No todo es grasa y carbohidratos: la inesperada consecuencia de contar calor¨ªas para adelgazar

A poco que sigas las recomendaciones de los dietistas-nutricionistas, endocrinos, cardi¨®logos y dem¨¢s profesionales de la salud que pasan por BUENAVIDA, sabr¨¢s que la Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta cal¨®rica total y que los az¨²cares libres tienen que estar por debajo del 10%. Seguramente procuras seguir las consignas del plato de Harvard: 50% de frutas y verduras, 25% de prote¨ªnas (legumbres y frutos secos incluidos), y otros 25% de cereales integrales. Bien hecho. Pero, ?qu¨¦ pasa cuando te pones a dieta? ?Solo cuentas calor¨ªas?

Si el recorte energ¨¦tico no afecta a la recomendaci¨®n esencial de que la dieta sea variada, no deber¨ªa haber problemas. Pero esto no siempre se consigue. Cuando lo que uno quiere es perder peso, la estrategia habitual consiste en restringir los alimentos m¨¢s ricos en los nutrientes que aportan energ¨ªa, que son las grasas y los carbohidratos ¡ªestos ¨²ltimos se conocen coloquialmente como az¨²cares, y son la fuente de energ¨ªa prioritaria del organismo¡ª. La idea es gastar m¨¢s calor¨ªas de las que se ingieren para que el cuerpo acabe buscando su ¡°combustible¡± en las reservas de grasa. Tiene sentido, y justifica que se cuenten las calor¨ªas, pero cuando es lo ¨²nico que se hace (y hay que reconocer que es habitual no ir mucho m¨¢s all¨¢ si uno mismo dise?a su propio plan), es posible pasar por alto una mir¨ªada elementos fundamentales, los micronutrientes.

¡°Se llaman micronutrientes porque necesitamos cantidades diarias muy peque?as en comparaci¨®n con las de grasas, carbohidratos y prote¨ªnas¡±, que son los macronutrientes, explica ?lex P¨¦rez Caballero, dietista-nutricionista en el centro de atenci¨®n primaria Vallcarca-Sant Gervasi (Barcelona) y autor del blog El Piscolabis. ¡°De algunos acumulamos m¨¢s cantidad, de otros menos. Algunos se reutilizan, otros se eliminan con m¨¢s facilidad. Pero todos son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo¡±, a?ade.

Los micronutrientes esenciales son 14 vitaminas y 14 minerales que, en mayor o menor medida, hay que darle al cuerpo a trav¨¦s de la dieta. No proporcionan una energ¨ªa significativa, pero tienen papeles cruciales en cientos de reacciones qu¨ªmicas que suceden en el organismo. No se equivocaban cuando te dec¨ªan de peque?o que las vitaminas son fundamentales para crecer, lo que no te contaban es que sin ellas, por ejemplo, la vista se apaga; afortunadamente, la dieta variada del mundo rico ha hecho que pr¨¢cticamente no haya d¨¦ficit de estos nutrientes, pero en los pa¨ªses m¨¢s pobres hay personas que se quedan ciegas por no tomar suficiente vitamina A. Tampoco te dec¨ªan que los niveles insuficientes de estos y otros elementos han sido relacionados con enfermedades como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, c¨¢ncer y osteoporosis. Pero as¨ª es.

Pocos, diversos, complejos... imprescindibles

Cuando P¨¦rez Caballero habla de cantidades muy peque?as, se refiere a magnitudes verdaderamente escasas, diminutas, incluso microsc¨®picas. Seg¨²n la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingl¨¦s), la ingesta adecuada de sodio para los adultos sanos (en general, siempre hay excepciones) es de 2 gramos al d¨ªa, mientras, a falta de una recomendaci¨®n m¨¢s rigurosa, los estudios se?alan que los adultos sanos necesitan una media de alrededor de 150 microgramos de yodo y menos de la mitad de selenio (eso son 0,00007 gramos, prueba a pesarlos...).

