Cu¨¢nto afecta el m¨²sculo a tu peso: la verdad sobre la composici¨®n corporal

Quieres ponerte en forma y decides dar una oportunidad a la sala de m¨¢quinas del gimnasio. Aparte de por lucir un cuerpo m¨¢s estilizado, has le¨ªdo que una buena rutina de ejercicio de fuerza es un seguro de vida. Superas las primeras agujetas y los arranques de pereza, el plan va viento en popa, pero cuando te subes a la b¨¢scula, impaciente por ver el fruto de tanto trabajo, lo que contemplas te deja en fuera de juego; la flecha ha avanzado hacia la derecha. Si se trata de tener m¨¢s salud, ?c¨®mo es posible que lo ¨²nico que hayas ganado ha sido peso?

Victoria Pons, jefa del departamento de Nutrici¨®n y Fisiolog¨ªa del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (Barcelona) explica que, mientras el m¨²sculo tiene una densidad de 1,06g/cm3, la densidad de la grasa es de 0,85g/cm3. En otras palabras: el m¨²sculo es alrededor de un 18% m¨¢s denso que la grasa. Adem¨¢s, "al trabajar, este tejido almacena glucosa, una sustancia que, por cada gramo, retiene tres mililitros de agua, por eso quienes tienen m¨¢s m¨²sculo tienen tambi¨¦n mayor cantidad de agua corporal", puntualiza la experta. A lo que Rallo a?ade que si es frecuente ganar "entre un kilo y un kilo y medio de peso" al empezar a entrenar con pesas es por el mayor volumen de l¨ªquido intramuscular. Un alivio, la cifra de la b¨¢scula no es una mala noticia¡­ ?o puede que s¨ª?

?Por qu¨¦ engorda el ejercicio?

Hay personas que engordan m¨¢s de un kilo y medio cuando empiezan a entrenar, y no precisamente por el agua intramuscular. "Si est¨¢s engordando demasiado, quiz¨¢ no tenga nada que ver con tu entrenamiento. Es posible que sea lo que comes", apunta Rallo. La explicaci¨®n es sencilla: "Al practicar actividad f¨ªsica es bastante habitual que aumente el apetito", avisa Pons. La excepci¨®n, si se quiere, est¨¢ en algunos trabajos de alta intensidad en los que "es posible no tener tanta hambre" despu¨¦s de entrenar, precisa Pons.

Por eso es muy importante no sucumbir a la tentaci¨®n del "me lo he ganado", muy propia de situaciones como la de los ciclistas urbanos que ruedan el domingo unos pocos kil¨®metros, com¨²nmente llanos, y se regalan almuerzos pantagru¨¦licos en los que no falta la cerveza y el carajillo. Es decir, queman unas 300 kilocalor¨ªas cada hora a fuerza de pedalear a un ritmo moderado, e ingresan hasta el doble de energ¨ªa con el almuerzo. Aparte del control del peso, el ejercicio tiene otros efectos beneficiosos, lo que quita presi¨®n al aperitivo, pero conviene pensar en los beneficios de usar el ejercicio f¨ªsico para mejorar la musculatura.

La grasa y el m¨²sculo son tejidos especializados que desempe?an funciones distintas, y ambos son importantes. Entre otras misiones, la primera tiene la de rodear y proteger los ¨®rganos vitales (coraz¨®n, h¨ªgado...) y mantener la temperatura corporal estable, entre 36?C y 37?C, adem¨¢s de proporcionar reservas energ¨¦ticas al organismo. El principal cometido del m¨²sculo es mover las diversas partes del cuerpo apoy¨¢ndose en los huesos, pero cometer¨ªamos un error si pens¨¢ramos que esa es su ¨²nica funci¨®n. Los m¨²sculos tienen otros trabajos importantes, como el de estimular el metabolismo basal, lo que implica que, a mayor masa muscular, m¨¢s calor¨ªas quema una persona en estado de reposo. O sea, que, cuando se controla la alimentaci¨®n, ganar m¨²sculo redunda en gastar m¨¢s calor¨ªas al cabo del d¨ªa, lo que hace un poco m¨¢s dif¨ªcil ganar peso. ?Pero c¨®mo sabe uno si est¨¢ ganando m¨²sculo, c¨®mo saber si est¨¢ perdiendo la grasa que le sobra?

