El caf¨¦ es beneficioso para casi todo el mundo (pero mejor solo y sin az¨²car)

Para la capitana de la Flota Estelar Kathryn Janeway, interpretada por Kate Mulgrew en la serie Star Trek: Voyager, el caf¨¦ es ¡°la mejor suspensi¨®n org¨¢nica jam¨¢s ideada¡±, una afirmaci¨®n con la que muchos otros humanos parecen estar de acuerdo. Seg¨²n la Asociaci¨®n Espa?ola del Caf¨¦ (AECaf¨¦), cada d¨ªa bebemos 65,5 millones de tazas en Espa?a, el 80% con cafe¨ªna: 46,5 millones en nuestros hogares y 19 m¨¢s en hoteles, restaurantes y cafeter¨ªas. Si incluy¨¦semos a la poblaci¨®n infantil, nos sale a 1,4 caf¨¦s diarios por habitante y eso que no somos los m¨¢s cafeteros: nuestro consumo per capita (3,81 kilos al a?o) se sit¨²a en la mitad del de Italia, Pa¨ªses Bajos y Finlandia. De hecho, la relaci¨®n de nuestra especie con este estimulante, originario del actual norte de Etiop¨ªa y cuyo consumo se remonta por lo menos al siglo XIII, linda con el delirio. ¡°En mi opini¨®n, es inhumano obligar a personas que tienen una aut¨¦ntica necesidad m¨¦dica de tomar caf¨¦ a hacer cola detr¨¢s de gente que aparentemente lo considera una especie de actividad recreativa¡±, afirmaba el humorista estadounidense y ganador del Pulitzer Dave Barry.

Por suerte, y aunque esa necesidad m¨¦dica a¨²n no se ha descrito, una recopilaci¨®n de m¨¢s de 200 metaan¨¢lisis publicada en 2017 en The BMJ constat¨® que el consumo de caf¨¦ parece seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con una mayor reducci¨®n del riesgo para diversas patolog¨ªas con tres o cuatro tazas al d¨ªa.

Esos beneficios incluyen una reducci¨®n en la mortalidad por todas las causas y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, varios tipos de c¨¢ncer, afecciones neurol¨®gicas, metab¨®licas ¡ªcomo la diabetes tipo 2¡ª y hep¨¢ticas, como la cirrosis. Felizmente para las personas cuyo sue?o es susceptible a la cafe¨ªna, a quienes no se les recomienda beberlo despu¨¦s de media tarde, el descafeinado tambi¨¦n tiene esas ventajas. Pero, eso s¨ª, las virtudes del brebaje se obtendr¨ªan siempre y cuando se tome al gusto de la capitana Janeway: solo ¡ªexcluyendo los efectos perniciosos de la grasa de la leche o la nata¡ª y sin az¨²car.

Si bien esa investigaci¨®n conclu¨ªa que el consumo moderado de caf¨¦ es ¡°m¨¢s probable que beneficie la salud, que que la perjudique¡±, sus autores tambi¨¦n recordaban que la mayor parte de los trabajos evaluados son observacionales y que se necesitan ensayos cl¨ªnicos s¨®lidos para comprender si estas asociaciones son causales. Advert¨ªan, asimismo, de posibles efectos indeseados. Por ejemplo, su consumo durante el embarazo podr¨ªa estar asociado a bajo peso al nacer, partos prematuros o abortos y podr¨ªa aumentar el riesgo de fractura en mujeres, aunque no en hombres.

Un grupo de especialistas adscritos, entre otros, al Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red de la Fisiopatolog¨ªa de la Obesidad y Nutrici¨®n (CIBEROBN) constat¨® una mayor longevidad asociada al consumo de caf¨¦ tras estudiar a 20.000 voluntarios durante unos 10 a?os, con una asociaci¨®n incluso m¨¢s clara entre los mayores de 54 a?os. ¡°El grueso de las enfermedades cr¨®nicas se produce en edades m¨¢s avanzadas y es ah¨ª donde el caf¨¦ puede tener un efecto m¨¢s beneficioso¡±, se?ala a EL PA?S Estefan¨ªa Toledo, una de las firmantes del estudio y catedr¨¢tica de Medicina Preventiva y Salud P¨²blica de la Universidad de Navarra e investigadora del Instituto de Investigaci¨®n Sanitaria de Navarra (IdiSNA).

