Operaci¨®n ¡®pies sanos¡¯: as¨ª se ejercitan los m¨²sculos para correr o andar con soltura

No nos cansaremos de insistir en que, si hay una parte del cuerpo que conviene no dejar de lado cuando hacemos ejercicio, esa es el core. Esta regi¨®n central del mapa corporal es determinante para mantener la postura, guardar el equilibrio en todas las circunstancias, maximizar el desempe?o deportivo... De lo que nunca hab¨ªamos hablado es del core del pie, que tambi¨¦n existe y, demasiadas veces, ignoramos. No dejes de prestarle atenci¨®n, solo su nombre ya da una idea de lo importante que es mantenerlo en forma.

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¡°A todos nos suenan los m¨²sculos tibial anterior o los peroneos. Se trata de m¨²sculos largos que se insertan por un extremo en el pie y por el otro en un punto lejano, como la rodilla o tibia. Pero tambi¨¦n tenemos m¨²sculos m¨¢s peque?os, cuyas dos inserciones est¨¢n en el pie. Es la musculatura intr¨ªnseca, tambi¨¦n llamada ¡®core del pie¡¯. Su misi¨®n es mantener la b¨®veda plantar y dar estabilidad a cada paso¡±, explica V¨ªctor Alfaro, pod¨®logo de la Real Federaci¨®n Espa?ola de Atletismo y director de Podoactiva. Precisamente por lo desconocido del t¨¦rmino, lo m¨¢s probable es que, si eres corredor, debas dedicarles m¨¢s tiempo. No te arrepentir¨¢s: trabajarlos ayuda tanto a mejorar tu rendimiento en carrera como a reducir el riesgo de lesionarte.

Para entrenar los pies, v¨ªstete como Tarz¨¢n

Dos estudios cient¨ªficos han avalado recientemente la utilidad del entrenamiento espec¨ªfico de este desconocido core. Uno lo hizo mediante ejercicios est¨¢ticos, el otro, a trav¨¦s de los que se hacen en movimiento. Desde la Universidad de Extremadura, la investigaci¨®n de los pod¨®logos Raquel S¨¢nchez-Rodr¨ªguez y Alfonso Mart¨ªnez Nova concluy¨® que hacer una serie de ejercicios espec¨ªficos durante 9 semanas con los pies descalzos reduce la hiperpronaci¨®n, que es como se conoce t¨¦cnicamente al apoyo excesivo del pie hacia su zona interior. Esta mejora al apoyar los pies disminuye el riesgo de sobrecargas en el propio pie o en la rodilla, las cuales pueden acabar produciendo serios dolores.

Entre los ejercicios que la investigaci¨®n ha valorado se incluyen caminar sobre los talones, hacerlo sobre los lados de los pies y coger canicas con la ayuda de los dedos del pie. Tambi¨¦n hab¨ªa estiramientos de la fascia plantar con bandas el¨¢sticas y, todo hay que decirlo, trabajo de los flexores de cadera, el abdomen y toda la musculatura de la pierna. Por otra parte, un equipo de cient¨ªficos brasile?os han hecho algo similar con corredores no profesionales, solo que, en su caso, haci¨¦ndoles rodar. Al cabo de 12 meses de la intervenci¨®n, las lesiones de quienes se sometieron a este entrenamiento fueron 2,42 veces menos frecuentes entre los corredores que hab¨ªan trabajado sus pies que entre los que conformaron el grupo de control.

El com¨²n denominador de ambos estudios es que las zapatillas estaban prohibidas; para este tipo de entrenamiento no hay calzado que valga. Lo tienes que hacer descalzo, como Tarz¨¢n y Mowgli, el ni?o de El Libro de la Selva. ¡°El calzado en nuestro mundo actual es necesario, entre otras cosas, por seguridad. Pero el pie acaba perdiendo funcionalidad y fuerza. Una forma de recuperarla en parte es caminar todo lo posible con el pie desnudo sobre superficies no demasiado duras, como la arena de la playa, el c¨¦sped o una alfombra. Y trabajar la funci¨®n prensil, que es casi inexistente por desuso. Podemos hacerlo agarrando una toalla con los dedos de los pies y traslad¨¢ndola de un lado a otro sin soltarla. Al principio cuesta, pero con algo de pr¨¢ctica, se puede usar los pies como si fueran manos. Otro ejercicio muy bueno es el ¡®short foot¡¯, que consiste en encoger el pie sin hacer garra con los dedos hasta aumentar el arco del pie¡±.