?El m¨²sculo se convierte en grasa si dejo de entrenar?

Calcular exactamente las proporciones de cada tejido es un poco complicado, pero hay instrumentos dise?ados espec¨ªficamente para ello. Ciertos gimnasios y las consultas de algunos m¨¦dicos cuentan con dispositivos que lo consiguen por medio de la bioimpedancia. Las b¨¢sculas que usan este fen¨®meno f¨ªsico tienen un par de electrodos en la base, donde se apoyan los pies, y otros dos en las manos, en los casos de los instrumentos de mayor precisi¨®n. El objetivo es registrar el tiempo que tarda una corriente el¨¦ctrica en pasar de un punto a otro. Esta medida da una idea de la proporci¨®n de cada tipo de tejido en la masa corporal; cuanto m¨¢s m¨²sculo y menos grasa se tiene, m¨¢s r¨¢pido pasa la corriente.

"En el mercado es posible encontrar desde b¨¢sculas dom¨¦sticas de 35 euros que calculan los porcentajes de grasa corporal, m¨²sculo y agua, hasta otras de nivel profesional que pueden superar los 2.000 euros y que tienen con menor margen de error", informa Rallo. Pero estas herramientas de medici¨®n pueden ser imprecisas y verse afectadas por factores como la temperatura corporal del deportista o la cantidad de agua que ha bebido. "El agua ¨Cdetalla Rallo¨C puede enga?ar a la m¨¢quina al tener una conectividad m¨¢s parecida a la del m¨²sculo. Es decir, cuando alguien ha bebido mucha agua para rehidratarse la m¨¢quina puede interpretar que tiene m¨¢s m¨²sculo del que en realidad tiene".

La bioimpedancia sirve de orientaci¨®n para conocer los cambios que registra la composici¨®n corporal porque el margen de error se mantiene constante, pero no es el m¨¦todo m¨¢s exacto. Para Pons, uno de los sistemas m¨¢s rigurosos es la densitometr¨ªa o dexa, una t¨¦cnica que viene a ser como un barrido de rayos X a dosis muy bajas, con la que se determina la composici¨®n corporal y se busca su mejor versi¨®n para conseguir el m¨¢ximo rendimiento. Tambi¨¦n se utiliza para cuantificar el contenido de calcio de los huesos por cent¨ªmetro cuadrado, algo muy ¨²til para poder detectar la osteopenia y la osteoporosis precozmente.

Algunos dietistas-nutricionistas y entrenadores personales eval¨²an la ganancia o p¨¦rdida de masa muscular midiendo los pliegues cut¨¢neos ¨Ccomo cuando te pellizcan el pellejo del abdomen y lo miden con una especie de calibre. En este caso, se trata de pellizcar cuatro o seis de ellos. Un incremento en la suma de los diferentes pliegues, de cuatro a seis, situados en sendas ubicaciones corporales, puede ser indicativo de un aumento de la masa grasa, a la que no hay que temer a la hora de ganar m¨²sculo.

Lo de que el m¨²sculo se convierte en grasa cuando se deja de entrenar es un mito. Lo que ocurre es que se pierde masa muscular y se gana masa grasa. En t¨¦rminos generales, el porcentaje de grasa corporal aumenta cuando una persona se alimenta por encima de sus necesidades energ¨¦ticas, mientras que el peso muscular tiende a incrementarse cuando se practica ejercicio f¨ªsico y, en particular, sesiones de fuerza en la sala de pesas del gimnasio. O en las de casa, que tampoco hace falta hacer grandes inversiones para tener una musculatura a prueba de b¨¢sculas.