Cuando entrenas con ¡®la calefacci¨®n puesta¡¯: sofocos y ejercicio f¨ªsico durante la menopausia

¡°Agu¨¢ntese usted¡±. As¨ª sali¨® Raquel (54 a?os) de la consulta de su m¨¦dico. ¡°Aquello fue incomprensi¨®n absoluta. Me dijo que esto [refiri¨¦ndose a la menopausia] hay que pasarlo y ya est¨¢¡±, me reconoci¨®.

No hay dos mujeres iguales, tampoco dos menopausias id¨¦nticas. Los s¨ªntomas antes, durante y despu¨¦s de su llegada pueden tener un gran impacto en la vida diaria de las mujeres, incluidas las relaciones sociales y sexuales, la vida social, la familiar y el trabajo. Seg¨²n la revista Journal Midlife Health, m¨¢s del 80 % de las mujeres experimenta uno de esos s¨ªntomas: los sofocos. Aproximadamente el 55 % de las mujeres los tienen a medida que entran en la fase de transici¨®n hacia la menopausia (retirada definitiva de la regla), cuyas se?ales pueden empezar por la irregularidad menstrual. Los sofocos, un s¨ªntoma com¨²n el climaterio, son inc¨®modos y pueden durar muchos a?os. Cuando ocurren por la noche, se conocen como sudores nocturnos. ¡°Me acuesto vestida de diciembre y amanezco como si fuera agosto, con las s¨¢banas chorreando en pleno invierno¡±, comenta Raquel.

Causas

Los sofocos se pueden producir debido a una reducci¨®n en la producci¨®n de estr¨®genos que causan disfunci¨®n termorreguladora y vascular. La doctora Clotilde Va?zquez, en su libro Con Hormonas y a lo loco (Vergara), lo explica as¨ª: ¡°Suelen comenzar como una repentina sensaci¨®n de calor en la parte superior del pecho y la cara, muchas veces acompa?ada de un enrojecimiento. Luego, esa sensaci¨®n se disemina por todo el cuerpo y dura unos minutos, entre dos y cuatro. Algunas mujeres sudan durante el sofoco y luego sienten escalofr¨ªos y tiemblan cuando se pasa. Otras, adem¨¢s, experimentan ansiedad o palpitaciones durante el proceso¡±.

Pueden suceder una o dos veces al d¨ªa o la noche y despertar a una persona. ¡°Muchas mujeres me preguntan por qu¨¦ ocurren los sofocos y cu¨¢nto duran. Yo les contesto que son fen¨®menos vasomotores; en realidad, el proceso implica tanto la dilataci¨®n de los vasos sangu¨ªneos como la alteraci¨®n de neurotransmisores¡±, se?ala la autora de Con hormonas y a lo loco.

Entrenar con abanico

¡°Entreno como si tuviera la calefacci¨®n puesta. Me da un calor¨®n, me sube por el cuerpo, saco el abanico y me disculpo¡±, admite Raquel. Deber¨ªamos dejar de pedir perd¨®n por algo que es completamente natural. Saque el abanico cuando lo necesite, donde sea. Sin culpa, estigma, ni justificaci¨®n.

En este sentido, el ejercicio puede mejorar el control termorregulatorio de la sudoraci¨®n, la piel y el flujo sangu¨ªneo cerebral. Un estudio examin¨® los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza en los s¨ªntomas vasomotores en la postmenopausia. El programa se realiz¨® tres veces por semana y conten¨ªa ocho ejercicios realizados con 8-12 repeticiones divididos en dos series. Las cargas se establecieron individualmente a partir de pruebas. Los resultados: disminuy¨® la frecuencia de sofocos moderados y severos.

Subir la temperatura

Los sofocos a veces resultan bastante insoportables. ¡°No lo veo claro¡­ ?Qui¨¦n pretende subir la temperatura su cuerpo cuando siente que se est¨¢ achicharrando por dentro?¡±, me pregunt¨® en su d¨ªa Raquel antes de comenzar a entrenar. La ciencia admite que cuanto m¨¢s se mueva, mejores ser¨¢n sus posibilidades de frenar la intensidad de los sofocos.

Un estilo de vida sedentario puede empeorar los s¨ªntomas como la fatiga, el insomnio, la depresi¨®n, y el aumento de peso. Mejorar la composici¨®n corporal ayudar¨ªa a aliviar los sofocos, seg¨²n admite JAMA Archives of Internal Medicine. Otro estudio mostr¨® que las mujeres cuya rutina incluye ejercicio regular y moderado son m¨¢s capaces de regular su temperatura corporal.

