Garbanzos frente a filetes: qu¨¦ pasa cuando sustituyes las prote¨ªnas animales por las vegetales
Diversos estudios relacionan el consumo de carne y otros productos animales con las enfermedades cardiovasculares, el c¨¢ncer o el envejecimiento. ?Qu¨¦ ventajas tiene cambiarlos por otros alimentos?
Que aumentar el consumo de alimentos vegetales en detrimento de los animales mejora la calidad de la dieta no es ning¨²n secreto, es algo de lo que ya hemos hablado muchas veces y es la direcci¨®n hacia la que van las recomendaciones de alimentaci¨®n m¨¢s actualizadas. Pero vamos a dar un paso m¨¢s y a hablar de alimentos concretos, cantidades y mejor¨ªas cuantificables en factores de riesgo para nuestra salud al aplicar estas sustituciones. ?Qu¨¦ pasa cuando comemos la misma cantidad de prote¨ªnas en legumbres que en jam¨®n? ?Hay cambios que podamos cuantificar? ?Sabemos exactamente cu¨¢nto mejorar¨ªa nuestra esperanza de vida y la calidad de esta si cambiamos un grupo de alimentos por otro?
Es algo que se ha estudiado en numerosas ocasiones y los resultados son bastante homog¨¦neos, lo que nos permite darles respuesta con bastante solvencia dentro de lo que suelen ser las certezas en nutrici¨®n (pocas). Os lo adelanto: ning¨²n estudio concluye que el jam¨®n o el entrecot al punto mejoran la salud o reducen factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. M¨¢s bien al contrario, por si quer¨¦is dejar de leer aqu¨ª para no recibir informaci¨®n que colisione con vuestros intereses.
Un estudio con ingredientes concretos
Hace un tiempo se public¨® un trabajo en el que un grupo de cient¨ªficos alemanes hac¨ªan una revisi¨®n sistem¨¢tica y metaan¨¢lisis de 37 estudios anteriores basados en 24 cohortes para ver qu¨¦ sucede con los datos de enfermedades cardiovasculares cuando en la dieta se sustituye la carne procesada por frutos secos, legumbres y cereales integrales; los huevos por frutos secos o la mantequilla por aceite de oliva. Tambi¨¦n revisaron qu¨¦ sucede con el riesgo de diabetes de tipo II cuando se sustituye la carne roja por cereales o cereales integrales y frutos secos, la carne de ave por cereales integrales y los huevos por frutos secos o cereales integrales.
?Cu¨¢les han sido los resultados? Resumiendo:
- Sustituir los alimentos de origen animal por otros de origen vegetal se asocia a menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II y tambi¨¦n a una menor mortalidad por cualquier causa.
- El trabajo tambi¨¦n hace hincapi¨¦ en se?alar que la dieta actual conforma un sistema alimentario con impacto negativo en la salud de los humanos ¡ªy en la de los animales, a?adir¨ªa yo¡ª adem¨¢s de perjudicial para el planeta, ya que est¨¢ contribuyendo en gran medida a agotar los recursos disponibles y agravar la crisis clim¨¢tica.
- Se?ala tambi¨¦n que ser¨ªa interesante evaluar en el futuro c¨®mo afectar¨ªa la sustituci¨®n de los alimentos de origen animal por frutas y verduras, o el marisco, pescado y carne de ave por productos vegetales. A ver si alg¨²n equipo investigador recoge el guante, porque sin duda ser¨ªan trabajos que aportar¨ªan informaci¨®n interesante.
En todos los casos la sustituci¨®n reduce el riesgo cardiovascular, salvo en uno: sustituir la mantequilla por margarina lo aumenta; cosa que no sorprende porque las margarinas en general est¨¢n hechas con grasas de la peor calidad. Sin embargo, sustituirla por aceite de oliva si presenta un resultado positivo (tampoco creo que esto le resulte a nadie una novedad).
Vemos, adem¨¢s, que la sustituci¨®n que ofrece mayor beneficio es la de la carne procesada; si quer¨¦is empezar a mejorar vuestra dieta, este ser¨ªa un buen primer paso: comer frutos secos, legumbres y cereales integrales donde com¨ªais embutidos o fiambre. Revisando tambi¨¦n los resultados frente a la diabetes de tipo II, de nuevo vemos que lo que m¨¢s le renta a nuestra salud es sustituir la carne procesada, seguida de los huevos, eso sin perder de vista que en todos los casos la sustituci¨®n es favorable a los alimentos vegetales. Por ¨²ltimo nos fijaremos en la mortalidad por todas las causas: m¨¢s de lo mismo.
?Qu¨¦ dec¨ªan estudios anteriores a este?
Aunque este trabajo realiza comparaciones muy concretas, en absoluto sus resultados son algo especialmente novedoso ni aporta informaci¨®n que no fuera ya ampliamente conocida por la comunidad cient¨ªfica. Por poner algunos ejemplos recientes, en 2022 se public¨® en Nutrients un trabajo similar al comentado, que revisa qu¨¦ efecto tiene en la salud y el envejecimiento sustituir en la dieta las mismas calor¨ªas de prote¨ªna de origen animal por prote¨ªna de origen vegetal. Se analizan 12 estudios, nueve de cohortes y tres transversales, que en total abarcan a cerca de mill¨®n y medio de personas. La conclusi¨®n es sencilla: la sustituci¨®n propuesta se asocia a una menor mortalidad por cualquier causa y tambi¨¦n a menos mortalidad por enfermedad cardiovascular. Adem¨¢s, el efecto es mayor cuando las prote¨ªnas de origen animal sustituidas provienen de carne roja y carne roja procesada. Nada nuevo bajo el sol.
