As¨ª cenan los chefs cuando no tienen tiempo ni ganas de cocinar (y los nutricionistas lo aprueban)

Meterse en la cocina a hacer la cena es un plan que suele entusiasmar... por la ma?ana. Porque a ¨²ltima hora, cuando el esfuerzo para encender el fog¨®n se ha elevado al cuadrado, el plan suele acabar en una pobre ensalada, un bol de frutas o un taz¨®n de yogur con muesli. Mal hecho, cenar bien es saludable, siempre que uno tenga en cuenta que el plato deber¨ªa contar con todos los nutrientes y complementarse con el almuerzo", aclaran desde Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Una buena gu¨ªa para hacerlo bien es el plato de Harvard: 50% de verduras variadas y frutas (s¨ª, ¡°la fruta es saludable en cualquier momento del d¨ªa, su az¨²car no tiene efectos perjudiciales para la salud¡±, dicen los expertos), 25% de cereales integrales, y el 25% restante de prote¨ªnas sanas (pescado, pollo, legumbres o frutos secos).

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Tambi¨¦n es muy importante entender que ¡°las preparaciones deben ser m¨¢s ligeras que las de la comida", aclaran desde la Academia. Y no se trata de una cuesti¨®n de calor¨ªas, sino de t¨¦cnicas culinarias. ¡°El reparto de energ¨ªa a lo largo del d¨ªa es muy flexible, y depende de los horarios y h¨¢bitos de cada persona¡±, a?aden los expertos. Aunque, como referencia, los dietistas-nutricionistas aportan estos porcentajes: que el desayuno sea entre un 15% y un 25% del total, la comida entre un 40% y un 45%, la merienda entre un 10% y un 15%, y la cena entre un 30% y un 35%". ?Y lo de las t¨¦cnicas culinarias? Sencillo. "Se trata de optar por aquellas que impliquen un menor uso de grasa, es decir, m¨¢s cocinados al vapor, a la plancha, cremas, salteados y ensaladas¡±.

Jorge Bret¨®n, chef y profesor del Basque Culinary Center, comenta que cuando llega a casa cansado los dos platos a los que suele recurrir para no irse a la cama con el est¨®mago vac¨ªo son una ensalada de remolacha y un salteado de verduras. Para que la primera quede de diez hace falta una remolacha, un tomate, una endivia, una lata de ventresca de at¨²n, queso batido y aceite de oliva virgen extra. Solo hay que ¡°mezclar los ingredientes y ali?arlos con una vinagreta con queso batido, aceite de oliva y un poco de vinagre de Jerez¡±. Bret¨®n explica que, en caso de no tener ventresca, se puede sustituir por otro tipo de prote¨ªnas como las de las ¡°huevas de salm¨®n, que le dan un toque terroso y graso muy interesante, o mejillones en escabeche (tambi¨¦n de lata), y mezclar la salsa con la vinagreta de queso batido¡±.

El plato obtiene el visto bueno de la Academia: "Es una receta saludable con una base de hortalizas, y los ingredientes de origen animal la completan con las prote¨ªnas¡±. Eso s¨ª, recomiendan seleccionar un queso bajo en grasa y que las conservas tengan poca sal. ?Se te queda corto? Dicen los nutricionistas que puedes a?adir trocitos de pan integral duro, algo de cusc¨²s integral, un pate de legumbres o alg¨²n otro cereal. "Y para tener una comida o cena completa, algo de fruta fresca de temporada, como postre¡±, a?aden.

?Las verduras fritas cuentan como vegetales?

El contenido cal¨®rico aumenta, pero puede que no todo sea negativo

Para el salteado de verduras, lo primero es encontrar un diente de ajo y un poco de perejil, sacar una cebolla, verduras varias, una pechuga de pollo y un cubito de hielo para enriquecer. De esto ¨²ltimo quiz¨¢ no tengas... pues presta atenci¨®n a Bret¨®n para la pr¨®xima ocasi¨®n: ¡°Suelo preparar una salsa tipo asi¨¢tica con soja, salsa de ostras y chiles, o un curry con leche de coco, hierbas trituradas, tomate, pero puede ser cualquier cosa que te guste cocinar. Lo metes en las cubiteras y al congelador. Una vez est¨¦n congelados, los puedes almacenar en un t¨¢per. As¨ª siempre los tienes a mano y se pueden a?adir a cualquier plato¡±. Vale, para la pr¨®xima.

Si eres de los que ya saben lo del cubito, lo pones en la sart¨¦n con el aceite saltear las verduras. No discrimines, valen todas las que tengas en la nevera: zanahorias, puerros, calabacines, berenjenas... y cortadas como quieras. Lo ¨²ltimo que se pone es la prote¨ªna, que ¡ªaclara Bret¨®n¡ª ¡°se puede cambiar por ternera, calamar, mejillones o lo que prefieras¡±. M¨¢s sencillo, imposible. Desde la Academia consideran que se trata de ¡°una receta saludable por su base de verduras, y adem¨¢s, con mucho potencial para reducir los desperdicios de alimentos, por el uso de restos de hortalizas que se puedan tener en la nevera. La sugerencia de a?adir carne, pescados y mariscos elevar¨ªa la densidad nutricional, por lo que hay que procurar no a?adir demasiada cantidad, que sean ingredientes bajos en sal y, en el caso de las carnes, es preferible dar prioridad a las aves¡±. Sin embargo, consideran que ser¨ªa m¨¢s sano y sostenible que la prote¨ªna fuera de origen vegetal, es decir, un pu?ado de legumbres cocidas.