De hecho, estudios publicados encontraron que las personas que experimentan s¨ªntomas de la menopausia, que participaron en un programa compuesto por actividades que inclu¨ªan trotar y andar en bicicleta de cuatro a cinco veces a la semana, mejoraron su capacidad para regular el calor corporal. Adem¨¢s, durante un sofoco, exhalaban menos y mostraban menos aumento en la temperatura de la piel en comparaci¨®n con el grupo de control que no hac¨ªa ejercicio. Y lo mejor de todo es que, al final de la investigaci¨®n, las participantes activas experimentaron una ca¨ªda del 60 % en la frecuencia de sus sofocos.

Riesgo cardiovascular

Muchas noches de invierno se convierten en madrugadas estivales. Puede suceder. Tambi¨¦n la reducci¨®n de estr¨®genos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. La revista Menopause ha publicado una revisi¨®n que aborda este tema y su relaci¨®n con los sofocos. Participar en un programa de entrenamiento regular de intensidad moderada que incluye ejercicio aer¨®bico y de fuerza, puede ser efectivo para reducir tambi¨¦n el riesgo cardiovascular. La investigaci¨®n explica que en las etapas que rodean a la llegada de la menopausia las mujeres deber¨ªamos ser asesoradas a la hora de realizar ejercicio f¨ªsico por profesionales de la actividad f¨ªsica que aborden el entrenamiento desde la perspectiva de g¨¦nero. Recuerde: el mejor ejercicio es el que se hace bien y para mantenerlo debe encontrar el suyo. Los profesionales est¨¢n para eso.

Los s¨ªntomas vasomotores pueden repercutir en la vasodilataci¨®n cut¨¢nea, sudoraci¨®n y repercusiones en el flujo sangu¨ªneo cerebral. La investigaci¨®n explica que las mejoras en la condici¨®n f¨ªsica llegan tras aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducir¨ªan su gravedad.

El entrenamiento de fuerza, a la vista de las investigaciones, podr¨ªa ayudar a aliviar los sofocos, mantener y desarrollar la masa muscular magra. Adem¨¢s, reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad silenciosa, caracterizada por la disminuci¨®n de la masa ¨®sea, que puede provocar dependencia y fracturas en los huesos.

Cumplir a?os es un logro y, seg¨²n c¨®mo se enfoque, podr¨ªa implicar un aumento de su libertad, una oportunidad para modificar aspectos de su estilo de vida, dedicarse m¨¢s tiempo a una misma y cuidarse desde el amor propio. Ese puede ser un primer paso.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Cuando tiene un sofoco, el hipot¨¢lamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, detecta err¨®neamente que est¨¢s m¨¢s caliente de lo que realmente est¨¢, seg¨²n la Sociedad Norteamericana de Menopausia.
2. Estar inactiva aumenta el riesgo de enfermedades card¨ªacas, presi¨®n arterial alta y otros problemas de salud cr¨®nicos que se vuelven m¨¢s comunes a medida que sumamos a?os.
3. Intente manejar los sofocos entrenando. Baje la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si est¨¢ corriendo a mucha velocidad, red¨²zcala, as¨ª como caminar un poco m¨¢s lento o reducir el peso de unas mancuernas si experimenta los s¨ªntomas.
4. Respire. Aprenda a hacerlo de forma consciente y diafragm¨¢tica. Una investigaci¨®n de la revista Menopause encontr¨® que las que practicaban la respiraci¨®n lenta dos veces al d¨ªa durante 15 minutos tuvieron menos sofocos.
5. No olvide hidratarse. Beba cuando tenga sed, evite la fatiga, los calambres y mareos.
6. Ropa bonita, s¨ª, pero transpirable. El abanico puede ser un buen complemento en su entrenamiento.
7. Mantenga ventilada la habitaci¨®n donde entrena.
8. ?Qu¨¦ dicen las gu¨ªas? Seg¨²n la OMS, se deber¨ªan realizar?actividades f¨ªsicas aer¨®bicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o?actividades f¨ªsicas aer¨®bicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana; Tambi¨¦n deber¨ªan entrenar fuerza durante dos o m¨¢s d¨ªas a la semana, con gestos que trabajen los principales grupos musculares. Si ve estas cifras como algo inalcanzable, empiece con actividades de la vida cotidiana (paseos, escaleras, deje el autob¨²s y camine). Busque un ejercicio que disfrute y no abandone. Como dice la OMS: cada movimiento cuenta.
9. Empiece poco a poco, nunca es tarde. Hay ejercicio para todas, en cualquier etapa vital. La mediana edad es una oportunidad.
10. Nada es r¨¢pido ni milagroso, el ejercicio tampoco. Los estudios muestran que las adaptaciones llegan tras aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducir¨ªan la gravedad de los s¨ªntomas fisiol¨®gicos.

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