Otro grupo de expertos espa?oles del Consorcio de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red de Epidemiolog¨ªa y Salud P¨²blica (CIBERESP) analiz¨® su consumo en m¨¢s de 3.000 mayores de 60 a?os y constat¨® que dos o m¨¢s tazas al d¨ªa podr¨ªan ser beneficiosas en mujeres y en personas con hipertensi¨®n, obesidad o diabetes. ¡°Mucha evidencia cient¨ªfica en el ¨¢mbito de la dieta viene de estudios poblacionales, pero con esto es suficiente para dar consejos nutricionales a la poblaci¨®n, a veces no necesitamos m¨¢s¡±, explica por tel¨¦fono Esther L¨®pez-Garc¨ªa, coautora de ambos trabajos y catedr¨¢tica de medicina preventiva y salud p¨²blica de la Universidad Aut¨®noma de Madrid. ¡°Para el caf¨¦, la evidencia poblacional es ya tan fuerte que ahora mismo no hace falta ning¨²n ensayo cl¨ªnico que demuestre que disminuye el riesgo de infarto. De hecho, muchas gu¨ªas alimentarias ya lo incluyen como bebida saludable¡±, a?ade.

Obtenida de los granos tostados y molidos de la planta del caf¨¦ o cafeto, su consumo tambi¨¦n se ha correlacionado con menor riesgo de alzh¨¦imer y p¨¢rkinson, pero su mecanismo de neuroprotecci¨®n no est¨¢ claro. En 2018, investigadores canadienses describieron que algunos de sus componentes inhiben la formaci¨®n de prote¨ªnas cuyo ac¨²mulo se asocia a estas enfermedades, como el ¦Â-amiloide, si bien se?alaban que ¡°es probable que el efecto neuroprotector se deba a una combinaci¨®n de factores¡±.

Aunque sus efectos sobre el organismo se han achacado con frecuencia a la cafe¨ªna ¡ªel agente psicoactivo m¨¢s consumido del mundo¡ª, el caf¨¦ tostado es una mezcla compleja de m¨¢s de 1.000 fitoqu¨ªmicos bioactivos, algunos con efectos potencialmente terap¨¦uticos. Contiene, entre otros, polifenoles como el ¨¢cido clorog¨¦nico y los lignanos, el alcaloide trigonelina, melanoidinas formadas durante el tueste y cantidades modestas de magnesio, potasio y vitamina B3 (niacina).

Algunos de esos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancer¨ªgenas, mejoran el microbioma intestinal y modulan el metabolismo de la glucosa y las grasas. Pero la composici¨®n bioqu¨ªmica y efectos de cada taza var¨ªan en funci¨®n de las variedades de caf¨¦ (ar¨¢bica frente a robusta) o de c¨®mo se elabora a partir del grano verde sin tostar, del grado de tueste y del m¨¦todo de preparaci¨®n. Por ejemplo, el tomado sin filtrar, como el que se sirve hervido (caf¨¦ turco) o el prensado en una cafetera de ¨¦mbolo francesa, presenta diterpeno cafestol, un compuesto que aumenta el colesterol, mientras que el caf¨¦ sometido a un filtro de papel lo depura de esta sustancia.

Como explican Toledo y L¨®pez-Garc¨ªa, el habitual consumo simult¨¢neo de caf¨¦ con productos que causan c¨¢ncer de forma inequ¨ªvoca, como el tabaco o el alcohol, tambi¨¦n ha distorsionado durante d¨¦cadas el conocimiento de sus beneficios sobre la salud. De hecho, desde 1991 y durante a?os, la Agencia Internacional para la Investigaci¨®n sobre el C¨¢ncer (IARC) de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) consider¨® al caf¨¦ como ¡°posiblemente cancer¨ªgeno para los seres humanos¡± (dentro del grupo 2B de su clasificaci¨®n de riesgo) bas¨¢ndose en pruebas limitadas de una asociaci¨®n con el c¨¢ncer de vejiga urinaria.

Sin embargo, una evaluaci¨®n de las cada vez m¨¢s abundantes investigaciones que controlan factores de confusi¨®n como el tabaco y el alcohol publicada en 2016 en The Lancet Oncology concluy¨® que para ese tipo de c¨¢ncer ¡°no hab¨ªa pruebas consistentes de una asociaci¨®n con el consumo de caf¨¦¡±. La agencia preven¨ªa, no obstante, contra el consumo de bebidas muy calientes, como el mismo caf¨¦, el t¨¦ o el mate, porque ingerir l¨ªquidos a alta temperatura se vincula con el c¨¢ncer de es¨®fago.

