Microdosis de ejercicio: ?cuatro segundos son suficientes para empezar a quemar grasa?

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Si Izumi Tabata ten¨ªa prisa por ponerse en forma o es que el trabajo le dejaba poco tiempo libre, es un misterio. Pero algo importante le rondar¨ªa la mente cuando decidi¨® estudiar el ejercicio de alta intensidad, y no hay duda de que esa idea alumbr¨® uno de los estudios m¨¢s importantes de la carrera del cient¨ªfico del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Jap¨®n. Lo public¨® en 1996, cuando al running se le llamaba footing y sudar mucho, durante horas, era el ¨²nico secreto para estar en forma. Su investigaci¨®n lo cambi¨® todo con la afirmaci¨®n de que los efectos sobre la capacidad aer¨®bica de un entrenamiento moderado de 60 minutos eran equiparables a los de uno de alta intensidad compuesto de series de 20 segundos, seguidas de 10 de descanso, hasta completar un entrenamiento de 4 extenuantes minutos.

?Cambiar una hora corriendo por un entrenamiento de 240 segundos? Parece una estrategia poco menos que inconcebible, m¨¢s propia de un iluso que de un hombre de ciencia. Algo imposible, absurdo. Y, sin embargo, el trabajo alumbr¨® la tabla Tabata, que es la base te¨®rica del entrenamiento de alta intensidad a intervalos, una rutina solo al alcance de los "tipos duros" del gimnasio que se conoce por sus siglas en ingl¨¦s, HIIT.

No solo la propuesta ha tenido recorrido en el siglo XX sino que su idea sigue abri¨¦ndose paso: si 240 segundos impresionan, m¨¢s pasmoso resulta la afirmaci¨®n de que 160 segundos al d¨ªa son suficientes para aliviar algunas de las consecuencias del sedentarismo galopante que sufrimos en masa. Es exactamente lo que sugiere un estudio de la Universidad de Texas en Austin, publicado en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, que ha subido la apuesta (o bajado, seg¨²n se mire) hasta una rutina basada en microseries de solo 4 segundos.

?Una llamada al cuerpo para quemar grasa?

El an¨¢lisis de los cient¨ªficos de la universidad estadounidense se ha centrado en los triglic¨¦ridos, un tipo de ¨¢cido graso muy com¨²n en el organismo que puede detectarse en la sangre. Parece que el hecho de permanecer sentado durante periodos interminables ¡ªo sea, durante la jornada laboral de millones de personas y su acostumbrado descanso posterior, frente a una pantalla¡ª aumenta los niveles de triglic¨¦ridos. En teor¨ªa, el ejercicio ayuda a rebajarlos, seg¨²n la idea que apoya el nuevo experimento.

Para obtener los datos que apoyan esta teor¨ªa, los cient¨ªficos contaron con un peque?o grupo de 8 voluntarios que se pasaron un d¨ªa sentados en el laboratorio sin m¨¢s permiso que para ir a comer o al servicio. Al d¨ªa siguiente repitieron la misma rutina, solo que despu¨¦s de comer un desayuno alto en grasa, fundamentalmente de helado. Seguro que muchos de los participantes se habr¨ªan contentado por poner fin al experimento en su momento m¨¢s dulce, pero no les perdonaron la parte amarga. Los cient¨ªficos los recibieron otros dos d¨ªas. El primero tambi¨¦n lo pasaron sentados, solo que esta vez ten¨ªan que subirse cada hora a una especie de bicicleta est¨¢tica y pedalear a m¨¢xima potencia durante cinco series de 4 segundos, con un descanso de 45 segundos. Tras 8 horas, hab¨ªan completado 160 segundos de ejercicio como si les fuera la vida en ello. La segunda jornada fue la de la sorpresa.

Seg¨²n los datos que han ofrecido los investigadores, el metabolismo de quienes hab¨ªan pedaleado con todas sus fuerzas respondi¨® de forma muy distinta cuando, al d¨ªa siguiente, recibi¨® el impacto de la bomba cal¨®rica del desayuno. Adem¨¢s de que llegaron al laboratorio con los niveles de triglic¨¦ridos en sangre m¨¢s bajos, los mantuvieron durante toda la jornada un 30% por debajo de los niveles de la visita en la que no hicieron ninguna actividad, se supone que porque el ejercicio hizo que su organismo quemara m¨¢s grasas. Estas cifras sugieren que el entrenamiento ultracorto, superintenso y extraeficiente motiv¨® una reducci¨®n de los triglic¨¦ridos en la sangre de los voluntarios, unos ¨¢cidos grasos que, adem¨¢s de acumularse con el sedentarismo, a partir de ciertos niveles est¨¢n considerados como un factor de riesgo cardiovascular.

La intensidad es la clave

Antes de levantarte para terminar la primera microserie antes de lo que tardas en hacer un caf¨¦, ten en cuenta que este estudio tiene limitaciones. Obviamente, la primera es que el grupo examinado es demasiado reducido como para sacar conclusiones s¨®lidas. Adem¨¢s, los investigadores emplearon una compleja bicicleta est¨¢tica erg¨®metro, que puede llevar a un deportista profesional a desplegar toda su intensidad en unos 2 segundos y que el lector no tendr¨¢ a mano (nota importante: el encargado de la investigaci¨®n ha declarado tener acciones de la empresa que la suministr¨® a su laboratorio). Los cient¨ªficos calcularon que un aficionado podr¨ªa tardar el doble, de ah¨ª salen los 4 segundos, y con las actividades que uno puede hacer por su cuenta ese tiempo se dilatar¨ªa irremediablemente. Y los efectos solo se monitorizaron durante seis horas, por lo que la duraci¨®n de los beneficios del microentrenamiento sigue siendo un misterio.

Sin embargo, la idea de que el ejercicio corto pero intenso tiene efectos positivos en la salud no es nueva. Y no solo es cierto que siempre es mejor moverse un poco que pasarse el d¨ªa sentado, aunque para saber eso no hace falta gastar un d¨®lar en experimentos. Pero es que la ciencia se empa?a en demostrar que, en cuesti¨®n de entrenamiento, la intensidad cuenta. Y mucho. Adem¨¢s, beberse el ejercicio en peque?as dosis tambi¨¦n hace que sea m¨¢s f¨¢cil no renegar de ¨¦l que cuando hay que dedicarle varias horas a la semana. Adem¨¢s, ?seguro que buscar beneficios en entrenamientos de menos de cuatro minutos al d¨ªa es una absurda ilusi¨®n, un reto imposible? Vale, quiz¨¢ 4 minutos no ser¨¢ suficiente, tampoco un entrenamiento HIIT dura los 4 minutos del estudio de Tabata, pero todo es probar. Por recetas no ser¨¢: abundan las de entrenamientos cortos pero efectivos, de los 4 minutos a una vez a la semana. Por intentarlo no se pierde ni el tiempo.