Las zapatillas de correr no valen para el gimnasio (a no ser que lo tuyo sea el sobresfuerzo muscular)

A nadie se le ocurrir¨ªa plantarse en una boda en chanclas de playa. Tampoco salir a correr en tacones ni lanzarse a nadar a una piscina con botas de esquiar. Sin embargo, es m¨¢s que habitual ver a gente entrenando en el gimnasio con zapatillas de correr. Claro, la l¨®gica dir¨ªa que al ser deportivas deben valer para hacer cualquier tipo de deporte, pero la realidad es que no es as¨ª. No deber¨ªamos usar calzado de running para hacer CrossFit. Tampoco para sudar la camiseta en un entrenamiento de HITT ni para subirte a un rin de boxeo a dar pu?etazos. ¡°Cada deporte requiere unos movimientos espec¨ªficos y las zapatillas se conciben para facilitarlos de la forma m¨¢s eficiente posible¡±, explica Luis Vaquero, coach de Reebok. Y no solo podremos hacer mejor los ejercicios con el calzado deportivo adecuado, sino que evitaremos problemas.

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Las zapatillas para correr est¨¢n dise?adas teniendo en mente los dos movimientos esenciales de ese deporte: el aterrizaje y el despegue del pie. ¡°Se limitan a proteger del impacto del aterrizaje y asegurar que se pierde el m¨ªnimo de energ¨ªa cin¨¦tica posible en el despegue¡±, aclara el coach. Seg¨²n el dise?o, favorecer¨¢n m¨¢s la velocidad dejando las articulaciones m¨¢s libres o las proteger¨¢n a costa de reducir la velocidad. Pero m¨¢s all¨¢ de eso, no tienen mucho m¨¢s misterio. Sin embargo, en otras disciplinas los movimientos de los pies son muy distintos y mucho m¨¢s variados. Toma nota, esto es lo que debes tener en cuenta para comprar las zapatillas que mejor se adapten a cada deporte.

Antes de adentrarnos en casa entrenamiento, un consejo que vale para todas: ir a comprarlas al final del d¨ªa, tras haber pasado rato erguido. As¨ª el pie estar¨¢ dilatado y no habr¨¢ sorpresas con la talla. ¡°Cada fabricante trabaja con unas hormas. Unas son m¨¢s estrechas y otras, m¨¢s generosas¡±, dice Vaquero. Si eres de los que siempre compra la misma marca, puedes lanzarte a buscarlas online. De lo contrario, comprueba siempre que quede un espacio equivalente a un pulgar entre el dedo gordo del pie y el final de la zapatilla, y que el tobillo quede bien acomodado en la parte trasera. Es la forma de asegurar que es la talla adecuada.

Para hacer CrossFit, f¨ªjate en los laterales

Las salas para este tipo de ejercicio son lo m¨¢s parecido a un campo de entrenamiento militar bajo techo que uno se pueda imaginar. Enormes cajones de madera para saltar sobre ellos, cuerdas gruesas y pesadas que sirven para ejercitar los brazos movi¨¦ndolos como si fueran tent¨¢culos, ruedas tipo monster truck (esos camiones XXL) que deben pesar toneladas... Son templos de sudor en los que hay que moverse esquivando, moviendo y cargando objetos; mientras se ejecutan burpees, sentadillas, saltos y otros ejercicios. En definitiva, un deporte para superhumanos que nada tiene que ver con correr.

¡°Para este tipo de ejercicios y otros similares como el cross training o el entrenamiento funcional hay que buscar un calzado dise?ado para sufrir en 360?", dice Vaquero, quien a?ade que por ello es necesario que tengan dos cualidades: ¡°Un upper ¡ªel tejido de arriba¡ª con alta resistencia a la erosi¨®n que se genera al rozar en ejercicios como el rope climb (trepar por una cuerda) y una suela estable con una densidad espec¨ªfica para amortiguar bien los saltos y la carga de peso¡±. Nadie quiere estar en medio de un WOD (las siglas de Work of the Day, ¡°el entrenamiento del d¨ªa¡±, uno de esos palabros de la jerga de los gimnasios) y acabar con unas zapatillas descapotables o con los talones destrozados.

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Sin llegar al dibujo exagerado de una suela de trail (ese deporte que consiste en correr por senderos de monta?a y otros caminos escarpados), las de CrossFit tampoco son planas. Adem¨¢s de amortiguar los saltos, deben asegurar una buena tracci¨®n para evitar resbalones y favorecer un agarre casi simiesco al trascender por la cuerda. Algunas marcas ¡ª como Reebok o Nike¡ª alargan el dibujo rugoso de la suela hasta los laterales de la zapatilla, precisamente para mejorar el agarre al trepar.

La ciencia demuestra que estos cambios de dise?o son necesarios. Un estudio de la Universidad Saint Mary (Londres) concluy¨® que las zapatillas espec¨ªficas para hacer halterofilia (la versi¨®n m¨¢s seria y ol¨ªmpica del CrossFit) favorecen a la flexi¨®n de la rodilla y permiten mantener una postura mejor al hacer las sentadillas que el calzado de correr. Y ni hablar de intentarlo descalzo. Otra investigaci¨®n descubri¨® que produce una mayor rotaci¨®n de cadera que produce un desequilibrio al hacer el ejercicio.