Aun as¨ª, alrededor del 4% de la masa corporal est¨¢ compuesta por minerales, un conjunto disperso al que seguir los pasos a trav¨¦s del organismo es complicado. No solo porque act¨²en en cantidades tan peque?as sino tambi¨¦n porque tienen maneras muy distintas de viajar por el cuerpo. Por ejemplo, el hierro se recicla, de manera que solo hay que reponer entre 1mg y 2mg al d¨ªa con las comidas. Eso s¨ª, como no todo el que ingerimos se absorbe, hay que tomar entre 12mg y 18mg diarios para asegurar un aporte adecuado de este mineral, que es fundamental para transportar el ox¨ªgeno por todo el cuerpo.

Otros minerales no cuentan con un sistema parecido. Uno de ellos es el calcio, que se obtiene sobre todo de los l¨¢cteos (hay 200 mg en medio vaso de leche) o, en menor medida, con 60 gramos de almendras o 240 gramos de alubias (un plato generoso). Adem¨¢s de ser un ejemplo de micronutriente que no se recicla, el calcio demuestra que las interacciones de estos nutrientes pueden ser indeseables: mucho sodio (mucha sal, para entendernos), por ejemplo, aumenta la p¨¦rdida de calcio por la orina, y algo similar sucede si incrementas el f¨®sforo, el socio preferente del calcio para formar el esqueleto. Tanta complejidad justifica que la ¨²nica manera de saber si uno est¨¢ ingiriendo los niveles adecuados de micronutrientes sea con una alimentaci¨®n variada¡­ No desprecies nunca este consejo.

El problema de no comer nada de grasa

Una vez se conoce c¨®mo funcionan y se relacionan los micronutrientes, es m¨¢s sencillo comprender que uno puede estar dando saltos de alegr¨ªa por ver que le gana la batalla a la b¨¢scula hoy y lamentarlo unos a?os despu¨¦s. La conclusiones de un estudio de la Universidad de California, publicado este mes en la revista Current Developments in Nutrition, aportan dos ejemplos muy ilustrativos tras analizar durante un a?o los efectos de dos dietas de adelgazamiento en personas con obesidad.

Los cient¨ªficos monitorizaron, en un peque?o grupo de 24 personas, qu¨¦ sucede cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, con pocos cereales, legumbres, frutos secos y fruta. Otros 30 voluntarios les sirvieron para estudiar una dieta rica en fibra, que inclu¨ªa mucha fruta y cereales integrales. El objetivo era saber con algo m¨¢s de profundidad qu¨¦ hac¨ªan en el organismo dos dietas populares en el momento de iniciar el trabajo.

M¨¢s informaci¨®n

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Lo que observaron al final del experimento fue que todos perdieron peso despu¨¦s de las 52 semanas, pero en ambos casos consumieron menos vitamina D y E, calcio, magnesio y cobre de los recomendados. ¡°Esto podr¨ªa a largo plazo aumentar el riesgo de ciertas enfermedades o empeorar su morbilidad¡±, dicen los autores del estudio. O sea, que hasta las dietas m¨¢s eficaces deben ser analizadas con atenci¨®n para saber si pasan el filtro de los micronutrientes. Es m¨¢s, quiz¨¢ sean las que deban hacerlo con m¨¢s urgencia, ya que si funcionan tan bien y son relativamente equilibradas pueden llegar para quedarse. Lo mejor para evitar problemas es no perder de vista la variedad de la dieta por mucho que tengamos puesto el ojo en la b¨¢scula.

Por otra parte, conviene no cometer errores habituales como cortar a las bravas con las grasas. Esta decisi¨®n puede limar los michelines, pero tambi¨¦n poner en riesgo el aporte de ¡°las vitaminas liposolubles, que usan las grasas como veh¨ªculo¡±. Son las vitaminas A, D, E y K, y su exceso se almacena en leste tejido adiposo. La vitamina E, por ejemplo, abunda en los frutos secos y el aceite de oliva, as¨ª que abrir un poco la mano con esas grasas saludables e ingerir unos niveles generosos de vitamina E (12 gramos o m¨¢s, ya que es raro que haya toxicidad por exceso) no va contra nuestros intereses. Adem¨¢s, se relaciona con una baja incidencia de c¨¢ncer de colon y mama. La vitamina D reina en la nata, los pescados azules y la yema de huevo, aunque buena parte la sintetizamos con el sol.