Para las noches que las verduras no sean las protagonistas, el tartar de at¨²n con guacamole es una opci¨®n a tener en cuenta. Atenci¨®n a la estrafalaria lista de ingredientes para cinco comensales de la versi¨®n de Fernando Carrasco y Juli¨¢n Barros, chefs del restaurante Mawey (Madrid): 1 kilo de at¨²n rojo de almadraba, 100ml de ¡°petr¨®leo¡± (una mezcla de 50ml de salsa Perrins y 50ml de salsa de soja), otros tantos de calamato (jugo de almejas y tomate, esto se vende en tiendas mexicanas), 10g de pasta de chipotle en adobo y 200g de cebolla roja. Para el guacamole: 500g de aguacate, 50g de cebolla roja, 50g de jalape?o fresco, 10g de cilantro picado, 20ml de zumo de lima y sal.

El extra?o caso del aguacate: ?engorda o adelgaza?

No todo es el aporte energ¨¦tico, y la forma de comerlos tambi¨¦n influye

Desde la Academia explican que se trata de la m¨¢s grasa de las cuatro recetas, lo que la convierte en la m¨¢s complicada de digerir. Un problema con f¨¢cil soluci¨®n: espaciar m¨¢s la hora de la comida de la de irse a la cama. Si la recomendaci¨®n habitual es cenar dos horas antes, en este caso ser¨¢n tres. Pero no hay mayor problema. De hecho, y en general, los dietistas-nutricionistas dicen que no hay ning¨²n tipo de nutriente que debamos evitar en la ¨²ltima comida del d¨ªa (salvo boller¨ªa, embutidos y comida r¨¢pida). Ni siquiera los tan denostados carbohidratos. ¡°Lo de evitar los hidratos de carbono en la cena es un bulo¡±, dicen los expertos, que recomiendan optar por opciones integrales ricas en fibra.

Lo primero que hay que hacer para preparar este plato es cortar el at¨²n en dados de un cent¨ªmetro y picar la cebolla roja en brunoise (es decir, en dados de unos dos o tres mil¨ªmetros). Despu¨¦s toca mezclar el ali?o, que se hace con el ¡°petr¨®leo¡±, el calamato y la pasta de chile chipotle. Una vez est¨¦n estos pasos listos, solo queda juntar ambas cosas. Para el guacamole, simplemente hay que ¡°machacar el aguacate junto con el resto de ingredientes hasta que quede bien cremoso y poner sal al gusto¡±, seg¨²n las indicaciones de los chefs del restaurante Mawey.

¡°Es una receta de alta densidad nutritiva, rica en grasas saludables, pero tambi¨¦n rica en sal, por lo que se deber¨ªa reducir considerablemente las salsas de marinado¡±, dicen desde la Academia. Los expertos recomiendan reducir la raci¨®n de pescado por persona a 120 gramos (seg¨²n la receta original ser¨ªan 200 gramos por cabeza), y recuerdan: "Como se trata de un pescado de gran tama?o, rico en metales pesados, no es una receta que puedan tomar ni?os menores de 10 a?os ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia¡±. Para terminar, recomiendan completar el plato con una fuente de hidratos de carbono como tostadas de pan integral y una fruta de temporada de postre.

?Qu¨¦ distingue un pan bueno de un pan malo?

?Y si hemos domesticado el trigo demasiado?

Por ¨²ltimo, Miguel Carretero, chef restaurante Santerra (Madrid), propone el revuelto de bacalao con el que su madre consigui¨® que comiera verduras y pescado de ni?o. Se hace con dos huevos, medio diente de ajo, 100g de bacalao desmigado, un pu?ado de espinacas frescas, dos pizcas de pi?ones tostados, aceite de oliva y sal. Para prepararlo se pone el aceite de oliva y medio ajo picado a fuego medio-bajo y, cuando est¨¦ medio dorado, se a?ade el bacalao. Despu¨¦s hay que rehogar las espinacas y por ¨²ltimo a?adir los huevos batidos y la sal. ¡°Es importante que el fuego est¨¦ bajo para que el revuelto quede esponjoso y jugoso¡±, dice el chef.

Para la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, la receta cuenta con un gran valor nutricional, aunque con exceso de prote¨ªnas, por lo que deber¨ªa reducirse la cantidad de huevo (si hici¨¦ramos dos raciones, aconsejan usar solo tres huevos) y de bacalao. ¡°Como plato quedar¨ªa redondo si se acompa?ara con una tosta de pan integral", antes de sacar un postre a base de fruta fresca de temporada.