¡°El caf¨¦ es la bebida que m¨¢s se consume despu¨¦s del agua¡±, subraya L¨®pez-Garc¨ªa. Los primeros trabajos sobre sus efectos comenzaron en los 80, cuando se pensaba que era perjudicial. ¡°Hacia 2000 se volvi¨® a poner el foco en el caf¨¦ porque lo toma much¨ªsima gente durante muchos a?os y no parec¨ªa que tuviera esos efectos perjudiciales¡±, recalca esta especialista en el impacto de la dieta en la salud.

¡°Cuando quit¨¢bamos el efecto del tabaco las cosas cambiaban mucho. Yo particip¨¦ en estos estudios en los que se ve¨ªa que el caf¨¦ disminu¨ªa el riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2¡å, recuerda. ¡°Tambi¨¦n se vio que en consumidores habituales de caf¨¦ no aumentaba el riesgo de hipertensi¨®n¡±, aclara.

Aunque entre los efectos agudos de la cafe¨ªna ¡ªque duran unas tres horas¡ª est¨¢ aumentar la presi¨®n arterial, ¡°en consumidores habituales este efecto disminuye, se produce una habituaci¨®n y priman los efectos beneficiosos de otros componentes del caf¨¦, sobre todo en el metabolismo de la glucosa, que es lo que disminuye el riesgo de diabetes¡±. Pese a todo, advierte la experta, hay grupos de personas en los que podr¨ªa ser perjudicial, como los hipertensos no controlados, quienes tienen problemas digestivos tras su consumo ¡ªpues es un irritante g¨¢strico¡ª o las personas insomnes.

Otras dificultades para realizar estudios fiables y comparables tienen que ver con qu¨¦ entendemos por ¡°una taza de caf¨¦¡±, un concepto ambiguo cuyo volumen, forma de preparaci¨®n y aditivos var¨ªan de forma amplia en todo el mundo. ¡°?Es un expreso, un americano, uno filtrado, sin filtrar¡­?¡±, se pregunta Toledo, que reconoce beber tres expresos o filtrados al d¨ªa sin az¨²car ni edulcorantes.

¡°Quien bebe caf¨¦ puede tomar diferentes tipos a lo largo del d¨ªa¡±, a?ade. ¡°Igual uno en tu casa al levantarte y luego otro a media ma?ana, pero el m¨¦todo de preparaci¨®n puede ser diferente porque te lo tomas en el trabajo o en una cafeter¨ªa, lo que hace que los estudios observacionales tengan sus limitaciones¡±. La intensidad y variedad del tueste tambi¨¦n afecta a su calidad. As¨ª, investigadores surcoreanos demostraron que el oscuro disminuye la cantidad de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, lo que har¨ªa m¨¢s recomendable el tueste ligero.

Mejor el natural que el torrefacto

La bloguera gastron¨®mica Liliana Fuchs argumenta en la p¨¢gina directoalpaladar.com que entre los caf¨¦s habituales en el supermercado (natural, torrefacto y mezcla), el torrefacto, obtenido del tueste de los granos con az¨²car, es ¡°un crimen contra el buen caf¨¦¡±. Creado por el inventor salmantino Jos¨¦ G¨®mez Tejedor a finales del XIX para su compa?¨ªa Caf¨¦s La Estrella, tiene un sabor m¨¢s amargo y se populariz¨® en Espa?a durante la posguerra porque prolonga su vida ¨²til y permite extraer m¨¢s caf¨¦s del mismo volumen de grano. Fuchs recomienda ¡°encarecidamente¡± renunciar al torrefacto o a la mezcla, muy frecuentes en hosteler¨ªa, y ¡°apostar siempre por caf¨¦ de tueste natural¡±.

Tampoco es f¨¢cil saber la cantidad de componentes espec¨ªficos que incluye una taza. Un caf¨¦ solo o expreso de 30 mililitros tiene unos 60 miligramos de cafe¨ªna, pero la subespecie ar¨¢bica tiene menos que la variedad robusta, e incluso el descafeinado puede incluir algunos miligramos. Expertos de las universidades de Singapur y Harvard consideraban en una revisi¨®n en The New England Journal of Medicine que tomar ¡°de 3 a 5 tazas de caf¨¦ al d¨ªa se ha asociado sistem¨¢ticamente a una reducci¨®n del riesgo de varias enfermedades cr¨®nicas¡±, pero advert¨ªan de que un consumo elevado de cafe¨ªna puede tener efectos adversos, como temblores o nerviosismo.

