Bandas el¨¢sticas, la herramienta que todo ¡®runner¡¯ deber¨ªa tener en casa

Las hay largas y cortas, gruesas y finas, anchas y estrechas; con agarre, sin agarre, abiertas, cerradas¡­ y todas se usan cada vez m¨¢s. Anta?o reservadas a quienes hac¨ªan ejercicios de rehabilitaci¨®n, hoy las bandas el¨¢sticas se utilizan habitualmente para mantenerse en forma o mejorar el rendimiento deportivo; sirven para desarrollar la fuerza, tonificar la musculatura, aumentar la flexibilidad, la coordinaci¨®n y el equilibrio. En algunos casos complementan entrenamientos, otras veces permiten ampliar la rutina con nuevas posibilidades. Por ejemplo, si eres corredor y quieres fortalecer los gl¨²teos y las piernas, el preparador f¨ªsico y profesor de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte en la Universidad Internacional de La Rioja Jorge Garc¨ªa Bastida se?ala enormes beneficios: cualquier persona que corra deber¨ªa tener una goma en sus entrenamientos porque ¡°se ha comprobado que para prevenir lesiones de rodilla es pr¨¢cticamente imprescindible hacer este tipo de ejercicios¡±.

Se refiere a ejercicios como los que se hacen tumbado en el suelo con una miniband, uno de los tipos de bandas el¨¢sticas disponibles en el mercado. La din¨¢mica para fortalecer con ella los gl¨²teos y las piernas, donde se localizan m¨²sculos b¨¢sicos para que el movimiento en carrera sea impecable, consiste en tumbarse de lado en el suelo, con la banda por encima de los tobillos y con las piernas extendidas, y luego elevar la extremidad que queda arriba hasta ejercer presi¨®n con la goma. ¡°Se usa para dar estabilidad a la rodilla¡±, argumenta Garc¨ªa Bastida.

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La clave del ¨¦xito de estos instrumentos est¨¢ en que a?aden resistencia a los movimientos, como las pesas, pero en situaciones en las que estas no pueden utilizarse; las mancuernas siempre provocan su tir¨®n hacia abajo (cosas de la gravedad), pero las bandas est¨¢n libres de la tiran¨ªa de esta fuerza fundamental. El preparador f¨ªsico explica que, por ejemplo, ¡°es muy dif¨ªcil hacer ejercicios de tracci¨®n trabajando tan solo con tu propio cuerpo y sin ning¨²n material de apoyo¡±, una manera de moverse que gan¨® popularidad durante el pasado confinamiento, cuando muchas personas han sentido la necesidad de ejercitar el cuerpo sin tener ning¨²n material para hacerlo. Y, a modo de ilustraci¨®n, se refiere a los ejercicios de remo, que se hacen acercando las manos al tronco mediante una flexi¨®n de codos y extensi¨®n de hombros, un movimiento al que se le aporta resistencia con una goma ancha.

Tambi¨¦n se pueden usar las bandas el¨¢sticas para facilitar ejercicios como las dominadas, en este caso en un gimnasio. Para ello, se puede hacer lo siguiente: ¡°Atar la goma en la barra, posteriormente poner el pie en la goma y esta nos ayuda a subir¡±. Es bastante sencillo, pero para incorporar con ¨¦xito este elemento a una rutina hay que saber algunas cosas.

Una banda que vale por tres

Si un principiante en el mundo del deporte quiere iniciarse con las bandas, deber¨¢ comprar las que son m¨¢s largas y menos anchas. El motivo es que cuanto m¨¢s ancha es m¨¢s resistencia ofrece, y lo que uno quiere es poder hacer los ejercicios sin sobresfuezo. Para escoger la goma perfecta, Bastida explica que hay que hacer el mayor n¨²mero de repeticiones posibles sin llegar a una intensidad extrema. ¡°Si el m¨¢ximo de resistencia en cada banda es un 10, tendremos que estar a un 8¡±, calcula. Claro que esta decisi¨®n no es para siempre. Como bien sabe quien no se amedrenta ante la aparente inutilidad del esfuerzo que acompa?a a las primeras semanas de entrenamiento, llega un momento en el que la resistencia mejora. Toca entonces cambiar de herramienta.

Cuando eres capaz de hacer m¨¢s repeticiones de las que ten¨ªas planificadas con una goma ya ser¨¢ ahora de coger una m¨¢s corta o con m¨¢s resistencia

Jorge Garc¨ªa Bastida, preparador f¨ªsico

Si ya tenemos una y es de gran longitud, no hace falta comprar otra porque ¡°una sola banda puede ofrecer al menos tres resistencias diferentes¡±. Para hacer algunos ejercicios es preferible optar por las gomas m¨¢s estrechas. Sucede con los de hombros, en los que se pisa la goma, se cogen por los extremos y se extienden los brazos desde las caderas hasta que est¨¦n paralelos al suelo. Tambi¨¦n con los dirigidos a fortalecer el tr¨ªceps, algo que puede hacerse enganchando la banda a altura media, apoyando una mano en la superficie donde hemos colocado la goma y extendiendo y flexionando el codo, una articulaci¨®n que en todo momento debe mantenerse en el mismo sitio.

En otros casos se puede elegir el ancho en funci¨®n de la resistencia de uno mismo. Por ejemplo, es lo que pasa al ejercitar los pectorales haciendo flexiones con bandas el¨¢sticas, que se hacen pasando la goma por detr¨¢s de la espalda y cogiendo cada extremo antes de hacer las flexiones. ¡°Con este ejercicio tendremos la resistencia del peso corporal m¨¢s el de la goma¡±.

?De l¨¢tex, de tela, de tubo, con asas¡­?

Las bandas el¨¢sticas se fabrican principalmente con l¨¢tex y tela, y las que se utilizan habitualmente son las primeras, aunque las ¨²ltimas se usan cada vez m¨¢s. ¡°La ventaja que tienen las de tela es que no se rompen aunque den de s¨ª. En cambio, las de l¨¢tex, si se rompen y te alcanzan, es como un latigazo que puede causar heridas, algo que con las de tela es imposible¡±, comenta el experto. Para prevenir ese latigazo hay que fijarse bien en el estado de la banda: cuando tenga un peque?o agujero ser¨¢ momento de reemplazarla porque se acabar¨¢ rompiendo.

En cuanto a la forma, adem¨¢s de las que son una sencilla tira est¨¢n las miniband, tambi¨¦n llamadas loop, que trabajan como doble resistencia al ser circular cerrada y de poca longitud, es decir, ser¨ªa similar tener una banda larga doblada. Aparte de los ejercicios de gl¨²teo medio y piernas, este tipo de banda se emplea para fortalecer el abdomen. Luego est¨¢n las de tubo, que son aquellas que tienen asas. Anteriormente, eran las m¨¢s utilizadas por su comodidad de agarre, pero aunque por fuera tengan tela ¡°se suelen romper m¨¢s que otras¡±. Y los latigazos que provocan en esos casos no son el ¨²nico da?o que pueden hacer estas bandas (y las dem¨¢s). El riesgo de lesi¨®n existe si las bandas el¨¢sticas no se utilizan correctamente: ¡°Si se usa con m¨¢s resistencia de la que uno puede soportar es m¨¢s probable que acabes haci¨¦ndote da?o¡±. As¨ª que cuidado.