C¨®mo se corrige un entrenamiento de fuerza cuando tu propio peso ya no es suficiente

Los asiduos al gimnasio tuvieron que reinventarse con el confinamiento. Y con lo puesto. La mayor¨ªa opt¨® por nuevas rutinas para seguir haciendo ejercicio solo con el peso de sus cuerpos. ?Qu¨¦ otra cosa podr¨ªan haber hecho? Otras personas directamente comenzaron a hacer ejercicio as¨ª: los escaladores, las sentadillas, flexiones y planchas de toda la vida. Si eres una de ellas habr¨¢s comprobado que fue una buena elecci¨®n, y es probable que medio a?o despu¨¦s est¨¦s enganchado a este tipo de trabajo de fuerza muscular, que no necesita que tengas ni unas mancuernas. Pero quiz¨¢ sientes que te has estancado. Las mismas sentadillas, flexiones y planchas, incluso algunas m¨¢s, y no ves resultados. O sencillamente te aburres. Y lo que t¨² quieres es progresar, sentirte m¨¢s fuerte, m¨¢s ¨¢gil. ?Qu¨¦ puedes hacer? Pues lo mismo que har¨ªas en el gimnasio: toca cambiar la pauta.

Descarga gratis el nuevo n¨²mero especial de BUENAVIDA

Y aprende de una vez por todas c¨®mo pasar de una alimentaci¨®n decente a otra casi perfecta

Cuando de lo que se trata es de aumentar la intensidad de un entrenamiento de fuerza convencional, hay una soluci¨®n sencilla: meter m¨¢s peso. Pero si las mancuernas y las pesas rusas no entran en la ecuaci¨®n, cuando entrenas solo con el peso de tu cuerpo ¡ªque tiene una masa m¨¢s o menos constante¡ª, la estrategia es m¨¢s sofisticada. Pero ¡°por supuesto que podemos subir de nivel sin recurrir a elementos adicionales¡±, explica Antonio L¨®pez, entrenador personal y director de Saludando. En resumen, hay que cumplir tres objetivos: variar el ¨¢ngulo de ataque, incorporar inestabilidad a los movimientos y dar la importancia que se merecen algunos elementos al margen de la fuerza, como la movilidad.

Flexiones con una mano y cruzar la pierna en las zancadas

¡°Cambiar el ¨¢ngulo de ataque significa modificar la postura con la que ejecutas un movimiento, as¨ª generamos un nuevo est¨ªmulo que va a reclamar nuevas adaptaciones musculares. Por ejemplo, en una flexi¨®n los codos se separan a unos 30 grados de la parrilla costal. Solo con pegarlos un poco m¨¢s al cuerpo ya est¨¢s ejerciendo una variaci¨®n en el est¨ªmulo y obligas al m¨²sculo a adaptarse de forma diferente. Lo mismo sucede con una zancada hacia atr¨¢s. En un nivel principiante lo haces con las piernas alineadas. Para subir de nivel solo hay que cruzar la pierna que va hacia atr¨¢s, lo que se llama ¡®zancada reverencia¡¯. Esto a?ade algo de inestabilidad y modifica el ¨¢ngulo de ataque de piernas y gl¨²teos. Las posibilidades de modificaci¨®n son casi infinitas, siempre que t¨¦cnicamente sean correctas¡±.

Con ellas, no solo consigues seguir desarrollando los m¨²sculos (recuerda que no es una cuesti¨®n meramente est¨¦tica), estos peque?os cambios posturales conllevan otros beneficios. ¡°Si solo vas subiendo de peso, como sucede en el entrenamiento en m¨¢quina, el ejercicio es esencialmente el mismo. Al variar la postura, forzamos tambi¨¦n adaptaciones neuromusculares¡±. Dichas adaptaciones consisten en optimizar el sistema nervioso, logrando que haya m¨¢s fibras sincronizadas entre s¨ª y que las conexiones sean muy r¨¢pidas.

Levantar m¨¢s peso no garantiza estar m¨¢s fuerte

Sumarle kilos a las mancuernas da volumen muscular, pero la fuerza se consigue mejor de otra manera. Esta es la carga id¨®nea para trabajar los m¨²sculos

Para incorporar inestabilidad, lo que hay que hacer es eliminar puntos de apoyo, lo que incrementa sustancialmente la dificultad. ¡°No es lo mismo hacer fondos de pecho con dos pies juntos y apoyados en el suelo que abriendo las piernas. O, para complicarlo m¨¢s todav¨ªa, elevando una pierna. Estas artima?as no solo endurecen el trabajo de pectorales y brazos, tambi¨¦n reclaman un gran trabajo de estabilizaci¨®n del ¡®core¡±. Basta modificar levemente la postura para incrementar notablemente el resultado: "Te saca de tu zona de confort y, de paso, quemas m¨¢s calor¨ªas.

Queda un tercer factor que en la vor¨¢gine del gimnasio suele pasarse por alto: la movilidad. ¡°Estar en forma es la suma de tres componentes: fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Si solo trabajas la fuerza, acabas por estancarte. O tienes carencias en otras aptitudes. Lo vemos con los ¡®burpees¡¯: si no tienes flexibilidad y resistencia cardiovascular, no te sale una buena serie. Pero lo mismo si eres de los que solo corre. Podr¨¢s acabar un marat¨®n, pero tu musculatura est¨¢ cada vez m¨¢s r¨ªgida y te hace falta ganar elasticidad, coordinaci¨®n, movilidad. Subir de nivel es no perder de vista ninguno de estos factores¡±.