As¨ª, en dosis moderadas (de 40 a 300 mg), la cafe¨ªna puede disminuir la fatiga, aumentar la alerta y reducir el tiempo de reacci¨®n, pero en personas adultas no embarazadas o en periodo de lactancia los autores recomendaban no superar los 400 mg diarios, ni sobrepasar los 200 mg en las mujeres que lo est¨¦n.

Es m¨¢s, la susceptibilidad a esta sustancia var¨ªa en funci¨®n de nuestros genes y metabolismo, lo que explica que haya quien no logre dormir si lo bebe pasado el mediod¨ªa y quien pueda beberlo incluso antes de acostarse, por lo que ¡°una cantidad menor o algo mayor puede ser adecuada en algunos casos¡±, a?ad¨ªan. Pero, para tranquilidad de las personas muy cafeteras, especialistas del Instituto Nacional del C¨¢ncer (NCI son sus siglas en ingl¨¦s) estadounidense han constatado que beber caf¨¦ reduce la mortalidad incluso entre quienes toman ocho o m¨¢s tazas diarias y tanto si metabolizan de forma lenta como r¨¢pida la cafe¨ªna.

Por otro lado, estudios bien dise?ados aportan, en ocasiones, matices contradictorios. Por ejemplo, un reciente trabajo de investigadores chinos que siguieron durante una d¨¦cada a 170.000 brit¨¢nicos de la cohorte UK Biobank (una amplia base de datos biom¨¦dicos de acceso global para los investigadores) constat¨® que tanto el consumo moderado de caf¨¦ instant¨¢neo, molido o descafeinado, sin az¨²car o con ¨¦l, se asociaba a menor mortalidad, lo que no result¨® tan claro para el endulzado con edulcorantes artificiales.

L¨®pez-Garc¨ªa, que afirma tomar hasta cuatro caf¨¦s al d¨ªa con leche y sin az¨²car, considera que ¡°aunque en t¨¦rminos generales se aconsejan dietas con poco contenido en az¨²car, a?adir una cucharadita, como se hace con frecuencia en Espa?a, no contrarresta las propiedades beneficiosas del caf¨¦¡±. De hecho, una investigaci¨®n de 2015 constat¨® que quienes agregaban az¨²car, nata o leche ten¨ªan similares beneficios a quienes lo tomaban negro. Pero a?adir un poco es muy diferente, matiza esta experta, a consumir productos con caf¨¦ habituales de algunas cadenas de cafeter¨ªas que se parecen m¨¢s a bebidas azucaradas, algo que ¡°ya no es caf¨¦ ni es nada, sino una mezcla de crema con az¨²car¡±.

Otro grupo de expertos australianos que estudi¨® la misma base de datos brit¨¢nica constat¨® que de dos a tres tazas diarias de descafeinado, normal o instant¨¢neo, se asociaban con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. Aunque los dos ¨²ltimos tambi¨¦n disminu¨ªan el riesgo de arritmia, ese beneficio no lo aportaba el descafeinado.

En todo caso, ¡°las pruebas de que el caf¨¦ se asocia a menor mortalidad son bastante consistentes¡±, afirmaba a The New York Times Erikka Loftfield, investigadora del NCI. Sus beneficios, de hecho, son universales. Un estudio financiado por esta instituci¨®n con poblaci¨®n estadounidense constat¨® que no dependen del color de la piel, asoci¨¢ndose a mayor longevidad en afroamericanos, japoneses-americanos, latinos y blancos. Tampoco son exclusivos de una regi¨®n del planeta: en poblaciones asi¨¢ticas se acaba de probar que tanto el caf¨¦ como el t¨¦ verde prolongan la vida.

De igual modo, seg¨²n investigadores italianos, brit¨¢nicos y estadounidenses, ¡°el caf¨¦ puede formar parte de una dieta saludable¡±. En definitiva, consumido con moderaci¨®n, en especial solo y sin az¨²car, el caf¨¦ parece bueno para la mayor¨ªa de la gente. Como aseguraba Clark Gable, ¡°nunca me r¨ªo hasta que he tomado mi caf¨¦¡±.

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