La vitamina A se encuentra en forma de retinol, sobre todo, en el h¨ªgado de pescado, y tambi¨¦n en l¨¢cteos, huevos y pescado azul. Los carotenos (pigmentos presentes en las zanahorias, pimientos rojos, melocotones¡­) se transforman en el organismo en retinol. Pierden un poco de fuelle, ya que son necesarios seis carotenos para formar un retinol, pero una dieta vegana equilibrada no suele tener d¨¦ficits de este micronutriente. A su vez, demasiado poca vitamina A puede exacerbar la anemia por falta de hierro al alterar el metabolismo de ese mineral, clave para formar los gl¨®bulos rojos que llevan el ox¨ªgeno. ¡°La vitamina K puede sintetizarse a trav¨¦s de la flora intestinal, pero necesitas tejido graso para almacenarla, al igual que con las otras liposolubles. Algo de grasa hay que poner en la dieta para no afectar a esas vitaminas¡±.

El resto de las vitaminas, la B y la C, son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en el agua y que se eliminan por la orina. O sea, que hay que comerlas continuamente para asegurar unos niveles ¨®ptimos en el organismo. Una dieta vegana, hipocal¨®rica o no, siempre es deficiente en vitamina B12. Si la sigues tendr¨¢s que suplementarte s¨ª o s¨ª, ya que esta vitamina es imprescindible para la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos. La baja biodisponibilidad del hierro, el zinc y el selenio en los alimentos vegetales puede afectar tambi¨¦n a tu estado nutricional si sigues una dieta sin alimentos de origen animal.

Y cuidado con los antinutrientes

Comer sin cocinar los alimentos es una de las ¨²ltimas modas de la sociedad occidental, como si nos hubi¨¦ramos olvidado que el descubrimiento del fuego cambi¨® por completo la historia de la humanidad. ¡°En muchos alimentos existen los llamados antinutrientes, que se inactivan gracias al calor¡±, dice P¨¦rez Caballero. Se trata de compuestos qu¨ªmicos que impiden que el organismo asimile ciertos nutrientes, un efecto que se puede evitar cocinando los alimentos y, de nuevo, potenciando la variedad de alimentos que ponemos en el men¨².

Los antinutrientes est¨¢n en las frutas y las hortalizas, en las legumbres, en los cereales de grano entero (los que de verdad son integrales), en los huevos, las semillas, el cacao puro y hasta el t¨¦ negro: en los dos ¨²ltimos, en forma de taninos. Son el motivo por el que es mala idea incorporar a la dieta la ingesta excesiva de batidos verdes presuntamente ¡®d¨¦tox¡¯ a base de espinacas, puesto que estas hortalizas est¨¢n cargadas de oxalatos, que impiden la absorci¨®n del calcio. Tambi¨¦n contienen fitatos, que secuestran el mismo mineral, el magnesio, el hierro y el zinc. Lo bueno es que ambos se eliminan cociendo y tirando el agua de cocci¨®n.

Los huevos tampoco deber¨ªan librarse del fuego. ¡°La avidina, presente en la clara, se une a la biotina (vitamina B8), impidiendo su absorci¨®n. Cocerlo nos solucionan este contratiempo¡±. Los boci¨®genos presentes en muchas frutas y hortalizas bloquean el yodo, que forma parte de la estructura de las gl¨¢ndulas tiroideas; los ¨¢cidos ox¨¢lico y f¨ªtico, presentes en alimentos como las espinacas, la remolacha y las acelgas, se unen en el intestino a minerales como el hierro, el zinc y el calcio e impiden su absorci¨®n. Tambi¨¦n hay antinutrientes que inhiben las proteasas y las amilasas, que son enzimas que catalizan las reacciones necesarias para digerir las prote¨ªnas y los carbohidratos.