Flexibilidad y estabilidad para el HIIT... o el baile

Aunque la mayor parte de gente cometa el mismo error (¡°el 85% de las personas que van a HIIT llevan calzado de running", dice el entrenador), debes saber que tampoco valen para los entrenamientos interv¨¢licos de alta intensidad. ¡°En este tipo de rutinas se hacen movimientos multidireccionales, no es solo aterrizar y despegar¡±, contin¨²a el experto. Consecuencia de llevar las zapatillas equivocadas: ¡°Despu¨¦s de varias sesiones, es posible que los isquiotibiales se quejen por el sobresfuerzo de compensar todas las carencias del calzado. Resumiendo: no entrenas de una forma eficiente porque el calzado te resta en cada sesi¨®n¡±, aclara.

La zapatilla adecuada para los fren¨¦ticos ritmos de las clases de HIIT debe, por lo tanto, favorecer los movimientos. Lo que debes buscar es una sujeci¨®n ¨®ptima y una suela muy flexible que permita doblar el pie sin resbalarte. Los entrenamientos en los que se mezcla el fitness con el baile ¡ªcomo Sh¡¯bam o Zumba¡ª, en los que se exigen toda clase de meneos a los pies y a los tobillos (giros, saltos, torsiones...), exigen unas zapatillas con condiciones similares. Al igual que en los entrenamientos de alta intensidad, ¡°es importante que se sujeten bien, permitan el movimiento y garanticen una buena adherencia al suelo para evitar resbalones¡±, aclara Vaquero. Aunque cuentan con algunas caracter¨ªsticas m¨¢s espec¨ªficas.

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El calzado deportivo para estos ejercicios bailongos tiende a ser blando y amortiguado, de forma que se adapte al pie como un guante. Cuando vayas a comprar, f¨ªjate bien en la suela: lo normal es que tengan un c¨ªrculo para favorecer los giros. Al igual que las de spinning, suelen llevar un cierre de velcro para un ajuste personalizado. ?Tienes hiperlaxitud en el tobillo? Busca modelos ligeramente abotinados que lo protejan de las torsiones excesivas.

Botas (o, en su defecto, calzado ligero, sin punteras ni tacones) es precisamente el tipo de calzado que recomienda la Federaci¨®n de Boxeo para los aficionados que quieran subirse a un rin a practicar este deporte. S¨ª, como las que llevar¨ªa Rocky: con tejido superior de gamuza transpirable, ligero y muy adaptable. El tal¨®n debe estar reforzado para dar solidez al punto de apoyo, pero a la vez permitir la rapidez de movimientos sin quedarse pegado al suelo. Aunque si lo que practicas es boxeo aer¨®bico, unas como las de cross training ser¨¢n suficiente (es decir, buena sujeci¨®n y facilidad de movimiento).

Bonus para los gimnasios con pista de p¨¢del

Si eres de esos afortunados que va a un gimnasio con una raqueta de p¨¢del colgada al hombro, debes saber que esto de las zapatillas de running tampoco te vale. B¨¢sicamente porque har¨¢n que te claves al suelo de la pista y no des una. Lo mismo pasar¨¢ con las deportivas de streetwear (esas que se pone uno para andar c¨®modo en el d¨ªa a d¨ªa). En este caso, la elecci¨®n final depende del tipo de pista. ¡°Para jugar en hierba artificial lo mejor es una suela con taquitos: ofrece la mejor relaci¨®n entre agarre y un deslizamiento controlado. Para pistas con mucha arena, el dibujo en espiga ofrece el m¨¢ximo agarre. Finalmente, hay suelas polivalentes, para hierba artificial y pista dura, con un equilibrio entre agarre y deslizamiento¡±, concluye Pablo Salvador, responsable de marketing de K-Swiss.

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Pero sea p¨¢del, boxeo, CrossFit, Zumba o el deporte que sea, todas las zapatillas tienen fecha de caducidad. El desgaste al hacer ejercicio es inevitable. Les pasa tambi¨¦n a las de correr, cuya fecha de defunci¨®n se suele marcar superaros los 800 kil¨®metros o los 1.000 kil¨®metros por el impacto que reciben la suela y la mediasuela. En las modalidades indoor estas dos partes de la zapatilla no suelen sufrir tanto. Entonces, ?c¨®mo saber cu¨¢ndo cambiarlas? Lo primero que hay que hacer es fijarse en la tracci¨®n. ¡°Si notas que empieza a no agarrar o hay agujeros en el caucho, sin duda tu calzado est¨¢ pidiendo jubilaci¨®n¡±, dice Vaquero. Atento tambi¨¦n a la zona superior. ¡°Cuando tenga demasiadas marcas de guerra (abrasiones, rozaduras o agujeros en el tejido), cuando notemos que no sujeta bien el pie¡±, a?ade este experto.

Para retrasar al m¨¢ximo el momento del cambio, extrema la higiene. Nada de abandonarlas sudadas en la bolsa de deporte esperando a que maceren. ¡°Siempre es recomendable al llegar a casa, vaciar la mochila para que sea airee y dejar las zapatillas en la ventana, en el balc¨®n o en alg¨²n cuarto como el de la lavadora. De nada sirven los tejidos transpirables si las dejamos sudadas toda la noche en la bolsa del gimnasio¡±, aclara Vaquero. Y, por ¨²ltimo, recuerda que la suela interior suele ser extra¨ªble. Hazlo y d¨¦jala ventilando fuera de la zapatilla. Reducir¨¢s considerablemente las probabilidades de que el permasmell se apodere de tus preciadas zapatillas.