Mucho m¨¢s que m¨²sculos: todo lo que el ejercicio hace para optimizar el sistema inmunitario

Entre evidencias cient¨ªficas, creencias y sabidur¨ªa popular hay una verdad clara: hacer ejercicio contribuye a optimizar el funcionamiento del sistema inmunitario. S¨ª, hacer deporte es una inversi¨®n en salud especialmente atractiva durante los meses que nos quedan por delante, aunque haya que tener muy claro que la actividad f¨ªsica no es ninguna vacuna frente al coronavirus con el que seguimos conviviendo. Pero ?cu¨¢nto ejercicio es necesario, durante cu¨¢nto tiempo hace falta sudar para notar sus beneficios y qu¨¦ tipo de actividad es la m¨¢s adecuada? Estas son las respuestas de un cient¨ªfico experto en el sistema inmunitario.

Moverse protege de infecciones respiratorias

Si hac¨ªas ejercicio antes del confinamiento o has empezado a hacerlo durante el encierro, tus defensas ya est¨¢n disfrutando de sus ventajas. Si no, est¨¢s de suerte; las pilas del sistema inmunitario se cargan r¨¢pidamente: "El ejercicio f¨ªsico puede tener un efecto inmediato y a largo plazo en el sistema inmunitario", afirma el doctor en Inmunolog¨ªa y embajador jefe de la Sociedad Espa?ola de Inmunolog¨ªa (SEI), Jes¨²s Gil-Pulido. En concreto, los beneficios aparecen en las horas siguientes a una actividad de intensidad moderada y persisten durante varios d¨ªas. El ejercicio "incrementa la capacidad de defensa de los macr¨®fagos que hay en los tejidos, unas c¨¦lulas que sirven como primera l¨ªnea de ataque frente a los pat¨®genos", y ayuda a que otras c¨¦lulas defensivas se distribuyan por el organismo, lo que aumenta las probabilidades de que encuentren pat¨®genos y los destruya.

Adem¨¢s, "los estudios y ensayos cl¨ªnicos han demostrado que, comparados con aquellos que llevan una vida sedentaria, quienes realizan ejercicio f¨ªsico moderado reducen las probabilidades de contraer infecciones de las v¨ªas respiratorias altas", dice el embajador de la SEI. Entre ellas figuran algunas tan comunes como los resfriados, la faringitis y la sinusitis. El ejercicio tambi¨¦n aumenta las se?ales antiinflamatorias que usa el sistema inmunitario para comunicarse, promoviendo una capacidad antiinflamatoria que "est¨¢ detr¨¢s, entre otros mecanismos, de que sea beneficioso en casos de obesidad, donde hay un exceso de inflamaci¨®n, o en patolog¨ªas en las que tambi¨¦n est¨¢ involucrada la inflamaci¨®n cr¨®nica, como el c¨¢ncer y las enfermedades cardiovasculares".

A medio plazo, es interesante la capacidad de la actividad f¨ªsica para potenciar el efecto de las vacunas; la de la gripe, que ser¨¢ una pieza clave para prevenir coinfecciones de este virus y el nuevo coronavirus, es la que m¨¢s se ha estudiado. Este dato es muy relevante porque la respuesta a las vacunas es peor conforme envejecemos. De hecho, las defensas se desgastan con la edad en un proceso que se conoce como inmunosenescencia, y "se ha valorado que el ejercicio f¨ªsico podr¨ªa estar retrasando el envejecimiento del sistema inmunitario". Dicho envejecimiento conlleva una disminuci¨®n del n¨²mero de c¨¦lulas T que reconocen pat¨®genos y la capacidad de otras c¨¦lulas de destruir invasores, as¨ª como la propensi¨®n a tener "un estado de inflamaci¨®n generalizado que se relaciona con el desarrollo de enfermedades".

Las defensas no te piden que llegues a la extenuaci¨®n

Sin prisa pero sin pausa. Ese parece ser el lema de las defensas a la hora de ponerse en forma. "Los estudios que han arrojado luz sobre los beneficios del ejercicio f¨ªsico sobre el sistema inmunitario sugieren una actividad media de unos 45 minutos diarios, la mayor¨ªa tienen en cuenta actividades por debajo de 60 minutos", dice el especialista, y los investigadores se han fijado sobre todo en intensidades moderadas. Los beneficios son inmediatos, pero aquellos que introduzcan la actividad f¨ªsica en sus rutinas durante mucho tiempo pueden a?adir beneficios a largo plazo como los relacionados con la protecci¨®n frente a enfermedades cardiovasculares y el c¨¢ncer.

Para determinar qu¨¦ nivel de intensidad tiene el ejercicio que uno hace se recurre a un par¨¢metro llamado consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno (VO₂m¨¢x), que es el m¨¢ximo que puede metabolizar el organismo de una persona y que mide su capacidad aer¨®bica. "El ejercicio moderado del que hablan los art¨ªculos suele referirse al que oscila entre un 40% y un 70% de nuestro consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno", dice Gil-Pulido. O sea, que no hace falta llegar al extremo.

Es m¨¢s, existe la creencia de que el ejercicio f¨ªsico muy intenso y prolongado en el tiempo puede tener un efecto negativo en la respuesta inmunitaria. La idea viene de algunos estudios que se llevaron a cabo en los a?os noventa, "principalmente en atletas y otros deportistas de ¨¦lite". A¨²n se sigue pensando que este tipo de ejercicio aumenta el riesgo de infecci¨®n, pero "algunos estudios recientes est¨¢n se?alando que no se tuvieron en cuenta otros par¨¢metros que tambi¨¦n tienen la capacidad de modular la respuesta inmunitaria".

Un experimento con ratones publicado el a?o pasado, en el que los cient¨ªficos inocularon g¨¦rmenes a los animales despu¨¦s de una rutina extenuante, mostr¨® que el sistema inmunitario de los animales sedentarios hizo frente a las infecciones peor. Adem¨¢s, gran parte de la investigaci¨®n que condujo a la conclusi¨®n de que el ejercicio intenso debilita el sistema inmunitario se bas¨® en reportes personales de los sujetos estudiados, que no se confirmaron en laboratorio, "es decir, que los s¨ªntomas que reportaron podr¨ªan deberse a infecciones reales por pat¨®genos o no". Con todo, si no es necesario... ?por qu¨¦ esforzarse de m¨¢s?

Ejercicio de fuerza o cardiovascular, ?qu¨¦ funciona mejor?

Carne o pescado, letras o ciencias, playa o monta?a¡­ Por alg¨²n motivo, nos empe?amos en elegir entre dos opciones perfectamente compatibles (s¨ª, hay lugares en los que se puede pasar la ma?ana en la playa y pasear por la monta?a cuando llega la tarde). Puede que descartar posibilidades no sea la mejor opci¨®n, pero es probable que muchas personas que quieren reservar un espacio en su agenda para el deporte quieran saber si es m¨¢s efectivo el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza.

La respuesta no es definitiva. Si hay que hacer caso a las investigaciones cient¨ªficas, deber¨ªas optar por el ejercicio cardiovascular en lugar de por el de fuerza. Concretamente, por correr o dar paseos, las actividades que se permiten hacer desde ayer en las franjas horarias reservadas. Pero no porque sean las ¨²nicas que tengan efecto. Lo que sucede es que la inmensa mayor¨ªa de los estudios se han centrado en los ejercicios aer¨®bicos y de resistencia, seg¨²n comenta Gil-Pulido, lo que significa que se han comprobado sus efectos en gran medida mientras que los de los ejercicios de fuerza no han recibido tanta atenci¨®n. En cualquier caso, ?por qu¨¦ no combinar ambos?