

El endocrin¨®logo suma al consejo anterior recomendaciones generales que no var¨ªan demasiado con respecto a la poblaci¨®n adulta, como ingerir al menos 0,8 gramos de prote¨ªna por cada kilo de peso (pescado, carne blanca y fuente vegetal); 50 gramos de legumbres o similares; no sobrepasar los 30 gramos diarios de az¨²cares procesados; tomar poca sal; consumir carne procesada y roja con moderaci¨®n; y comer productos l¨¢cteos de forma habitual, si se toleran.

En cuanto a la frecuencia de la ingesta, Pazos Toral aconseja hacer varias comidas sencillas al d¨ªa, ajustando calor¨ªas y prote¨ªnas para que sean las adecuadas para una dieta balanceada con todos los nutrientes. Solo si es necesario conviene suplementar con micronutrientes como el hierro y las vitaminas del grupo B. El endocrin¨®logo recuerda que el huevo es una buena prote¨ªna barata cuando no se puede sustituir con otras en los casos en que se tiene una capacidad econ¨®mica reducida.

En algunas personas mayores las condiciones propician la llamada anorexia del envejecimiento, o p¨¦rdida involuntaria de peso. Un estudio coordinado por la cardi¨®loga Jenna McMinn advierte de sus efectos adversos: infecciones, mala cicatrizaci¨®n de las heridas, ¨²lceras de dec¨²bito, peor respuesta al tratamiento m¨¦dico y un mayor riesgo de mortalidad. Su origen es muy diverso, desde secuelas de alg¨²n f¨¢rmaco hasta problemas emocionales, aislamiento o paranoia del final de la vida.

Parad¨®jicamente, el organismo de algunos ancianos agradece un ligero sobrepeso para superar algunas enfermedades que tienden a evolucionar hacia adelgazamiento, como c¨¢ncer o insuficiencia renal, cardiaca o hep¨¢tica. "Pero esto no debe desviar la atenci¨®n del problema fundamental, que es el empeoramiento en la calidad de vida si hay obesidad y el riesgo que supone el empeoramiento de la situaci¨®n metab¨®lica sin control", matiza el doctor. No perdamos de vista que Espa?a se jacta de ser el segundo pa¨ªs m¨¢s longevo del mundo.