Antes de ese, pudimos leer tambi¨¦n un trabajo nip¨®n de 2019 que valor¨® la asociaci¨®n entre la ingesta de prote¨ªnas animales y vegetales y la mortalidad tanto por cualquier causa como por c¨¢ncer y enfermedades cardiovasculares. Para ello se sigui¨® durante 18 a?os a una cohorte de m¨¢s de 70 000 personas adultas japonesas. ?A que no adivin¨¢is los resultados? Efectivamente, a m¨¢s prote¨ªna vegetal, mayor salud y longevidad. De nuevo fue la sustituci¨®n de las carnes rojas y procesadas la que mostr¨® mayores beneficios tanto en mortalidad total como en concreto por c¨¢ncer y enfermedad cardiovascular. El equipo investigador se?ala adem¨¢s espec¨ªficamente, que han sido filtrados factores de confusi¨®n como el IMC, tabaquismo, consumo de alcohol, actividad f¨ªsica o la posici¨®n social.
Por ¨²ltimo, otro trabajo en la misma l¨ªnea: una revisi¨®n sistem¨¢tica y metaan¨¢lisis que revisa 32 trabajos anteriores con m¨¢s 700.000 participantes que fueron seguidos entre tres a?os y medio y m¨¢s de 30 a?os. El estudio, publicado en 2020 en el BMJ, saca conclusiones muy similares a las que ya hemos visto: menor mortalidad asociada a mayor ingesta de prote¨ªna total, y cuando esta prote¨ªna es vegetal los resultados mejoran, reduci¨¦ndose el riesgo de muerte por todas las causas en un 5% por cada 3% de las calor¨ªas que provengan de prote¨ªna vegetal. El equipo investigador resalta la importancia de animar a la poblaci¨®n a aumentar el consumo de prote¨ªnas vegetales: estos son solo algunos de los trabajos relevantes de los ¨²ltimos cuatro a?os.
?C¨®mo podemos trasladar esos resultados a nuestro d¨ªa a d¨ªa?
A menudo los estudios cient¨ªficos se quedan en un limbo te¨®rico y no les vemos especial relevancia en nuestra vida cotidiana o no consideramos que nos aporten informaci¨®n que podamos utilizar. En este caso, sin embargo, es muy sencillo traspasar ese conocimiento a nuestro d¨ªa a d¨ªa y beneficiarnos de ¨¦l. Tan f¨¢cil como:
- Sustituir el fiambre en desayunos y meriendas por hummus, tofu o frutos secos
- Cambiar platos de carne del men¨² semanal por otros de legumbre o derivados, y no a?adirles embutido
- Tomar frutos secos crudos o tostados como snack o tentempi¨¦
- Si se cocina con mantequilla, cambiarla por aceite de oliva
Con esas acciones, podemos afirmar con bastante seguridad que se reducir¨¢ tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades no transmisibles. Adem¨¢s, tu esperanza de vida ser¨¢ mayor.
Pero, ?es necesario dejar la carne?
Cuando el primer estudio que hemos comentado ¡ªdel BMC Medicine¡ª, tuvo una cierta repercusi¨®n en medios, este peri¨®dico public¨® un art¨ªculo en el que se se?alaba que no se trataba de ¡°hacerse vegano¡±, dicho por una de las autoras del estudio. Afirmaci¨®n que se apresuraron otros expertos patrios en subrayar, aprovechando para sacar a colaci¨®n la sacrosanta dieta mediterr¨¢nea en el mismo texto, no sea que alguien deje de comer carne y la sustituya por legumbres y frutos secos; imaginaos, menudo drama. Es una bala en el pie que compa?eros de profesi¨®n, en ese contexto, desaprovechen la ocasi¨®n de promover el consumo de esos alimentos para centrarse en se?alar que se siga comiendo carne.
Como si fuera eso relevante, o como si que la gente se haga vegana no fuera algo deseable. Estamos de nuevo ante un enfoque equivocado, ya que el veganismo no es una alimentaci¨®n que se siga para mejorar la salud o el aspecto f¨ªsico, como s¨ª sucede con dietas como la paleo, la keto o cualquier otro ejemplo similar. El veganismo es un movimiento pol¨ªtico que tiene como objeto acabar con la explotaci¨®n animal, nada m¨¢s. Eso implica por pura coherencia no participar de explotaciones animales que podamos evitar, como puede ser en nuestra alimentaci¨®n, ocio o vestimenta.
De la parte alimenticia se derivan otras ventajas que ya conocemos especialmente en t¨¦rminos de sostenibilidad por ser el modelo diet¨¦tico menos impactante, y de salud en algunos aspectos. Pero eso son ¡°efectos colaterales¡± que al ser positivos se usan por supuesto en comunicaci¨®n ¡ªlas personas veganas no son tontas¡ª, no algo que el veganismo busque como objetivo principal ni desde luego que sea el sujeto del movimiento.
Recordemos, adem¨¢s, que los resultados del estudio en cuesti¨®n son favorables en todos los casos, salvo en el de la mantequilla por margarina, al cambio a alimentos vegetales, y que esto se replica en la pr¨¢ctica totalidad de trabajos al respecto. Adem¨¢s, hoy sabemos gracias a la reciente publicaci¨®n del estudio Omniveg, realizado por un grupo investigador de la Universidad Francisco de Vitoria, que si en la dieta mediterr¨¢nea tradicional sustituimos los alimentos de origen animal por otros de origen vegetal (es decir, hacemos una mediterr¨¢nea vegana) los par¨¢metros de salud cardiovascular mejoran.
Pero por alg¨²n motivo, una vez m¨¢s, ante una oportunidad de oro para potenciar el consumo de legumbres, lo importante fue insistir en que no hace falta dejar de comer carne, no sabemos muy bien por qu¨¦. O quiz¨¢ s¨ª.
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