Nada de mancuernas, aprovecha la pared

No llenar la casa de mancuernas y pesas rusas se agradece en el presupuesto; tu familia o tus compa?eros de piso tambi¨¦n est¨¢n agradecidos. A cambio, puedes pedir permiso para sacarle partido a algunos muebles, como el asiento de la silla, para ir subiendo de dificultad. Y no olvides la pared; no imaginas lo que da de s¨ª. ¡°Piensa en una sentadilla [y en sus innumerables formas de ejecutarla]. Puedes hacerla normal, con ambos pies sobre el suelo, o apoyar una pierna en el asiento de una silla, o hacerla m¨¢s profunda separando mucho las piernas y apoy¨¢ndote en dos sillas ¡ªm¨¢s sillas¡ª para mantener el equilibrio¡±. Otra opci¨®n es apoyarte en la pared, primero con dos piernas y luego solo con una. En una escala de 1 al 10, el 1 ser¨ªa la sentadilla normal. Hacerlo a la pata coja apoyando el pie en un asiento, algo as¨ª como un 4. La pared a pata coja, un 6. Atreverse con una pistol squat (a la pata coja pero con una pierna estirada hacia delante y sin tocar el suelo), un 8. Arriesgarse sobre un bosu a la pata coja o en el campo un d¨ªa de ventisca, un 10. Medalla de oro.

Con el trabajo de b¨ªceps y tr¨ªceps sucede algo parecido. ¡°Los ejercicios antigravedad son perfectos para los tr¨ªceps¡±, apunta L¨®pez. O sea, todos aquellos que impliquen extender estos m¨²sculos para levantarte del suelo o alejarte de la pared son bienvenidos. ¡°Los b¨ªceps los puedes ejercitar muy bien en suspensi¨®n¡±, por ejemplo, colg¨¢ndote de una barra o de la rama de un ¨¢rbol. En este caso, igual que en el de las sentadillas, cuantos menos puntos de apoyo, m¨¢s esfuerzo; no es lo mismo colgarse de ambos brazo que solo de uno, eso est¨¢ claro. ¡°Esto tambi¨¦n vale para las planchas. Empiezas apoyado sobre ambas rodillas, luego pasas a hacerlo sobre las puntas de los pies, quitas un pie y el brazo contrario, intentas desplazarte¡­¡±. ?Buscas complicarlo a¨²n m¨¢s? Hazlo explosivo: incorpora saltos sobre el suelo, subiendo a un escal¨®n¡­ Al peso de tu cuerpo, estar¨¢s a?adiendo la aceleraci¨®n al impactar contra el punto de apoyo.

Las opciones para conseguir que el entrenamiento con el propio peso cunda m¨¢s son numerosas, y todo lo que se haga para subir de nivel suma. Pero, ?c¨®mo se sabe cu¨¢ndo te pasas de intensidad? ¡°La prueba del nueve es mantener una t¨¦cnica correcta en 6 y 12 repeticiones. Si te entra tembleque, te ladeas, llegas renqueando o, directamente, no llegas, es que a¨²n no est¨¢s listo para pasar de nivel. Es el problema de muchos cuando se acercan a la calistenia: buscan ejercicios muy vistosos, que queden bien en las fotos, pero puede que su cuerpo a¨²n no est¨¦ preparado¡±.

Olv¨ªdate si buscas ser campe¨®n de culturismo

Incorporar lastres en las mu?ecas o tobillos, o los cl¨¢sicos chalecos lastrados, es la opci¨®n para a?adir peso sin tener que cambiar tu rutina. ¡°Puedes usarlos, pero siempre en ejercicios que ya controles y sepas realizar bien. Y con pocas repeticiones. Cuando hay muchas y el m¨²sculo se acerca a la fatiga, puede que la ejecuci¨®n no sea todo lo fina que debieras y puedes lesionarte. Por eso no me gustan para el ejercicio cardiovascular, como cuando alguien se pone lastres para salir a correr una hora. Si usas lastres en mu?ecas y tobillos para un trabajo de fuerza tambi¨¦n hay que tener en cuenta ciertas precauciones. Cuanto m¨¢s se aleja el peso del punto de la articulaci¨®n donde arranca el movimiento, m¨¢s se alarga la palanca, es m¨¢s dif¨ªcil de controlar y puede haber lesiones si la incorporaci¨®n no es muy progresiva. En mi opini¨®n es m¨¢s seguro trabajar con gomas el¨¢sticas¡±.

La herramienta que todo ¡®runner¡¯ deber¨ªa tener en casa

Las bandas el¨¢sticas no solo sirven para correr sin lesionarte. El complemento estrella de los gimnasios caseros ayuda a aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio

En caso de optar por esta vertiente, calcula cu¨¢nto peso extra vas a a?adir. Las hay con recept¨¢culos para ir a?adiendo kilos, con lo que podr¨¢s subir de nivel de forma progresiva. Piensa tambi¨¦n que hay que sumar el impacto de todos los lastres juntos. Si son de 3 kilogramos cada una, estar¨¢s sumando de golpe 12 kilos a tu cuerpo. ?Hay saltos en tu rutina? Multiplica ese peso extra por 4 en cada impacto. Mejor ir poco a poco y dar tiempo a tus articulaciones que quedarte en el dique seco por una sobrecarga.

Para terminar, una advertencia. Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular como si fueras culturista ten en cuenta que ¡°entrenar solo con el peso de tu cuerpo resulta insuficiente. Puedes llegar a lograr grandes vol¨²menes musculares, pero no una hipertrofia exagerada. Eso requiere otro tipo de trabajo, m¨¢s intenso y espec¨ªfico sobre m¨²sculos concretos que son los que deseas marcar m¨¢s. En cambio, entrenar con el cuerpo logra un efecto m¨¢s global en toda tu anatom¨ªa¡±. Posiblemente, m¨¢s arm¨®nico, pero es ya es cuesti¨®n de gustos (y tendencias).