No hay duda de que dedicar un tiempo a la semana a ejercitar los pies vale la pena, pero no es la ¨²nica manera de cuidar la salud de los pies. Los corredores, en especial los de larga distancia, suelen jactarse de lo feos que son sus pies (no se equivocan, objetivamente lo son). No ocultan sus callosidades y algunos hasta presumen de alg¨²n que otro dedo sin u?a. No deber¨ªan... ¡°Eso no es un pie sano. No es normal tener callosidades. Si salen es que ejerces m¨¢s presi¨®n de la que deber¨ªa soportar y la piel responde endureci¨¦ndose. Las u?as negras salen por la fricci¨®n excesiva con la zapatilla durante una carrera. Son bolsas de sangre que se quedan bajo la u?a y hay que drenarlas en las 48 horas siguientes. De lo contrario, esa sangre coagula, aumenta de tama?o, levanta la u?a y puede acabar desprendi¨¦ndose. Dren¨¢ndola, puedes salvarla¡±, explica Alfaro.

Si eres ma?oso y nada aprensivo, puedes hacerlo t¨² mismo en casa con una aguja desinfectada. ¡°Aunque mi sugerencia es encomend¨¢rselo a un pod¨®logo. No solo por la asepsia, sino para ahorrarse pinchazos poco diestros bajo el lecho de la u?a¡±. En cuanto a los callos, si no son muy recios, basta con limar en casa o en tu centro de pedicura. ¡°Cuando son grandes se retiran con bistur¨ª. Eso solo est¨¢ autorizado a hacerlo el pod¨®logo en una cl¨ªnica¡±.

C¨®mo te cortas las u?as tambi¨¦n es importante. ¡°En los pies siempre hay que respetar la forma natural que tenga y nunca cortar excesivamente. De lo contrario podemos acabar con las u?as encarnadas (se clavan dentro de la carne)¡±, declara Yolanda Tarri?o, pod¨®loga para Pedicura M¨¦dica Margaret Dabas London en el Instituto De Benito. Para evitar los talones agrietados y algunas abrasiones, sugiere hidratar a diario los pies. Este ritual debe realizarse al meterse en la cama, jam¨¢s por la ma?ana antes de calzarse. El c¨®ctel entre el sudor y la crema hidratante dentro del zapato a lo largo de la jornada puede macerar el pie.

?Te duelen los pies? La culpa es de los zapatos

De ellos depende la salud de las articulaciones y nuestra capacidad para caminar erguidos. Buena parte de la poblaci¨®n sigue ignorando su cuidado

?Y qu¨¦ hay de las plantillas? Si ambos pies funcionan bien, no te hacen falta. Pero es f¨¢cil que tiendan a irse hacia dentro (pronadores) o hacia fuera (supinadores), y ese desequilibrio en una carrera m¨¢s o menos larga puede darte guerra en los pies, en la rodilla o en la cadera. Lo mismo si apoyas mal en las fases de aterrizaje o despegue mientras corres. Es normal tocar el suelo por la zona externa del tal¨®n (supinando) y despegar apoyando el ¨²ltimo dedo del pie, es decir, pronando. Si ese gesto es excesivo, entonces s¨ª hay un problema y necesitar¨¢s plantillas. ¡°Hablamos de plantillas (en plural), que deben ser personalizadas para cada pie seg¨²n la forma de correr de cada corredor. Esto se hace con un estudio biomec¨¢nico de la marcha. No soy partidario de las zapatillas con control de pronaci¨®n o de supinaci¨®n porque impiden al pie moverse libremente. Lo ideal es que sean neutras y corregir solo donde es necesario¡±, explica el hombre por cuyas manos pasan peri¨®dicamente, entre otros, los pies de la Selecci¨®n Espa?ola de F¨²tbol.

Si te haces unas plantillas, ser¨¢n para correr. O para caminar. Las hay incluso para estar de pie. ¡°No son intercambiables porque no apoyamos el pie igual en est¨¢tico que en movimiento. Y no es lo mismo caminar que correr. Basta con mirar c¨®mo desgastamos el calzado de la calle y las zapatillas de running. Incluso un zapato con el que estemos mucho tiempo quietos (piensa en cajeros o vigilantes de seguridad) se erosiona distinto porque nos apoyamos de otra manera¡±.