Tu microbiota va a sufrir esta Navidad, pero puedes evitarlo con estos consejos

Se acerca la Navidad, una dura prueba para tu microbiota. Turrones, polvorones, el cl¨¢sico rosc¨®n, brindis y copas de m¨¢s... Malas compa?¨ªas si quieres preservar la diversidad de tu flora bacteriana (los billones de bacterias que pueblan el intestino humano). El estr¨¦s de las reuniones familiares y las prisas por tener a punto todos los regalos, a ¨²ltima hora, tampoco ayudan. Pero no todo est¨¢ perdido.

Es posible cuidar la dieta sin privarse de (casi) nada, y vale la pena intentarlo; las bacterias intestinales agradecer¨¢n el esfuerzo con una salud de hierro.

Si vas a brindar, que sea con tinto

Es lo que aconseja la investigadora del Instituto de Investigaci¨®n Biom¨¦dica de M¨¢laga (IBIMA) Mar¨ªa Isabel Queipo. Los polifenoles que aporta este caldo, " sobe si es de uva merlot, que es la que m¨¢s concentraci¨®n tiene", son bienvenidos porque son mol¨¦culas antioxidantes, apunta la cient¨ªfica. Y, seg¨²n su propia investigaci¨®n, el alcohol no da?a la flora intestinal cuando se beben dos copas.

Queipo ha comparado c¨®mo reacciona la microbiota al consumo moderado de vino tinto con su reacci¨®n a la misma bebida, pero sin alcohol, y no ha hallado diferencias. Su trabajo muestra que el alcohol no merm¨® la diversidad de las bacterias del intestino en ninguno de los dos casos, a pesar de ser una sustancia t¨®xica tanto para las personas como para las bacterias. En todo caso, el alcohol, cuanto menos, mejor (incluso aquello de que una copa de vino al d¨ªa es buena, solo vale para algunas personas).

La investigadora no puede decir lo mismo de las bebidas de alta graduaci¨®n. Su estudio cont¨® con un tercer grupo de voluntarios, que cambiaron el vino tinto por la ginebra. Su microbiota pag¨® las consecuencias. "Esa s¨ª es una copa muy destructiva para nuestra bacterias intestinales en muy poco tiempo", dice Queipo, quien calcula que en una semana barre la poblaci¨®n de bacterias intestinales.

Tus bacterias adoran que bailes, y odian que te estreses

La verdad es que nadie ha estudiado la relaci¨®n del baile y la salud de la microbiota en concreto, pero eso no significa que no pueda ayudar. Una investigaci¨®n publicada el a?o pasado observ¨® que pasar de una vida sedentaria a una activa potencia la producci¨®n de butirato, uno de los compuestos clave que la flora intestinal produce cuando se alimenta de fibra.

Para quien no hace ejercicio, es un buen momento para empezar; quien ya tiene la costumbre, no debe dudar de que sus bacterias lamentar¨¢n que deje de hacerlo durante las fiestas; el que piense que es algo impropio de las fiestas, se equivoca: se trata de una tradici¨®n, la de bailar hasta reventar.

Adem¨¢s, el ejercicio puede ser una buena manera de liberarse de la ansiedad que las reuniones familiares y las compras navide?as de ¨²ltimo minuto pueden generar. Los cient¨ªficos han observado que el estr¨¦s cr¨®nico de sus ratones induce la aparici¨®n de perfiles bacterianos similares a los de sus cong¨¦neres que segu¨ªan una dieta rica en grasa, especialmente entre las hembras. S¨ª, el estr¨¦s engorda, ?y quien quiere engordar en Navidad?

Menos mantecados y m¨¢s chocolate, pero del bueno

Seg¨²n Queipo, es un postre ideal. Pero hay que saber elegirlo. "Si es negro es probi¨®tico y tiene polifenoles", explica. La flora intestinal degrada estas mol¨¦culas antioxidantes y produce subproductos que mejoran la salud cardiovascular, que disminuyen la resistencia a la insulina y que regulan el peso corporal, entre otros beneficios.

Los dulces de Navidad, por contra, favorecen una dieta con exceso de az¨²car y de grasas, los principales factores a evitar y los que mejor definen la mesa de estas fiestas. Evitarlos puede convertirse en todo un reto, pero tampoco hace falta que eliminar por completo los turrones, los mantecados y los asados t¨ªpicos de las fiestas. Basta con ser comedido.

Por una parte, "la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta y probablemente se ver¨¢ afectada de modo transitorio. Si pasadas las fiestas volvemos a tener una alimentaci¨®n saludable, recuperar¨¢ su composici¨®n habitual", se?ala el investigador del grupo de Microbiota, Alimentaci¨®n y Salud del CSIC Miguel Gueimonde. Por la otra, siempre se pueden guardar los polvorones, turrones y mantecados entre los ¨¢gapes de Navidad y de Reyes...

Que no falte la fibra

Cuando uno se sienta a la mesa, no come solo para s¨ª mismo. Tambi¨¦n alimenta a los centenares de especies de microorganismos que residen en el sistema digestivo. Dales el man¨¢ equivocado y comenzar¨¢n a producir sustancias nocivas para la salud, acierta con el men¨² y regar¨¢n tu organismo de mol¨¦culas beneficiosas. Aprovecha su trabajo y ofrece fibra a tus bacterias m¨¢s beneficiosas.

"Los carbohidratos presentes en la fibra producen un metabolismo m¨¢s fermentativo, que conduce a la producci¨®n de ¨¢cidos grasos de cadena corta", explica Gueimonde. Entre ellos destaca el ¨¢cido but¨ªrico, "del que se ha reportado un efecto antitumoral y beneficios en t¨¦rminos de riesgo cardiovascular", apunta.

Otros ¨¢cidos de este tipo, como el ¨¢cido ac¨¦tico, contribuyen a acidificar el ambiente intestinal, lo que potencia el efecto de la microbiota como barrera frente a infecciones. Es una ayuda muy oportuna durante el invierno, una estaci¨®n que todos conocemos por ser un campo abonado para gripes y resfriados.

Comer mucha fibra durante las fiestas parece dif¨ªcil, pero no lo es. Siempre hay alguna fruta a mano, y cualquier mesa de Navidad deber¨ªa tener una o varias verduras de temporada como las espinacas, las acelgas, los grelos y la col lombrada, que tambi¨¦n sirve para hacer acuarela.